Smoothie mit Kefir und Haferflocken: Ein Rezept für Gesundheit und Genuss

Smoothies sind als «Food to go» voll im Trend, egal ob als Frühstücksalternative oder schneller Snack vor dem Sport. Damit sie aber tatsächlich so gesund sind wie ihr Ruf, gehören ein paar Dinge beachtet. Das englische Wort «smooth» bedeutet übersetzt glatt, geschmeidig, sämig. Somit beschreibt der Begriff «Smoothie» auch dessen ideale Konsistenz.

«Meist bestehen die trendigen Mixgetränke vorwiegend aus Früchten», weiss Ernährungswissenschafterin Ruth Bauer. «Selbst wenn sie mit Gemüse zubereitet werden, packt man oft noch Früchte dazu, weil es besser schmeckt. Was also braucht es, um wirklich gesunde Smoothies zuzubereiten? In erster Linie sollten sie alle wichtigen Makronährstoffe enthalten - jene Nährstoffe, die wir täglich in grossen Mengen benötigen: also Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

«Natürlich kann man immer ein paar Früchte oder Beeren beimengen. Entscheidend ist jedoch, dass sie nicht die Hauptkomponenten sind», betont Ruth Bauer. Einen gesunden und leckeren Smoothie bereitet man beispielsweise aus Haferflocken, einem Pflanzendrink (z. B. auf Basis von Hafer, Reis, Mandeln, Kokosnuss etc.) oder Wasser, Baumnüssen, einer Banane oder einer anderen Frucht der Wahl zu. Entzündungshemmendes Leinöl rundet das Ganze ab.

Wer dem Spruch «Gemüse hält, was Obst verspricht» gerecht werden möchte, setzt am besten auf «Green Smoothies». Diese bestehen zu mindestens 50 Prozent aus grünem Gemüse wie beispielsweise Federkohl (z. B. mit Avocado), Fenchel (in Kombination mit Apfel), Spinat oder Salat (mit Birnen). Derart liefert der Drink wertvolle Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Chlorophyll, stärkt einmal mehr das Immunsystem und fördert die Fettverbrennung.

Wenngleich Rohkost in flüssiger Form leichter verdaulich ist, könnte einem die Menge - zumindest anfangs - etwas zu schaffen machen. Der Geschmack von grünen Smoothies mag überdies gewöhnungsbedürftig sein. Werden Smoothies entsprechend hochwertig und mit einem geringen Zuckeranteil hergestellt, bietet es sich durchaus an, damit eine Mahlzeit zu ersetzen. Sie sind auch eine gute Option für jene, die nicht gerne frühstücken.

Zwar haben mittlerweile zahlreiche Studien bewiesen, dass ein Frühstück kein «gesundes Muss» ist, und wer morgens partout keinen Hunger hat, sollte sich nicht dazu zwingen. Smoothies sind jedoch eine gute Möglichkeit, schnell Vitamine und Nährstoffe zu sich zu nehmen - einmal mehr sei betont, dass dies nur für jene Drinks gilt, die tatsächlich gesunde Zutaten und wenig Zucker enthalten.

Zubereitung des perfekten Smoothies

Damit der Smoothie cremig wird, sollte man ihn bestenfalls in einem Standmixer oder Thermomixer zubereiten. Letzterer hat den Vorteil, dass das Mixgetränk einmal erhitzt wird. Wer kein derartiges Gerät zu Hause hat, kann seinen Drink in einem Shaker mixen. Eine sogenannte Blender-Kugel ersetzt den Schneebesen, verhindert somit die Bildung von Klümpchen und sorgt damit für die richtige Konsistenz.

«Ganze Früchte oder frisches Gemüse bekommt man im Shaker nicht so klein, dass es ein feiner Drink wird. Hier empfiehlt sich, mit Joghurt, Kefir, Milch beziehungsweise einer pflanzlichen Alternative und Proteinpulver zu arbeiten. Bei Proteinpulver geht es freilich nicht (nur) um stählerne Muskeln à la Arnold Schwarzenegger.

«Gerade im Reha-Bereich spielen der Aufbau der Muskelmasse und die Stärkung der Muskelkraft eine wichtige Rolle. Das gelingt durch entsprechende Übungen und kann durch eine proteinreiche Ernährung unterstützt werden», weiss Ruth Bauer. Immer öfter kommen hierbei auch Hanfsamen zum Einsatz. Damit nicht genug, hat Hanf einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, enthält reichhaltige Mengen an Antioxidantien sowie Vitamin E und B-Vitamine. Speziell das Vitamin B2 macht die kleinen Samen nicht nur für Vegetarierinnen und Veganer interessant.

Galten bislang Fleisch und Milchprodukte als hervorragende Lieferanten von Riboflavin - wie Vitamin B2 ebenfalls genannt wird -, ist mittlerweile bekannt, dass in Hanf deutlich mehr davon steckt als in tierischen Produkten (es sei denn, man isst gerne Leber). Und auch der hohe Anteil an ungesättigten Fettsäuren macht Hanf ernährungsphysiologisch wertvoll. «High wird man davon übrigens nicht», beruhigt die Ernährungsexpertin. Tetrahydrocannabinol (THC) ist jene Substanz des Hanfs, der die Psyche beeinflusst. Die aber steckt in den Blüten, Blättern oder Stängeln, nicht jedoch in den Hanfsamen.

Rezept: Grüner Smoothie mit Kiwi und Ingwer

Hier ist ein erfrischendes Rezept für einen grünen Smoothie, der Ihnen einen Energieschub für den Tag gibt. Dieses Rezept kombiniert die Süße von Kiwi und Apfel mit der Würze von Ingwer und der Frische von Spinat.

Zutaten:

• 3 Kiwis (ca. 1
• 1/2 Gurke
• 1 Apfel
• Ein Stück Ingwer
• Zitronenschale
• Wasser
• Mandelmilch
• Zitronensaft
• Spinat
• Eine Prise Salz
• Honig (optional)
• Eiswürfel

Topping:

• Haselnüsse
• Kokosnuss-Hobel
• Buchweizen

Zubereitung:

1. Um am Morgen schnell einen frischen Smoothie zu mixen, kann man das Topping schon am Abend vorher vorbereiten. Hierfür die Haselnüsse grob hacken und die Kokosnuss mit einem Sparschäler in dünne Hobel raspeln. Die Nüsse mit den Kokoshobeln und dem Buchweizen in einer Pfanne ohne Fett rösten.
2. Die Gurke, die geschälten Kiwis und den Apfel in mittelgrosse Stücke schneiden. Den Ingwer schälen und grob hacken. Die Zitronenschale mit einem Sparschäler abschälen und grob hacken.
3. In einen Mixer die flüssigen Zutaten wie das Wasser, die Mandelmilch und den Zitronensaft geben. Mit Spinat abdecken, die Zitronenschale dazugeben und die Gurken-, Kiwi-, Apfel- und Ingwerstücke hinzufügen. Eine Prise Salz und den Honig dazugeben und alles mit Eiswürfeln bedecken.
4. Den Smoothie in eine Schale giessen und mit dem gewünschten Topping bestreuen.

Tipp: Für unterwegs den Smoothie in ein Schraubglas geben, mit dem Topping bedecken und mit einem Schraubdeckel verschliessen.

Nüsse enthalten viele gesunde ungesättigte Fette, weshalb sie als Topping bei vielen Gerichten nicht fehlen sollten. In Ingwer stecken neben Eiweiss, ätherischen Ölen die Mineralstoffe Eisen, Kalium, Kalzium und Magnesium. Inositol ist gut für die Leber und das eiweissspaltende Enzym Zingibain wirkt verdauungsfördernd.

tags: #smoothie #mit #kefir #und #haferflocken