Welche Nudeln sind am gesündesten? Ein umfassender Leitfaden

Frische, selbstgemachte Nudeln sind ein Genuss und in Deutschland werden pro Kopf jährlich rund 9,5 kg Nudeln verspeist. Wer die Geheimnisse eines guten Pastateigs und seine grundlegenden Verarbeitungsschritte kennt, kann frische Nudeln mit wenigen Grundzutaten leicht selbst herstellen. Doch welche Nudeln sind eigentlich am gesündesten und wie können Sie Ihre Ernährung mit der richtigen Pasta-Wahl optimieren?

Einige Nudelsorten enthalten eine breite Palette an essenziellen Nährstoffen, während andere Ihnen einen oder mehrere Nährstoffe liefern, die in den meisten Lebensmitteln eher rar sind. Auch Lebensmittel mit Antioxidantien und anderen sekundären Pflanzenstoffen runden Ihren Speiseplan ab.

Grundlagen des Pastateigs

Traditioneller Pasta-Teig ist ein simpler Teig, der lediglich aus wenigen, hochwertigen Zutaten hergestellt wird. Bei Nudelteig mit Ei fügt man pro Person ein Ei dazu. Die Mehlmenge richtet sich nach der Sorte sowie der Größe der verwendeten Eier. Für 4 Personen benötigen Sie:

• 400 g Weichweizenmehl (Typ 00)
• 4 Eier (Gr. M)
• 1 EL Olivenöl extra nativ
• Etwas Salz

Alternativ können auch die gängigeren Weizenmehl Typ 405 oder 550, gemischt mit etwas Hartweizengrieß, verwendet werden. Ideal für Pasta ist jedoch das besonders feinkörnige Weichweizenmehl Typ 00. Für einen nussigeren Geschmack können auch Dinkelmehle (Typ 630, 812, 1050) verwendet werden. Für Vollkornnudeln oder Nudeln mit Vollkornanteil lassen sich entsprechend Vollkornmehle nutzen.

Bei Grundrezepten für Nudelteig ohne Ei werden die Eier durch Wasser ersetzt und proteinreicheres Hartweizenmehl verwendet. Entsprechend benötigen Sie für vier Personen:

• 400 g Hartweizenmehl (Typ 00)
• 200 ml Wasser
• 1 EL Olivenöl extra nativ
• Etwas Salz

Ebenso wie bei Nudelteig mit Ei können auch andere Weizen-, Dinkel- oder Vollkornmehle, ganz oder in Anteilen, genutzt werden. Im Vergleich zu Nudelteig mit Ei ist der Teig ohne Ei etwas weniger fest.

Viele Nudelsorten, wie zum Beispiel Penne, Farfalle oder Spaghetti, können mit Pastateigen mit oder ohne Ei hergestellt werden. Nudeln, die eine besondere Form halten müssen, wie etwa Orecchiette, Maccheroni oder die großen Conchiglie, gelingen besonders gut mit eifreiem Teig. Auch Lasagneplatten lassen sich damit herstellen. Von der größeren Dehnbarkeit des Teigs mit Ei profitieren hingegen Nudelsorten, die besonders dünn ausgerollt werden müssen, wie zum Beispiel Pappardelle oder Tagliatelle. Auch für Pastasorten, die gefüllt werden, wie etwa Tortellini oder Ravioli, empfiehlt sich diese Variante.

Alternativen zu herkömmlichem Weizenmehl

Nicht nur aus gängigen Mehl- und Grießsorten lassen sich Nudelteige herstellen. Wer etwa asiatische Nudeln herstellen möchte, kann einen Teig aus Reismehl herstellen. Ein weiterer Vorteil: Nudeln aus Reismehl sind zudem glutenfrei. Weitere glutenfreie Pasta lässt sich außerdem aus Kichererbsen-, Mais- oder Linsenmehl herstellen. Auch von Sportlern und gesundheitsbewussten Menschen werden diese abwechslungsreichen Pasta-Sorten aufgrund ihres höheren Proteingehalts geschätzt.

Mit unterschiedlichen Zutaten lässt sich Nudelteig bunt einfärben. Nudelteige aus hellem Mehl nehmen die Farben am besten auf. Grüne Nudeln entstehen durch etwas fein pürierten Spinat oder Basilikum. Pink erstrahlen sie, wenn man das Wasser im eifreien Teig durch Rote Bete Saft ersetzt. Tomatenmark färbt Pasta rot ein, Safran gelb. Einige Esslöffel Kürbispüree sorgen für orange Nudeln, mit Tintenfischtinte wird die Pasta schwarz.

Die richtige Verarbeitung

Je nach Modell kann mit einer Nudelmaschine bereits der Teig hergestellt werden. Andernfalls kann dazu eine Küchenmaschine verwendet werden. Vor der Weiterverarbeitung den Teig zu einer Kugel formen und für 30-60 Minuten bei Raumtemperatur ruhen lassen. Er kann auch über Nacht im Kühlschrank gelagert und erst am nächsten Tag weiterverarbeitet werden. Den Teig anschließend nochmals durchkneten lassen. Er sollte glatt und geschmeidig, keinesfalls klebrig sein. Die genaue Vorgehensweise richtet sich nach der jeweiligen Pastamaschine.

Einige Nudelsorten lassen sich jedoch auch ohne professionelle Pastamaschine herstellen. Dazu teilt man den fertigen Nudelteig in einzelne Portionen und rollte diese mit einer Teigrolle auf der bemehlten Arbeitsfläche möglichst gleichmäßig aus. Für Spaghetti, Linugine und Bandnudeln ist eine Dicke von 1 mm ideal, für Lasagneplatten 2 mm.

Haltbarkeit und Lagerung

Bei Luftkontakt beginnt frische Pasta sofort zu trocknen. Daher kann sie nach der Herstellung nur für etwa zwei Stunden bei Zimmertemperatur aufbewahrt werden, falls sie nicht sofort gekocht wird. Im Kühlschrank bleibt selbstgemachte Pasta dagegen bis zu 24 Stunden frisch. Eine hervorragende Möglichkeit, um selbstgemachte Pasta auch in größeren Mengen für längere Zeit (bis zu drei Monate) haltbar zu machen, ist das Trocknen.

Kurze Nudeln wie Penne oder Fusilli oder zu Nestern zusammengelegte Bandnudeln können auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech getrocknet werden. Alternativ kann auch ein Küchentuch verwendet werden (bei Feuchtigkeit austauschen). Kürzere Nudeln sollten sich möglichst nicht berühren und nach der Hälfte der Zeit gewendet werden.

Für längere Sorten wie Spaghetti oder Linguine eignet sich am besten ein Nudeltrockner. An der frischen Luft trocknet Pasta in etwa 24-48 Stunden. Kühl und trocken aufbewahrt, zum Beispiel in Vorratsgläsern, hält die Pasta etwa drei Monate. Sie kann genau wie gekaufte Pasta zubereitet werden.

Auch durch Einfrieren lässt sich selbstgemachte Pasta haltbarmachen. Dazu müssen die Nudeln zunächst auf einem Backblech angefroren werden. Wie beim Trocknen kurze Pasta-Sorten mit genügend Abstand auf das Blech legen, längere Nudeln zu mehreren Nestern formen. Je nach Pasta-Form und Leistung des Tiefkühlgeräts dauert es etwa eine Dreiviertelstunde, bis die Nudeln durchgefroren sind. Nun können sie platzsparend in geeignete Dosen oder Gefrierbeutel verpackt werden. Eingefroren hält die selbstgemachte Pasta etwa einen Monat.

Die richtige Pasta-Wahl für eine gesunde Ernährung

Pasta ist reich an Kohlenhydraten, die sättigen und lang anhaltende Energie liefern. Das unterstützt eine bevorstehende körperliche Aktivität positiv. Doch was, wenn man nicht täglich joggt oder auf dem Velo strampelt - nimmt man dann zu, wie es oft heisst?

Wenn wir Pasta mit fettigen Beilagen oder Saucen kombinieren und täglich in grösseren Mengen konsumieren, kann dies zu einer Gewichtszunahme führen. Das tägliche Essen von Pasta stellt ausserdem eine einseitige Ernährung dar. Es gibt noch ganz viele andere Energielieferanten: Reis, Kartoffeln, Polenta, Bulgur oder Quinoa sorgen als Beilage für Abwechslung.

Nährstoffmangel vermeiden

Täglich das gleiche Lebensmittel zu konsumieren, ist mit einem möglichen Nährstoffmangel verbunden. Je nach Sorte deiner Pasta kannst du für einen Unterschied sorgen: Dinkelpasta und Vollkornpasta gelten aufgrund höherer Nahrungsfaseranteile als bessere Wahl verglichen zur Weissmehlvariante. Dadurch sättigen diese Sorten auch besser und liefern mehr Nährstoffe. Doch auch Vollkornpasta würde ich als Ernährungsberaterin nicht täglich empfehlen.

Auch die richtige Pasta-Art und Zutatenwahl machen für die Ernährungsberaterin keinen grossen Unterschied.

Die perfekte Menge Pasta

Die perfekte Menge Pasta pro Woche oder Monat gibt es nicht, denn sie hängt vom Energiebedarf einer Person ab: von der Grösse, dem Geschlecht, Gewicht, Alter und insbesondere der körperlichen Aktivität. Um herauszufinden, was die ideale Portionsgrösse für einen selbst ist, verweist sie auf die Lebensmittelpyramide der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE). Diese gibt als Portion 45 bis 75 Gramm Pasta (roh) an. Drei Portionen Stärkebeilage werden am Tag empfohlen. Wenn eine Person zwei- bis dreimal die Woche Pasta isst und sich durchschnittlich bewegt, ist dies eine gute Menge.

Ausgewogene Ernährung

Für eine ausgewogene Ernährung braucht es bei den Hauptmahlzeiten drei Komponenten auf dem Teller: zwei Fünftel Kohlehydrate, zwei Fünftel Gemüse und ein Fünftel Proteine. Natürlich könne man sich alltagsbedingt mal drei Tage die Woche von Pasta und Gemüse ernähren.

Top 10 der gesündesten Lebensmittel

Die Top 10 der gesündesten Lebensmittel basieren auf ihrer Nährstoffdichte - darunter Rinderleber, Eier, Lachs, Quinoa, Brokkoli und Mandeln. Besonders reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind tierische Produkte wie Leber, Käse, Lachs sowie pflanzliche Lebensmittel wie Spinat, Pilze und Nüsse.

Hier ist eine Übersichtstabelle, die die wichtigsten Nährstoffe in einigen der gesündesten Lebensmittel zusammenfasst:

Eine Auswahl der gesündesten Lebensmittel.

Achten Sie auf Qualität: Produkte aus Weidehaltung, Wildfang oder kontrolliert biologischem Anbau enthalten deutlich mehr Mikronährstoffe. Lachs, Muscheln und Meeresfrüchte liefern hochwertige Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA), die für Herz, Gehirn und Zellfunktionen essenziell sind. Pflanzliche Nährstoffbomben wie Brokkoli, Mandeln oder Spinat punkten mit sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und Kalium - wichtig für Immunsystem und Zellschutz. Quinoa bietet eine Kombination aus pflanzlichem Protein, Eisen und Magnesium - ideal auch in der veganen Küche. Für den Nährstoffausgleich empfiehlt nu3 Multivitamin- oder Omega-3-Supplemente - speziell bei eingeschränkter Lebensmittelauswahl oder erhöhtem Bedarf.

tags: #welche #nudeln #am #gesundesten