Mobiles Arbeiten kann zu einigen Änderungen in deiner Ernährung geführt haben. Vor allem im Home-Office fällt es schwer, Pausen zu gestalten und Essen zu planen. Wenn du jedoch aus beruflichen Gründen zuhause bleibst, fehlt dir mitunter die Lust, dein Mittagessen selber zu machen. Oft verliert man die Zeit aus den Augen und isst Junkfood, was unweigerlich zu einer Gewichtszunahme führt und nicht gesund ist. Doch wie kannst du ein gesundes Mittagessen am besten selber machen? Mit guten Home-Office-Rezepten, die weniger als 30 Minuten in Anspruch nehmen, köstlich und sättigend sind, um Heisshungerattacken zu vermeiden.
14 Lebensmittel, die 30 Gramm PROTEIN enthalten
Einfache und schnelle Lunchrezepte
Für die Mittagspause ist es am besten, wenn du deine Mahlzeiten planst und mit Lebensmitteln kochst, die sich gut miteinander kombinieren lassen.
- Knusprige Falafel: Dieses Rezept passt perfekt zu einem Salat mit frischem Gemüse der Saison.
- Sommerrollen mit Erdnuss: Das asiatische Gericht eignet sich hervorragend zum Verzehr mit Sojasauce - eine Geschmacksexplosion mit jedem Bissen.
- Spaghetti mit Paprika und Sahnesauce: Ein duftendes, vegetarisches Gericht mit Pfeffersahne ist die ideale Alternative zur klassischen Tomatensauce.
- Pfannkuchen mit Spinat und Feta: Diese Pfannkuchen sind leicht, fein und in wenigen Minuten zubereitet. Sie eignen sich hervorragend zu einem Avocado-Tomaten-Salat.
- Crepes mit Pilzen: Crepes sind ein vielseitiges und beliebtes Gericht. Das Rezept ist ohne Béchamel, weshalb die Crepes leichter sind.
Wenn du eher ungeduldig beim Kochen bist, haben wir die Lösung: die nu3 Konjak-Nudeln. In nur zwei Minuten sind sie fertiggekocht und können mit jeder Sauce kombiniert werden. Aus unserem Sortiment kannst du zwischen Tagliatelle und Spaghetti aussuchen und ähnlich wie herkömmliche Weizennudeln zubereiten. Zur Inspiration findest du hier ein paar schnelle Lunchrezepte, die sich mit den nu3 Konjak-Nudeln zubereiten lassen.
Ideen für gesunde Snacks
Wenn du mehrere Stunden vor dem Computer sitzt, ist der Wunsch nach einem köstlichen Snack normal. Zwischenmahlzeiten können helfen, Heisshungerattacken zu reduzieren und zu grosse Mahlzeiten zu vermeiden. Wichtig ist, dass du die richtigen und gesunden Snacks wählst. Ein gesunder Snack enthält Eiweiss, gesunde Fette und Ballaststoffe. Sie stillen den Heisshunger und geben dir Energie.
- Joghurt mit zuckerarmen Früchten der Saison
- Obstsalat oder Smoothie mit Früchten
- Vollkornsandwich mit Avocado und Tomaten
- Selbstgemachte Energieriegel
- Chia-Pudding oder Quinoa-Brei
Egal, wofür du dich entscheidest: Nimm dir Zeit und iss nicht vor dem Computer, auch wenn es sich nur um einen kleinen Snack oder ein schnelles Mittagessen handelt.
Meal Prep: Vorbereiten für eine stressfreie Woche
Meal Prep bedeutet übersetzt "Mahlzeitvorbereitung" und ist eine intelligente Methode, dein Essen zu planen und vorzukochen. In stressigen Home-Office-Zeiten rettest du damit dein Mittagessen. Beim Vorbereiten geht es darum, für mehrere Tage auf einmal zu kochen. Das bedeutet nicht, dass du die ganze Woche über das Gleiche essen musst. Mit Fantasie und einfachen Tricks kreierst du aus einem Gericht mehrere Variationen. Ziel ist es, während der Arbeitszeit den Aufwand in der Küche zu reduzieren. Es ermöglicht einen gesunden Lebensstil, auch wenn man zuhause arbeitet. Wähle am besten Lunch-Rezepte, die sich fürs Meal Prepping eignen: Diese kombinieren Lebensmittel, die sich gekocht sicher lagern lassen.
Einfache Meal Prep Rezepte für Muskelaufbau und Fettabbau
Hier sind einige einfache und schnelle Rezepte, mit denen du Mittagessen für eine Woche bereits am Wochenende leicht zubereitest:
- Würziges Hähnchen mit Couscous
- Kinderleichte Protein Lasagne
- Hähnchen Curry Gyros
- Hähnchen Burrito Bowl
- Pikanter Hähnchen Burger
- Leichtes Pesto Hähnchen & Gemüse
- Hähnchen-Spieße aus dem Air-Fryer
- Cremige Cajun Hähnchen Pasta
- Proteinreiches Hähnchen Sandwich aus dem Air-Fryer
- Harissa Hähnchen & marokkanische Couscous Meal Prep
- Buffalo Chicken Nudelsalat
- Simpler Pasta Salat
- Chilli Limetten Puten Burger
- Super einfaches Chicken Satay Meal Prep
- 30 Minuten Chicken Tikka Masala Meal Prep
- Cremiges Knoblauch-Hähnchen mit Reis
- Käse Makkaroni mit BBQ Pulled Chicken
- Erdnussbutter-Hähnchen-Curry
- Fajita Nudelauflauf
- Cremiges Zitronen & Thymian Hähnchen
- Hähnchen & Chorizo Paella
- Einfache Protein Bowl Meal Prep
- Leckeres Thunfisch Steak Rezept
- Cajun Lachs mit Gemüse
- Lachs Bowl
- Lachs mit Sweet Chili Glasur
- Würziges Lamm mit Feta-Bulgur
- Gesundes Nudel Rezept
- Gesunde Kürbis Puffer mit Kräuter-Dip
- Knusprige Honig Rindfleisch Nudeln
Die richtige Vorbereitung
Mit einer gut ausgestatteten Küche bereitest du dein schnelles und gesundes Home-Office-Essen einfacher zu. Erstelle eine Einkaufsliste, um deine Vorräte aufzufüllen:
- Wasser und Tee wie Kräutertees
Halte dich an diese Einkaufsliste und lasse deiner Fantasie in der Küche freien Lauf. So wird nicht nur deine Arbeit intelligenter, sondern auch deine Ernährung im Home-Office.
Tipps für einen produktiven und gesunden Home-Office-Alltag
Die Pandemie hat das Leben radikal verändert. Wir verbringen mehr Zeit in den eigenen vier Wänden und das verändert unweigerlich die Essgewohnheiten. Veränderungen wie diese sind für viele eine Herausforderung. Aber nicht nur das, auch Stress, mangelnde Motivation und Unsicherheit sind normal.
Diese einfachen Tipps helfen, sich im Home-Office produktiver und motivierter zu fühlen, sich um Ernährung und mentale Gesundheit zu kümmern:
- Entwickele deine Morgenroutine, bevor du arbeitest.
- Lege regelmässige, strukturierte Pausen ein.
- Iss Mahlzeiten wie Mittagessen im Home-Office nicht vor dem Computer.
- Greife zu gesunden Snacks für zwischendurch.
- Trinke mindestens 2 Liter Wasser oder ungesüssten Tee pro Tag.
- Plane deinen Einkauf, um Mahlzeiten vorzubereiten.
- Bewege dich.
- Schlafe genügend und ruhe dich aus.
Proteinreiche Ernährung: Die wichtigsten Quellen
Proteinreiche Ernährung soll abwechslungsreich und ausgewogen sein. Hier sind einige essenzielle Proteinquellen, die du in deine Rezepte integrieren kannst:
- Eier: Die reichhaltigsten Proteinquellen überhaupt. Der Vorteil dieser Proteinquellen ist, dass daraus fettreduzierte Rezepte kinderleicht nachgekocht werden können.
- Hülsenfrüchte: Eine grossartige Proteinquelle mit zahlreichen Nährstoffen.
- Milchprodukte, Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch: Proteine sind in einigen Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, wovon manche zugleich wichtige Vitamine und Mineralstoffe beisteuern.
- Bohnen, Nüsse, Getreide: Für pflanzliche Proteine gibt es eine ganze Reihe von Lieferanten.
Mit unseren Tipps und schnellen Rezeptideen für dein Home-Office-Lunch kannst du dich gesund ernähren und gleichzeitig clever arbeiten.
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