Die Verbindung zwischen unserer Darmflora und unserer Gesundheit ist ein Thema von wachsendem Interesse. In unserem Darm tummeln sich unzählige Bakterien - Fachleute schätzen, etwa 1,3-mal so viele, wie wir insgesamt Körperzellen besitzen. Jeder Mensch hat 100 bis 200 verschiedene Bakterienarten im Darm. Einige Arten wirken sich besonders günstig, andere eher ungünstig auf unsere Gesundheit aus. Die gute Nachricht: Über eine gesunde, vorwiegend pflanzliche Ernährung können Sie viel Gutes für Ihre Darmmitbewohner tun.
Probiotische Lebensmittel sollen die „guten“ Darmbakterien unterstützen und unsere Gesundheit fördern. Joghurt, Käse oder Sauerkraut - wir verraten Ihnen, welche probiotischen Lebensmittel es gibt und wie sie im Körper wirken. Wir erklären, was probiotische Lebensmittel ausmacht und stellen Ihnen die wichtigsten Vertreter vor. Wir sagen Ihnen, wo Sie die probiotischen Lebensmittel finden können und was Sie beim Kauf beachten sollten.
Was bedeutet probiotisch?
Der Begriff "probiotisch" bedeutet übersetzt "für das Leben". Als probiotisch werden Lebensmittel bezeichnet, wenn sie Mikroorganismen enthalten, die in ausreichender Menge in unseren Darm gelangen und dort positive gesundheitliche Wirkungen erzielen.
Wie wirken Probiotika im Darm?
Die Bakterien funktionieren im Darm unterschiedlich: Sie schützen ihn vor schädlichen Bakterien und stärken seine Abwehr. In wissenschaftlichen Studien ist die Rede von der Wirksamkeit von probiotischen Lebensmittel, es gibt aber auch Studien die zum Schluss kommen, dass sie nichts nützen.
Im Kantonsspital Winterthur gehört es zum Standard, dass Patienten die mit Antibiotika behandelt werden, probiotische Joghurt oder Joghurtdrinks serviert bekommen. Denn Antibiotika führen bei vielen Patienten zu Durchfall. «Das sind wirklich lebende Bakterien, die wir mit einem probiotischen Joghurt zu uns nehmen. Allerdings sind diese nicht schädlich», sagt Peter Ballmer, Chefarzt an der Klinik für Innere Medizin am Kantonsspital Winterthur.
Milchsäurebakterien wandeln Milchzucker (Laktose) in bekömmlichere Milchsäure um - die Milch gerinnt und wird dickgelegt (fermentiert). Dieser Prozess wird in der Herstellung von Sauermilchprodukten wie Joghurt, Kefir oder Käse genutzt, denn es gibt einen positiven Nebeneffekt: In dem sauren Milieu wird das Wachstum von Verderbniserregern unterdrückt.
Welcher Joghurt ist der Richtige?
Naturjoghurt ist eine der besten Probiotikaquellen. Ernährungsfachgesellschaften empfehlen den regelmässigen Verzehr von Milchprodukten wie Joghurt, weil sie unsere Knochen optimal mit Calcium und unsere Muskeln mit hochwertigem Eiweiss versorgen. Alle gesundheitlichen Vorteile bringt der Naturjoghurt! Fertiger Fruchtjoghurt enthält meistens sehr viel Zucker, ihn sollten Sie also eher als Süssspeise betrachten.
Die Besonderheit bei probiotischen Joghurts: Hier nutzt man ausschliesslich probiotische Milchsäurebakterien als Starterkulturen, oder setzt sie später (nach dem Gärungsprozess) extra hinzu. Das Ziel dabei ist, dass sich die probiotischen Bakterien im Darm vermehren und die dort vorhandenen „ungünstigen“ Bakterienkulturen verdrängen. Gut zu wissen: Eine positive Wirkung auf die Darmflora können Sie nur erzielen, wenn Sie regelmässig probiotische und möglichst frische Joghurts mit vielen lebenden Bakterien essen.
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Bifidus-Joghurts
Bifidus-Joghurts sind eine prima Alternative zu klassischen Joghurts. Bifidus-Joghurts machen seit den Neunzigerjahren den klassischen Joghurts Konkurrenz. Zwar handelt es sich bei beiden Sorten um Sauermilchprodukte. Aber Bifidus-Joghurts enthalten nebst Milchsäure- zusätzlich Bifido-Bakterien, die zu den sogenannten probiotischen Kulturen gehören. Dadurch sollen sie besonders gut für den Darm sein und das Wohlbefinden fördern. Dieser Mehrwert gilt allerdings als umstritten.
Griechischer Joghurt
Griechisches Joghurt - jede:r kennts … oder? Hier herrscht nämlich Verwechslungsgefahr: Klassisches griechisches Joghurt aus Griechenland ("Abtropfjoghurt") findest du praktisch nicht im hiesigen Kühlregal. Bei uns gibts v. a. mit Rahm angereichertes Joghurt "griechische Art". Und das hat gar nicht so viel gemein mit dem Original aus Griechenland. Grösster Unterschied zum "normalen" Joghurt: Die Cremigkeit. Sie macht Rahmjoghurt griechische Art zu einer Bereicherung für die kalte Küche, z. B. in Desserts und Dips.
LC1 Joghurts
Wer kennt sie nicht: Die feinen LC1 Joghurts und Drinks. Sie schmecken nicht nur cremig, mild und fein, sie sorgen auch für dein Wohlbefinden: Dank Calcium wird die Verdauung unterstützt. Ab sofort wird’s noch besser: Mit deinem täglichen Lieblingsjoghurt- oder Drink-Genuss kannst du deinem Körper jetzt doppelt Gutes tun. Denn ab sofort wird neu Vitamin D zugefügt, das dein Immunsystem unterstützt. Und dies, ohne den einzigartigen Geschmack von LC1 zu verändern.
Weitere probiotische Lebensmittel
Neben Joghurt gibt es noch viele weitere Lebensmittel, die probiotische Eigenschaften besitzen und somit zur Förderung einer gesunden Darmflora beitragen können:
- Kefir: Wie Joghurt kann Kefir die Knochendichte verbessern und bei Verdauungsproblemen unterstützen. Durch den hohen Gehalt an verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und essentiellen Aminosäuren werden Kefir noch zahlreiche weitere gesundheitsförderliche Eigenschaften nachgesagt.
- Käse: Lebende Milchsäurebakterien kommen vor allem in den Sorten Cheddar, Gruyère, Gouda, Mozzarella und Parmesankäse vor. Wichtig ist hierbei allerdings: Lebende probiotische Bakterien kommen nur in nicht pasteurisierten Käsesorten vor! Beim Erhitzungsprozess werden sie nämlich abgetötet.
- Sauerkraut: Wichtig: Nur frisches Sauerkraut enthält die Milchsäurebakterien und Vitamine. Pasteurisiertes Sauerkraut aus der Dose oder dem Glas enthält durch die Erhitzung weder Vitamine noch probiotische Bakterien.
- Kimchi: Ähnlich wie Sauerkraut wird das traditionelle koreanische Gericht Kimchi aus Chinakohl hergestellt.
- Saure Gurken: Durch ihren hohen Gehalt an probiotischen Milchsäurebakterien tragen saure Gurken zu einer geregelten Verdauung bei.
- Apfelessig: Kaufen Sie hochwertigen, naturtrüben Bio-Apfelessig, der nicht gefiltert und nicht pasteurisiert ist.
- Tempeh und Miso: Tempeh und Miso werden ohne tierische Zutaten hergestellt und eignen sich daher besonders gut für Veganer*innen.
- Kombucha: Auch wichtig: In Kombucha stecken neben Alkohol oftmals auch grosse Mengen an Koffein und Zucker.
Tipps für eine darmgesunde Ernährung
Die Ernährung hat einen sehr grossen Einfluss auf unsere Darmgesundheit. Die meisten Studien zeigen, dass eine pflanzlich betonte Ernährungsweise die besten Voraussetzungen für die „guten“ Darmbakterien liefert.
- Geniessen Sie buntes Gemüse, Obst, Kräuter und Gewürze.
- Essen Sie in jeder Mahlzeit Gemüse, Obst oder Vollkornprodukte.
- Essen Sie jeden Tag Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir, Ayran, Lassi oder Dickmilch.
- Bauen Sie regelmässig nicht pasteurisierten Käse, saure Gurken, Sauerkraut, asiatisches Kimchi und Tempeh in den Speiseplan ein.
Zusammenfassung
Als fermentiertes Lebensmittel mit lebenden Bakterien ist Joghurt ein gesundes Produkt, egal ob als gewöhnliches Naturejoghurt, als Joghurt griechischer Art oder als Skyr. Wer seiner Gesundheit Gutes tun will, vermeidet den höheren Zuckergehalt aromatisierter Joghurts.
Es ist wichtig zu beachten, dass Ihre Darmflora so individuell ist wie Ihr Fingerabdruck. Fachleute bringen eine gestörte Darmflora, also eine Dysbalance der „guten“ und „schlechten“ Darmbakterien, mit verschiedensten Erkrankungen in Verbindung. Fachleute können aber bisher keine eindeutigen Empfehlungen aussprechen! Das heisst, man ist sich noch unsicher, wie genau und in welcher Dosierung probiotische Bakterien bei Erkrankungen oder Beschwerden helfen können. Ihr Darmmilieu entscheidet wohl auch darüber, welche Bakterien überhaupt überleben können.