Der Glykämische Index von gekochter Rote Bete: Was Sie wissen sollten

Der Glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell und wie stark ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Er wurde in den 1980er-Jahren im Rahmen der Diabetes-Forschung entwickelt, um kohlenhydratreiche Lebensmittel hinsichtlich ihrer Auswirkung auf den Blutzuckerwert besser miteinander vergleichbar zu machen. Dabei gilt: Je niedriger der GI eines Lebensmittels ist, desto langsamer steigt der Blutzuckerwert an.

Deshalb soll eine Ernährung mit niedrigem GI auch vor koronaren Herzkrankheiten wie Herzinfarkten sowie Diabetes und Übergewicht schützen, so die Theorie.

Wie wird der Glykämische Index berechnet?

Um den Glykämischen Index zu bestimmen, wird gemessen, wie hoch und lange der Blutzuckerspiegel steigt, nachdem 50 Gramm Kohlenhydrate aus dem jeweiligen Lebensmittel gegessen wurden. Das Ergebnis wird in Prozent angegeben.

Als Referenzwert mit einem Glykämischen Index von 100 Prozent gelten 50 Gramm des Einfachzuckers Glucose. Als hoch gilt ein Glykämischer Index von mehr als 70 Prozent, als moderat ein GI von 55 bis 70 Prozent und einen niedrigen Wert haben Lebensmittel mit weniger als 55 Prozent.

Glykämischer Index von Lebensmitteln

Die Nahrung lässt sich einteilen „in hoher Glykämischer Index“, „mittlerer Glykämischer Index“ und „niedriger Glykämischer Index“. Obst befindet sich in allen Kategorien, gilt jedoch generell als empfehlenswert („5 am Tag“). Wir haben in den folgenden Tabellen eine Übersicht für Sie zusammengestellt.

Lebensmittel mit hohem Glykämischem Index

Zu den Lebensmitteln, die den Blutzuckerwert schnell ansteigen lassen, gehören:

Lebensmittel mit niedrigem Glykämischem Index

Einige Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel kaum ansteigen. Eine Auswahl davon ist im Folgenden zusammengestellt:

Rote Bete: Glykämischer Index und gesundheitliche Aspekte

Rote Bete hat einen Glykämischen Index von 64. Generell gilt, dass gekochte Lebensmittel meist einen höheren GI haben, weil die Kohlenhydrate daraus leichter verstoffwechselt werden.

Es ist festzuhalten, dass der glykämische Index der Lebensmittel durch ihre industrielle Bearbeitung steigt (Mais 70, Cornflakes 85). Man kann davon ausgehen, dass bei einem glykämischen Index ab 60 der starke Anstieg des Blutzuckers einen Hyperinsulinismus begünstigt. Aus Gründen der Einfachheit sprechen wir in diesem Fall von »schlechten Kohlenhydraten«. Hingegen werden die Kohlenhydrate, deren glykämischer Index höchstens 50 beträgt, »gute Kohlenhydrate« genannt.

Rote Bete tonisiert das Blut. Diese Nahrungsmittel sind im Temperaturverhalten meist kühl bis warm. Nahrungsmittel, die Blut tonisieren, sind meist reich an Chlorophyll, bestimmten Vitaminen (z.B. Folsäure, Vitamin B12, Vitamin A bzw. Betakarotin), Mineralien (z.B. Eisen) oder Spurenelementen (z.B. Mangan).

Anwendungsbereiche: Herz-Blut, Leber-Blut, Shen stabilisierend, Unruhe geistig, Nervosität, Chemotherapie begleitend, Radiotherapie begleitend (roher Saft), Anämie aus Blutbildungsmangel im Knochenmark, Blutmangel.

Rote Bete reguliert den Stuhlgang. Diese Nahrungsmittel sind im Temperaturverhalten meist neutral bis kühl. Ihr Geschmack ist hauptsächlich süss, mit Ausnahme der Algen, die salzig sind. Stuhlgang regulierende Nahrungsmittel vergrössern durch ihren hohen Ballaststoffanteil das Volumen des Darminhaltes, wodurch die Peristaltik bei Qi-Mangel-Verstopfung oder Qi-Stagnations-Verstopfung angeregt wird.

Einige dieser Nahrungsmittel enthalten befeuchtende Ballaststoffe (Betaglucane, Pektine) oder schleimbildende Polysaccharide.

Anwendungsbereiche: Obstipation, Verstopfung trocken (roh Saft), Darmperistaltik verlangsamt (gekocht).

Rote Bete reguliert und bewegt das Qi. Diese Nahrungsmittel sind im Temperaturverhalten kühl bis warm. Ihr Geschmack ist meist scharf, bitter, oder süss. Eine Qi-Stagnation kann durch Bewegungsmangel, durch alle starken Emotionen und Qi-Mangel entstehen.

Darüber hinaus führen äussere pathogene Faktoren sowie pathogener Schleim fast immer zu einer Qi-Stagnation.

Anwendungsbereiche: Leber-Qi Stagnation, Brustenge, Menstruationsblutung unregelmässig, gegenläufiges Magen-Qi.

Rote Bete tonisiert das Qi. Diese Nahrungsmittel sind im Temperaturverhalten meist neutral. Ihr Geschmack ist meist süss. Qi-Mangel ist oftmals eine Folge von schlechter Ernährung, Überarbeitung, zu vielem Sitzen, von starker oder langandauernder mentaler und psychischer Belastung, von Stress, und chronischer Erkrankung.

Anwendungsbereiche: Magen-Qi, Milz-Qi, Appetitlosigkeit, Magensäuremangel.

Rote Bete löst Nässe/Feuchtigkeit auf/transformiert. Diese Nahrungsmittel sind im Temperaturverhalten kühl bis warm. Ihr Geschmack ist süss, scharf, bitter, salzig, oder sauer. Der saure Geschmack betrifft vor allem milchsauer vergorenes Gemüse. Nässe/Feuchtigkeit auflösende/transformierende Nahrungsmittel fördern das Qi, insbesondere die Transport- und Umwandlungs-Funktion der Milz (Yun Hua Funktion) und wandeln trübe Nässe um.

Anwendungsbereiche: Cholesterinwert erhöht.

Rote Bete löst Schleim auf/transformiert. Diese Nahrungsmittel sind im Temperaturverhalten kalt bis warm. Schleim entsteht meist aus lang anhaltender Feuchtigkeit.

Anwendungsbereiche: Geschwulst (täglich 250 g gerieben roh oder 300-500 ml Saft roh).

Rote Bete eliminiert Parasiten. Diese Nahrungsmittel sind im Temperaturverhalten neutral bis heiss. Nahrungsmittel, die Parasiten eliminieren, werden zur unterstützenden Behandlung von schmarotzenden Rundwürmern im Darm, wie die Madenwürmer (Oxyuriden) und die Spulwürmer (Askariden), eingesetzt.

Da die Parasiten nur in einem Biotop von pathogener Feuchtigkeit gedeihen können, muss die pathogene Feuchtigkeit in der Therapie immer mitbehandelt werden.

Kontraindikationen (TCM/TEN): Bei Morbus Crohn und Nierensteinen (Oxalsäure, Calcium-Oxalat-Steine).

Einschränkungen des Glykämischen Index

Nur einen Blick auf den GI zu werfen und danach die Ernährung zu gestalten, ist nicht empfehlenswert. Denn es gibt verschiedene Punkte zu beachten:

• Nicht nur der Aspekt der Kohlenhydrate ist bei einer gesunden Ernährung relevant. Wie setzt sich ein Lebensmittel beispielsweise auch hinsichtlich Haushaltszucker, Fruktose und Fetten zusammen?
• Wie stark wurde das Lebensmittel verarbeitet und zubereitet?
• Welchen Teil nimmt das Lebensmittel in der kompletten Mahlzeit ein? Ist es Hauptbestandteil oder beispielsweise nur eine Beilage?
• Tierisches Eiweiss hat einen niedrigen GI. Jedoch hat ein hoher Fleischkonsum auch nachteilige Effekte auf den Körper und das Klima.

Glykämischer Index und Glykämische Last

Das Konzept der Glykämischen Last (auch: Glykämischer Load oder GL) wurde eingeführt, um neben der Qualität auch die Menge der Kohlenhydrate eines Nahrungsmittels zu bestimmen.

Durch die Glykämische Last wird eine Verzerrung korrigiert. Denn Kartoffeln, Ananas, Wassermelonen oder Papaya haben ebenfalls einen vergleichsweise hohen Glykämischen Index, müssten also als ähnlich ungesund wie Weissbrot eingestuft werden.

Der GI-Referenzwert bezieht sich jedoch immer auf 50 Gramm Kohlenhydrate. Um auf ihn bei Ananas oder Wassermelonen zu kommen, müssten Sie Unmengen der jeweiligen Frucht essen - was im Alltag eher sehr unwahrscheinlich ist.

Konkret: Eine Wassermelone und ein Donut haben den gleichen Glykämischen Index von 76. Eine Portion Wassermelone enthält jedoch nur elf Gramm Kohlenhydrate, wohingegen das Gebäck mit 23 Gramm zu Buche schlägt.

Berechnet wird die Glykämische Last mittels folgender Formel:

GI des Lebensmittels x verfügbare Kohlenhydrate des Lebensmittels pro Portion: 100

Im Falle einer Scheibe Weissbrot (GI: 73) wäre das also GL: 0,73 x 14 = 10,2

Ein hoher GL liegt bei mehr als 20, ein mittlerer zwischen 11 bis 19 und ein niedriger GL unter 10.

Unten aufgeführt ein paar Beispiele für das Verhältnis GI und GL verschiedener Lebensmittelgruppen:

Auswirkungen auf die Gesundheit

Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass es einen Zusammenhang zwischen der Entstehung von Diabetes Typ 2 und Kost mit hohem GI, beziehungsweise hoher GL nahelegen. Eindeutig wissenschaftlich nachgewiesen ist das jedoch nicht.

Leidet jemand bereits an Diabetes ist eine Ernährung mit Fokus auf Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen Index aber sehr wohl vorteilhaft: In Studien verbesserte sich die langfristige Blutzuckereinstellung der Probanden (Diabetes Typ 1 und 2) um rund zehn Prozent, nachdem der Glykämischer Index der Kost um durchschnittlich 20 Prozent gesenkt wurde.

Bei einer EPIC-Studie zeigte sich ausserdem, dass das bauchbetonte Übergewicht (viszerale Adipositas) signifikant mit dem GI zusammenhängt.

Wie kann man den glykämischen Index steuern?

• Essen Sie so langsam wie nur möglich! Je höher der Index, umso mehr Zeit muss für das Kauen und Einspeicheln aufgewendet werden.
• Reichern Sie Mahlzeiten auch mit Rohkost, Salat und geschrotetem Vollkorn an.
• Gekochtes, Püriertes, Gepresstes und Gebackenes lässt den Blutzucker schneller ansteigen. Also Pasta und Kartoffeln al dente gekocht und möglichst kalt gegessen. Denn abgekühlte Kohlenhydrate erreichen die Blutbahn langsamer.
• Ziehen Sie deshalb auch ganze Kartoffeln dem Kartoffelstock vor.
• Seien Sie sparsam mit Fett.
• Bewegen Sie sich viel!

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