Kalorienarme Abendessen: Köstliche Low-Carb-Rezepte für eine leichte Küche

Möchten Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun, ohne auf leckere Rezepte verzichten zu müssen? Dann sind Sie hier genau richtig! Ob zum Abnehmen oder aus anderen Gründen - hier finden Sie vielfältige und einfache Low-Carb-Rezepte. Lassen Sie sich inspirieren und entdecken Sie, wie genussvoll eine kohlenhydratarme Ernährung sein kann.

Was bedeutet Low Carb?

Low Carb ist eine Ernährungsweise, bei der der Anteil an Kohlenhydraten, die man zu sich nimmt, reduziert wird. Dadurch wird der Körper angeregt, gespeichertes Fett zu verbrennen, was zu Gewichtsverlust und einem verbesserten Stoffwechselhaushalt führen kann.

Die Grundlagen der Low-Carb-Ernährung

Bei Low-Carb handelt es sich um ein Ernährungskonzept, bei dem man den Anteil der Kohlenhydrate auf dem Speiseplan reduziert. Der Begriff „Low-Carb“ stammt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt „wenig Kohlenhydrate“. Bei einer Low-Carb-Ernährung reduziert man den Konsum von Lebensmitteln, die Kohlenhydrate enthalten (u.a. Nudeln, Pasta und Kartoffeln) und greift stattdessen zu kohlenhydratarmen Produkten, was die Stoffwechselvorgänge sowie den Fettabbau beeinflusst. Zudem stellt man Proteine sowie gesunde Fette in den Vordergrund.

Eine Low-Carb-Ernährung, mit etwa 90 bis 100 g Kohlenhydraten am Tag, zwingt die Zellen zu einer Umstellung. Sie müssen die Komfortzone verlassen, eingelagerte Nährstoffe besser verwerten und Fettreserven abbauen. Das führt dazu, dass du abnimmst, obwohl du reichhaltig essen kannst.

Bei der Low-Carb-Ernährung versucht man, weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um zum Beispiel Gewicht zu verlieren, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Heisshungerattacken zu reduzieren. Je nach Low-Carb-Diät werden mehr oder weniger Kohlenhydrate gegessen.

Lebensmittel für eine Low-Carb-Ernährung

Zur Low-Carb-Ernährung passen auch Nüsse und Samen wie Baumnüsse und Chiasamen oder Milchprodukte wie Hartkäse. Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, kann man durch Alternativen ersetzen. Statt Reis gibt es als Beilage so genannten Blumenkohlreis, fein zerzupften Blumenkohl. Ein Ersatz für Spaghetti sind zum Beispiel Zoodles (Zucchetti-Nudeln).

Bei der Low Carb Ernährung werden Lebensmittel bevorzugt, die reich an Protein und gesunden Fetten, aber arm an Kohlenhydraten sind. Low Carb Lebensmittel sind beispielsweise Pouletbrust, Blattgemüse, nicht-stärkehaltiges Gemüse und einige Früchte, beispielsweise Blaubeeren oder Äpfel.

Alternativen zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln

• Blumenkohlreis: Eine tolle Alternative zu Reis.
• Zoodles: Zucchetti-Nudeln als Ersatz für Spaghetti.

Low-Carb-Rezepte für ein leichtes Abendessen

Unsere Rezeptsammlung für Low-Carb-Abendessen ist vielseitig, saisonal und bietet für jeden Geschmack etwas. Low-Carb-Gerichte am Abend sollten nicht zu schwer sein. Zur Hälfte sollten sie aus einem Salat oder einer Gemüse-Variante bestehen. Das kombinierst du mit einem Stück Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder einem Eiergericht. Und mit Milch oder einem Milchprodukt. Probier mal die Gemüseomelette mit Ricotta oder die gefüllten Zucchini mi Hackfleisch und Frischkäse (Feta Art).

Nachfolgend findest du Rezepte für Hauptspeisen mit einem reduzierten Anteil an Kohlenhydraten, mit Fleisch oder Fisch und auch vegetarische Gerichte.

Rezept-Inspirationen

• Apfel-Chicoreesalat
• Lachs aus dem Ofen in Alufolie gedämpft
• Winterlicher Fruchtsalat
• Maissalat
• Gemüsecurry
• Nudelsalat (Low Carb)
• Linsensalat mit Kurkuma und Kardamom
• Fenchelsalat

Weitere clevere Kombinationen für spontane Köche:

• Poulet mit Broccoli, verfeinert mit Sojasauce, wenig Sesamöl und einigen Sesamkernen
• Ofengemüse mit Tofu, gewürzt mit Curry und Kräutern
• Blumenkohl mit Pouletbrüstli, verfeinert mit frischen Kräutern
• Spinatsalat mit Ei und leichtem Zitronendressing
• Tomatensalat mit Avocado und Mostbröckli
• Gebackenes Gemüse mit Tofu-Spiesschen

Low-Carb mit Thermomix® und Cookidoo®

Lass dich auf Cookidoo® inspirieren: Dort findest du Low-Carb-Rezepte mit viel Gemüse und tierischen oder pflanzlichen Eiweissquellen wie Fisch, Fleisch, Tofu, Nüssen und Hülsenfrüchten. Iss mehr Gemüse und weniger Kohlenhydrate! Mit unseren leckeren Low Carb Thermomix® Rezepten auf Cookidoo® kannst du dich richtig satt essen. Auch Heisshunger-Attacken musst du bei einer Low-Carb-Diät mit Thermomix® nicht befürchten. Denn die wenigen Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, sind qualitativ hochwertig.

Ausserdem entdeckst du auf Cookidoo® Low-Carb-Rezepte und -Kollektionen für jeden Geschmack - süss, herzhaft, mit Fleisch und Fisch oder vegetarisch. Wenn du kohlenhydratarmes Kochen in deine tägliche Kochroutine integrierst, unterstützt dich Cookidoo® mit personalisierten Empfehlungen zum Thema „kohlenhydratarme Küche“ im Abschnitt „Für dich“. Diese Rezepte haben allemal weniger als 25 g Kohlenhydrate pro Portion. Dazu gehören auch kohlenhydratarme Rezepte für Hauptgerichte, Nudeln, Reis und Suppen, sowie fürs Backen und Frühstück. Je nach deinen Kochpräferenzen wirst du zu inspirierenden Rezepten nach deinem Geschmack hingeleitet.

Unsere Empfehlungen decken viele Bereiche ab, wie „Frisch aus dem Ofen“, „Gemüserezepte für dich“ und „Deine Desserts“. Viel Spass beim Entdecken dieser Themenbereiche und geniesse dein individuelles Kocherlebnis mit Cookidoo®!

No Carb - Die Steigerung von Low Carb

Den Begriff No Carb liest man hierzulande immer häufiger. Diese trendy Ernährungsweise stammt aus der USAund ist bereits seit Jahren beliebt und mittlerweile auch bei uns in Europa verbreitet. Sie wird gerne angewendet mit dem Ziel abzunehmen, seinem Körper etwas Gutes zu tun oder um abends leichter in den Schlaf zu finden. Weiter wird sie auch empfohlen, um Beschwerden bei sensiblem Magendarmtrakt zu verringern. Da wir im Schlaf weniger Energie brauchen, benötigt er auch nicht gleich viel Kohlenhydrate wie tagsüber. Daher eignet sich ein No-Carb-Abendessen perfekt, um weniger Energie zuzuführen. Das Grossartige daran: Die Kilos purzeln im Schlaf.

Beim No-Carb-Abendessen verzichtest du auf die Stärkebeilage.Das Znacht besteht aus einer grossen Portion kohlenhydratarmem Gemüse, ergänzt mit Proteinen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Denn damit dein Körper trotzdem Energie bekommt, nutzt er überwiegend Eiweisse und Fette aus der Nahrung und unseren gespeicherten Depots.

Die ketogene Diät als Urform von No Carb

Als Vorgängerin der No-Carb-Welle gilt die ketogene Diät. Da wird beinahe komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, nur rund 50 g pro Tag sind erlaubt. Die klassische Keto-Diät empfiehlt eine Nährstoffverteilung von 75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydraten. Hierbei ist es wichtig qualitative Fette mit hochwertigen Ölen und Nüssen auszuwählen. Eine durchschnittliche Schweizer Ernährung hat einen Anteil von über 50% Kohlenhydraten. Die Idee dahinter ist, dass die Energie nicht aus der Glucose, sondern aus den Ketonkörpern (Abbauprodukt der Fettsäuren) gewonnen wird. Bei Hirnerkrankungen wurden positive Resultate beobachtet. Für einen schnellen Abnehmeffekt ist die ketogene Diät ebenfalls geeignet. Ein negativer Effekt ist die Übersäuerung des Körpers. Um strikt so zu essen, braucht es eine hohe Motivation.

Durchblick im Kohlenhydrat-Dschungel

Kohlenhydrate, die im Englischen Carbs genannt werden, gehören mit den Fetten und dem Eiweiss zu unseren Haupt-Energielieferanten. Damit unser Körper funktionieren kann, sind Kohlenhydrate lebensnotwendig. Sie sind verantwortlich für unterschiedliche Vorgänge im Körper wie Atmung, Bewegung und nicht zuletzt als Brennstoff für unser Gehirn. Bekannt ist, dass Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln, Früchte und Süssigkeiten kohlenhydratreich sind. Weniger bekannt ist, dass auch Milch und Joghurt natürlichen Milchzucker enthalten.

In der heutigen Ernährung werden oft zu viele minderwertige Kohlenhydrate in Form von Weissbrot, herkömmlicher Pasta und Süssigkeiten gegessen. Nicht zuletzt versteckt sich Zucker in Fertigprodukten. Nebst der Variante, die Kohlenhydrate zu reduzieren und eine No-Carb-Mahlzeit einzuschieben, ist es gerade so wichtig, regelmässig komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten zu essen.

Gemüse und Früchte haben einen sehr unterschiedlichen Kohlenhydrat- bzw. Zuckergehalt. Pilze, Blatt- und Sommergemüse sind besonders kohlenhydratarm.

Weitere Tipps für eine erfolgreiche Low-Carb-Ernährung

• Bereite deine Mahlzeiten selbst zu, um Zucker- und Fettzusätze zu vermeiden.
• Ziehe frisches Obst Kuchen und Keksen vor.
• Tausche deine Nudeln und deinen Reis gegen Quinoa aus.
• Entscheide dich für nährstoffreiche Optionen und komplexe Kohlenhydrate, die dich über einen längeren Zeitraum mehr Energie liefern, anstatt zu versuchen, Kohlenhydrate ganz zu vermeiden.
• Entscheide dich für Wurzelgemüse wie Süss- und normale Kartoffeln, Vollkornbrot, Reis, Nudeln und Obst als Snack.

Low-Carb-Brot backen

Wir zeigen dir Brot backen auf einem neuen Niveau, denn bei uns findest du nicht nur einfache und schnelle Rezepte, sondern auch internationale Brotvarianten und ausgefallene Trends.

Low-Carb-Frühstück

Der Tag sollte am besten mit einem nahrhaften Frühstück beginnen, um in den Tag gut zu starten. Wie wäre es mit einem Omelett aus Eiern und Gemüse (z.B. Zucchini oder Tomaten)? Wer ein süsses Frühstück bevorzugt, greift am besten zu einem Joghurt mit frischen Beeren und Nüssen.

Low-Carb-Desserts

Auch für den kleinen Hunger zwischendurch oder für den süssen Abschluss eines gelungenen Abendessens gibt es zahlreiche Low-Carb-Rezepte. Angefangen bei einer cremigen Panna Cotta, über beliebte Schoko-Muffins bis hin zu leichten Rezepten mit Quark und Früchten. Bei Dessert-Rezepten mit Weizenmehl kann man dieses durch verschiedene Low-Carb-Alternativen ersetzen, wie beispielsweise Hasselnussmehl oder Erdnussmehl.

Fazit

Die Welt der Low-Carb-Gerichte ist vielfältig und bunt. Eine kohlenhydratarme Ernährung bietet uns eine Vielzahl an nahrhaften und leckeren Optionen für jede Mahlzeit. Mit unseren Low-Carb-Rezepten geniesst du nicht nur köstliches Essen, sondern versorgst deinen Körper mit den besten Nährstoffen.

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