Die Frage, wie viel grüner Salat pro Person als Beilage benötigt wird, ist oft schwer zu beantworten. Hier finden Sie Informationen und Tipps, um die richtige Menge zu bestimmen und Ihren Gästen eine gesunde und schmackhafte Beilage zu bieten.
Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Menschen, die öfters Salat essen, vermehrt auch Obst und Gemüse verzehren. Es wird empfohlen, eine Vielfalt an Salaten zu essen - je unterschiedlicher, desto besser. Auch Neues sollte ausprobiert werden, denn nur Kopf- und Eisbergsalat wird auf Dauer langweilig.
Salate können beim Grillieren verschiedene Funktionen übernehmen: Nudel- oder Kartoffelsalate sind echte Sattmacher und ideal, wenn auf dem Rost nur schnell ein paar Würstchen grilliert werden sollen. Blattsalate sind herrlich leicht, schmecken sommerlich-frisch und verwöhnen den Gaumen. Sie sind die perfekte Ergänzung zu grilliertem Fisch oder Fleisch. Und: Es gibt viele Rezeptideen für schnelle Salate zum Grillieren, die im Handumdrehen gemacht sind und bei deinen Gästen trotzdem Eindruck hinterlassen werden.
Ernährungsphysiologische Vorteile von Salat
Wo liegen die ernährungsphysiologischen Vorteile von Salat? Wenn man bedenkt, dass dieser zu 95 Prozent aus Wasser besteht, dann könnte man meinen, dass nicht sehr viele Nährstoffe darin enthalten sind. Weit gefehlt! Vor allem grüne und rote Salatsorten sind Vitaminbomben: Sie glänzen mit einem hohen Gehalt an Vitamin A, B-Vitaminen wie zum Beispiel Folat und Vitamin C. Dazu kommen Kalium, Calcium und Magnesium, die den Salat mineralstoffreich machen.
Eine nicht zu unterschätzende Wirkung geht von den wertvollen Nahrungsfasern aus. Besonders die unlöslichen Nahrungsfasern besitzen eine hohe Wasserbindungsfähigkeit und quellen mit Wasser auf. Dies führt zu einer Regulierung der Darmtätigkeit und Vorbeugung von Verstopfungen. Auch auf die Sättigung wirken sie sich positiv aus. Ein weiterer wichtiger Inhaltsstoff ist das Inulin. Es kann den Aufbau einer gesunden Darmflora unterstützen, indem es die Darmbakterien füttert und zur Regulierung der Darmtätigkeit und Vorbeugung von Verstopfungen beiträgt.
Ein weiterer Pluspunkt sind die Bitterstoffe: Chicorée, Endivie oder Ciccorino Rosso sind Salatsorten, die mit ihrer Bitterkeit vor allem für Galle und Leber einen gesundheitlichen Nutzen bringen. Nicht vergessen darf man die sekundären Pflanzenstoffe. Polyphenole, Carotinoide oder Flavonoide haben einen positiven Einfluss auf Blutdruck, Cholesterin, Verdauung und das ganze Immunsystem. Daraus lässt sich schlussfolgern: Salate sind sehr wohl von grossem gesundheitlichen Wert.
Zu diesem Ergebnis kamen auch Studien, die herausgefunden haben, dass viel grünes Blattgemüse einen positiven Einfluss auf Blutdruck und Arteriosklerose hat. Erstaunlicherweise konnte sogar nachgewiesen werden, dass bereits eine Portion mehr grünes Gemüse pro Tag das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um fast 15 Prozent senken kann.
Jedoch kann es durch lange Transporte und Lagerung im Kühlschrank zu Nährstoffverlusten kommen. Auch die Zubereitung zu Hause hat einen Einfluss darauf, wie viele Vitamine und Mineralstoffe im Salat noch sind, wenn dieser auf dem Teller landet. Am meisten Nährstoffe enthält also ein frisch gepflückter Salat im Rohzustand, kurz gewaschen, grob zerkleinert und zubereitet.
Salatsorten im Überblick
Hier eine Übersicht verschiedener Salatsorten und ihrer Eigenschaften:
- Chicorée: Zichoriengewächs mit wertvollen Bitterstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Inulin. Die Triebe wachsen in völliger Dunkelheit und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Roh gegessen nimmt man den Grossteil der gesunden Inhaltsstoffe auf. Er kann aber auch gedünstet oder gekocht werden, ist dann milder im Geschmack.
- Chinakohl: Den Namen erhielt der Chinakohl vermutlich durch die Kreuzung zwischen dem chinesischen Blattgemüse «Pak-Choi» und einer Rübenart. Er spielt darum in der asiatischen Küche eine wichtige Rolle. Fermentiert wird er als koreanische Spezialität als Kimchi zubereitet. Chinakohl eignet sich zum Einrollen von Hackfleisch oder Gemüse und als Zutat in Eintöpfen.
- Endivie: Zichoriengewächs aus dem Mittelmeerraum, mit wertvollen Bitterstoffen und sekundären Pflanzenstoffen (Anthozyane). Ist mit dem Chicorée verwandt und ebenfalls leicht bitter im Geschmack. Kann neben roh auch gekocht oder gebraten gegessen werden und verliert dadurch seine Bitterkeit. Gibt es gekraust oder glatt.
- Romanasalat: Gehört zu den nährstoffreichsten Blattgemüsen. Heisst auf Französisch «chicorée», ist aber nicht zu verwechseln mit dem weissen Salat Chicorée. Der milchige Saft in den Blättern enthält den Bitterstoff Lactucopikrin und ist appetitanregend. Schon die Römer haben diese Salatsorte gemocht. Darum wird er auch Römischer Salat oder Romana Salat genannt. Ist vom Geschmack her kräftiger als Kopfsalat und kann roh und gekocht gegessen werden. Dank seinen dickeren Blättern ist er länger haltbar als Kopfsalat.
- Nüsslisalat: Der beliebteste Wintersalat: In der Schweiz als Nüsslisalat bekannt, wird die Salatsorte im deutschsprachigen Raum unter anderem auch Feldsalat, Vogerlsalat oder Nüssler genannt. Wächst auch wild, ist aromatisch und erinnert im Geschmack an Haselnuss. Wird traditionell mit Ei und Speck gegessen.
Salat-Ideen zum Grillieren
Der Sommer ist die ideale Jahreszeit für leckere Blatt- und Gemüsesalate. Auf dem Wochenmarkt findest du frische und wohlschmeckende Saisonware aus der Region. Klassische Salate zum Grillieren kommen auf dem Grillbuffet immer gut an.
Im Sommer, wenn das Thermometer durchaus auch mal die 30-Grad-Marke überschreiten kann, ist es ungeheuer wichtig, auf sorgfältige Hygiene zu achten. Grillsalate, in denen du frische Wurst, Thunfisch, Mayonnaise und andere verderbliche Zutaten verarbeitest, solltest du nach der Zubereitung gut kühlen und erst kurz vor dem Servieren auf den Tisch stellen. Blattsalate werden matschig, wenn du sie zu früh mit dem Dressing vermischst. Für den Transport von der heimischen Küche in den Garten empfehlen sich spezielle Kühlboxen.
Gerade im Sommer lohnt es sich, die Salatzutaten auf dem Wochenmarkt oder bei deinem Gemüsehändler zu kaufen. Mit exotischen Früchten wie Mangos oder Ananas, Nüssen, Kräutern und Gewürzen peppst du einfache und leckere Salate zum Grillieren geschickt auf. Frag doch einfach mal bei deinem Gemüsehändler nach Empfehlungen.
Wenn du Gäste einlädst oder selbst zu einer Grillparty gehst und einen Salat zum Grillieren zubereiten möchtest, kann es passieren, dass einige Personen bestimmte Zutaten aufgrund einer Nahrungsmittelunverträglichkeit nicht verzehren dürfen. Frag einfach vorab freundlich nach Allergien und Unverträglichkeiten. So kannst du die entsprechenden Zutaten beim Zubereiten von Grillsalate leicht ersetzen und musst keine Sorge haben, Reste mit nach Hause nehmen zu müssen.
Mittlerweile gibt es beispielsweise glutenfreie Nudeln, die wirklich gut schmecken, laktosefreien Joghurt, mit dem du ein Dressing zubereiten kannst und vegane Alternativen zur eihaltigen Mayonnaise. Hier sind einige Salatideen für den Sommer, mit denen du jedes Grillbuffet bereicherst:
Zucchini-Minzsalat
Zucchini ist ein Gemüse, das sein Aroma erst im gegarten Zustand so richtig entfaltet. Wenn der Grill sowieso heiss ist und sich neben Steaks oder Spareribs noch etwas Platz findet, solltest du dir diesen Zucchini-Minzsalat auf keinen Fall entgehen lassen.
Zucchini waschen und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Chili in dünne Ringe schneiden. Die Minze kalt abbrausen, die Blätter von den Stielen zupfen und fein hacken. Wenn vorhanden, die rosa Pfefferkörner im Mörser zerkleinern.
Zucchini mithilfe eines Backpinsels dünn mit dem Olivenöl bestreichen und auf den bereits gut vorgeheizten Grill legen. Bei direkter Hitze wenige Minuten grillieren, mehrmals wenden. Die Zucchini sind fertig, wenn sie innen weich und an der Schnittfläche leicht gebräunt sind.
Zucchini in einer flachen Schale zur Seite stellen. Für das Dressing aus dem Zitronensaft, Chili und Minze sowie gegebenenfalls übriges Olivenöl gründlich vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Dressing über die nun lauwarmen Zucchinischeiben giessen, den Salat vorsichtig mischen. Zu diesem leichten Grillsalat schmeckt ein trockener Weisswein sehr gut. Er passt hervorragend zu grilliertem Fisch, Steaks, Spareribs oder Grillkäse.
Pastasalat mit eingelegten Tomaten
„Bella Italia“ ist das liebste Urlaubsland der Schweizer. Das liegt nicht zuletzt am wunderbaren Essen, das den Urlaubern hier aufgetischt wird. Wer auch in der Grillsaison nicht auf glücklich machende Pasta verzichten möchte, sollte diesen Pastasalat mit eingelegten Tomaten unbedingt probieren.
Al dente gekochte Farfalle verbinden sich hier mit eingelegten Tomaten, frischem Rucola und cremigem Büffelmozzarella zu einem grün-weiss-roten Hochgenuss. Im Handumdrehen zubereitet, ist dieser Pastasalat so lecker, dass du aufpassen musst, dem Grillmeister keine Konkurrenz zu machen.
Die Pasta in einem grossen Topf mit Salzwasser nach Packungsangabe bissfest kochen. Die eingelegten Tomaten abgiessen, das Öl in einer Salatschüssel abfangen. Die Pinienkerne in einer Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, bis sie etwas Farbe bekommen, zu den Nudeln geben.
Auf einem Holzbrett die Schalotten in feine Ringe schneiden, das Basilikum in kleine Stücke zupfen. Die getrockneten Tomaten kleinschneiden, eventuelle Strunk-Reste entfernen. Den Büffelmozzarella mit einem scharfen Messer in kleine Würfel teilen.
Alles zu den abgekühlten Nudeln geben und vorsichtig vermischen. Aus Olivenöl, Balsamico und Gewürzen ein kräftiges Dressing mixen und über den Salat zum Grillieren geben.
Den Rucola waschen, abtropfen lassen, harte Stiele entfernen und nur grosse Blätter vorsichtig in zwei Hälften teilen. Den Rucola auf dem Salat verteilen. Erst direkt vor dem Servieren vorsichtig unterheben und den Pastasalat mischen. Das ist wichtig, damit die Rucolablätter nicht welk werden.
Bei Grillsalate mit Nudeln, wie in diesem Rezept, passt ein italienischer Rotwein, aber auch Bier schmeckt sehr gut dazu.
Orientalischer Petersiliensalat
Ein Hauch von Tausendundeiner Nacht durchströmt mit diesem Salat deinen Garten, wenn du zur nächsten Grillparty einlädst. Dieser Salat zum Grillieren schmeckt angenehm frisch und sollte unbedingt am Tag seiner Zubereitung verzehrt werden. Das wird aber garantiert niemandem schwerfallen. Dieser orientalische Petersiliensalat steckt voller gesunder Vitamine, in manchen arabischen Familien gilt er sogar als Schlankmacher.
Den Bulgur nach Packungsanweisung mit kochendem Wasser übergiessen, quellen und abkühlen lassen. Die Petersilie waschen, trockenschütteln und klein hacken. Mit einem Wiegemesser funktioniert das besonders gut. Die Minzblätter von den Stängeln abzupfen, ebenfalls waschen und kleinhacken. Die Zwiebel schälen und in sehr kleine Würfel schneiden. Die Tomaten waschen und ebenfalls kleinschneiden.
Bulgur, Kräuter, Zwiebel und Tomaten vorsichtig mit einem grossen Löffel vermischen. In einer Tasse aus dem Olivenöl, dem Zitronensaft, Granatapfelsirup, Salz und Pfeffer ein Dressing mischen und alles vorsichtig mischen.
Den leckeren Salat zum Grillieren bis zum Servieren gut kühlen. Dieser Salat passt zu allen Grillgerichten und harmoniert mit Wein genauso gut wie mit Bier.
Ein frischer Salat ist gerade im Sommer zum Grillieren eine optimale Beilage. Und bei der Vielzahl an leckeren Rezepten wird es dabei garantiert nicht langweilig.