Proteinriegel als Snack: Vorteile und Nachteile

Wer sich intensiv mit Sport, Muskelaufbau oder gesunder Ernährung beschäftigt, kommt an Proteinsnacks kaum vorbei. Protein-Riegel sind in den letzten Jahren stark in den Fokus gerückt, und ihre Herstellung ist komplex. In der heutigen schnelllebigen Welt kann es eine Herausforderung sein, gesunde und bequeme Snacks zu finden. Hier treten Proteinriegel als fantastische Lösung ein.

Protein-Riegel und Protein-Shakes zählen zu den beliebtesten Optionen, wenn es darum geht, den täglichen Eiweissbedarf schnell und unkompliziert zu decken. Am Ende ist es nicht unbedingt eine Frage von „entweder oder“, sondern von „sowohl als auch“. Beide Proteinquellen haben ihre Vorteile und können je nach Situation flexibel eingesetzt werden.

Was sind Proteinriegel?

Protein-Riegel sind nahrhafte Snacks, deren Hauptbestandteil Protein ist. Protein-Riegel sind vorgefertigte, feste Riegel, die meist mit einer Vielzahl von Zutaten wie Eiweissquellen, Kohlenhydraten, Fetten und Geschmacksstoffen angereichert sind. Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr liegt bei 1,2-2 g pro kg Körpergewicht. Für die meisten Menschen reichen ein bis zwei Riegel pro Tag, um den Proteinbedarf zu decken.

Protein-Shakes werden normalerweise in Pulverform verkauft und in Wasser oder Milch angerührt. Protein-Shakes bestehen meist aus Molkenprotein (Whey), Casein oder pflanzlichen Proteinen wie Soja, Erbse oder Hanf. Das Protein wird in Pulverform verkauft und kann einfach mit Wasser oder Milch gemischt werden.

Vorteile von Proteinriegeln

• Portabilität und Komfort: Protein-Riegel sind leicht mitzunehmen und sofort verzehrbar.
• Praktischer Protein-Boost: Wie der Name schon sagt, sind Proteinriegel eine bequeme Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr den ganzen Tag über zu erhöhen.
• On-the-Go-Ernährung: Der offensichtlichste Vorteil von Proteinriegeln ist ihre Portabilität.
• Befriedigt Hunger und zügelt Heißhunger: Protein ist bekannt für seine sättigenden Eigenschaften. Der Verzehr eines Proteinriegels kann Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen und den Drang zu reduzieren, nach weniger gesunden, zuckerhaltigen Snacks zu greifen.
• Kann eine gesündere Alternative zu verarbeiteten Snacks sein: Im Vergleich zu vielen anderen verarbeiteten Snacks wie Schokoriegeln oder Chips enthalten Proteinriegel oft mehr Protein und Ballaststoffe und weniger Zucker und ungesunde Fette.
• Flexibilität bei der Zubereitung: Protein-Shakes lassen sich individuell anpassen und können mit einer Vielzahl von Zutaten angereichert werden.
• Vielfalt von Geschmacksrichtungen und Zutaten: Der Markt bietet eine breite Palette von Proteinriegeln mit verschiedenen Aromen, Texturen und Zutaten.

Nachteile und wichtige Überlegungen

• Kaloriengehalt: Protein-Riegel enthalten oft mehr Kalorien als Shakes, da sie zusätzliche Kohlenhydrate und Fette beinhalten.
• Aufwand bei der Zubereitung: Im Gegensatz zu Protein-Riegeln erfordern Shakes einen Shaker und Wasser oder Milch, was sie unterwegs weniger praktisch macht.
• Lagerung: Fertig gemixte Shakes müssen schnell konsumiert werden und sind nicht so lange haltbar wie Protein-Riegel.
• Wichtige Überlegungen: Während Proteinriegel viele Vorteile bieten, ist es wichtig, sie mit Bedacht zu wählen. Einige Riegel können reich an zugesetztem Zucker, ungesunden Fetten und künstlichen Zutaten sein.

Worauf du beim Kauf achten solltest

Dank der grossen Auswahl an Proteinriegeln auf dem Markt ist für jeden der passende Riegel dabei. Das hat aber auch den Nachteil, dass man schnell den Überblick verliert. In Supermärkten und Discountern wie Rewe und Lidl oder in Drogerien wie Rossmann und dm sind nicht nur Proteinriegel verschiedener Hersteller erhältlich, sie haben sogar einen festen Platz im Eigenmarken-Sortiment.

Hast du dich auch schon gefragt, worauf du achten solltest, wenn du dir Proteinriegel kaufen möchtest? Die Zutatenliste liefert dir wertvolle Informationen über die verwendeten Proteinquellen und die enthaltenen Zusatzstoffe. Es lohnt sich ausserdem einen Blick auf die Nährwerte, im Speziellen den Eiweiss- und Zuckergehalt, zu werfen. Der Geschmack ist ebenfalls ein wichtiges Kriterium, aber meist eher subjektiv.

Aus unserer Sicht kommt es bei einem guten Proteinriegel auf diese Eigenschaften an:

1. Der Kaloriengehalt von Proteinriegeln sollte nicht mehr als 400 Kilokalorien pro 100 Gramm betragen. Du willst schliesslich keine Mahlzeit ersetzen, sondern nur deine Proteinzufuhr erhöhen oder einen fitnesstauglichen Snack geniessen.
2. Der Proteingehalt ist eines der wichtigsten Kriterien und er sollte bei mindestens 25 Prozent bei nicht-veganen und bei mindestens 20 Prozent bei veganen Eiweissriegeln liegen.
3. Die verwendeten Proteinquellen geben Aufschluss darüber, wie gut dein Körper das enthaltene Eiweiss verwerten kann. Vor allem bei pflanzlichen Proteinen ist eine Kombi aus mehreren Eiweissquellen zu bevorzugen, um eine hohe biologische Wertigkeit und ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten. Aber auch bei tierischen Proteinquellen gibt es Unterschiede: Einige Riegel enthalten eine gewisse Menge Whey-Protein. Die meisten aber vorwiegend Milchprotein, welches sich aus Molke und Casein zusammensetzt und für eine bessere Konsistenz sorgt. Für einen extra Boost enthalten einige Eiweissriegel auch Kollagen - das am häufigsten im Körper vorkommende Protein. Es befindet sich nicht nur in Knochen und Gelenken, sondern ist auch der Hauptbestandteil der Haut und des Bindegewebes.
4. Der Zuckergehalt sollte ebenso wie der Kaloriengehalt möglichst gering sein. Bei weniger als 5 Prozent Zuckeranteil gilt ein Riegel schon als zuckerarm. Um die Zuckeraufnahme in unserer Ernährung möglichst niedrig zu halten, gilt hier: je weniger Zucker enthalten ist, desto besser. Achte auf die Menge an “davon Zucker”. Weniger als 5 g pro Riegel? Das ist top. Mehr als 10 g? Klassische Riegel können bis zu 25 g Zucker enthalten. Die Low-Sugar-Versionen? Manchmal nur 3 bis 6 g.
5. Auch Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Die DGE empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen.1 Proteinriegel mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen können dir helfen, dieses Ziel zu erreichen.
6. Geschmacklich sollte ein guter Proteinriegel ebenfalls überzeugen. Während Eiweissriegel früher meist aus einer zähen Masse bestanden, sind sie heute glücklicherweise oft genauso fein wie Schokoriegel. Ob crunchy oder soft, schokoladig oder lieber fruchtig, die Vorlieben sind ganz individuell.

Proteinriegel vs. Andere Snacks

Energyballs, Fruchtdrinks, Nussriegel: Snack-Hersteller haben grosse Kreativität und immer wieder neue Produkte. Oft mit gesundem Anstrich. Wie echt ist der?

Viele sogenannte gesunde Snacks sind wegen eines hohen Zuckergehalts eher eine Süssigkeit. Geringer Zucker-, Fett- und ein hoher Ballaststoffanteil sind dagegen vorteilhaft. Viele Produkte lassen sich durch ausgewogene Ernährung günstiger und besser ersetzen.

Im Handel gibt es immer mehr Snacks, die damit werben, eine gesündere Alternative zu sein. Das Sortiment reicht von Protein- und Müsliriegeln über Fruchtschnitten bis hin zu Energyballs. Basis der Produkte sind oft Datteln, Nüsse, Mandeln oder Trockenfrüchte, in einigen steckt Proteinpulver.

Ernährungsexpertinnen sind eher skeptisch: «Die Bandbreite aller Snacks ist gross, viele sind allerdings eher eine Süssigkeit als ein gesunder Snack», sagt Rausch. Das gelte etwa für Fruchtschnitten oder für Müsliriegel. Teils steckten in einem Riegel zwölf Gramm Zucker. Nach der Empfehlung von Ernährungsexperten sollte man täglich nicht mehr als maximal 50 Gramm Zucker zu sich nehmen. «Wer also etwa einen Müsliriegel isst, hat schon einen guten Teil der täglichen Zuckermenge verzehrt», sagt Rita Rausch.

Übrigens: Das gilt auch dann, wenn den Produkten kein Zucker zugesetzt wurde. Denn auch Zutaten wie Datteln, Trockenfrüchte, Reissirup oder Honig wirken sich auf die Zuckerbilanz der Produkte aus.

Immerhin: Einige Snacks wie Müsliriegel punkten mit einem vergleichsweise hohen Ballaststoffanteil, was länger satt hält. «Negativ zu Buche schlagen wiederum bei vielen Snacks neben dem Zucker- auch ein hoher Fettanteil sowie zugesetzte Aromen», sagt Rausch.

Was aber nicht heisst, dass alle Snacks, die im Handel erhältlich sind, unter dem Gesichtspunkt einer gesunden Ernährung schlecht sind. Am Ende hängt es vom einzelnen Produkt ab. Dessen Zutatenliste schaut man sich am besten genauer an, bevor es in den Einkaufskorb und später in den Rucksack für unterwegs wandert.

Für wen lohnen sich Proteinriegel?

Sie sollen den Körper dabei unterstützen, Muskeln aufzubauen und somit die Regeneration beim Sport fördern. «Allerdings ist schon die Bezeichnung Proteinriegel im Prinzip irreführend», sagt Elke Binder, Ernährungsberaterin. «Denn der Riegel besteht mitnichten ausschliesslich aus Proteinen, also Eiweissen.» Auch in Proteinriegeln stecken oft Zucker oder Austauschstoffe wie Glukose- oder Invertzuckersirup. Und: Oft sind die Riegel mit Schokolade überzogen, was auch sie noch mehr zu einer Süssigkeit macht.

Proteinriegel sind vor allem bei Sportlern beliebt. Aber nur selten sind sie ein Muss. Denn eine ausgewogene Ernährung deckt den Eiweissbedarf in aller Regel schon. Wer sich ausgewogen ernährt, kann seinen Proteinbedarf auf diesem Wege gut decken - durch etwas Fleisch und Milchprodukte und auch durch Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Nüsse.

«Allenfalls für manche Hochleistungssportler und Menschen, die körperlich schwer arbeiten, etwa Bauarbeiter, kann der Verzehr von Proteinriegeln zusätzlich zur regulären Kost sinnvoll sein», sagt Rita Rausch.

Noch ein Nachteil der Snacks: Sie sind vergleichsweise teuer. Eine selbst gemachte Zwischenmahlzeit ist meist günstiger - und oft auch gesünder. Energyballs etwa kann man auch selbst herstellen und bestimmen, was genau drinsteckt.

Vor dem Regal mit den bunt eingepackten Proteinriegeln hat man die Qual der Wahl: «Salty Peanut», «Banana Dream» oder «White Chocolate» sind nur drei von unzähligen Geschmacksrichtungen, die es in vielen Supermärkten zu kaufen gibt. Die Riegel sind ideal für zwischendurch, passen in jede Tasche und liefern schnell Eiweiss. Aber bedeutet proteinreich automatisch gesund?

Was sagt die Forschung?

Samuel Mettler (44), Dozent für Sporternährung an der Berner Fachhochschule und an der ETH Zürich, sagt, dass bei der Ernährung immer der Kontext entscheidend sei. «Eine Einteilung in gesunde und ungesunde Lebensmittel ist nicht sinnvoll.»

Ein Sportler profitiere nach einem harten Training von einem Proteinriegel, selbst wenn dieser neben Eiweiss auch Kohlenhydrate und Zucker enthält. «Er kommt dadurch zu schnell verfügbaren Nährstoffen und kann die Regeneration des Körpers unterstützen.» Das sei auch mit anderen Lebensmitteln möglich, aber ein Riegel könne manchmal praktisch sein.

Für Menschen, die ihren Proteinkonsum erhöhen wollen, spricht also nichts gegen einen Proteinriegel zwischendurch. Dazu gehören gemäss Experte nicht nur Sportlerinnen und Sportler, sondern auch ältere Personen, die aufgrund der abnehmenden Muskelmasse genügend Eiweiss essen sollten, sowie Vegetarier und Veganerinnen, die wenig bis gar kein tierisches Eiweiss zu sich nehmen.

Mettler sagt, dass der Hauptteil der Ernährung immer aus möglichst frischen Lebensmitteln bestehen sollte. Vor allem: «Wenn der eiweisshaltige Riegel gut schmeckt, ist die Wahrscheinlichkeit, dass er viel Zucker enthält, gross.» Der Grund sei, dass eine Proteinanreicherung bei einem festen Produkt weniger gut schmecke als der Zusatz von Fett oder Kohlenhydraten. «Ein Riegel kann deshalb nie so viel Protein enthalten wie ein flüssiger Shake», sagt der Experte. Ohne Hilfsstoffe und einem gewissen Anteil Zucker und Fett werden Riegel zäh oder sandig im Geschmack.

Wer also Lust auf etwas Süsses hat, greift besser zu einem wirklichen Genussmittel wie Schokolade. Umgekehrt kann jemand, der gezielt mehr Eiweiss zu sich nehmen will oder zwischen den Hauptmahlzeiten etwas Sättigendes essen möchte, gemäss Mettler mit einem Proteinriegel die allgemeine Ernährung ergänzen.

Alternativen zum Proteinriegel

Protein Shakes werden von vielen Sportlern sowie Fitness-Enthusiasten vor allem mit schweißtreibenden Workouts, regelmäßigen Trainingsroutinen und strikten Ernährungsplänen in Verbindung gebracht. Sie werden als Nahrungsergänzungsmittel gesehen, die dem Muskelaufbau und der Regeneration dienen. Dabei erfüllen Eiweiß Shakes noch ganz andere Zwecke - sie machen satt, helfen bei der Diät und sind auch sonst lecker und gesund.

Mittlerweile werden Proteinshakes, Proteindrinks und Proteinpulver nämlich auch von vielen Menschen konsumiert, die mit Sport an sich nichts am Hut haben. Der Grund dafür ist, dass es sich bei diesem um ein nützliches Supplement handelt, welches sicher kinderleicht in den individuellen Alltag, beziehungsweise Ernährungsplan integrieren lässt. Wer Proteinpulver ohne Training zu sich nimmt, der profitiert demnach ebenso von den Riesenvorteilen dieses Produkts.

Zunächst einmal eignen sich Proteinshakes natürlich vor allem vor und nach dem Workout besonders gut. Hier versorgen diese den Körper mit Aminosäuren, die bei der Verhinderung einer katabolen Stoffwechsellage sowie bei der Muskelregeneration helfen.

Im Sport kannst du Proteinshakes beispielsweise als Pre-Workout-Shake, Intra-Workout-Shake oder Post-Workout-Shake verwenden. Bei einem Pre-Workout-Shake verwendest du am besten zwischen 20 und 30 Gramm Proteinpulver, die du mit Wasser vermischt - so ist dein Körper auch während des Workouts perfekt mit Proteinen versorgt und du läufst nicht Gefahr, Muskulatur zu verlieren, weil diese vom Körper zur Energiegewinnung verbrannt wird. Ein Intra-Workout-Shake kannst du ähnlich zusammenstellen und dieser erfüllt den gleichen Zweck.

Körperlich hohe Aktivität ist der erste Einsatzbereich von Protein Shakes ohne Training. Dabei erfüllt dieser auch hier den gleichen Zweck! Denn auch durch körperlich hohe Aktivität (zum Beispiel Ausdauersport oder schwere körperliche Arbeit) wird deine Muskulatur beschädigt und muss sich regenerieren. Daher eignet sich ein Protein Shake auch hier ideal dazu, um deinen Körper schnell und unkompliziert mit Proteinen zur Regeneration zu versorgen. Außerdem benötigst du bei hoher, körperlicher Aktivität auch ein starkes Immunsystem. Und Immunzellen werden aus Proteinen hergestellt.

Während der Diät kann einen Protein Shake auch ohne Sport hilfreich sein! Durch das Kaloriendefizit während deiner Diät kommt dein Körper nämlich zuerst auf die Versuchung, deine Muskulatur zur Energiegewinnung zu verbrennen und nicht dein unliebsames Körperfett. Mit Proteinen kannst du diesen Prozess verhindern - hier werden notfalls die Proteine aus dem Shake verbrannt und nicht deine wertvollen Muskeln. Ein Protein Shake ohne Training ist daher vor allem während einer Diät enorm wichtig!

Solltest du ein krankheitsanfällig sein, unter großem Stress stehen und auch sonst ein eher schwaches Immunsystem haben, so können wir dir unbedingt empfehlen, einen Proteinshake auch ohne Sport zu trinken! Denn dein Immunsystem benötigt zur Herstellung von Abwehrzellen hochwertige Proteine, die du über deinen Proteinshake zuführen kannst.

Denn ein Protein Shake ohne Sport macht nicht nur lange satt, 20 Prozent der Kalorien aus deinem Shake werden durch die Thermogenese verbrannt. Sprich: diese werden direkt zur Wärmegewinnung verbrannt, anstatt als Fettpölsterchen an deinem Körper zu landen. Proteine ohne Sport sind daher genauso wichtig, wie Proteine mit Sport.

Willst du hingegen mit deinem Protein Shake zunehmen ohne Sport (falls du zum Beispiel untergewichtig bist), dann reichere deine Protein Shakes am besten mit hochkalorischen Zutaten an. Hierfür kannst du komplexe Kohlenhydrate, wie beispielsweise Haferflocken oder Maisflocken nehmen.

Proteinpulver ohne Training sind unterm Strich genau stark zu empfehlen, wie mit Training! Denn Proteine an sich bieten dir während der Diät, bei viel körperlicher Aktivität sowie bei einem schwachen Immunsystem oder bei dem Wunsch zuzunehmen eine großartige Unterstützung.

Genieße daher deinen Protein Shake auch an Tagen ohne Training und lass dich jetzt von der Riesenauswahl an qualitativ hochwertigen Supplementen, wie zum Beispiel Whey-Proteinen, Protein-Drinks und leckere Proteinriegel aus dem Chiefslife-Onlineshop begeistern!

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Proteinriegel eine wertvolle Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil sein können und eine bequeme, proteinreiche und oft nahrhaftere Alternative zu vielen anderen Snack-Optionen bieten.

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