Salat ist mehr als nur eine Beilage. Er ist ein vielseitiges und gesundes Lebensmittel, das in verschiedenen Formen und zu unterschiedlichen Zeiten genossen werden kann. Dieser Artikel beleuchtet, wann der beste Zeitpunkt ist, Salat zu essen, um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu optimieren.
Die Bedeutung des Timings bei der Nahrungsaufnahme
Die Stoffwechselprozesse im Körper folgen einem Tagesrhythmus. Studien belegen, dass Gene, die den Glukose- und Fettstoffwechsel regulieren, je nach Tageszeit unterschiedlich aktiv sind. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie nicht nur auf die Menge der Nahrung achten, sondern auch darauf, wann Sie welche Nährstoffe zu sich nehmen.
Morgens: Ein Mix aus Eiweiss und Kohlenhydraten
Essen Sie sich morgens richtig satt, denn der Körper muss nach der langen Nachtruhe seine Energiespeicher wieder auffüllen. Er braucht Eiweiss aus Joghurt, Eiern, Schinken und Käse, aber auch Kohlenhydrate aus Vollkornbrot oder Müsli. Ein Obstsalat oder Orangensaft mit viel Vitamin C stärkt das Immunsystem und produziert das für die Fettverbrennung wichtige Hormon Noradrenalin. Vitamin C verhilft zudem zu einem straffen Gewebe.
Mittags: Vollkornprodukte und Kartoffeln
Um nachmittags leistungsfähig zu bleiben, benötigt der Körper viel Energie. Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, Reis und Kartoffeln sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Auch exotische Sattmacher wie Couscous, Quinoa oder Hirse eignen sich gut. Scharfmacher wie Kurkuma, Curry, Chili oder Ingwer heizen dem Körper ein und erhöhen den Kalorienverbrauch.
Abends: Eiweiss zum Abendbrot?
Eine Theorie besagt, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend und der Fokus auf proteinreiche Kost die Fettverbrennung während der Nachtruhe ankurbeln kann. Allerdings gibt es aus ernährungswissenschaftlicher Sicht keinen zwingenden Grund, Kohlenhydrate und Proteine zu trennen, da der Körper beides gleichzeitig verdauen kann.
Die richtige Reihenfolge der Nahrungsaufnahme
Es ist nicht so, dass das ganze Essen im Magen zusammenkommt und bunt durcheinandergemischt wird. Vielmehr trifft es schichtweise im Magen ein und wird der Reihe nach verdaut. Was zuletzt ankommt, wird auch zuletzt verdaut. Demnach sollte man Obst immer als erstes essen, dann folgen Gemüse oder Salat. Danach kommen die Kohlenhydrate dran, zum Beispiel Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Zum Schluss sollten deshalb Fleisch, Fisch oder andere Proteine, wie Eier, zu sich genommen werden.
Wenn man nicht auf die richtige Reihenfolge beim Essen achtet, kann es zu Verdauungsbeschwerden kommen. Ausserdem solltest du, wenn möglich, kein Fett mit Zucker kombinieren. Der Zucker bewirkt die Ausschüttung von Insulin zum Abbau von Zucker, aber das Fett blockiert den Transport von Zucker in die Zellen. Stattdessen wird das Fett vom Insulin in die Fettzellen transportiert und lagert sich dort ein.
Ist Salat gesund?
Salat enthält viel Wasser sowie Nährstoffe, sättigt mit seinem grossen Volumen und liefert gleichzeitig wenig Energie in Form von Kalorien. Wer ein Dressing aus Essig und Öl wählt, statt den Salat mit Joghurt, Creme fraîche oder Mayonnaise anzumachen, tut seiner Figur etwas Gutes. So hilft gesunder Salat beim Abnehmen: Er ist klassischer Bestandteil einer Diät und eignet sich für viele Ernährungsformen wie beispielsweise Low carb.
Weiter ist Salat reich an Ballaststoffen, was gut für die Verdauung ist. Ballaststoffe erhöhen die Verdauungszeit im Magen und fördern dadurch das Sättigungsgefühl. Sie binden Wasser im Darm, wodurch sie das Stuhlvolumen erhöhen. Auch der Stoffwechsel profitiert von Salat: Der hohe Kaliumgehalt der meisten Sorten unterstützt die Zellteilung, das Zellwachstum und den Energiestoffwechsel.
Auch wenn die meisten Sorten ganzjährig im Laden erhältlich sind, greifen Sie besser nur zu denjenigen, die in Deutschland angebaut und geerntet werden. Das ist nicht nur umweltfreundlich, sondern hat auch gesundheitliche sowie geschmackliche Vorteile: Je frischer der Salat, desto mehr Nährstoffe und Aromen enthält er.
Greifen Sie also in der kalten Jahreszeit zu klassischen Wintersorten wie Feldsalat und Radicchio. Im Frühling schmeckt Batavia und grüner Salat besonders gut. Kopfsalat wird in Deutschland von Mai bis November geerntet.
Salat: Diese Inhaltsstoffe stecken drin
Die knackigen Blätter bestehen zu 90 bis 95 Prozent aus Wasser. Die meisten Sorten Blattsalat enthalten darüber hinaus:
- Betacarotin (Provitamin A)
- Vitamin A
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B6
- Folat
- Vitamin C
- Mineralstoffe wie Kalium, Phosphor und Magnesium
- Ballaststoffe
- Eisen (nur in Endivie und Feldsalat in einer nennenswerten Menge enthalten)
Die genauen Nährwerte variieren je nach Sorte.
Nährwerte von 100 Gramm Blattsalat:
- 36 Kalorien (kcal)
- 1,5 Gramm Eiweiss
- 6,4 Gramm Kohlenhydrate
- 0,3 Gramm Fett
- 1,6 Gramm Ballaststoffe
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Salat und Verdauungsprobleme
Magen-Darm-Beschwerde nach Salat können von Bakterien, Viren oder auch von Parasiten verursacht werden. Es ist daher wichtig, die Blätter kühl zu lagern und vor dem Verzehr zu waschen. Ein gewisser Anteil an Ballaststoffen in der Nahrung ist gesundheitsfördernd. Zu viele können den Darm aber auch überfordern. Auch bestimmte Allergien und Unverträglichkeiten sind ein möglicher Grund für Verdauungsprobleme nach dem Genuss von Salat.
Salat: Darauf müssen Sie bei der Zubereitung achten!
Salat sollten Sie vor der Zubereitung entsprechend vorbereiten. Salat richtig waschen: Entfernen Sie die äusseren Blätter oder Blattspitzen, grobe Stiele und harte Mittelrippen. Den Strunk sollten Sie ebenfalls immer entfernen. Waschen Sie die ganzen Blätter kurz und gründlich in einer grossen Schüssel. Um überschüssiges Wasser abzuschütteln, hilft eine Salatschleuder.
Achten Sie darauf, dass der Salat kühl und abgedeckt steht.
Nitrat in Salaten
Vor allem Salat und andere Blattgemüsearten wie Spinat können das Nitrat aus dem Boden anreichern. Der menschliche Körper wandelt Nitrat durch die Einwirkung von Bakterien im Speichel zu Nitrit um. Nitrit kann sich an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin binden und dadurch den Sauerstofftransport im Blut einschränken.
Für den Nitratgehalt von Salaten, Spinat und Rucola gibt es EU-weite Höchstwerte. Sie können aber auch bei der Zubereitung darauf achten, möglichst wenig Nitrat aufzunehmen:
- Kaufen Sie Bio-Produkte.
- Entfernen Sie die äusseren Blätter und den Strunk.
- Zubereitete Salate sollten bald verzehrt werden und nur kurz und kühl aufbewahrt werden.
Salat in der Schwangerschaft und Stillzeit
Werdende Mütter und Frauen nach der Entbindung sollten auf keinen Fall auf Salat verzichten. Die grünen Blätter sind sehr gesund, liefern wichtige Nährstoffe und Vitamine. Achten Sie verstärkt auf die Qualität der Ware sowie die Hygiene bei der Zubereitung. Mit Bedacht sollten Sie Kopfsalat oder Fertigsalatmischungen konsumieren. Sie können viele Bakterien enthalten.
Salat richtig aufbewahren
Frischer Salat ist knackig, hat keine welken Blätter und riecht nicht muffig. Am besten verarbeiten Sie ihn am Tag des Einkaufs oder zumindest zeitnah. Im Kühlschrank bleibt er einige Tage frisch. Beachten Sie dabei einige grundlegende Dinge:
- Schützen Sie den Salat vor dem Austrocknen.
- Folienverpackungen öffnen Sie vorher, damit sich darin keine Feuchtigkeit staut.
- Entfernen Sie braune und faulige Stellen am Salat, damit sie sich nicht ausbreiten.
- Salat lagern Sie im Gemüsefach.
- Lagern Sie Salat separat von Früchten, die das Reifungshormon Ethylen enthalten.
- Salat sollten Sie niemals einfrieren.
Kein Heisshunger: Darum solltest du immer zuerst das Gemüse essen
Mehrere Studien haben belegt, dass der Blutzuckerspiegel günstig beeinflusst werden kann, wenn man zuerst das Gemüse isst. Zuerst das Gemüse, dann die Proteine und erst am Schluss die Kohlenhydrate: So sieht laut Experten die beste Reihenfolge aus. Stillst du am Anfang schon mal mit Gemüse deinen Heisshunger, greifst du nachher - bei den etwas weniger gesunden Speisen - tendenziell weniger herzhaft zu, weil du schneller satt bist. Damit verringern sich die Chancen, dass du übermässig isst.
Das optimale Mittagessen
Das optimale Mittagessen besteht aus leichten Gaumenfreuden. Auch Kohlenhydrate dürfen nicht fehlen - schliesslich gehören sie zu unseren wichtigsten Energielieferanten. Insgesamt kommt es auf Ausgewogenheit an; das Verhältnis aller Komponenten zueinander ist entscheidend.
Gemüse sollten Sie in jede Mittagsmahlzeit grosszügig integrieren - als Salat, Rohkost, Suppe oder Teil eines Menüs. Entscheiden Sie sich, wenn möglich, für nicht-raffinierte Produkte, also Kartoffeln, Polenta, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot. Essen Sie eine Fleischportion, sollte diese nicht zu gross (ca. 100 bis 150 g) und nicht zu fettig sein. So vermeiden Sie Leistungstiefs nach dem Essen. Das Getränk zum Mittagessen verdient unsere Aufmerksamkeit, denn ob wir gut „gewässert” sind oder nicht, beeinflusst unsere Denkleistung wesentlich.
Kombinieren Sie Früchte mit Eiweiss (z.B. Naturjoghurt) und Haferflocken. Es empfiehlt sich nicht, auf das Mittagessen zu verzichten. Planen Sie mindestens 30 Minuten Mittagspause ein, um Ihre Batterien aufzutanken und das Essen genussvoll zu zelebrieren. Gehen Sie weg vom Computer und legen das Smartphone beiseite. Geniessen Sie bewusst. Nur so nehmen Sie ein Sättigungsgefühl wahr - welches übrigens erst nach zwanzig Minuten eintritt.
Salat vor oder nach dem Hauptgang?
Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht macht es keinen Unterschied, ob Sie den Salat vor oder nach dem Hauptgang essen. Wichtiger ist die persönliche Vorliebe. Im Optimalfall ist der Salat Teil eines ausgewogenen Menüs, zu dem auch Fette, Eiweisse und Kohlenhydrate gehören. Für den Salat als Vorspeise statt als «Dessert» spricht aus meiner Sicht einzig die Tatsache, dass wir gut daran tun, die besonders gesunden Bestandteile unserer Nahrung gleich zu Beginn der Mahlzeit aufzunehmen.
Pflanzenbasierte Nahrung ist wichtig - egal wann. Als Richtgrösse gilt eine Menge von 400 Gramm, die wir täglich in Form von Gemüse, Salat und Früchten zu uns nehmen sollten. Salate bieten zudem die schöne Gelegenheit, andere gesundheitsfördernde Lebensmittel gleich mit aufzunehmen, etwa gesunde Öle wie Raps- oder Olivenöl, Samen und Nüsse oder frische Kräuter.
Wer nämlich unter einem gemischten Salat einen Mix aus Pasta, Paniertem und Wurstwaren versteht, und das Ganze obendrein noch mit viel Fertigsalatsauce toppt, macht eher dem Gemüt als der Gesundheit einen Gefallen.