Pasteurisiertes Sauerkraut: Vor- und Nachteile

Gestern haben wir in einer gemeinsamen Aktion einen Teil unserer tollen Kabisernte zu leckerem Sauerkraut verarbeitet. Bis es zum Essen bereit ist und fertig fermentiert hat, dauert es ein paar Wochen. Pünktlich wenn der Herbst in den Winter wechselt ist es dann bereit. In zwei Wochen steht dann noch die Produktion von Kimchi an, ein weiteres fermentiertes Produkt aus Chinakohl, frischem Ingwer, Chilis, Rüebli und Knoblauch - alles aus unserem Anbau.

Sauerkraut ist ein traditionelles Fermentationsprodukt, das nicht nur durch seinen charakteristischen Geschmack, sondern auch durch seine gesundheitlichen Vorteile überzeugt. Ursprünglich aus der chinesischen Küche stammend, gelangte es über die Mongolen nach Europa und ist heute insbesondere in der deutschen und osteuropäischen Küche fest verankert. Sauerkraut wird durch die Milchsäuregärung von Weißkohl hergestellt. Dieser Prozess konserviert das Gemüse und erhöht seinen Nährwert, indem er Probiotika bildet, die die Darmgesundheit fördern.

Vorteile von Sauerkraut

Erfahre hier mehr über die Vorteile von Sauerkraut:

• Sauerkraut ist sehr nahrhaft: Es ist reich an Nahrungsfasern, Vitaminen und Mineralstoffen.
• Verbessert die Verdauung: Sauerkraut ist ein probiotisches Lebensmittel und fördert eine gesunde Darmflora aufzubauen, die der Verdauung hilft. Es enthält ebenso Enzyme, die dem Körper helfen besser Nährstoffe aufzunehmen.
• Stärkt das Immunsystem: Die probiotischen Bakterien im Sauerkraut, der hohe Vitamin C-Gehalt unterstützen das Immunsystem bei der Bekämpfung von verschiedenen Krankheiten und der Ausscheidung von toxischen Stoffen.
• Positive Wirkung auf Gehirn und Stimmung: Darmbakterien haben einen Einfluss auf unser Gehirn und fermentierte und probiotische Lebensmittel können dies positiv beeinflussen. Sie helfen auch stimmungsregulierende Stoffe wie Magnesium und Zink im Darm besser aufnehmen zu können.
• Fördert starke Knochen und beeinflusst den Herz-Kreislauf positiv: Sauerkraut ist eine der wenigen pflanzlichen Quellen von Vitamin K2. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle im Calcium-Stoffwechsel. Es fördert die Knochen und reduziert Calcium-Ablagerungen in den Blutgefässen.

Die Fermentation hilft dem Körper die Stoffe besser zu absorbieren und macht das Sauerkraut auch gehaltvoller im Vergleich zu rohem Kohl oder anderen Kohlgerichten.

Nachteile von Sauerkraut

Beachte, dass Sauerkraut einen hohen Salzgehalt hat. Diesen braucht es für die Fermentation und Konservierung.

Es ist jedoch zu beachten, dass pasteurisiertes Sauerkraut, das stark erhitzt wurde, diese gesundheitsfördernden Mikroorganismen nicht mehr in ausreichender Menge enthält.

Postbiotika: Eine Weiterentwicklung für das Darmwohlbefinden

Wer sich für Darmwohlbefinden interessiert, kennt auch meist schon die Begriffe Probiotika und Präbiotika. Postbiotika sind eine Weiterentwicklung von Probiotika und rücken immer mehr in den Fokus der Wissenschaft. Kein Wunder: Postbiotika können die Barrierefunktion der Darmschleimhaut und unser Immunsystem unterstützen und entzündungshemmende und antiallergische Eigenschaften haben. Dabei punkten sie auch mit weiteren Vorteilen, wie z.B. einer besseren Stabilität und somit einer längeren Haltbarkeit.

Was sind Postbiotika?

Ein Experten-Gremium der Internationalen Wissenschaftlichen Vereinigung für Probiotika und Präbiotika (ISAPP) hat 2019 den Begriff Postbiotikum definiert als eine „Aufbereitung aus unbelebten Mikroorganismen und/oder deren Bestandteilen, die dem Wirt einen gesundheitlichen Nutzen bringt.“1

Postbiotika können in den folgenden Formen auftreten:

• als mikrobiellen Stoffwechselprodukte (sogenannte Metaboliten) wie kurzkettige Fettsäuren,
• als absichtlich inaktivierte Mikroorganismen wie Hefen und Bakterien, wie z.B. das pasteurisierte Akkermansia muciniphila MucT
• als Zellbestandteile von Mikroorganismen

Das Wort Postbiotikum setzt sich zusammen aus dem lateinischen „post“ (nach) und dem griechischen „bios“ (Leben) - also „nach dem Leben“. Denn diese Mikroorganismen sind inaktiviert.

Das können Postbiotika

Postbiotika können verschiedene Effekte auf den Darm und unser Immunsystem haben. So dienen z.B. kurzkettige Fettsäuren unter anderem den Zellen des Darmepithels als wichtige Energiequelle. Dadurch unterstützen kurzkettige Fettsäuren die Zellen bei ihrer Aufgabe, wichtige Nährstoffe aus dem Darminhalt aufzunehmen und bei der Abwehr von Krankheitserreger zu helfen.

Besondere Vorteile von pasteurisierten Akkermansia muciniphila MucT

Bei speziell aufbereiteten, pasteurisierten Akkermansia muciniphila MucT bleiben relevante Bestandteile nicht nur erhalten, sie haben auch eine verbesserte biologische Verfügbarkeit im Vergleich zu lebenden Akkermansia muciniphila, da die relevanten Strukturen durch den Pasteurisierungsprozess noch einfacher zugänglich werden.

Dazu kommen weitere entscheidende Vorteile aus der Pasteurisierung des Bakteriums:

• Es ist nicht auf Nahrung angewiesen,
• Es interagiert nicht mit der Ernährung oder mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln, und
• Es ist stabiler und unempfindlich gegenüber Sauerstoff, Magensäure und Gallensalzen.

Aufbereitete Postbiotika können somit einfacher gelagert werden und die darin enthaltenen relevanten Stoffwechselprodukte und Zellstrukturen sind gleich nach der Einnahme verfügbar. Im Gegensatz dazu müssen sich Probiotika erst im Darm vermehren, um die erwünschten Stoffwechselprodukte in ausreichender Menge produzieren zu können.

Akkermansia muciniphila Bakterien ernähren sich von Muzin, den Bausteinen der Schleimschicht, die die Darmschleimhaut bedeckt. Das ist sehr nützlich, da das Bakterium so gleichzeitig die Regenerierung dieser Schleimschicht und somit indirekt auch der Darmschleimhaut anregt.

Das Bakterium Akkermansia muciniphila beeinflusst den Darm unter anderen durch ein Protein auf seiner Zelloberfläche, welches Amuc_1100 genannt wird. Duch dieses Oberflächenprotein ist das Bakterium in der Lage, mit den Zellen des Darmepithels zu kommunizieren, und kann dadurch die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut, die Schleimbildung und die Regulierung des Darm-Immunsystems beeinflussen. Durch den Pasteurisierungsprozess wird zwar das Bakterium inaktiviert, aber das wichtige Amuc_1100-Protein wird freigelegt und ist somit besser für die Kommunikation mit den Darmepithelzellen zugänglich.

Wie unterscheiden sich Postbiotika von Probiotika und Präbiotika?

Postbiotika, Probiotika und Präbiotika können einen gesundheitlichen Effekt auf den Darm haben.

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die gesundheitliche Vorteile bieten können, wenn wir sie in ausreichender Menge zu uns nehmen. Dazu gehören bestimmte Hefepilze und Milchsäurebakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien. Sie sind in fermentierten Nahrungsmitteln wie Joghurt, Kefir oder frischen Sauerkraut enthalten, daher sprechen wir hier auch von probiotischen Lebensmitteln.

Diese guten Darmbakterien unterstützen dabei …

• das Gleichgewicht der Mikroben im Darm (= der Darmflora) zu regulieren.
• das Wachstum schädlicher Bakterien zu hemmen.
• Bildung von Milchsäure, Essigsäure oder kurzkettigen Fettsäuren, die den Darm ansäuern können oder den Darmzellen als Hauptenergiequelle dienen.

Präbiotika dienen als Futter für Probiotika. Dabei handelt es sich um für uns Menschen unverdauliche Nahrungsbestandsbestandteile, auch als Ballaststoffe bekannt. Indem sie den guten Darmbakterien wichtige Energie liefern, fördern sie deren Wachstum und unterstützen sie dabei, die Darmflora und Darmschleimhaut gesund zu halten. Beispiele für Präbiotika sind Inulin und Oligofruktose, die in Lebensmitteln wie Artischocken, Zwiebeln und Lauch vorkommen.

Postbiotika sind keine lebenden Mikroorganismen und dienen den Darmbakterien auch nicht als Nahrung. Sie sind eine Zubereitung aus inaktiven Mikroorganismen und/oder deren Bestandteilen und/oder gewissen Stoffwechselprodukten. So können zum Beispiel deaktivierte probiotische Mikroorganismen wie das pasteurisierte Akkermansia muciniphila MucT als Postbiotika eingesetzt werden. Postbiotika können zum Beispiel die Barrierefunktion der Darmschleimhaut und dabei indirekt auch die Darmflora unterstützen. Somit könnmen Postbiotika unter Umständen das natürliche Gleichgewicht des Darmes fördern.

Die Vorteile im Vergleich - Postbiotika …

• sind oft stabiler und länger haltbar als Probiotika,
• können ihre physiologische Wirkung schneller entfalten, da sie sich dafür nicht erst wie Probiotika im Darm ansiedeln und vermehren müssen.
• können unter Umständen von einigen Menschen besser vertragen werden, die empfindlich auf bestimmte lebende Bakterien reagieren oder ein geschwächtes Immunsystem haben.

Häufige Fragen zum Thema Postbiotika

Ob Probiotika oder Postbiotika besser sind, hängt von individuellen Bedürfnissen und der Konstitution eines Menschen ab. Beide haben ihre Vorteile und können in unterschiedlichen Situationen nützlich sein oder sich gegenseitig ergänzen.

Das lebende Akkermansia muciniphila ist ein anaerobes Bakterium, das bei Sauerstoffkontakt abstirbt, weshalb es in Lebensmitteln nicht vorkommt. Magensäure und Gallensalze können ihm ebenso schaden. Durch den Pasteurisierungsprozess wird das Bakterium stabiler und haltbarer und kommt trotz Magensäure und Gallensalze an seinem Ziel an. Dabei bleiben seine bioaktiven Bestandteile wie Proteine und wichtige Stoffwechselprodukte erhalten. Im Gegensatz zu (lebenden) Probiotika sind diese inaktivierten Mikroorganismen auch nicht auf einer Nahrungsquelle angewiesen.

Quellenangaben

1 Salminen, S., Collado, M.C., Endo, A. et al. The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 649-667 (2021).

Kulinarische Verwendung von Sauerkraut

Die Bandbreite der Verwendungsmöglichkeiten für Sauerkraut ist groß. Es kann als Beilage zu herzhaften Gerichten dienen, aber auch die Hauptzutat in Suppen, Aufläufen und Pfannengerichten sein. Die Sauerkrautsuppe, insbesondere die polnische Variante „Kapusniak“, ist ein beliebtes Gericht, das traditionell mit Fleisch zubereitet wird. Es existieren jedoch auch vegane Varianten, die ohne tierische Produkte auskommen und dennoch einen deftigen, würzigen Geschmack bieten. Für die Zubereitung werden Zwiebeln, Möhren, Kartoffeln und Sauerkraut benötigt. Die Suppe wird mit Gemüsebrühe gekocht und mit Paprikapulver, Zucker, Tomatenmark und Sojasoße gewürzt. Ein Lorbeerblatt und Kümmel können zusätzlich für eine intensivere Geschmacksnote sorgen. Eine Variante der Sauerkrautsuppe beinhaltet die Zugabe von Chili für eine schärfere Note.

Ein Sauerkrautauflauf ist eine weitere Möglichkeit, Sauerkraut zu verarbeiten. Die Basis bilden gekochte Kartoffeln, gewürfelte Zwiebeln und Sauerkraut. Diese Zutaten werden mit einer Eier-Sauerrahm-Mischung vermischt und mit Käse überbacken. Für eine vegane Variante können Butter und Sahne durch vegane Alternativen ersetzt werden.

Die Sauerkraut-Pfanne ist ein schnelles und unkompliziertes Gericht, das sich ideal für die Verwendung von frischem Sauerkraut eignet. Die Zutaten umfassen Räuchertofu (oder vegane Würstchen oder Champignons als Alternative), Zwiebeln, gekochte Kartoffeln und frische Petersilie. Das Sauerkraut wird zusammen mit den anderen Zutaten in der Pfanne angebraten und mit Salz und Pfeffer gewürzt.

Neben den genannten Hauptgerichten gibt es zahlreiche weitere Möglichkeiten, Sauerkraut in die Küche zu integrieren. Die hier vorgestellten Rezepte können je nach Geschmack und Vorlieben variiert und angepasst werden. Es ist möglich, verschiedene Gemüsesorten, Gewürze und Kräuter hinzuzufügen oder zu ersetzen. Mit geriebenem Gouda bestreuen und im Ofen bei 180°C ca.

Sauerkraut ist ein vielseitiges und gesundes Lebensmittel, das in zahlreichen vegetarischen und veganen Gerichten Verwendung finden kann. Von traditionellen Suppen und Aufläufen bis hin zu modernen Pfannengerichten und Wraps bietet Sauerkraut eine breite Palette an kulinarischen Möglichkeiten.

Wichtig beim Einkauf von Sauerkraut

Für Sauerkraut braucht es nur Kabis und Salz. Achte darauf, dass weder Zucker noch Konservierungstoffe im Produkt drin sind.

Bei der Auswahl des Sauerkrauts sollte darauf geachtet werden, ob es pasteurisiert ist oder nicht.

Sauerkraut selber herstellen

Übrigens: Sauerkraut lässt sich auch in kleineren Mengen einfach selber herstellen. Wir haben noch viel von dem sehr gut geeigneten Spitzkabis.

Einige Gastroköche und Hausfrauen stellen selbst Brot her, andere auch Joghurt. Aber der «Do it yourself»-Trend erfasst nun auch Produktarten wie Essig, Käse und Rohwurst, die bisher Profis vorbehalten waren.

Bereits gibt es Bücher über die Praxis der Fermentation, die sich auch an Hobbyköche richten und nebst der Herstellung von Brot oder Sauermilchprodukten, die schon lange im Haushalt produziert werden können, auch das Fermentieren von Gemüse, Fleisch und Fisch erklären bis hin zur Essigherstellung. Das Besondere an fermentierten Lebensmitteln ist ihr komplexes Aromaprofil. Sie gehören daher zu den geschmacklich attraktivsten Produktarten. Man denke an Wein, Brot, Käse, Rohwurst, Schwarztee und vieles mehr.

Für den Einstieg eignet sich grundsätzlich die Fermentation von rohem Gemüse, wie z.B. eine Sauerkraut oder Kimchi-Variation», meint Michael Podvinec, wissenschaftlicher Berater von Heiko Antoniewicz, Autor des Kochbuchs «Fermentation» und Inhaber einer Kochakademie. «Rohe Gemüse haben den grossen Vorteil, dass sie bereits eine mikrobielle Flora mitbringen. Wenn man Gemüse raffelt, mit Salz auspresst oder Salzlake übergiesst, startet der Prozess von alleine. Nach drei Tagen dominieren Milchsäurebakterien und das Gemüse wird zunehmends saurer, aber auch aromatischer. Dies weil sich bei der Fermentation viele interessante Aromen wie Umami bilden.

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