Kalorientabelle für gebratenes Steak und Tipps für eine bewusste Ernährung

Viele Fleischliebhaber schätzen ein saftiges Steak, innen zartrosa und aussen knusprig braun. Doch wie viele Kalorien stecken in einem gebratenen Steak, und welche Alternativen gibt es für eine kalorienbewusste Ernährung? Dieser Artikel gibt einen Überblick über verschiedene Fleischsorten, ihre Kalorienwerte und Tipps, wie man beim Grillen und im Restaurant Kalorien sparen kann.

Die verschiedenen Fleischsorten und ihre Eigenschaften

Als Rindfleisch bezeichnet man das Fleisch von Tieren, die ein bis zwei Jahre alt sind. Das Rindfleisch ist von kräftigem Rot oder Braun-Rot und hat einen hellen, fast weissen Fettrand. Je nach Körperteil des Rinds unterscheidet sich die Qualität und der Fettgehalt des Fleisches:

1. Das Fleisch vom Nacken und Hals des Rindes ist sehr durchzogen und verhältnismässig fettig.
2. Den Teil zwischen Nacken, Hals und Hohrücken bezeichnet man simpel und einfach als Rücken. Das Fleisch vom Rücken ähnelt in der Qualität jenem vom Nacken und Hals; es ist sehr durchzogen, aber etwas weniger fettig.
3. Anschliessend an Hals und Nacken und unterhalb des Rückens befindet sich das Federstück. Federstücke kann man auch als Schichtfleisch bezeichnen.
4. Gleich unterhalb des Federstücks liegt die Brust. Man unterscheidet dabei zwischen Brustkern und Nachbrust. Das Fleisch der Brust kann man generell als mager bezeichnen.
5. Das mittlere Drittel des Beins vom Rind, unterhalb der Laffe, wird als Schenkel bezeichnet. Es handelt sich hier um Muskelfleisch, das in der Konsistenz sehr kompakt ist und darum lange geschmort werden muss, bevor es verzehrt werden kann. Wenn sich das Fleisch leicht vom Knochen löst, ist es gar.
6. Den oberen Teil des Rindsbeins fasst man als Schulterlaffe zusammen, wobei man allerdings noch etwas präziser unterscheiden kann. Die gesamte Schulterlaffe zeichnet sich durch durchwachsenes, sehniges Muskelfleisch aus, das einen hohen Anteil an Bindegewebe enthält.
7. Den Bereich zwischen Hohrücken und Huft bezeichnet man gemeinhin als Nierstück. Das Fleisch vom Nierstück gilt als eines der besten Stücke des Rinds, weil es mager ist und eine feine Struktur aufweist. T-Bone-Steak. Das Fleisch des Roastbeefs sollte innen noch zartrosa sein. Roastbeef kann übrigens warm oder kalt genossen werden.
8. Unterhalb des Nierstücks im hinteren, seitlichen Rückenbereich findet man das exklusive, qualitativ hochstehende Filet.
9. Gleich hinter Federstück und Brust befindet sich seitlich der Lempen. Es gibt zwei davon: einen dicken und einen dünnen Lempen. Der Lempen ist eine Art Schutzhaut mit wenig Fleisch, grobfaserig, durchwachsen und weist einen hohen Anteil an Binde- und Stützgewebe auf. Voressen aus Lempenfleisch schmecken ebenfalls hervorragend.
10. Zum Stotzen gehört im Grunde nicht nur die Körperpartie unter dem Filet und hinter dem Lempen. Auch Backen, Unterspälte und der Runde Mocken zählen dazu. Trockenfleisch oder Bündnerfleisch wird gepökelt, danach gewürzt und gesalzen einige Wochen in einem verschlossenen Behälter gelagert und am Schluss einige Wochen getrocknet. Zum Verzehr wird das Trockenfleisch in hauchdünne Scheiben geschnitten.
11. Die Huft liegt im hinteren Rückenbereich, gleich vor dem Schwanz. Sie liefert qualitativ sehr gutes Fleisch, ist jedoch etwas weniger zart als die Filetstücke.
12. Backen und Nuss befinden sich gleich unter der Huft.
13. Unterspälte wird jener Körperteil des Rinds bezeichnet, der über dem Schenkel des Hinterbeins zu liegen kommt. Es handelt sich hier wieder um ein Fleischstück, das man lange schmoren lassen muss. gespickter Braten wird mit rohen, dünnen Speckstreifen gespickt. Der Speck ist in diesem Fall nicht einfach nur ein schnöder Kalorienlieferant - dank ihm wird der Braten schön saftig. Zudem ist der Speck ein idealer Geschmacksverstärker.
14. Der Runde Mocken befindet sich unter dem Schwanz, hinter Backen und Nuss. Charakteristisch ist sein längliches, walzenförmiges Aussehen.

Kalorienfallen beim Grillen vermeiden

Das Wetter ist gut, die Laune auch - da ruft der Grill ganz automatisch. Apéro-Häppchen, Beilagen und Saucen können aber dabei schnell zur Herausforderung werden, wenn man auf seine Kalorienzufuhr achten möchte. Wer den Sommer am Grill bewusst geniessen und vielleicht trotzdem ein paar Kilos verlieren möchte, sollte wissen, welche Zutaten leicht sind und welche echte Kalorienbomben.

Dass Nüssli, Chips, Flûtes und Co. wahre Kalorienbomben sind, wird wohl niemanden überraschen. Beim Apéro gibt es aber vor allem noch ein anderes Problem: Wir sind abgelenkt, während wir essen. Ist man dabei in ein Gespräch vertieft, merkt man gar nicht, wie viel man eigentlich isst. Das macht es schwieriger, die Menge zu kontrollieren. Es geht also nicht nur darum, was man isst, sondern auch darum, wie man isst.

Alternativen für einen kalorienarmen Apéro:

• Statt Chips kannst du zum Beispiel auch Gemüsesticks und Snackgurken mit Quark geniessen.
• Aromatisiertes Wasser ist eine gute Alternative zu alkoholischen Getränken. Mit einer Frucht auf dem Glasrand und einem Minzblatt garniert lässt sich dieses auch erfrischend festlich präsentieren. Wenn du nicht auf Alkohol verzichten möchtest, kannst du den Weisswein beispielsweise mit Mineralwasser verdünnen.

Gefährlich beim Hauptgang wird es vor allem bei einem Buffet. «Jeder bringt etwas mit, und die Fülle der verschiedenen Speisen ist so verlockend, dass man alles probieren möchte. Und wenn es dann noch gut schmeckt, holt man sich noch einen Nachschlag, obwohl man bereits satt ist», sagt Pia Teichmann.

Tipps für den Hauptgang:

• Schöpfe sparsam und lege eine Anzahl Köstlichkeiten fest, die du pro Runde probieren möchtest. Solltest du eine Lieblingsspeise haben, kannst du davon etwas mehr nehmen. Iss zudem langsam.
• Beim Grillgut selbst sind Würste und fettreiches Fleisch die «Dickmacher». Auch Grillkäse hat es kalorienmässig in sich.

Alternativen für den Hauptgang:

• Fisch, Meeresfrüchte oder Geflügel ohne Haut sind kalorienärmer als Würste und Fleisch.
• Besser sind Blatt- und Gemüsesalate mit Öl- und Essig-Dressing statt dicker, schwerer Saucen.
• Peperoni, Zucchetti und Aubergine eignen sich besonders gut zum Grillieren und lassen sich variantenreich zubereiten. Zum Beispiel können sie mit Reis, Couscous oder Feta gefüllt serviert werden.
• Auch Kürbis, Fenchel, Spargel, Kabis, Randen und Tomaten schmecken vom Grill. «Am besten aber alle Gemüse nur sehr sparsam mit Öl bepinseln», rät Pia Teichmann.
• Ganz besonders, wenn er noch mit Butter bestrichen wird.Auch Champignons gelingen auf dem Grill. «Füllt man sie mit kleinen Tomaten- oder Zucchettiwürfeln und Kräutern statt mit Crème fraîche oder Mozzarella, spart man Kalorien.»
• Kalorien wegmogeln kann man zum Beispiel auch beim Knoblauchbrot. Brot aufschneiden und auf dem Grill anrösten, danach mit einer angeschnittenen Knoblauchzehe einreiben, fertig. «So geht es ganz ohne Fett», sagt Pia Teichmann.
• Mach die Grillsaucen selbst. So weisst du ganz genau, was drin ist.

Eigentlich ist man schon lange satt, doch das kleine Stück Torte oder die Kugel Rahmglacé mit Schlagsahne sieht halt trotzdem verlockend aus. So schnell geht es und man noch ein paar Hundert Kilokalorien mehr auf dem Konto.

Alternative für den Nachtisch:

• grillierte Früchte. Die bunten Highlights auf dem Dessertteller enthalten zwar fruchteigene Zuckerarten, trotzdem sind sie viel kalorienärmer als herkömmliche Nachspeisen. Und sie machen Fleischverputzer, Vegetarier und Veganer gleichermassen glücklich.

Ist jemand unter deinen Gästen, der mit Früchten gar nichts anfangen kann: Setze auf ein selbst gemachtes Dessert ohne zugesetzten Haushaltszucker.

100 Kalorien hier, 100 Kalorien da: Auch wenn du das Gefühl hast, mit den oben erwähnten Alternativen nicht viele Kalorien zu sparen, können sie in der Masse doch sehr viel ausmachen.

Kalorienvergleich: Standard vs. Alternative

Restaurantbesuch ohne Reue

Brotkorb, grosse Portionen und Dessert sind dafür verantwortlich, dass eine Diät sich schwer mit einem Restaurantbesuch vereinbaren lässt. Wer Angst davor hat, sich mit den Freunden zum Essen zu verabreden, sollte diese Tipps beachten.

Was essen beim Italiener?

Die italienische Küche kann leicht sein, jedoch nur, wenn man auch die richtige Wahl trifft. Pizza und Teigwaren können mit viel Öl, Käse, Rahm (Panna) oder Salami schnell fettig werden und zwischen 700 und 1000 Kalorien aufweisen.

Kalorienarme Gerichte italienischer Küche:

• Caprese-Salat (Mozzarella und Tomaten)
• Melone und Parmaschinken
• Carpaccio
• Minestrone
• Vitello tonnato
• Pasta all'arrabiata
• Spaghetti alla puttanesca
• Pasta Napoli
• Gegrilltes Gemüse, Fleisch oder Fisch
• Salat
• Obstsalate und Fruchtsorbets

Was essen beim Asiaten?

Spezialitäten in den asiatischen Restaurants sind so vielseitig wie ihre Herkunftsländer und können kaum in einen Topf geworfen werden. Trotzdem lassen sich einige generelle Aussagen zu kalorienarmen und kalorienreichen Speisen machen. Wer auf die Linie achtet, sollte gekochte, gedämpfte sowie gegrillte Gerichte bevorzugen und die Finger von Frittiertem und Gebratenem lassen.

Kalorienarme Gerichte asiatischer Küche:

• Misosuppe
• Sommerrollen
• Wok mit Rindfleisch oder Shrimps
• Hähnchenspiesse
• Sashimi
• Sushi
• Vegetarische Gemüsegerichte
• Shabu Shabu
• Dim Sum
• Linsen-Daal

Was essen beim Mexikaner?

Wer mexikanisch isst, bestellt als Vorspeise oft Tortilla-Chips mit Guacamole. Doch alleine dieser Appetitanreger enthält bereits 340 kcal. Auch gemischte mexikanische Tapas sind durchschnittlich 588 kcal schwer, weshalb Sie den Teller besser mit Ihrer Begleitung teilen. Bei den Hauptspeisen sollte man auf fettige Cheddar-Füllungen, beispielsweise in frittierten Burritos oder Tacos, verzichten.

Kalorienarme Gerichte mexikanischer Küche:

• Garnelen-Cocktail
• Asada-Steak
• Chile verde (Schweinefleisch in Tomatensauce)
• Gegrilltes Fisch oder Fleisch
• Tacos aus Maismehl mit Gemüse
• Fajitas

Was essen im Fast-Food-Restaurant oder im Steakhouse?

Eher meiden solltest du Hamburger mit Pommes Frites (850 kcal) und auch Gerichte mit viel Marinade, so zum Beispiel Spareribs (426 kcal) oder Chicken Wings (400 kcal). Ketchup, Mayonnaise und Dressings sind in vielen Gerichten bereits dabei - verlange diese separat und dosiere die Menge selbst.

Kalorienarme Gerichte amerikanischer Küche:

• Salate (Mit Vinaigrette statt Sauce)
• Suppen
• Gegrilltes Gemüse
• Steak (fettarm) und Entrecôte
• Fleisch mit Gemüse und grünem Salat
• Fisch oder Putenbrust vom Grill
• Lobster
• Ofenkartoffel
• Maiskolben

Was essen in einem englischen Pub?

Das bekannteste Gericht der britischen Küche - Fish and Chips - hat es mit ca. 1000 kcal in sich. Allgemein ist Pub Food nicht die beste Wahl, wenn du auf deine Linie achtest.

Kalorienarme Gerichte britischer Küche:

• Porridge
• Baked Potatoes oder Jacket Potatoes
• Eintopf
• Salat
• Britisches Gemüse-Relish
• Roastbeef
• Kedgeree

Was essen in einem schweizerischen Restaurant?

Typisch schweizerische Gerichte sind nicht gerade leicht, weil sie oft Käse enthalten. Ein Fondue (200 g Käse und 150 g Brot) schlägt meist mit 850 kcal zu Buche, schon eine einzelne Raclettekäse-Scheibe mit 150 kcal. Auch Älplermagronen mit Apfelmus gehören mit etwa 700 kcal zu den schweren Gerichten.

Kalorienarme Gerichte Schweizer Küche:

• Birchermüsli
• Omelette
• Salat
• Suppe
• Krustenbraten
• Gemüseeintopf
• Eingelegtes Eglifilet
• Basler Laubfrösche
• Albelifilets mit Kräutern
• Sauerkraut & Sauerrüben
• Kartoffelsalat
• Fleischvögel
• Kalbsvoressen
• Filet Wellington

Auswärts essen: Kalorien kompensieren

Bei all den Tipps für eine schlanke Linie ist es dennoch wichtig, das Essen im Restaurant zu geniessen. Wer richtig viel isst, kann die überschüssigen Kalorien auch mit Sport ausgleichen.

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