Gesunde Belegte Brötchen Rezepte: Vielfalt und Genuss

Sandwiches müssen nicht langweilig sein! Sie sind eine simple, aber leckere Angelegenheit, die sich schnell zubereiten und entweder daheim oder auch unterwegs verzehren lässt. Es gibt zahlreiche Sandwich Ideen und Kreationen, die alles andere als zwei langweilige Scheiben Brot mit dünnem Belag sind. Hier sind einige Rezepte, die zeigen, wie vielfältig und gesund ein belegtes Brot sein kann.

Sandwich-Rezepte für jeden Geschmack

Hier ist eine Zusammenstellung der besten Sandwich Rezepte, die zeigen, dass ein belegtes Brot sehr viel mehr hermachen kann, als man vielleicht denkt:* Ultimatives Steak Sandwich* Cremiges Tomaten Hähnchen Sandwich* Belegtes Protein Sandwich* High Protein Bacon-Sandwich* Hähnchen Sandwich aus dem Air-Fryer* Avocado Ei Schinken Sandwich* Lachs Krautsalat Sandwich* Cheddar Tatar Sandwich mit Tomaten* BBQ Pulled Chicken Sandwich* Hähnchensalat Sandwich

1. Ultimatives Steak Sandwich

Dieses Steak Sandwich Rezept liefert dir die perfekte Mischung aus Protein und Kohlenhydraten, welches Muskelaufbau und -regeneration unterstützen wird.

Zutaten:

• 100g Lendensteak (grasgefüttert)
• 2 TL Kokosöl
• 50ml Balsamico-Essig
• 1/4 TL Meersalz und Schwarzer Pfeffer
• 1 kleine rote Zwiebel (sehr dünn geschnitten)
• 5g geriebener Parmesan
• Eine Handvoll Rucola
• 2 TL fettreduzierten Senf oder Senf-Dressing
• 2 Scheiben Vollkorn-Ciabatta

Zubereitung:

1. Heize zuerst eine Pfanne mit Antihaftbeschichtung bei mittlerer Hitze auf und gib 1 Teelöffel Kokosöl hinzu.
2. Gib als nächstes die dünn geschnittenen Zwiebelscheiben in die Pfanne und brate diese für 3-4 Minuten an. Vergiss nicht kontinuierlich durchzurühren!
3. Nun fügst du den Balsamico-Essig hinzu und drehst die Temperatur herunter. Deckel drauf. Koche das Ganze für 20 weitere Minuten.
4. Sobald die Zwiebeln weich sind und der Karamellisierungsprozess eingesetzt hat, ist es an der Zeit, das Steak zuzubereiten. Nimm eine große schwere Pfanne und heize diese auf. Gibt einen Teelöffel Kokosöl hinein.
5. Wenn die Pfanne heiß geworden ist und beinahe schon zu rauchen anfängt, gibst du das Steak hinein. Die Bratdauer hängt nun von deinen individuellen Präferenzen ab.
6. Sobald das Steak fertig ist, holst du es auf der Pfanne heraus und gibst es auf einen Teller, wo es für 1-2 Minuten ruhen muss. Drehe die Hitze runter auf Medium.
7. Gib nun die Ciabatta-Scheiben in die Steak-Pfanne und toaste das Brot von jeder Seite für 1-2 Minuten. Sobald es fertig geröstet ist, holst du das Ciabatta heraus und gibst es auf den Teller.
8. Schneide nun das Steak hauchdünn auf und gib die erste Scheibe auf das Ciabatta. Nun kommen die karamellisierten Zwiebeln, der Rucola, der Parmesan und etwas fettreduzierter Senf-Dressing oben drauf.

Nährwerte:

• 610 kcal
• 29g Protein
• 63g Kohlenhydrate
• 22g Fett

2. Cremiges Tomaten Hähnchen Sandwich

Das cremige Tomaten Hähnchen Sandwich punktet in Sachen Geschmack und Aroma auf ganzer Linie und eignet sich sowohl als sättigende Hauptmahlzeit, als auch als Snack für unterwegs, wenn du Lust auf etwas Gehaltvolles hast.

Zutaten:

• 200 g Frischkäse (Light)
• Eine Handvoll Basilikumblätter
• 100 g sonnengetrocknete Tomaten
• 2 Hähnchenbrustfilets (gekocht und zerkleinert)
• 4 Sandwich-Scheiben
• 1-2 Blätter Römischer Kopfsalat

Zubereitung:

1. Gib den Frischkäse, die Basilikumblätter und die getrockneten Tomaten in einen kleinen Mixer oder eine Küchenmaschine und püriere das Ganze, bis es glatt ist.
2. In einer großen Schüssel die zerkleinerten Hähnchenbrustfilets und die cremige Tomaten-Mischung gleichmäßig miteinander vermischen.
3. Stelle jetzt die Sandwiches zusammen - nimm eine Brotscheibe, gib ein paar Löffel der cremigen Hähnchen-Mischung darauf und belege es mit ein paar knackigen Salatblättern.

Nährwerte:

• 336 Kcal
• 30 g Protein
• 32 g Kohlenhydrate
• 9 g Fett

3. Belegtes Protein Sandwich

Mit dem Protein Fladenbrot im Sortiment kann man sogar mit einem Sandwich die Proteine sichern!

Zutaten:

• 70g Protein Fladenbrot-Mix
• 1 Msp. Natron
• 15g Milk Protein Smooth Natural
• 30g warmes Wasser
• 30g Hummus
• 25g gekochter Schinken
• 20g Gurke
• 20g Tomate
• 60g Avocado
• Etwas Salat
• Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Knoblauch

Zubereitung:

1. Zunächst den Backofen auf 230 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Nun den Fladenbrotmix mit Natron und Whey mischen. Etwas salzen und dann das Wasser unterrühren. Alles zu einem glatten Teig kneten. Ist es zu klebrig, einfach noch ein bisschen Backmischung dazu geben.
3. Den Teig zu einem dünnen, etwa 1-2cm dicken Fladen formen.
4. Diesen Fladen auf ein Backblech mit Backpapier geben. Danach geht es für etwa 7-10 Minuten in den Ofen, bis sich der Fladen wölbt. Dann das Blech herausnehmen und das Brot kurz abkühlen lassen.
5. In der Zwischenzeit die Avocado mit der Gabel zerdrücken. Mit Salz, Pfeffer, Zitrone und Knoblauch würzen. Gurke und Tomate in dünne Scheiben schneiden.
6. Das Fladenbrot vorsichtig in der Mitte durchschneiden.
7. Auf eine Hälfte die Avocado verstreichen, auf der anderen den Hummus.
8. Schinken, Gurke, Tomate und Salat auf eine Hälfte schichten. Dann das Ganze mit der zweiten Hälfte abdecken. Fertig ist das ultimative Protein Sandwich!

Nährwerte:

• 532 kcal
• 43,4g Protein
• 44,7g Kohlenhydrate
• 19,3g Fett

4. High Protein Bacon-Sandwich

Mit Eiweissbrot schaut die Nummer gleich ganz anders aus.

Zutaten:

• 2 Scheiben Proteinbrot
• 1 kleine Tomate
• 5g Mayo Light
• 1 Scheibe Gouda Light
• 3 Scheiben Bacon

Zubereitung:

1. Zuerst steckst du zwei Scheiben des Eiweissbrotes in den Toaster.
2. Den Bacon in der Pfanne schön knusprig braten.
3. Jetzt wäscht du 2-3 Scheiben Eisbergsalat und die Tomate. Schneide sie in Scheiben.
4. Bestreiche deinen fertigen Toast mit etwas Mayo Light und belege ihn mit den restlichen Zutaten.
5. Der Käse schmilzt noch etwas, wenn du ihn auf den warmen Bacon legst.

Nährwerte:

• 450 kcal
• 45g Protein
• 32g Kohlenhydrate
• 17g Fett

5. Hähnchen Sandwich aus dem Air-Fryer

Mit sagenhaften 46g Protein pro Portion war es noch nie so einfach den täglichen Proteinbedarf auf schmackhafte Art und Weise zu decken!

Zutaten:

• 130 g Hähnchenbrustfilet
• 15 g Protein Crispies (zerkleinert)
• 2 TL Knoblauchpulver (halb für das Hähnchen, halb für die Sauce)
• 2 TL Zwiebelpulver (halb für das Hähnchen, halb für die Sauce)
• 2 TL Paprikapulver (halb für das Hähnchen, halb für die Sauce)
• 2 TL Chilipulver (halb für das Hähnchen, halb für die Sauce)
• 2 TL Kreuzkümmelpulver (halb für das Hähnchen, halb für die Sauce)
• 10 g Eiklar
• 15 g griechischer Joghurt (fettarm)
• 5 g fettarme Mayo
• 15 g Essiggurken (in Scheiben, optional)
• 1 Brioche-Burgerbrötchen
• Ein Schuss scharfe Sauce

Zubereitung:

1. Bedecke das Hähnchenbrustfilet zuerst mit Frischhaltefolie. Benutzte anschließend den Fleischhammer (oder ein Nudelholz), um das Fleisch weichzuklopfen.
2. Als nächstes fügst du die Protein Crispies in einen Zip-Beutel und zerkleinerst sie zu kleinen Stückchen (z.B. mit einem Nudelholz).
3. Gib die zerkleinerten Protein Crispies in eine kleine Schüssel und mische sie mit Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Paprikapulver, Chillipulver sowie Salz und Pfeffer.
4. Gib das Eiklar in eine separate Schüssel und füge einen Spritzer heiße Sauce hinzu (sowie die restlichen Gewürze). Vermenge alles sorgfältig miteinander.
5. Tauche die Hähnchenbrust in den flüssigen Mix, dann in den trockenen Mix. Stelle sicher, dass das Fleisch vollständig bedeckt ist.
6. Gib die Hähnchenbrust anschließend in die Heißluftfritteuse (für 12 Minuten für 200 °C). Mache die Brötchen warm, solange das Fleisch gegart wird.
7. Nun gibst du den griechischen Joghurt, die fettfreie Mayo, die scharfe Sauce und Gewürze in eine Auflaufform, mischt alles gut durch und stellst es anschließend zur Seite.
8. Sobald das Hähnchenfleisch gar ist, ist es an der Zeit, das Hähnchen Sandwich zusammenzustellen. Gib die Sauce auf die Ober- und Underseite des getoasteten Brötchens, gib anschließenddie Gewürzgurken hinzu und platziere das Hähnchenfleisch dazwischen.

Nährwerte:

• 400 Kcal
• 46 g Eiweiß
• 36 g Kohlenhydrate
• 7 g Fett

6. Avocado Ei Schinken Sandwich

Der perfekte Start in den Tag: Ein großer Toast mit cremiger Avocado, noch leicht weichem Spiegelei und leckerem Serrano Schinken.

Zutaten:

• 3 Scheiben Toast
• 30g Avocado
• 1 Ei
• 3 Scheiben Serrano Schinken
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Gib zuerst deine Toastbrot-Scheiben in den Toaster.
2. In der Zeit, wo das Brot getoasted wird, gibst du dein Ei in eine Pfanne und brätst es zu einem Spiegelei. Die zweite Seite ganz kurz anbraten, damit es später weniger stark raustropft.
3. Schneide nun deine Avocado in kleine Stücke.
4. Verteile auf dem unteren Toast nun die Avocado und würze mit Salz und Pfeffer.
5. Darauf gibst du dann den nächsten Toast und legst darauf die Eier und den Schinken.
6. Die letzte Scheibe Toast als Deckel darauf geben und fertig.

Nährwerte:

• 491 Kcal
• 26 g Eiweiß
• 50 g Kohlenhydrate
• 16 g Fett

7. Lachs Krautsalat Sandwich

Das Lachs Krautsalat Sandwich ist eine etwas ungewöhnlichere Kombination, aber auch sehr lecker und macht vor allem ordentlich satt.

Zutaten:

• 1 Stück Baguette / großes Brötchen
• 2 EL Currysauce
• 80g Lachs geräuchert
• 100g Krautsalat
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Schneide zuerst dein Baguette / Brötchen auf und lege es mit der Schnittseite auf den Toast. Lasse es leicht antoasten.
2. Gib dann den Krautsalat auf die Unterseite und lege den Lachs darauf.
3. Je nach Geschmack kannst du dann etwas Salz und Pfeffer darauf geben oder nur die Currysauce.
4. Brot mit der anderen Scheibe zuklappen & genießen.

Nährwerte:

• 408 Kcal
• 24 g Eiweiß
• 42 g Kohlenhydrate
• 20 g Fett

8. Cheddar Tatar Sandwich mit Tomaten

Ordentlich Eiweiß auf dem Sandwich, dank des Rindertatars und dazu geschmolzener Käse und gegrillten Tomaten. Verdammt lecker!

Zutaten:

• 2 Scheiben Toast
• 1 EL zuckerfreier Ketchup
• 80g Rindertatar
• 1 Tomate
• 1 Scheibe Cheddar

Zubereitung:

1. Gib zuerst die Toastscheiben in den Toaster.
2. Brate nun den Tatar in der Pfanne schön durch (ggf. nach Geschmack etwas scharf würzen).
3. Dann wäscht du die Tomate, schneidest sie in grobe Stücke und brätst diese kurz in der gleichen Pfanne an. Lege dann kurz den Käse auf die Tomaten und lasse es ca. 1-2 Minuten in der Pfanne weich werden.
4. Streiche die Toastscheiben mit dem zuckerfreien Ketchup oder einer Soße deiner Wahl ein.
5. Gib dann die Tomaten, gefolgt vom Cheddar, sowie den Tatar darauf.

Nährwerte:

• 409 Kcal
• 29 g Eiweiß
• 36 g Kohlenhydrate
• 15 g Fett

9. BBQ Pulled Chicken Sandwich

Für all jene, die es etwas extravaganter mögen und einem guten Pulled Chicken Sandwich nicht abgeneigt sind, haben wir diesen Kracher parat.

Zutaten:

• 4 Brötchen
• Ein wenig Mayonnaise (Light)

Zum Garnieren:

• Gehackter Koriander
• Gehackte Frühlingszwiebeln

Für die Marinade:

• 3 Esslöffel zuckerfreie BBQ Sauce
• 1 Esslöffel Honig
• 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
• 1/2 Teelöffel geräucherter Paprika
• 1 Teelöffel Oregano
• 1 Teelöffel Salz
• 1 Esslöffel scharfe Sauce
• 3 Knoblauchzehen zerdrückt
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• 600 g Hähnchenschenkel ohne Knochen und ohne Haut

Für den Krautsalat:

• 1 Karotte, geraspelt
• ¼ Rotkohl, geraspelt
• 5-6 Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 Frühlingszwiebel, fein gehackt
• 1 Esslöffel Apfelessig
• 1 Esslöffel Mayonnaise, light

Zubereitung:

1. Mische alle Zutaten der Marinade zusammen. Füge nun die Hähnchenschenkel hinzu, und rühre alles gut um. Lasse das Ganze dann mindestens 30 Minuten lang marinieren.
2. Heize den Ofen auf 190 °C vor. Gib die BBQ-Hähnchenschenkel in eine Auflaufform, gieße die restliche Marinade darüber und backe sie 25 Minuten lang, bis sie durchgart sind. Nimm dieHähnchenschenkel während der Garzeit einmal heraus, um sie mit dem Bratensaft zu begießen (so bleiben die Hähnchenschenkel saftig).
3. Während die Hähnchenschenkel garen, mischt du alle Zutaten für den hausgemachten Salat zusammen und stellst ihn beiseite.
4. Sobald die Hähnchenschenkel gar sind, nimmst du sie aus dem Ofen und lässt sie ein paar Minuten abkühlen, bevor du sie mit zwei Gabeln zerkleinerst.
5. Jetzt kannst du deine Sandwiches belegen - gib etwa einen Teelöffel Light-Mayonnaise auf den Boden deines Brötchens, belege es dann mit reichlich BBQ Pulled Chicken und legen den Krautsalat und die Beilagen darauf.

Nährwerte:

• 409 Kcal
• 29 g Eiweiß
• 36 g Kohlenhydrate
• 15 g Fett

10. Hähnchensalat Sandwich

Einfach und unkompliziert, punktet dieses schmackhafte Hähnchen Sandwich durch Geschmack und einen hohen Proteingehalt.

Zutaten:

• 2 1/2 Tassen Hähnchenfleisch (fertig zubereitet & zerkleinert)
• 1/2 Tasse Griechischer Joghurt
• 1 EL EL frische Petersilie
• 1/2 Tasse Staudensellerie
• 1 Tasse Äpfel
• 1/4 Tasse Pekannüsse
• 1/4 TL Knoblauchpulver
• 1/4 TL Pfeffer
• 1/4 TL Salz
• 2 Scheiben Vollkorn-Toast
• Optional: Dillgurkenstängel
• Optional: Gemischtes Gemüse (oder Spinat)

Zubereitung:

1. Bereite zunächst das Hähnchenfleisch zu. Sobald es fertig gegart ist, schneidest du die Petersilie, den Sellerie, die Äpfel und die Pekannüsse klein.
2. Zerkleinere das Hähnchenfleisch (z.B. mit Hilfe von zwei Gabeln).
3. Gib die geschnittenen Zutaten, Gewürze, den griechischen Joghurt und das Hähnchenfleisch in eine Schüssel und rühre alles sorgfältig durch. Achte darauf, dass alles gut mit dem Joghurt bedeckt ist.
4. Belege dein Sandwich nach Bedarf und vergiss dabei nicht die Extra-Toppings!

Nährwerte:

• 184 Kcal
• 23 g Eiweiß
• 7 g Kohlenhydrate
• 7 g Fett

Weitere gesunde Sandwich-Ideen

Neben den oben genannten Rezepten gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, gesunde und leckere belegte Brötchen zuzubereiten. Hier sind einige zusätzliche Ideen:* Vegetarische Varianten: Ziegenfrischkäse mit marinierten Portweinfeigen, getrüffelte Eierschwämmchen mit Frischkäse.* Kreative Beläge: Marinierte Portweinfeigen, getrüffelte Eierschwämmchen, feiner Ziegenfrischkäse.* Brot-Alternativen: Proteinbrot, Vollkornbrot, Sauerteigbrot.

Powerbrote und Superfood-Canapés

Eine gesunde, eiweissreiche Ernährung am Abend ist das beste Mittel, um fit und schlank zu bleiben. Die kalorienarmen Beilagen sind ausserdem allesamt reich an Ballaststoffen und wertvollen Vitaminen.

Käsebrot mit Granatapfelkerne

Dieses Brötchen mit kalorienarmem Frischkäseaufstrich, Hartkäse (z.B. Appenzeller, Gruyère oder Parmesan), Granatapfelkernen, etwas Schnittlauch und Chia-Samen ist extrem lecker.

Avocado-Ei-Brötchen

Die Avocado wird mit einem Spritzer Zitronensaft und etwas Salz und Pfeffer püriert und auf die Brotscheibe gestrichen.

Gorgonzola-Brötchen mit Birne

Gehackte Nüsse (z.B. Wal- oder Pekannüsse) liefern zusätzlich wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Wer mag, kann das Ganze noch mit etwas Honig versüssen.

Himmlischer Tomatentraum

Zusammen mit einem fluffigen Frischkäse (Ricotta) auf knusprigen Brotscheiben ergeben diese Mini-Tomaten einen wunderbaren, leichten Abendsnack.

Sandwich-Rezepte für die Reise

Für Reisen eignen sich besonders Sandwich-Varianten, die nicht tropfen und nicht riechen. Hier ist das Modell Tronirini:

Tronirini (Chopped Sandwich)

Die Zutaten: Bergkäse, Peterli, Mayonnaise, Senf, Frischkäse, Tomaten, Gurken. Fleischtiger können mit Bauernschinken ergänzen.Das Rezept: Wir höhlen zunächst das Baguette aus. In diese Brothöhle füllen wir die Mix-Masse aus gewürfeltem Bergkäse, Peterli, Mayonnaise, Senf, Frischkäse, Tomatenwürfel und Gurkenwürfel ein.

Sandwich-Typ	Brotbasis	Zutaten	Beschreibung
Energie-Sandwich	Proteinbrot	Gekochte Eier, Hüttenkäse, Schnittlauch, Peterli, Rucola, Rüebli	Proteinreich und energiespendend
Gesundes Sandwich	Vollkornbrot oder Sauerteigbrot	Baumnüsse, Randen, Feta Käse, Milch, Salat, Olivenöl, Fleur de Sel	Vegetarisch, reich an Nährstoffen
Tronirini	Baguette	Bergkäse, Peterli, Mayonnaise, Senf, Frischkäse, Tomaten, Gurken	Tropft nicht, riecht nicht, ideal für unterwegs

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