Die Fermentation ist eine traditionelle Methode, um Lebensmittel haltbar zu machen, und erlebt derzeit eine Renaissance. So haben Joghurt, Sauerkraut und Co. einen festen Platz auf unserem Speiseplan. Auch Kimchi, Kombucha oder Misopaste erfreuen sich wachsender Beliebtheit. Wer fermentierte Lebensmittel in seinen Speiseplan integriert, kann nicht nur seinen Gaumen verwöhnen, sondern auch seine Gesundheit auf natürliche Weise unterstützen.
Fermentation ist ein natürlicher Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Pilze Kohlenhydrate in Lebensmitteln in Säuren oder Alkohol umwandeln. Das Ergebnis ist ein charakteristischer säuerlicher Geschmack, eine besondere Textur und eine längere Haltbarkeit. Der Begriff „Fermentation“ stammt aus dem Lateinischen und bedeutet „Gärung“.
Für die Herstellung fermentierter Lebensmittel werden nur wenige Zutaten benötigt: Entweder wird mit einer Starterkultur gearbeitet, wie zum Beispiel beim Joghurt, mit einer Salzlake bei der Gemüsefermentation, oder der Prozess läuft von selbst ab, wie beim Sauerteig. Bei der Fermentation natürlicher Pflanzenbestandteile entstehen Milchsäure, Gase und Alkohol. Dabei werden stabile Eiweiße aufgespalten, wodurch zum Beispiel Gemüse weicher und leichter verdaulich wird. Im Gegensatz zum Kochen gehen keine Nährstoffe verloren, sondern bleiben erhalten. Durch das saure Milieu können Bakterien, die für den Verderb verantwortlich sind, nicht überleben.
Die Liste der fermentierten Lebensmittel ist lang und vielfältig. Sie umfasst unter anderem Sauerkraut, Kimchi, Apfelessig, Tempeh, eingelegte Oliven, Joghurt, Käse, Kefir, Kombucha, eingelegtes Gemüse, fermentierte Sojaprodukte wie Sojasauce und Miso. Sie können es im Supermarkt, auf dem Wochenmarkt oder im Bioladen kaufen. Oder bereiten Sie Sauerkraut, Sauerteig, Kimchi oder Kefir einfach selbst zu Hause zu.
Am einfachsten ist es, Gemüse zu fermentieren. Am besten eignen sich feste Sorten wie Kohl, Wurzel- oder Knollengemüse wie Chinakohl, Rotkohl, Rote Bete, Weißkohl, Gurken, Sellerie oder Fenchel. Weiche Gemüsesorten eignen sich ebenfalls zum Fermentieren, werden dann aber eher als Saucen verwendet.
Rotkohl fermentieren | Rezept & Anleitung
Warum Rotkohl-Sauerkraut?
Neben dem einzigartigen Geschmack und der langen Haltbarkeit haben fermentierte Produkte zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Während des Fermentationsprozesses vermehren sich probiotische Bakterien, die für die Darmgesundheit wichtig sind. Diese kleinen Lebewesen helfen, die Darmflora im Gleichgewicht zu halten und die Vielfalt der Darmbakterien zu erhöhen.
Ein gesundes Mikrobiom im Darm ist vor allem für das Immunsystem wichtig. Bis zu 80 Prozent der Abwehrzellen befinden sich hier. Läuft hier alles rund, wirkt sich das positiv auf unsere Abwehrkräfte aus. Probiotika aus fermentierten Lebensmitteln können dies unterstützen. Außerdem bleiben wichtige Vitamine aus dem Ausgangsprodukt weitgehend erhalten und stehen dem Körper besser zur Verfügung. Durch den Fermentationsprozess werden die Lebensmittel leichter verdaulich und die Nährstoffverfügbarkeit erhöht.
Es gibt viele kreative Möglichkeiten, fermentierte Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Beginnen Sie Ihr Frühstück beispielsweise mit Joghurt oder Kefir, essen Sie zum Mittagessen eine Portion fermentiertes Gemüse und runden Sie Ihr Abendessen mit einer würzigen Portion Kimchi oder Sauerkraut ab. Essen und Genießen macht Freude.
Rezept für koreanische Sauerkraut-Variante mit Rotkraut
Hier ist ein Rezept, bei dem Chinakohl durch Rotkraut ersetzt wird, um eine einzigartige und geschmackvolle Variante des traditionellen Kimchi zu kreieren.
Zutaten:
- Rotkohl
- Reismehl
- Salz
- Zwiebel
- Rande (Rote Bete)
- Gochugaru (Koreanisches Chilipulver)
- Knoblauch
- Ingwer
- Zucker
- Fischsauce
- Cranberries (optional)
Zubereitung:
- Rotkohl halbieren, Strunk entfernen. Kohl in grobe Schnitze, dann in feine Streifen schneiden.
- Salz und Wasser in eine grosse Schüssel geben. Kohl dazugeben, alles gut mischen, dabei Gemüse in der Salzlake leicht kneten. Rotkohl soll knapp mit Wasser bedeckt sein, evtl. wenig Wasser ergänzen. Kohl 3-4 Stunden einweichen.
- Zwiebel in dünne Ringe schneiden. Rande in dünne Scheiben hobeln oder schneiden.
- Inzwischen für die Würzpaste Wasser mit Reismehl in einer kleinen Pfanne verrühren. Mischung unter gelegentlichem Rühren langsam aufkochen, bis die Flüssigkeit bindet. Pfanne vom Herd ziehen, auskühlen lassen.
- Reismehl-Flüssigkeit mit dem Gochugaru mischen und ca. 20 Minuten stehen lassen.
- Rotkohl abgiessen, zurück in die Schüssel geben. Mit viel kaltem Wasser auffüllen, gut spülen. Abgiessen, Prozess zwei Mal wiederholen. Der Kohl sollte immer noch etwas zu salzig schmecken. Rotkohl gut abtropfen lassen und ausdrücken.
- Würzpaste mit Knoblauch, Ingwer, Zucker und Fischsauce verrühren.
- Kohl, Zwiebel, Cranberries und Rande zur Würzpaste in die Schüssel geben.
- Gläser und Deckel mit heissem Wasser ausspülen, abtropfen lassen. Kimchi ohne Luftblasen bis ca. 2 cm unter den Rand in das Glas füllen, gut andrücken. Glas mit Klarsichtfolie zudecken, mit dem Deckel verschliessen.
- Kimchi an einem dunklen Ort 2-3 Tage bei Raumtemperatur stehen lassen, bis sich Blasen gebildet haben. Deckel und Frischhaltefolie anheben, damit die entstandenen Gase entweichen können.
- Zum Einmassieren der sehr scharfen Gewürzpaste Gummihandschuhe tragen.
- Im Kühlschrank gelagert ist Kimchi bis zu 6 Monate haltbar. Der Geschmack wird immer intensiver und saurer. Die Würzpaste kann tiefgefroren werden. Sie hält sich ca. 24.
Hinweis: Zum Einmassieren der sehr scharfen Gewürzpaste Gummihandschuhe tragen.
Sauerkraut selber machen: Eine einfache Anleitung
Hier ist eine einfache Anleitung, wie Sie Sauerkraut aus Weißkohl oder Spitzkohl selbst herstellen können:
Zutaten:
- Weisskohl oder Spitzkohl
- Salz
Zubereitung:
- Beschädigte Blätter entfernen. Kohl vierteln, Strunk entfernen.
- Für 1 kg gehobelten Kohl 12 g Salz in eine grosse Schüssel geben und mischen.
- Kohl mit sauberen Händen 8-10 Minuten kneten, sodass der Kohl viel Flüssigkeit abgibt.
- Sauerkraut in ausgekochte Gläser füllen. Die gesamte Flüssigkeit darüber giessen. Gläser nicht bis ganz oben einfüllen. Der Kohl muss mit Flüssigkeit bedeckt sein. Dazu das Kraut hinunterdrücken und mit einem Gewicht beschweren.
- Das Einmachglas mit Gaze oder einem feinen Baumwolltuch abdecken und um den Rand mit einem Gummiband oder einer Schnur fixieren, sodass keine Insekten zum Sauerkraut kommen, aber Luft zirkulieren kann.
- Kohl 5-10 Tage an einem dunklen Ort bei ca. 18-20 °C fermentieren lassen.
- Sobald das Sauerkraut den charakteristischen, fein-säuerlichen Geschmack erreicht hat, muss es 2-3 Wochen im Kühlschrank gelagert werden, um die Fermentation ganz abzuschliessen.
Sauber verarbeitetes Sauerkraut ist gut verpackt im Kühlschrank ca. 1/2 Jahr haltbar.
Rotkraut einkochen: So bleibt die Farbe schön
Rotkraut einkochen ist kinderleicht. Es gibt zwar kurz einen Aufwand, bis man den Kohl klein geschnitten hat, erspart aber im Nachhinein ganz viel Zeit. Damit die Farbe schön bleibt beim Einkochen und Lagern, gibt man immer Apfel mit in das Kraut, aber auch der Essig hilft, dass er Rot/Blau bleibt.
Zutaten:
- Rotkohl
- Äpfel
- Salz
- Zucker
- Essig
- Lorbeerblatt
- Zimt (optional)
Zubereitung:
- Rotkohl die äusseren Blätter entfernen, vierteln, Strunk entfernen und anschliessen in feine Streifen schneiden oder Hobeln.
- Äpfel Schälen und grob raffeln. Alles in ein grosses Becken geben.
- Salz, Zucker und Essig hinzufügen und mit Gummihandschuhen alles gut durchmischen und kneten. Zu decken und im Kühlschrank 24 Stunden ziehen lassen. Zwischen durchmal mischen und kneten.
- Gläser waschen und sterilisieren.
- Rotkohl auf die Gläser verteilen und etwas andrücken. 2,5cm zum Rand freilassen. Anschliessend den entstandenen Saft ebenfalls auf die Gläser verteilen. In jedes Glas ½ Lorbeerblatt obendrauf legen. Ebenfalls die ein Stück Zimt, wenn gewünscht.
- Gläser waschen und im Ofen auf 150° Ober- und Unterhitze für 15 Minuten sterilisieren. Dichtungen in einem Topf mit Wasser und einem Schuss Essig für 5 Minuten auskochen.
Wichtiger Hinweis: Jeder der schon mal Rotkraut gekocht hat, weiss das es ziemlich stark riecht. Beim Einkochen noch viel intensiver meiner Meinung nach. Aus diesem Grund koche ich immer mein Rotkraut auf der Terrasse ein, so riecht es nicht im ganzen Haus für Tage danach. Wichtig ist aber, wenn du die Gläser aus dem Einkochtopf nimmst, unbedingt so schnell wie möglich ins Haus bringst.
Weitere Rezeptideen
Auch dieses Sauerkrautrezept geht wirklich schnell, ist sehr unkompliziert und schmeckt grossartig! Wir haben die Endivienblätter durch Portulak und die Dörrpflaumen (weil gerade keine zur Hand waren) durch Birnen ersetzt - die Süsse der Früchte ergänzt das aromatische Sauerkraut sehr gut. Dazu, wie Suzanne Pochon vorschlägt, knuspriges Brot und eventuell sogar noch ein Stück Chèvre oder Blauschimmelkäse.
Zutaten:
- Butter-Blätterteig
- Birsmattehof-Sauerkraut
- Mascarpone
- Eigelb
- Kochschinken
Zubereitung:
- Ofen auf 220° C Unter- & Oberhitze vorheizen.
- Eine Teigrolle Butter-Blätterteig (gibt es in der Migros) in 9 gleich grosse Quadrate teilen, wenn möglich sofort zurück in den Kühlschrank.
- 250 Gr. Birsmattehof-Sauerkraut mit 1 bis 2 EL Mascarpone vermengen.
- Ein Eigelb verquirlen, beiseite stellen.
- Auf jedes Teigquadrat eine Scheibe Kochschinken legen (schützt den Teig vor Durchweichen).
- Sauerkraut auf die mit Schinken belegten Quadrate verteilen (am einfachsten mittig, diagonal) und die Teigecken zur Mitte hin einschlagen, damit schöne Weggen entstehen.
- Mit der geschlossenen Seite nach oben auf ein Blech legen und mit dem Eigelb bepinseln.
- Ca.
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