Sauerkraut und Blutzuckerspiegel: Was Studien zeigen

Lebensstilbasierte Erkrankungen wie Adipositas und Typ-2-Diabetes haben weltweit epidemische Ausmaße angenommen. Allein in Europa waren im Jahr 2021 ganze 61 Millionen Menschen von Diabetes betroffen. Doch was mit einem ungesunden Lifestyle beginnt, kann ebenso gut mit einem gesunden Lebenswandel wieder wett gemacht werden.

Die Diagnose Typ-2-Diabetes ist kein unabänderliches Schicksal, sondern ein Aufruf, aktiv zu werden. Für Personen mit Übergewicht und Diabetes Typ 2 ist eine Gewichtsreduktion der erste wichtige Schritt. Denn ein Großteil der Folgerisiken, die mit Diabetes assoziiert sind, hängen stark mit einem zu hohen Gewicht zusammen.

Eine wichtige Rolle spielen z.B. Lebensstilfaktoren wie zu wenig Bewegung und eine ungesunde Ernährung.

Die Ernährung bei Diabetes ist nicht zu unterschätzen. Dabei geht es nicht darum, sich streng ohne Kohlenhydrate zu ernähren. Vielmehr sollte man die Qualität der Lebensmittel im Auge haben. So sind Ballaststoffe aus Vollkornprodukten z.B. super wichtig. Sie unterstützen das Darmmikrobiom und können so die Entzündungsprozesse im Körper wieder etwas eindämmen.

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie sehr ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. An diesem Wert kann man sich gut orientieren, um hochwertige Kohlenhydratquellen auszusuchen.

Der Tipp für Menschen mit Diabetes lautet, den Kohlenhydratanteil in der Mahlzeit zu reduzieren und niedrig glykämische Lebensmittel zu bevorzugen. Halten Sie stattdessen den sättigenden Eiweißanteil in Ihrer Mahlzeit höher. Kalorienarmes und mineralstoffreiches Gemüse sorgt für einen vollen Teller. Super ausgewogene Mahlzeiten gelingen ohne viel Nachdenken mit dem Teller-Prinzip.

Es gibt tatsächlich eine Ernährung bei Diabetes, die in Studien positive Ergebnisse für Menschen mit Diabetes Typ 2 hervorgebracht hat. Auf dem Speiseplan steht hier vor allem frisches mediterranes Gemüse wie Aubergine, Tomaten, oder Paprika. Hinzu kommen Kartoffeln, Vollkornprodukte und Nüsse, die ab und zu mit Fisch und Geflügel ergänzt werden. Wichtig in der Mittelmeer Küche sind natürlich auch ein hochwertiges Olivenöl und frische Kräuter.

In der Regel basieren viele Diabetes-Therapien auf medikamentösen Ansätzen. Oberste Priorität ist bei der Therapie von Diabetes Typ 2 zunächst die Gewichtsabnahme. Denn allein dadurch lässt sich die Erkrankung oft schon wieder in den Griff bekommen.

Menschen mit Typ-2 Diabetes essen oftmals nicht zu viel, sondern das Falsche. Besonders schwer wird es, wenn bereits eine Therapie mit Insulin begonnen wurde. Denn das Peptidhormon Insulin signalisiert unserem Körper, dass der Stoffwechsel in den Aufbau-Modus wechseln soll.

Sauerkraut ist fermentierter Weisskohl. Dieser Fermentationsprozess macht das ohnehin gesunde Kraut nochmals gesünder, denn er lässt Bedingungen entstehen, unter denen sich probiotische Kulturen entwickeln. Das sind lebende Bakterien, in diesem Fall Milchsäurebakterien, denen verschiedene gesundheitsförderliche Effekte zugeschrieben werden.

Unter anderem sollen sie das Wachstum der „guten“ Darmbakterien fördern und mittels bestimmter Enzyme dafür sorgen, dass der Darm Vitamine und Mineralstoffe von Lebensmitteln besser aufnehmen kann. Aber: Probiotische Kulturen stecken nur in nicht-pasteurisiertem Sauerkraut. Denn das Erhitzen, um Lebensmittel haltbarer zu machen, zerstört die Milchsäurebakterien.

Wie gesund Sauerkraut im Detail ist, lässt sich wie bei vielen anderen Lebensmitteln nur unter Vorbehalt sagen. Meist ist noch weitere Forschungsarbeit notwendig, um die jeweilige Wirkung zu sichern. Doch nach aktuellem wissenschaftlichem Stand wirkt sich Sauerkraut wohl in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus, wie verschiedene Studien nahelegen.

Unterstützt das Immunsystem: Darmgesundheit und allgemeines Wohlbefinden sind miteinander gekoppelt. Entsprechend stärken die im Sauerkraut enthaltenen Milchsäurebakterien das Immunsystem, indem sie die Darmflora gesund halten. Auch die Darmwände werden kräftiger, was wiederum verhindert, dass unerwünschte Substanzen sie durchdringen, in den Körper gelangen und ihn krank machen. Darüber hinaus können Probiotika wie Sauerkraut auch bei der Genesung helfen, wenn Sie doch krank werden sollten.

Ein weiterer Inhaltsstoff, der das Immunsystem kräftigt, ist das im Sauerkraut enthaltene Vitamin C. Sauerkraut unterstützt die Abwehrkräfte also gleich doppelt.

Stärkt das Herz: Sauerkraut hält das Herz gesund. Auch daran haben die probiotischen Kulturen ihren Anteil - sie sollen unter anderem den Blutdruck verringern. Darüber hinaus enthält der fermentierte Kohl auch Ballaststoffe, also unverdauliche Pflanzenfasern, die den Darmbakterien als Nahrung dienen.

Ballaststoffe und Probiotika helfen, das Cholesterin zu reduzieren. Ein hoher Cholesterinspiegel macht Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt wahrscheinlicher.

Sauerkraut ist ausserdem eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die Vitamin K2 enthalten. Dieses Vitamin gilt als Herzschützer, da es verhindert, dass sich Kalzium in den Arterien ablagert und diese verengt.

Verringert das Krebsrisiko: Im Sauerkraut sind wohl einige Pflanzenbestandteile enthalten, die das Risiko verringern, dass sich Krebszellen bilden und vermehren. So verlangsamte sich zum Beispiel die Zellschädigung und die Zellmutationsrate von Teilnehmenden einer Studie durch den sekundären Pflanzenstoff Glukosinolate sowie das wasserlösliche Vitamin Ascorbinsäure (Vitamin C).

Es gibt auch Studien, die nahelegen, dass Sauerkrautsaft hilft, das Krebsrisiko zu senken. Das tut er, indem er die Wahrscheinlichkeit verringert, dass bestimmte krebsauslösende Gene aktiv werden und ihre krankmachende Information in den Körper jagen (Genexpression).

Unterstützt die Psyche: Dank Sauerkraut kann der Verdauungstrakt Nährstoffe besser aufnehmen. Das betrifft auch Mineralstoffe wie Magnesium oder Zink, die die Stimmung regulieren. Ein Effekt, der Stress reduzieren und die geistige Gesundheit erhalten kann.

Probiotika verbessern wohl zudem das Erinnerungsvermögen und verringern Symptome von Angstzuständen, Depression oder Zwangsstörungen.

Sauerkraut schmeckt zwar säuerlich, wirkt aber basisch. Die basische Ernährung ist eine Ernährungsform, die davon ausgeht, dass zu viele saure Lebensmittel den Säure-Basen-Haushalt durcheinanderbringen und so Erkrankungen wie Gicht oder Adipositas begünstigen. Es gibt Studien, die darauf hindeuten, dass eine basische Ernährung vorteilhaft sein könnte. Wissenschaftlich final geklärt ist dies aber nicht.

Was feststeht: Sauerkraut hat wenig Kalorien und Fett, dafür jede Menge Ballaststoffe und einen hohen Wasseranteil. Dank seines geringen Kohlenhydratanteils eignet sich Sauerkraut auch für Low-Carb-Gerichte.

Sauerkraut liefert viele verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Der Clou: Die ebenfalls enthaltenen probiotischen Kulturen und Enzyme helfen dem Darm dabei, die wertvollen Inhaltsstoffe besser aufzunehmen als das bei rohem Kohl der Fall wäre.

Mit Sauerkraut lässt sich abnehmen. Regelmässig Sauerkraut zu essen, kann helfen, Gewicht zu verlieren und schlank zu bleiben. Unter anderem deshalb, weil Sauerkraut wenig Kalorien, aber viele sättigende Ballaststoffe liefert. Diese Kombi hält die Gesamtkalorienmenge gering, ohne dass Sie hungern müssen.

Eine weitere Eigenschaft von Sauerkraut scheint ebenfalls beim Gewichtsmanagement zu helfen: Zwar ist der Wirkmechanismus noch nicht vollständig erforscht, doch bestimmte probiotische Kulturen im Sauerkraut scheinen die Fettmenge, die der Körper aus der Nahrung zieht, zu verringern. Folglich lagert er weniger ein und Sie bleiben schlank(er).

Sauerkraut birgt viele gesundheitliche Vorteile. Alles kann es aber nicht. So stimmt es zum Beispiel nicht, dass es den Blutzuckerspiegel senkt und Sauerkraut deshalb Diabetes verhindern hilft.

Da dem Kraut zum Fermentieren Salz zugesetzt wird, ist der Natriumgehalt von Sauerkraut mit fünf Gramm pro 100 Gramm recht hoch. Eine Ernährung mit zu viel Natrium erhöht die Wahrscheinlichkeit für einen hohen Blutdruck und damit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt.

Sauerkraut enthält viel Histamin. Das ist eine Verbindung, die im Körper für verschiedene Funktionen notwendig ist - wie für den Blutdruck und die Darmbewegung beispielsweise. Histamin entsteht durch Fermentation.

Einige Menschen vertragen es aber nicht, der Körper kann das Histamin nicht abbauen, sodass es sich im Körper ansammelt. Sie reagieren mit Beschwerden wie Schwindel, Müdigkeit, Magen-Darm-Problemen, Juckreiz oder Herzrasen.

Wer es nicht gewohnt ist, ballaststoffreich zu essen, wird nach dem Genuss von Sauerkraut eventuell mit Blähungen oder Durchfall zu tun haben. Menschen, die am Reizdarmsyndrom mit Durchfall leiden, sollten auf Sauerkraut verzichten. Es gehört zu den schlecht bekömmlichen Lebensmitteln, die den ohnehin angeschlagenen Verdauungstrakt weiter belasten.

Fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Kombucha oder auch Sauerkraut sind in der Schwangerschaft normalerweise unbedenklich. Das in Sauerkraut enthaltene Eisen ist sogar ein Argument dafür, Sauerkraut zu essen, denn ein ausgewogener Eisenspiegel macht Frühgeburten unwahrscheinlicher.

Die Ballaststoffe helfen ausserdem bei Verstopfung, die bei werdenden Müttern häufig auftritt, auch die Folsäure im Sauerkraut wirkt sich positiv aus. Unter anderem ist der fermentierte Kohl für die Zellteilung und damit für die gesunde Entwicklung des heranwachsenden Kindes wichtig.

Die Menschen in den westlichen Industrienationen essen zuviel raffinierten Zucker, dazu gesättigte Fette und Salz im Übermass - gleichzeitig zu wenig Nährstoffe, die für ein gut funktionierendes Immunsystem erforderlich sind. Da man mit derart kalorienreichen Lebensmitteln pro Energieeinheit vergleichsweise wenig Vitamin A, C, D, Eisen, Zink, Selen, Magnesium, Kupfer und Omega-­3-Fettsäuren aufnimmt, spricht man in diesem Zusammenhang von «leeren» Kalorien.

Besonders Fast Food, frittierte Speisen, Süsses und Fertigessen aus der Mikrowelle sind reich an AGE. Diverse Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass sie die Entstehung einer atopischen Dermatitis und mancher anderer Erkrankungen fördern.

Die Einnahme spezieller Nährstoffe bringe beim ansonsten Gesunden hingegen nur dann etwas, wenn tatsächlich ein Mangel besteht. Ansonsten ist eine Supplementation unsinnig, mitunter auch schädlich, warnen die Autoren.

Die Nahrung sollte weitestgehend pflanzenbasiert sein und im Wesentlichen aus Vollkornerzeugnissen sowie Gemüse und Früchten bestehen, ergänzt um Fisch und Nüsse. Hochprozessierte Lebensmittel, unter anderem also verarbeitetes Fleisch und Weissmehl, Süsswaren und gezuckerte Getränke sollte man meiden.

Bei der Herstellung verschiedener Lebensmittel macht man sich Fermentationsprozesse mit Milchsäurebakterien oder anderen Mikroorganismen zunutze. Beispiele sind Sauerteigbrot oder Sauerkraut, aber auch Kefir, Kimchi oder Miso. Derart vergorene Nahrungsmittel erhöhen die Bakterienvielfalt im Darm.

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