Smoothie mit Tiefkühlspinat: Rezept für einen gesunden Start

Spinat ist ein beliebtes Gemüse, das von vielen Menschen geschätzt wird. Dank unterschiedlicher Aussaattermine ist er in der Schweiz das ganze Jahr über erntefrisch erhältlich. Ob Winterspinat mit seinen kräftigen, langstieligen Blättern oder Frühlings- und Sommerspinat mit zarteren Blättern - die Einsatzmöglichkeiten sind vielfältig.

Spinat: Ein wahres Kraftpaket

Was macht Spinat so gesund? Spinat zählt zu den kaliumreichsten Lebensmitteln. Der Mineralstoff Kalium ist wichtig für die Nerven und Muskeln und reguliert den Blutdruck und den Flüssigkeitshaushalt. Bereits 23 g Spinat decken den Tagesbedarf an Vitamin K, das für die Blutgerinnung und für den Aufbau der Knochen gebraucht wird. 200 g decken den Tagesbedarf an Folat, das für die Zellen und die Blutbildung wichtig ist. Und das bei gerade mal 23 kcal pro 100 Gramm.

Spinat ist in Smoothies ein guter Gemüsezusatz, lässt sich zu einer feinen Suppe verarbeiten und schmeckt auch selbst als Gemüsebeilage. Knoblauch, Ingwer und Curry passen gut als Gewürze zum grünen Gemüse.

Tiefkühlspinat: Eine praktische Alternative

Ist kein frischer Spinat zur Hand, hilft ein Griff in den Tiefkühler. Das grüne Gemüse gehört zu den Klassikern im Tiefkühlangebot. In Würfelform lässt er sich leicht portionieren und ist durch die tiefen Temperaturen lange haltbar. Der Vorteil von industriell verarbeitetem Spinat ist zudem, dass die frischen Blätter nach der Ernte innert weniger Stunden verarbeitet werden und wenig Nährstoffe verloren gehen. So enthält Tiefkühlspinat nach Monaten Aufenthalt im Tiefkühler mehr wertvolle Inhaltsstoffe als schlecht gelagerte Frischware.

Tiefkühlgemüse wie Spinat, Erbsen oder Blumenkohl erweisen sich auch als sehr praktisch.

Tabelle: Nährwerte von Spinat pro 100g

Die Sache mit dem Aufwärmen

Die alte Küchenweisheit, Spinat nicht aufzuwärmen, entstand wegen des Nitratgehalts. Spinat reichert sich mit Nitrat aus dem Boden an. An sich ist Nitrat ungefährlich. Allerdings kann es sich sowohl bei rohem, als auch gekochtem Spinat durch Bakterien zu Nitrit umwandeln. Deshalb sollte die Zufuhr von Nitrit so gering wie möglich gehalten werden. Sie können einer hohen Nitrataufnahme vorbeugen, indem Sie Spinat möglichst frisch verwenden, also lange Lagerzeiten im Kühlschrank vermeiden.

Vermeiden sollte man zudem warme Temperaturen und langes Warmhalten. Reste sollten Sie rasch abkühlen und am nächsten Tag vor dem Verzehr nur kurz erhitzen.

Meal Prep mit Spinat

Meal Prep benötigt zwar Vorbereitungszeit, doch dann steht das Essen für die nächsten Tage im Handumdrehen auf dem Tisch. Mit einem mineralstoffreichen, herzhaften oder süssen Frühstück voll mit Proteinen und Ballaststoffen beginnt ein Meal-Prep-Tag. Mittag und Nacht enthalten reichlich Ballaststoffe und Proteine, komplexe Kohlenhydrate und Fette, viele Vitamine und Mineralstoffe.

Ein gut gefüllter Vorratsschrank erleichtert das gekonnte Vorkochen erheblich und ist ein grosser Bestandteil des Meal Preps. Profis kochen auch ihr Soffritto vor, stellen die Brühe auf Vorrat her und backen ihr Brot selbst.

Healthy Snacks mit Spinat

Damit die Heisshungerattacke am Nachmittag nicht sofort zur Tafel Schokolade führt, bereitet man sich gesunde Snacks vor. Hier eine kleine Auswahl gesunder Kleinigkeiten:

• Ein Glas Milch und gefrorene Himbeeren im Mixer auf höchster Stufe pürieren, um einen cremigen Smoothie zu zaubern.
• Eine Banane mit Mandel- oder Hafermilch pürieren.
• Eine Handvoll Nüsse genussvoll snacken.
• Eine halbe Avocado mit Sahnejoghurt und Kräutern verfeinern.
• Gemüsesticks mit einem Dip aus Quark, Kräutersalz und Pfeffer abgeschmeckt.
• Vollkornbrot mit Frischkäse, Schnittlauch, Salz, Pfeffer belegt.
• Ein Schälchen Joghurt mit frischem Obst.
• Herzhafte Muffins aus Kartoffeln mit Ei.
• Energy Balls: Trockenfrüchte mit Lieblings-Nüssen im Mixer zur homogenen Masse mixen. Kleine Bällchen daraus drehen, in Sesam oder Kokosnussflocken wälzen.

Spinat in der Küche: Vielseitige Rezeptideen

Popeye hat es schon immer gewusst: Mit Spinat lässt sich das ganze Jahr etwas Frisches auf den Teller zaubern. Sei es eine knusprige Spinatwähe, raffinierte Spinatknödel, ein cremiges Risotto oder Blattspinat als Beilage zum Fisch. Spinat hat eine kurze Garzeit und lässt sich gut Dünsten oder Blanchieren.

Übrigens: Beim Einkauf von frischem Blattspinat lohnt es sich, grosszügig zuzugreifen. Frischen Spinat kann man in der Verpackung bis zu zwei Tage im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahren. Um seine Haltbarkeit zu verlängern, kannst du frischen Spinat auch einfrieren. Dazu die Spinatblätter zwei Minuten in heissem Wasser blanchieren. Mit einer Siebkelle abschöpfen, in kaltem Wasser abschrecken, sehr gut abtropfen lassen und in einem Gefrierbeutel in den Tiefkühler geben.

Mehr Gemüse in der Ernährung

Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es liefert essentielle Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern, die für unsere Gesundheit unerlässlich sind. Doch viele Menschen finden es schwierig, genug Gemüse in ihren täglichen Speiseplan zu integrieren.

1. Starten Sie Ihren Tag mit Gemüse: Fügen Sie Spinat, Tomaten oder Pilze zu Ihrem Rührei oder Omelett hinzu. Ein grüner Smoothie mit Grünkohl, Spinat und Früchten ist ebenfalls eine grossartige Möglichkeit, den Tag mit einer Extraportion Gemüse zu beginnen.
2. Bereiten Sie Snacks vor: Gemüsesticks wie Karotten, Sellerie, Gurken und Peperoni sind perfekte Snacks für zwischendurch. Bereiten Sie diese im Voraus vor und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, damit Sie jederzeit darauf zugreifen können. Kombinieren Sie sie mit Hummus oder einem leichten Joghurt-Dip für extra Geschmack.
3. Integrieren Sie Gemüse in Ihre Hauptmahlzeiten: Frühstück: Fügen Sie Gurken oder Tomaten zu Ihrem Toast hinzu. Mittagessen: Bereiten Sie Salate mit einer Vielzahl von Gemüse zu oder fügen Sie Gemüse zu Sandwiches und Wraps hinzu. Abendessen: Kochen Sie Gemüsepfannen, Suppen oder Aufläufe mit verschiedenen Gemüsesorten.
4. Nutzen Sie Tiefkühlgemüse: Tiefkühlgemüse ist eine praktische und gesunde Alternative zu frischem Gemüse. Es ist oft genauso nahrhaft, da es direkt nach der Ernte eingefroren wird. Sie können Tiefkühlgemüse leicht zu Suppen, Eintöpfen, Pfannengerichten oder Smoothies hinzufügen.
5. Machen Sie Gemüse lecker: Rösten Sie Gemüse im Ofen, um einen intensiveren Geschmack zu erzielen. Grilliertes Gemüse hat ein einzigartiges Aroma und kann eine leckere Beilage sein. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze wie Knoblauch, Paprika, Rosmarin oder Thymian, um das Gemüse aufzupeppen.
6. Verstecken Sie Gemüse in Ihren Lieblingsgerichten: Fügen Sie geraspelte Karotten oder Zucchini in Ihre Pasta-Sauce hinzu und pürieren Sie es zu einer cremigen Sauce. Pürieren Sie Gemüse und mischen Sie es in Suppen. Zucchini oder Rüebli lassen sich wunderbar in Kuchen und Muffins integrieren.
7. Ersetzen Sie Kohlenhydrate durch Gemüse: Verwenden Sie Zucchini, um Zoodles (Zucchininudeln) herzustellen, anstelle von traditionellen Nudeln. Ersetzen Sie Reis durch geriebenen Blumenkohl. Kartoffelpüree kann teilweise durch pürierten Blumenkohl oder Sellerie ersetzt werden.
8. Seien Sie kreativ mit Salaten: Mischen Sie verschiedene Salatsorten wie Rucola, Spinat und Feldsalat. Fügen Sie rohes oder leicht gedünstetes Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Bohnen oder Erbsen hinzu. Ergänzen Sie Salate mit Nüssen, Samen, Trockenfrüchten oder Käse für zusätzliche Texturen und Aromen.
9. Mixen Sie Gemüse in Smoothies: Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl lässt sich hervorragend mit Früchten mischen, ohne den Geschmack stark zu verändern. Experimentieren Sie mit verschiedenen Kombinationen, um Ihren perfekten grünen Smoothie zu finden.

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