Smoothies sind nicht nur lecker, sondern auch eine einfache Möglichkeit, um mehr Obst und Gemüse in die Ernährung einzubauen. Sie bestehen hauptsächlich aus Fruchtpüree und können mit Milchprodukten oder Joghurt verfeinert werden. Die Vielfalt an Geschmacksrichtungen ist nahezu unbegrenzt, sodass für jeden Geschmack etwas dabei ist. Kein Wunder, dass Kinder die cremigen Getränke aus Frucht- und Gemüsepüree und einem Schuss Saft lieben.
Oft mögen sie Smoothies sogar lieber als frisches, handfestes Obst oder Gemüse. Ein Smoothie am Tag ist also ideal für alle kleinen Obst- und Gemüsemuffel.
Smoothies als Teil einer gesunden Ernährung
«Ein Smoothie kann eine der fünf empfohlenen Portionen von Früchten und Gemüse ersetzen, die Kinder und Erwachsene täglich zu sich nehmen sollen», teilt die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) mit. Denn Smoothies stecken voller Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundärer Pflanzenstoffe. Darüber hinaus sind sie schnell gemacht.
Die richtige Zubereitung von Smoothies
Die Basis eines Smoothies ist Frucht- oder Gemüsepüree. Wer ein Smoothie Rezept ausprobieren will, verarbeitet die ganze Frucht, ausgenommen sind in der Regel die Schale und die Kerne.
«Echte» Smoothies bestehen nur aus Frucht, also aus Fruchtmark oder -püree, Direktsäften und gegebenenfalls Fruchtstücken», so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Dennoch ist es fein, Frucht- oder Gemüsepüree auch mit Joghurt, Quark oder Milch zu mischen.
Die Werbung will gerne glauben machen, ein Smoothie-Maker, eine spezielle Küchenmaschine, sei notwendig für die Herstellung von Smoothies. Doch für den Anfang reichen ein einfacher Stabmixer und ein hohes Gefäss völlig aus.
Zusammenfassend sollte ein «guter» Smoothie:
- einen hohen Anteil (mind. 50 %) an «ganzem» Obst oder Gemüse
- keinen zugesetzten Zucker, keine Zusatzstoffe und keinen Zusatz von isolierten Nährstoffen enthalten.
- Er sollte nicht durch Entzug von Wasser konzentriert sein.
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Rezeptvorschläge für leckere Smoothies
Hier sind einige Rezeptideen, die Sie einfach zu Hause ausprobieren können:
Kühler Avocado-Kiwi-Smoothie
Das brauchen Sie für zwei Portionen:
- 1 Zitrone
- 1 Avocado
- 2 Kiwi
- 1 Apfel
- 200 ml kaltes Mineralwasser
- Eiswürfel
So geht es:
- Zunächst pressen Sie die Zitrone aus.
- Dann schneiden Sie die Avocado in zwei Hälften und lösen den Stein heraus.
- Nun können Sie mit einem Teelöffel das Fruchtfleisch aus der Avocado herauslösen und es in ein hohes Gefäss geben. Den Zitronensaft dazu geben.
- Wenn Sie die Kiwis geschält haben, schneiden Sie zwei Scheiben ab, die Sie bei Seite legen. Der Rest wird gewürfelt und ebenfalls in das Gefäss gegeben.
- Geschälten, entkernten und gewürfelten Apfel hinzutun.
- Jetzt kommt der Stabmixer zum Einsatz.
- Anschliessend verteilen Sie das Püree auf zwei Gläser. Eiswürfel dazu geben.
- Die Gläser mit Mineralwasser auffüllen und mit den Kiwi-Scheiben garnieren.
Mango-Kokos-Smoothie
Das brauchen Sie für zwei Portionen:
- 1 Mango
- ½ Bio-Limette
- 1-2 Orangen
- 50 ml Kokosmilch
So geht es:
- Schälen Sie die Mango, bevor Sie mit einem Messer das Fruchtfleisch lösen.
- Dann waschen Sie die Limette heiss ab und reiben die Schale.
- Von der Orange einen Streifen Schale abschälen und in Stücke schneiden.
- Die Orangen auspressen - die empfohlene Saftmenge liegt bei 125 ml.
- Alles zusammen mit der Kokosmilch in einem hohen Gefäss mit dem Stabmixer pürieren.
Beeren-Smoothie mit Mango und Kokos| gesunde Frühstücks-Idee| als Snack| Thermomix TM5 (vegan)
Erdbeer-, Bananen- Ananas-Smoothie
Das brauchen Sie für zwei Portionen:
- Eine 2 cm dicke Ananas-Scheibe
- ½ Banane
- 7 Erdbeeren
- 1 Glas Orangensaft
So geht es:
- Schneiden Sie die Ananas-Scheibe sowie die geschälte Banane in kleine Stücke.
- Dann geben Sie die Ananas- und Bananen-Stücke zusammen mit den gewaschenen Erdbeeren und dem Orangensaft in ein hohes Gefäss.
- Mit dem Stabmixer pürieren.
Himbeer-Smoothie mit Vanilleglacé
Das brauchen Sie für zwei Portionen:
- 150 Gramm Himbeeren
- 1 Bio-Zitrone
- 2 Kugeln Vanilleglacé
- Milch
So geht es:
- Spülen Sie die Himbeeren vorsichtig mit Wasser ab.
- Dann waschen Sie die Zitrone heiss ab, bevor Sie die Schale reiben.
- Früchte, geriebene Zitronenschale und das Galcé in einem hohen Gefäss mit dem Pürierstab mixen.
- Füllen Sie die Masse so mit Milch auf, dass sie sich gut trinken lässt.
Rüebli-Apfel-Smoothie
Das benötigen Sie für zwei Portionen:
- 3 Rüebli
- 1/2 (eine halbe) Banane
- 1 Kiwi
- 1 Tasse naturtrüber Apfelsaft
So geht es:
- Die Rüebli waschen und in Stücke schneiden.
- Die Banane schälen.
- Die Kiwi schälen und teilen.
- Rüebli-, Bananen- und Kiwi-Stücke in einem hohen Gefäss mit dem Stabmixer pürieren.
- Nach Belieben mit einer halben bis ganzen Tasse Apfelsaft verdünnen und verfeinern.
Randen-Smoothie
Das brauchen Sie für zwei Portionen:
- 1 dicke Orange
- 200 Gramm gekochte Randen
- 100 stilles, kaltes Mineralwasser
- 1 Becher Naturjoghurt
So geht es:
- Pressen Sie die Orange aus und giessen Sie den Saft in ein hohes Gefäss.
- Dann geben Sie die Randen, in Stücke geschnitten, Joghurt und Wasser hinzu.
- Mit dem Stabmixer pürieren.
Vorsicht bei Smoothie-Fertigprodukten
Smoothies lassen sich fix zu Hause selbst zubereiten. Doch der Handel bietet auch fertige Smoothies in Supermärkten an. «Hinsichtlich Rezeptur und Zutaten gibt es sehr unterschiedliche Produkte auf dem Markt», darauf weist die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE hin. «Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich auf jeden Fall.»
Weiterführende Informationen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de
- Weitere Rezepte: www.gruenesmoothies.de
Buchtipp
Grüne Smoothies: Die supergesunde Mini-Mahlzeit aus dem Mixer. Von Christian Guth und Burkhard Hickisch. Verlag Gräfe & Unzer 2012.
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