Kohlenhydrate gehören neben Fett und Proteinen zu den drei Grundnährstoffen unserer Ernährung. Sie liefern unserem Körper schnell Energie, was besonders bei Ausdauersportarten zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit führt. Kohlenhydrate liefern also eine Menge an Energie in kurzer Zeit. Wenn wir sehr viel von ihnen zu uns nehmen und uns wenig bewegen, kann das dementsprechend zu Übergewicht beitragen.
Ob Kohlenhydrate gesund oder ungesund sind, hängt außerdem davon ab, über welche Lebensmittel wir sie essen oder trinken und wie diese Lebensmittel verarbeitet sind. Zum Beispiel sind sowohl Limonade als auch Kichererbsen kohlenhydratreich - trotzdem machen beide sehr unterschiedliche Dinge mit dem Körper.
Wo kommen Kohlenhydrate vor?
Kohlenhydrate kommen in zahlreichen Lebensmitteln vor:
- Getreide und Getreideprodukte: Brot, Brötchen, Knäckebrot, Haferflocken, Müsli und Nudeln sind kohlenhydratreich.
- Obst: Bananen, Trauben, Äpfel, Birnen enthalten natürlicherweise Fruchtzucker und Glukose, aber auch Ballaststoffe in der Schale der Früchte.
- Süßwaren, Softdrinks und süße Brotaufstriche: Süßigkeiten, Kuchen, Limonaden, Marmelade, Nuss-Nougat-Aufstrich und andere süße Naschereien sind in der Regel voller Zucker.
Lebensmittel, die reich an Fett und Proteinen sind, wie Fleisch, Fisch oder auch Eier, enthalten fast keine Kohlenhydrate. Auch Milchprodukte wie Hartkäse (zum Beispiel Parmesan) oder Quark enthalten wenig Kohlenhydrate. Es gibt viele Gemüsesorten, die wenig Kohlenhydrate enthalten, dafür aber für die Verdauung wichtige Ballaststoffe. Ihre Darmflora ist so individuell wie Ihr Fingerabdruck - und sagt viel über Ihre Gesundheit aus.
Die Bedeutung von Ballaststoffen
Als gesunde Kohlenhydrate gelten vor allem verschiedene Arten von Ballaststoffen. Die Studienlage dazu ist eindeutig: Der Verzehr von Ballaststoffen (in Form von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst) wirkt sich positiv auf die Magen-Darm-Gesundheit aus. Ballaststoffe setzen sich aus vielen einzelnen Zuckermolekülen zusammen, die in unserem Darm nicht verdaut oder aufgenommen werden können.
Die löslichen Ballaststoffe (wie Pektin und Inulin) binden während der Verdauung viel Wasser und bilden eine Art Gel. Sie werden von den Darmbakterien als Futter verwendet und sind somit sehr wichtig für die Darmgesundheit. Die unlöslichen Ballaststoffe (wie Zellulose und Lignin) binden auch Wasser, jedoch nicht so viel wie die löslichen. Sie sorgen für eine Erhöhung des Stuhlvolumens, was zu einer vermehrten Darmbewegung und somit zu einer besseren Verdauung führt.Präbiotika gehören zu den Ballaststoffen und sind unverdauliche Nahrungsmittelbestandteile, die den probiotischen Bakterien in unserem Darm als Futter dienen. Mit Hilfe von Präbiotika können wir die Aktivität und Zusammensetzung unserer Darmbakterien beeinflussen und damit das eigene Immunsystem fördern. Lebensmittel mit viel Präbiotika sind zum Beispiel Gemüsesorten wie Chicoree, Spargel, Zwiebeln und Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Mit Haferflocken und einem Apfel zum Frühstück und Nüssen und einer Banane als Zwischensnack sorgen Sie bereits für eine gute Aufnahme an Präbiotika.
Kohlenhydrate und Sättigung
Wenn Sie Gewicht reduzieren möchten, sollten Sie sich zwei Eigenschaften der Kohlenhydrate besonders anschauen: Wie sehr sättigen sie? Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten halten besonders lange satt, da sie langsam verdaut werden. Sie bleiben lange im Magen und verursachen deshalb auch einen langsamen und kontinuierlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels (niedriger glykämischer Index), was Heißhungerattacken verhindert.
Was ist der GLYKÄMISCHE INDEX? 1-Minute Erklärung
Wenn man den Einfluss unterschiedlicher Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel betrachtet, ist schnell die Rede vom "glykämischen Index". Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto schneller und höher steigt der Blutzuckerspiegel an. Es kommt also zu einer schnellen und hohen Insulinausschüttung. Nach dem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels kommt auch der schnelle Abfall. Die Folgen sind Müdigkeit, Antriebslosigkeit und natürlich ein erneutes Hungergefühl. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse führen zu einem langsamen und kontinuierlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Um Blutzuckerspitzen und Heißhungerattacken zu vermeiden, sollten Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index eher meiden.Dann ist ein weiterer sinnvoller Schritt, die leeren Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten mit Vollkornprodukten auszutauschen, zum Beispiel bei Brot und Nudeln. Diese enthalten durch ihr Vollkorn neben Ballaststoffen auch viel mehr Mineralstoffe und Vitamine und sorgen nebenbei für eine längere Sättigung. Greifen Sie auf Hülsenfrüchte zurück, die viele Ballaststoffe und Eiweiß enthalten und essen Sie als Snack zwischendurch eine Hand voll Nüsse.
Die verschiedenen Zuckerarten
Einfachzucker sind die kleinsten Zuckermoleküle und dadurch ein schneller Energielieferant, da sie sofort vom Dünndarm aufgenommen werden können und so für die Energiegewinnung genutzt werden. Zweifachzucker bestehen aus zwei Einfachzuckern. Sie müssen erst im Darm gespalten werden, bevor sie für den Energiestoffwechsel zur Verfügung stehen.Saccharose (Haushaltszucker) ist der uns bekannte Zucker, den wir in allen Süßwaren und süßen Getränken finden können. Er befindet sich in Zuckerrohr oder auch Zuckerrüben und wird aus diesen gewonnen. Laktose (Milchzucker) befindet sich in Milch und Milchprodukten. Bei einer Laktoseintoleranz führt Laktose zu Problemen, da das Enzym Laktase, welches für die Spaltung der Laktose in ihre Bestandteile Glukose und Galaktose verantwortlich ist, nicht ausreichend vorhanden ist. Maltose (Malzzucker) befindet sich in Malz (Getreide) und entsteht durch Stärke, wenn dieses im Mund durch den Speichel in ihre Bestandteile abgebaut wird.Oligosaccharide befinden sich zum Beispiel in Hülsenfrüchten oder werden als Präbiotika Lebensmitteln zugesetzt. Auch Muttermilch ist reich an präbiotischen Oligosacchariden, die Sie sich als unterschiedlich lange Zuckerketten vorstellen können, die nicht komplett von unserem Dünndarm aufgenommen werden können und so in den Dickdarm gelangen. Diese unverdauten Nahrungsbestandteile können das Wachstum und die Aktivität "guter" Darmbakterien fördern (vor allem schaut man sich hier die Bifidobakterien und Laktobazillen an). Die Polysaccharide können Sie sich als lange Zuckerketten aus hunderten bis tausenden Einfachzuckern vorstellen. Es gibt verdauliche Arten (z.B. Stärke) und unverdauliche (z.B. Stärke kommt in Pflanzen vor, die es als Speicherform der Glukose nutzen. Glykogen ist die Speicherform des Zuckers in Mensch und Tier. Cellulose kommt in Pflanzen vor und kann nicht verdaut werden. Pektine und Hemicellulose kommen in Obst und Gemüse vor und wirken als Ballaststoffe.
Kohlenhydrat-Tabellen
Hier sind einige Tabellen, die den Kohlenhydratgehalt verschiedener Lebensmittel aufzeigen:
Kohlenhydratreiches Obst
| Lebensmittel | Verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm |
|---|
| Banane (getrocknet) | 75,2 |
| Rosinen | 68 |
| Himbeersirup/-konfitüre/-gelee | 65,8/60,9/59,9 |
| Dattel (getrocknet) | 65,2 |
| Sultaninen (getrocknet) | 64,7 |
Kohlenhydratreiche Getreideprodukte
| Lebensmittel | Verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm |
|---|
| Puddingpulver | 92 |
| Russisch Brot | 88,2 |
| Cornflakes | 84 |
| Löffelbiscuit | 82 |
| Reis (paraboiled, natur, wild) | 77,7/74,1/73 |
Kohlenhydratreiche Milchprodukte
| Lebensmittel | Verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm |
|---|
| Molkenpulver | 68,2 |
| Kondensmagermilch, gezuckert | 56,7 |
Kohlenhydratreiche Getränke/Süsswaren
| Lebensmittel | Verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm |
|---|
| Zucker | 100 |
| Hart-/Milchkaramellen | 97/84 |
| Saucenbinder | 88 |
| Bienenhonig | 81 |
| Nougat | 66 |
Lebensmittel mit mittlerem Kohlenhydratgehalt (um die 15 Gramm)
| Lebensmittel | Verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm |
|---|
| Saubohnen (reif) | 48,9 |
| Pflaumenmus | 48 |
| Bohnen (getrocknet) | 47,4 |
| Orangensaftkonzentrat | 47,1 |
| Birne (getrocknet) | 46 |
Kohlenhydratarmes Gemüse und Obst
| Lebensmittel | Verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm |
|---|
| Kartoffel | 14,8 |
| Kirschen (süss) | 13,3 |
| Feige | 12,9 |
| Mango | 12,5 |
| Ananas | 12,4 |
Kohlenhydratarme Getreideprodukte
| Lebensmittel | Verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm |
|---|
| Getreidesprossen (frisch) | 13 |
| Senf | 5,3 |
Kohlenhydratarme Fleisch- und Fischerzeugnisse
| Lebensmittel | Verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm |
|---|
| Rinderleber | 5,3 |
| Austern | 4,8 |
| Heringsfilet in Tomatensosse | 2,4 |
| Miesmuschel | 2,4 |
| Hühnerherz | 1,8 |
Kohlenhydratarme Milchprodukte
| Lebensmittel | Verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm |
|---|
| Fruchtquark | 12,7 |
| Kakaotrunk (Magermilch) | 8,9 |
| Schmelzkäse (20% Fett i.Tr.) | 7,5 |
| Kuhmilch | 4,9 |
| Ziegenmilch | 4,8 |
Kohlenhydratarme Nüsse, Samen und Öle
| Lebensmittel | Verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm |
|---|
| Sonnenblumenkerne (geschält) | 12,3 |
| Walnusskerne | 10,6 |
| Sesamsamen | 10,2 |
| Haselnussmus | 6,1 |
| Mandeln (süss) | 5,4 |
Kohlenhydratarme Getränke/Süsswaren
| Lebensmittel | Verwertbare Kohlenhydrate pro 100 Gramm |
|---|
| Götterspeise (verzehrfertig) | 13,6 |
| Biere | 2,6-11,6 |
| Kakaopulver (dunkel) | 11 |
| Sekt | 5 |
| Apfelwein | 2,6 |
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