Activia Pflanzlicher Joghurt im Test: Eine gesunde Alternative?

Viele Eltern kennen das Problem: Kinder lieben Kinderjoghurt, doch dieser enthält oft sehr viel Zucker. Dieser Artikel gibt einen Überblick über zuckerarme Alternativen und zeigt, wie man gesunde Optionen für Kinder finden kann.

Kinderjoghurt wird oft als gesunder Snack beworben, da er Calcium, Proteine und tierisches Fett liefert. Jedoch enthalten viele Fertigprodukte große Mengen an Zucker. Ein Test der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen ergab, dass ein Himbeerjoghurt von 250 Gramm etwa 33 Gramm Zucker enthält, was etwa zehn Würfelzucker entspricht - so viel wie in einer halben Tafel Schokolade!

Für Kinder kann bereits ein Becher Fruchtjoghurt den Tagesbedarf an Zucker decken, für Erwachsene den halben Tagesbedarf. Dies macht es wichtig, auf den Zuckergehalt zu achten und gesündere Alternativen zu finden.

Alternativen zu zuckerhaltigem Kinderjoghurt

Eine der besten Alternativen ist Naturjoghurt, der von Natur aus weniger Zucker (hauptsächlich Laktose) enthält. Bio-Naturjoghurt enthält etwa 4,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Um den Joghurt für Kinder attraktiver zu machen, kann man ihn mit frischen Früchten oder selbstgemachtem Fruchtpüree mischen.

Selbstgemachte Varianten: Quark und Fruchtpüree

Anstatt Joghurt kann man auch Quark verwenden, der von Natur aus weniger Zucker enthält. Eine Packung 20%igen Quark mit Fruchtpüree zu mischen, ist eine einfache und gesunde Option.

Vegane Joghurtalternativen

Vegane Joghurts sind eine weitere Option, besonders für Kinder mit Laktoseintoleranz oder veganer Ernährung. Diese Joghurts werden aus pflanzlichen Quellen wie Soja, Hafer, Mandeln, Cashews, Kokos, Reis, Hanf oder Lupinen hergestellt.

Beliebte vegane Joghurtalternativen:

• Soja-Joghurt: Der Klassiker unter den Joghurtalternativen. Provamel Soja, ohne Zucker, ist eine gute Wahl.
• Hafermilch-Joghurt: Activia 100% Pflanzlich Hafer ist cremig und mit Calcium, Vitaminen und Bifidus-Kulturen angereichert.
• Kokos-Joghurt: Andros Natur bietet eine besonders cremige und sahnige Option ohne Zuckerzusatz.
• Cashew-Joghurt: Harvest Moon Cashew zeichnet sich durch seinen vollmundig nussigen Geschmack aus.
• Mandel-Joghurt: Alnatura Mandel Natur ist eine weitere gute Wahl.
• Lupinen-Joghurt: Made with Luve Lughurt Natur ist ebenfalls eine interessante Alternative.

Vegane Joghurts können eine gute Ergänzung zur Ernährung sein, da sie gesunde Fette und teilweise Ballaststoffe enthalten. Allerdings sollte man auf den Zuckergehalt achten. Viele vegane Joghurts kommen ohne Zucker aus, aber einigen wird Zucker zugesetzt. Auch der Fettgehalt, besonders bei Nuss- oder Kokos-basierten Joghurts, kann relevant sein.

Einige vegane Joghurts sind mit Calciumphosphat (E341) angereichert, was problematisch sein kann, wenn bereits genügend Phosphate in der Ernährung vorhanden sind. Daher sollte man beim Kauf darauf achten, dass keine Phosphate enthalten sind.

Wer die volle Kontrolle über die Zutaten haben möchte, kann Joghurt auch selbst machen. Dies spart Geld und reduziert Plastikmüll. Als Grundlage eignen sich Sojamilch und Kokosmilch besonders gut, aber auch Mandelmilch, Cashewmilch, Reismilch, Hanfmilch oder Lupinenmilch können verwendet werden.

Rezept für veganen Joghurtersatz

Zutaten:

• 500 ml Pflanzenmilch (Soja oder Kokos)
• 100 g Pflanzenjoghurt aus dem Laden (für die Joghurtkulturen) oder 1 Päckchen veganes Joghurtferment

Zubereitung:

1. Pflanzenmilch in einem Kochtopf auf mindestens 40 Grad erwärmen und die Temperatur konstant halten.
2. Gekauften Pflanzenjoghurt oder Joghurtferment hinzufügen und verrühren.
3. Mischung in ein sterilisiertes Glas geben und mit einem luftdurchlässigen Tuch abdecken.
4. Glas für 12-14 Stunden bei ca. 40 Grad warmhalten (z.B. im Ofen oder im Bett mit einer Wärmflasche).
5. Joghurt anschließend für mindestens zwölf Stunden im Kühlschrank fest werden lassen.

Fertige Fruchtjoghurts ohne Zuckerzusatz

Es gibt auch fertige Fruchtjoghurts ohne Zuckerzusatz, die eine praktische Option darstellen. Einige Bio-Supermärkte bieten Joghurts mit Agavendicksaft anstelle von Zucker an. In der Babyabteilung gibt es oft Gläschen von DM Bio und Alnatura, die Joghurt/Müsligläschen ohne extra Zuckerzusatz enthalten.

Tipps für die Tagesmutter

Für die Tagesmutter kann man Joghurt bereits fertig in dichten Dosen oder Gläsern mitgeben. Aventbecher mit Drehverschluss eignen sich gut für Naturjoghurt mit Obstmus. Alternativ kann man Joghurt und Fruchtquetschies separat mitgeben, damit die Tagesmutter sie bei Bedarf mischen kann. Dabei sollte man darauf achten, dass die Quetschies keinen zusätzlichen Zucker enthalten.

Weitere gesunde Alternativen

• Skyr: Einige Skyr Joghurts enthalten weniger Zucker. Allerdings sollte man auf den hohen Eiweißgehalt achten, besonders bei kleinen Kindern.
• DM Bio Gläschen Obst und Joghurt: Diese enthalten weder Zucker noch Fruchtsaftkonzentrate.
• Yamoghurts: Diese veganen Joghurtalternativen sind oft zuckerarm und enthalten nur wenige Zutaten.

Es ist wichtig zu wissen, dass auch in Milchprodukten versteckter Zucker lauern kann. Viele Fertigprodukte werden als fettarm und natürlich beworben, sind aber in Wirklichkeit Kalorienbomben. Gerade Fruchtjoghurts enthalten extrem viel Zucker - oft mehr als Pudding.

Wenn ein Naturjoghurt deutlich süßer schmeckt als erwartet, wurde möglicherweise Milchtrockenmasse anstelle von frischer Milch verwendet. Bei allen süßen Joghurt-Varianten lohnt sich ein Blick aufs Etikett, um den Fett- und Kaloriengehalt zu überprüfen.

Probiotische Lebensmittel: Mehr als nur Joghurt

Probiotische Lebensmittel sollen die „guten“ Darmbakterien unterstützen und unsere Gesundheit fördern. Joghurt, Käse oder Sauerkraut - wir verraten Ihnen, welche probiotischen Lebensmittel es gibt und wie sie im Körper wirken. In unserem Darm tummeln sich unzählige Bakterien - Fachleute schätzen, etwa 1,3-mal so viele, wie wir insgesamt Körperzellen besitzen [1]. Jeder Mensch hat 100 bis 200 verschiedene Bakterienarten im Darm. Einige Arten wirken sich besonders günstig, andere eher ungünstig auf unsere Gesundheit aus. Die gute Nachricht: Über eine gesunde, vorwiegend pflanzliche Ernährung können Sie viel Gutes für Ihre Darmmitbewohner tun.

Wir erklären, was probiotische Lebensmittel ausmacht und stellen Ihnen die acht wichtigsten Vertreter vor. Wir sagen Ihnen, wo Sie die probiotischen Lebensmittel finden können und was Sie beim Kauf beachten sollten.

Der Begriff "probiotisch" bedeutet übersetzt "für das Leben". Als probiotisch werden Lebensmittel bezeichnet, wenn sie Mikroorganismen enthalten, die in ausreichender Menge in unseren Darm gelangen und dort positive gesundheitliche Wirkungen erzielen [3]. Milchsäurebakterien wandeln Milchzucker (Laktose) in bekömmlichere Milchsäure um - die Milch gerinnt und wird dickgelegt (fermentiert). Dieser Prozess wird in der Herstellung von Sauermilchprodukten wie Joghurt, Kefir oder Käse genutzt, denn es gibt einen positiven Nebeneffekt: In dem sauren Milieu wird das Wachstum von Verderbniserregern unterdrückt.

Die Besonderheit bei probiotischen Joghurts: Hier nutzt man ausschliesslich probiotische Milchsäurebakterien als Starterkulturen, oder setzt sie später (nach dem Gärungsprozess) extra hinzu. Das Ziel dabei ist, dass sich die probiotischen Bakterien im Darm vermehren und die dort vorhandenen „ungünstigen“ Bakterienkulturen verdrängen.

Gut zu wissen: Eine positive Wirkung auf die Darmflora können Sie nur erzielen, wenn Sie regelmässig probiotische und möglichst frische Joghurts mit vielen lebenden Bakterien essen.

Ihre Darmflora ist so individuell wie Ihr Fingerabdruck - und sagt viel über Ihre Gesundheit aus. Fachleute bringen eine gestörte Darmflora, also eine Dysbalance der „guten“ und „schlechten“ Darmbakterien, mit verschiedensten Erkrankungen in Verbindung. Fachleute können aber bisher keine eindeutigen Empfehlungen aussprechen! Das heisst, man ist sich noch unsicher, wie genau und in welcher Dosierung probiotische Bakterien bei Erkrankungen oder Beschwerden helfen können. Ihr Darmmilieu entscheidet wohl auch darüber, welche Bakterien überhaupt überleben können.

Gut zu wissen: Auch die Hersteller von probiotischen Lebensmitteln konnten bisher nicht eindeutig belegen, dass die verwendeten Bakterienkulturen die Gesundheit positiv beeinflussen. Entsprechende Werbeaussagen dürfen daher nicht verwendet werden.

Naturjoghurt ist eine der besten Probiotikaquellen. Aber auch sonst hat Joghurt viel zu bieten: Ernährungsfachgesellschaften empfehlen den regelmässigen Verzehr von Milchprodukten wie Joghurt, weil sie unsere Knochen optimal mit Calcium und unsere Muskeln mit hochwertigem Eiweiss versorgen [11].

Gut zu wissen: Alle gesundheitlichen Vorteile bringt der Naturjoghurt! Fertiger Fruchtjoghurt enthält meistens sehr viel Zucker, ihn sollten Sie also eher als Süssspeise betrachten.

Achten Sie beim Kauf auf traditionell hergestellte Milchprodukte, die nicht pasteurisiert wurden. Das Milchprodukt kommt ursprünglich aus dem Kaukasus und wird aus Schafs-, Ziegen- oder Kuhmilch hergestellt. Neben Milchsäurebakterien wird die Kefirknolle zur Gärung eingesetzt - sie enthält nämlich sowohl Milchsäurebakterien als auch Hefen. Wie Joghurt kann Kefir die Knochendichte verbessern und bei Verdauungsproblemen unterstützen. Durch den hohen Gehalt an verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und essentiellen Aminosäuren werden Kefir noch zahlreiche weitere gesundheitsförderliche Eigenschaften nachgesagt.

Wussten Sie das? Traditioneller Kefir ist fast laktosefrei.

Lebende Milchsäurebakterien kommen vor allem in den Sorten Cheddar, Gruyère, Gouda, Mozzarella und Parmesankäse vor. Wichtig ist hierbei allerdings: Lebende probiotische Bakterien kommen nur in nicht pasteurisierten Käsesorten vor! Beim Erhitzungsprozess werden sie nämlich abgetötet.

Speisequark wird auch aus angesäuerter Milch hergestellt. Jedoch werden keine probiotischen Milchsäurebakterien, sondern Labenzyme für die Spaltung und Fermentation der Milch eingesetzt. Dadurch hat Speisequark eine festere Konsistenz und einen milderen Geschmack als beispielsweise Joghurt.

Sauerkraut entsteht durch die Fermentation von Weiss- oder Spitzkohl. Dabei wird der Kohl in Bottiche geschnitten, gestampft, gesalzen und luftdicht verschlossen gelagert. Die Milchsäurebakterien, die meist schon an dem Kohl haften, wandeln den ebenfalls im Kohl enthaltenen Fruchtzucker in Milch- und Essigsäure um. Nach 10 bis 14 Tagen ist der Kohl angegoren, dann spricht man von Frischkraut.

Wichtig: Nur frisches Sauerkraut enthält die Milchsäurebakterien und Vitamine. Pasteurisiertes Sauerkraut aus der Dose oder dem Glas enthält durch die Erhitzung weder Vitamine noch probiotische Bakterien.

Gut zu wissen: Ähnlich wie Sauerkraut wird das traditionelle koreanische Gericht Kimchi aus Chinakohl hergestellt. Während der Fermentation wird der Kohl mit anderen Gemüsesorten gemischt, mit verschiedenen Gewürzen und Fischsauce gegoren und bekommt dabei seine typische rötliche Farbe.

Saure Gurken (auch Salzgurken genannt) werden in einer Mischung aus Wasser, Kräutern, Zucker und Salz angesetzt. Durch ihren hohen Gehalt an probiotischen Milchsäurebakterien tragen saure Gurken zu einer geregelten Verdauung bei. Eine Studie legt sogar nahe, dass Gurkenwasser Muskelkrämpfe lindern und Muskelkater vorbeugen könnte [20].

Achtung: Im Supermarkt findet man häufig Essiggurken, diese enthalten aber keine probiotischen Bakterien.

Apfelessig wird mithilfe von Hefen und Milchsäurebakterien aus Apfelsaft hergestellt. Die Mikroorganismen gären den Saft zunächst zu Apfelwein. Apfelessig werden verschiedene positive Wirkungen auf den Körper nachgesagt. Beispielsweise soll er beim Abnehmen helfen, den Blutzuckerspiegel und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Bisher konnte aber noch keine Studie diese Effekte klar nachweisen [21].

Unser Tipp: Kaufen Sie hochwertigen, naturtrüben Bio-Apfelessig, der nicht gefiltert und nicht pasteurisiert ist.

Tempeh ähnelt sehr dem Tofu: Für die Herstellung werden Sojabohnen oder -körner eingelegt und durch Milchsäurebakterien fermentiert.

Miso ist eine japanische Gewürzpaste, die aus Sojabohnen und Getreide wie Reis oder Gerste hergestellt wird.

Gut zu wissen: Tempeh und Miso werden ohne tierische Zutaten hergestellt und eignen sich daher besonders gut für Veganer*innen.

Kombucha ist fermentierter Tee, der in der asiatischen Medizin sehr beliebt ist. Dabei wird gezuckertem Schwarz- oder Kräutertee eine Mischung aus speziellen Bakterienstämmen, Hefepilzen und dem Kombuchapilz zugesetzt. Bei der Fermentation entstehen Alkohol, Essigsäure, Milchsäure und Gluconsäure - insgesamt ein mostartiges Getränk mit Kohlensäure.

Kombucha werden zahlreiche positive Wirkungen nachgesagt. Das Getränk soll unter anderem bei Gicht, Rheuma, unreiner Haut und ausserdem als Schutz vor Krebs-Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Beschwerden helfen. Auch wichtig: In Kombucha stecken neben Alkohol oftmals auch grosse Mengen an Koffein und Zucker.

Gut zu wissen: Sie können Kombucha auch selbst herstellen, sollten dann aber besonders auf die Hygiene achten.

Die Ernährung hat einen sehr grossen Einfluss auf unsere Darmgesundheit. Die meisten Studien zeigen, dass eine pflanzlich betonte Ernährungsweise die besten Voraussetzungen für die „guten“ Darmbakterien liefert.

Tipps für eine gesunde Darmflora:

• Geniessen Sie buntes Gemüse, Obst, Kräuter und Gewürze.
• Essen Sie in jeder Mahlzeit Gemüse, Obst oder Vollkornprodukte.
• Essen Sie jeden Tag Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir, Ayran, Lassi oder Dickmilch.
• Bauen Sie regelmässig nicht pasteurisierten Käse, saure Gurken, Sauerkraut, asiatisches Kimchi und Tempeh in den Speiseplan ein.

Quellen:

1. Bundesministerium für Bildung und Forschung, „Wir sind besiedelt: Darmbakterien beeinflussen unsere Gesundheit“, Ernährungsforschung - Was uns gesund hält.
2. M. Groeneveld, „Gesund mit guten Darmbakterien - IN FORM“, Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE).
3. Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin (BgVV), „Abschlussbericht der Arbeitsgruppe ‚Probiotische Mikroorganismenkulturen in Lebensmitteln‘ am BgVV“, S. 8, Okt.
4. Stiftung Warentest, „Milchsäure: Bakterien machen den Unterschied“, Erdbeer-Magerjogurt: Liebloser Aroma-Mix, Juli 01, 2005.
5. S. Röchter, A. Clausen, und J. Sausmikat, „Probiotika - Orientierung in einem unübersichtlichen Markt“, Ernährungs Umschau, Nr. 10/2020, S.
6. Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), „Mikrobielle Kulturen und ihre Anwendungen in Lebensmitteln“.
7. C. R. Kok und R. Hutkins, „Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria“, Nutrition Reviews, Bd. 76, Nr. Supplement_1, S. 4-15, Dez.
8. A. Gerlach, „Das Für und Wider - Pro- und Antibiotika“, Deutsche Apotheker Zeitung - DAZ.online, Feb. 25, 2019.
9. Verbraucherzentrale, „Lebensmittel mit speziellen Bakterienkulturen (früher: ‚Probiotika‘)“, Verbraucherzentrale.de, Dez. 22, 2020.
10. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG), „Können Probiotika bei Durchfall helfen?“, gesundheitsinformation.de, Dez. 04, 2019.
11. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), „Milch und Milchprodukte“, DGE-Ernährungskreis, 2019.
12. J.-Y. Dong u. a., „Effect of probiotic fermented milk on blood pressure: a meta-analysis of randomised controlled trials“, British Journal of Nutrition, Bd. 110, Nr. 7, S. 1188-1194, Okt.
13. M. A. Farag, S. A. Jomaa, A. Abd El-Wahed, und H. R. El-Seedi, „The Many Faces of Kefir Fermented Dairy Products: Quality Characteristics, Flavour Chemistry, Nutritional Value, Health Benefits, and Safety“, Nutrients, Bd. 12, Nr. 2, Jan.
14. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., „Essen und Trinken bei Lactoseintoleranz“, Nov. 20, 2011.
15. F. Ortakci, J. R. Broadbent, W. R. McManus, und D. J. McMahon, „Survival of microencapsulated probiotic Lactobacillus paracasei LBC-1e during manufacture of Mozzarella cheese and simulated gastric digestion“, J Dairy Sci, Bd. 95, Nr. 11, S. 6274-6281, Nov.
16. C. Gyot, „Quark und Joghurt: Was sind die Unterschiede?“, Okt. 06, 2020.
17. denn’s Biomarkt GmbH, „Rödel Sauerkrautfabrik: Herstellung von Sauerkraut“, denn’s Biomarkt, Apr. 17, 2020.
18. J. K. Patra, G. Das, S. Paramithiotis, und H.-S. Shin, „Kimchi and Other Widely Consumed Traditional Fermented Foods of Korea: A Review“, Front Microbiol, Bd. 7, Sep.
19. T. J. Ashaolu und A. Reale, „A Holistic Review on Euro-Asian Lactic Acid Bacteria Fermented Cereals and Vegetables“, Microorganisms, Bd. 8, Nr. 8, Aug.
20. K. C. Miller u. a., „Reflex Inhibition of Electrically Induced Muscle Cramps in Hypohydrated Humans“, Medicine & Science in Sports & Exercise, Bd. 42, Nr. 5, S.
21. T. L. Launholt, C. B. Kristiansen, und P. Hjorth, „Safety and side effects of apple vinegar intake and its effect on metabolic parameters and body weight: a systematic review“, Eur J Nutr, Bd. 59, Nr. 6, S. 2273-2289, Sep.
22. „Kombucha“, Verbraucherzentrale.de, Feb. 10, 2020.
23. J. M. Kapp und W. Sumner, „Kombucha: a systematic review of the empirical evidence of human health benefit“, Annals of Epidemiology, Bd. 30, S. 66-70, Feb.

tags: #activia #pflanzlicher #joghurt