Nudeln sind eine hervorragende Quelle für Kohlenhydrate und bieten damit reichlich Energie für den Körper. Die Protein- und Fettwerte sind im Vergleich zu anderen Lebensmitteln eher gering. Viele Menschen denken, dass Nudeln durch die Menge an Kohlenhydraten dick machen würden. Das lässt sich so pauschal allerdings nicht sagen.
Die Menge der Kalorien hängt sehr stark davon ab, welche Sauce zu der Pasta serviert wird. Auch die Art der Pasta und natürlich die Größe beeinflussen die Menge an Nährstoffen und Kalorien. Gefüllte Nudeln wie Tortellini oder Ravioli haben beispielsweise mehr Kalorien als glutenfreie Reispasta.
Reis und Nudeln nehmen sich in der groben Betrachtung in Kohlenhydraten, Kalorien und Nährstoffen nicht viel. Allerdings lohnt es sich genauer hinzuschauen. Reis ist nicht gleich Reis! Die unterschiedlichen Sorten besitzen nämlich auch unterschiedliche Werte, sodass für jede bevorzugte Ernährungsform was dabei ist.
Wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest, musst du nicht zwingend auf Reis oder Nudeln verzichten. Sie bieten eine gute Quelle an reichhaltigen Nährstoffen, die wichtig für deinen Körper sind. Auch wenn du Gewicht verlieren möchtest, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten.
Im Vergleich ähneln sich die Anzahl der Kalorien von Bio Basmati Reis und Vollkorn Bio Basmati Reis. Beide liegen ungegart bei etwa 350 kcal pro 100 g Reis. Der Unterschied: Vollkornreis länger satt als geschälte Reissorten. Durch die große Anzahl verschiedener Reissorten gibt es hierbei jedoch große Unterschiede. Generell haben Weizennudeln und Vollkornnudeln pro 100 g ebenfalls etwa 350 kcal.
Die Welt der Nudeln ist groß und bunt. Vom italienischen Klassiker zu asiatischen Reisnudelvariationen bis hin zu Pasta aus Hülsenfrüchten. Wenn man einen Blick auf die Nährstoffe und Kalorien der unterschiedlichen Nudelarten wirft, dann lassen sich sehr schnell Unterschiede entdecken.
Verschiedene Nudelsorten und ihre Nährwerte
Hier ein Überblick über verschiedene Nudelsorten und ihre Nährwerte:
- Hartweizengrießpasta (Pasta di Gragnano): Der Klassiker unter den Pastasorten, hergestellt aus Hartweizengrieß und Wasser.
- Weizennudeln mit Ei: Enthält zusätzlich Ei, was zu einem vollmundigeren Geschmack und einer intensiveren gelben Farbe führt. Die Nährwerte unterscheiden sich leicht von Pasta ohne Ei.
- Vollkornpasta (Pasta Integrale): Enthält mehr komplexe Kohlenhydrate durch das Vollkornweizen, was zu einer schnelleren und längeren Sättigung führt.
- Reisnudeln: Weit verbreitet in asiatischen Ländern, glutenfrei und kalorien- und nährstoffärmer als Weizenpasta.
- Reispasta: Wird aus Vollkornreismehl hergestellt und ist eine gute Alternative für Personen, die auf Gluten verzichten möchten.
- Maispasta: Ähnelt optisch und geschmacklich Weizenpasta, ist glutenfrei und etwas kalorienärmer.
- Linsennudeln: Ballaststoffreich, glutenfrei und vegan, oft aus rotem Linsenmehl hergestellt.
Die Nährwerte und Kalorien von Nudeln hängen von unterschiedlichen Faktoren ab und die Werte dementsprechend abweichen.
Nährwerttabelle verschiedener Nudelsorten
| Nudelsorte | Kalorien (pro 100g) | Kohlenhydrate (pro 100g) | Protein (pro 100g) | Fett (pro 100g) |
|---|---|---|---|---|
| Reisnudeln | 96 kcal | 22 g | 1,6 g | 0,2 g |
| Maispasta | 145 kcal | 30 g | 4,2 g | 0,6 g |
Alternativen zu Weizennudeln
Es gibt zahlreiche Alternativen zu herkömmlichen Weizennudeln, die sich in ihren Nährwerten und Inhaltsstoffen unterscheiden:
Reisnudeln
Reisnudeln sind in weiten Teilen asiatischer Länderküchen weit verbreitet. Hier findet man die Nudeln bspw. in Salaten oder Suppen. Reisnudeln werden aus geschältem Reis hergestellt. Reisnudeln gibt es in unterschiedlichen Formen - etwa als Reisnudel Sticks oder Reisnudeln Vermicelli. Sie sind im Gegenteil zur Weizenpasta glutenfrei und kalorien- und nährstoffärmer.
Reispasta
Reispasta wird im Vergleich zu Reisnudeln aus Vollkornreismehl hergestellt. Auch Pasta aus Mais und Linsen ist besonders bei Personen beliebt, die gerne auf Gluten verzichten möchten. Der Geschmack ist zwar etwas anders - kommt dem von Weizenpasta aber extrem Nahe. Neben Maisnudeln und Linsenpasta gibt es beispielsweise auch Pasta aus Kichererbsen und Erbsen.
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Maispasta
Maispasta sieht nicht nur optisch beinahe aus wie herkömmliche Weizenpasta, sie schmeckt auch zum Verwechseln ähnlich. Der Mais bringt außerdem eine leicht süßliche Nudel in die Nudel. Neben ihren glutenfreien Eigenschaften ist die Maispasta außerdem etwas kalorienärmer als Weizenpasta.
Linsennudeln
Auch Nudeln aus Linsen sind in vielen Supermarktregalen mittlerweile Pflicht. Die ballaststoffreiche Pasta ist ebenfalls glutenfrei und vegan und wird oftmals aus rotem Linsenmehl hergestellt.
Reis vs. Nudeln
Reis und Nudeln nehmen sich in der groben Betrachtung in Kohlenhydraten, Kalorien und Nährstoffen nicht viel. Viele Kohlenhydrate & MineralstoffeReis ist reich an Kohlenhydraten und enthält je nach Sorte ca. 67 bis 87 g pro 100 g ungegarten Reis. Hierbei handelt es sich um langkettige, also wertvolle Kohlenhydrate. Außerdem liefert Reis Eiweiße, Fette, Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe sowie Spurenelemente, wie Magnesium, Eisen, Kalium und Zink. Außerdem für viele Menschen wichtig: Reis ist von Natur aus glutenfrei.
Auch die herkömmliche Weizennudel enthält viele Kohlenhydrate - Im Schnitt zwischen 72 und 76 g Kohlenhydrate pro 100 g. Auch hier gilt, dass die Vollkornvariante mehr Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe zu bieten hat. Vollkornnudeln können außerdem einen positiven Effekt auf die Gesundheit und einer Gewichtsreduktion haben.
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Besonders Nährstoffreich: Vollkornreis
Vollkornreis, auch als Natur Reis, Brauner Reis oder ungeschälter Reis bekannt, ist sogar noch nährstoffreicher als weißer, geschälter Reis. Das sogenannte Silberhäutchen ist bei Vollkornreis noch vorhanden und schützt die sich direkt darunter befindenden Nährstoffe.
Hinweis: Arsen in Reis?
Im Internet wird Reis häufig als weniger gesund beschrieben, da eine vermeintliche Arsenbelastung vorliegen würde. Keine Sorge! Du müsstest ca. 52,5 kg Reis auf einmal zu dir nehmen, um die Grenzwerte zu überschreiten.
Portionsgröße von Nudeln
Wie viel Nudeln pro Person? Eine Portion gekochte Nudeln für ein Hauptgericht beträgt in der Regel etwa 125 g gekochte Nudeln. Die Größe der Nudelportion hängt allerdings von der Art der Nudeln und den spezifischen Ernährungsbedürfnissen ab. Es ist auch wichtig, die Portionsgröße im Kontext einer ausgewogenen Mahlzeit zu betrachten, die auch Gemüse, Protein und gesunde Fette enthält.
Warum ist gekochte Pasta schwerer als ungekochte? Wenn du deine Pasta vor dem Kochen und nach dem Kochen wiegst, wirst du merken, dass sich das Gewicht in etwa verdoppelt bis verdreifacht. Im Verhältnis hat ungekochte Pasta deshalb mehr Kalorien als gekochte Pasta. Während des Kochvorgangs nehmen die Nudeln Teile des Kochwassers auf, was das veränderte Gewicht erklärt.