Kochbücher sind mehr als nur Rezeptsammlungen; sie sind Wegweiser durch die vielfältige kulinarische Welt. Sie bieten inspirative Konzepte, die weit über simple Anleitungen hinausgehen, und ermutigen Menschen, kreativ zu experimentieren und die Freude am Kochen zu entdecken. Ob vegetarisch, vegan, glutenfrei oder traditionell - für jeden Geschmack und jede Ernährungsform gibt es passende Werke mit Wissen über Zutaten, Techniken und kulturellen Hintergründen.
Vegane Plätzchen backen: Ein gesünderer Genuss
Wir haben uns ein etwas gesünderes Rezept für vegane Orangenplätzchen überlegt, die ohne herkömmlichen Weisszucker, ohne Weissmehl, ohne Eier und ohne Butter auskommen. Die Orangenplätzchen sind ein Traum für alle, die die Kombi aus Orangen und Schoko mögen. Wir backen die Plätzchen aus natürlichen und Alternativ-Zutaten, die zudem nahrhaft sind.
Zutaten für vegane Orangenplätzchen:
- 100g Haferflocken
- 150g Dinkelmehl oder Vollkornmehl
- 100g Rohrzucker
- 60g Pflanzenmilch
- 60g Speiseöl
- 1 TL Backpulver
- 2-3 EL Orangezucker oder Orangenschale
Zubereitung:
- Die Pflanzenmilch erhitzen (zum Beispiel in der Mikrowelle).
- Den Rohrzucker und den Orangenzucker mit der Pflanzenmilch verrühren, bis sich der Zucker aufgelöst hat. Die Pflanzenmilch-/ Zuckermischung zusammen mit dem Speiseöl in eine Schüssel geben und kurz umrühren.
- Die trockenen Zutaten (Haferflocken, Dinkelmehl, Backpulver) dazu geben und alles gut, aber kurz umrühren, bis die Zutaten zu einer krümeligen, feuchten Masse zusammenkommen. Den Teig zugedeckt ca. 15 Minuten ziehen lassen.
- Aus dem Teig Kügelchen formen, etwas flach drücken (ca. 1cm dick) und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben.
- Die Kekse für 8-9 Minuten bei 180 Grad Ober-Unterhitze backen. Nach dem Backen und vor dem Dekorieren auf ein Auskühlgitter legen und gut abkühlen lassen.
- Die Plätzchen können mit dunkler Schokolade verziert - oder klassisch mit Zuckerguss dekoriert werden. Dazu haben wir weiter unten ein einfaches, veganes Rezept für Zuckerguss.
Geheimtipp: Die Plätzchen sollten nicht zu lange gebacken werden. Die Plätzchen sind aussen knusprig und innen zart und weich. Die Orangenplätzchen eignen sich prima fürs Kaffeekränzchen, zum Tee, zur heissen Schoggi oder auch zum Verschenken gut.
Alternativ kann man sie klassisch mit Zuckerguss oder mit Puderzucker bestäuben. Am Ende der Seite in der „Tipps-Box“ haben wir ein einfaches veganes Zuckerguss-Rezept.
Alternatives Rezept: Schoko, Erdnuss Cookies
Zutaten:
- 150g Haferflocken
- 100g Dinkelmehl oder Vollkornmehl
- 50g Ahornsirup
- 50g Pflanzenmilch
- 50g Speiseöl
- 1 TL Backpulver
- 1 EL Erdnussbutter
- 2 EL Schokowürfelchen
- 1 EL Kakaopulver
Das von uns benutzte Dinkelmehl können Sie 1:1 durch Vollkornmehl ersetzen und die Plätzchen werden durch das Vollkornmehl noch „rustikaler“, aber dennoch super lecker und gesund. Die Orangenplätzchen kann man für die gesündere Variante, nachdem sie gebackenen wurden, mit zuckerfreier, dunkler Schokolade dekorieren.
Haferflocken in der Schwangerschaft: Ein Superfood
In der Schwangerschaft gibt es etliche Ratschläge und große Gelüste, die deinen gewohnten Speiseplan auf den Kopf stellen. Mit Haferflocken an deiner Seite kannst du dich ganz easy ausgewogen ernähren.
Je besser die Qualität deiner Lebensmittel, desto wohltuender sind sie für dich und dein Baby. Ausreichend trinken ist in der Schwangerschaft doppelt wichtig. Der ideale Speiseplan enthält viel frisches Obst und Gemüse, dazu Vollkornprodukte, einige Milchprodukte, pro Woche etwa 300 Gramm mageres Fleisch und zweimal fettreichen Fisch. Fett sollte möglichst pflanzlich sein und wohldosiert eingesetzt werden. Gönne deinem Körper viele Mineralien, Vitamine und Spurenelemente.
Pro-Tipp gegen Übelkeit, Sodbrennen und niedrigen Blutzucker: Nimm statt drei großen Mahlzeiten lieber fünf kleinere über den Tag verteilt zu dir.
Damit Körper und Geist deines Babys sich gut entwickeln, brauchst du eine Extraportion Vitamine, Jod, Folsäure, Eisen, Magnesium und Kalzium. Die meisten Vitamine und Nährstoffe lieferst du deinem Körper über bewusste Ernährung. Ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft kann in den ersten Monaten eine kleine Challenge sein. Was du zuvor nicht ausstehen konntest, wird plötzlich zur größten Versuchung.
Was sich dagegen nicht signifikant verändert, ist dein Kalorienbedarf: Schwangerschaft bedeutet nämlich nicht, doppelt so viel essen zu müssen. 200 bis 300 Kilokalorien mehr am Tag reichen schon aus.
In den ersten Wochen begleitet dich vielleicht noch ein weiteres Übel: die Schwangerschaftsübelkeit. Schuld sind vermutlich Hormone, die sich im Ausnahmezustand befinden, und ein niedriger Blutzuckerspiegel.
Einige bevorzugen Trockenobst, andere knabbern lieber leicht gesalzene Cracker. Porridge ist ein wirksames und noch dazu nahrhaftes Essen gegen Schwangerschaftsübelkeit. Mit magenberuhigenden Eigenschaften wirken Haferflocken gegen Übelkeit, und dank ihrer Ballaststoffe bleibt dein Blutzuckerspiegel im grünen Bereich. Wenn du dir am Abend schon Overnight Oats mischst und sie in den Morgenstunden genießt, hat die Morgenübelkeit kaum eine Chance.
Für Naschkatzen sind Obst und Trockenfrüchte ideal. Denn Porridge und Müsli für Schwangere sollten idealerweise keinen Industriezucker enthalten. Verzichten solltest du also auch auf gezuckerte Marmelade in der Schwangerschaft.
Zwischendurch oder als Nachtisch für Schwangere sind Stillkugeln besonders beliebt: Die Energy Balls enthalten alles, was die Milchbildung anregt - zum Beispiel Hafer oder andere Getreideflocken, Grieß oder Nüsse. Die Happen sind einfach zuzubereiten, nahrhaft und unglaublich lecker - und deshalb nicht nur als Snacks für Schwangere und bei stillenden Müttern beliebt.
Haferflocken Bliss Balls / Energiekugeln, gesunder Snack zum Mitnehmen
Weitere nahrhafte Snacks in der Schwangerschaft sind:
- Trockenobst
- Joghurt
- Karotten-Sticks
- Selbstgemachte Smoothies
- Nüsse
Was dürfen Schwangere nicht essen und trinken?
Tabu sind:
- Alkohol
- chininhaltige Getränke
- rohe Tierprodukte wie Fleisch, Fisch, Eier, Rohmilch
- rohes Getreide
- Raubfische, die viel Quecksilber enthalten, zum Beispiel Thunfisch, Aal, Rotbarsch oder Heilbutt
- zu viel Koffein, Fett und Zucker
- vorgeschnittenes Obst oder Salate und Lebensmittel aus offenen Gefäßen
- überzuckerte Getränke wie Energydrinks
- Lakritze - die schwarze Süßigkeit kann die kognitiven Fähigkeiten von Babys beeinträchtigen
Abgekochte oder wärmebehandelte Milch während der Schwangerschaft sind unbedenklich. Das gilt auch für Käse aus pasteurisierter Milch und Joghurt. Käse aus Rohmilch, Blauschimmel-, Weich- und Reibekäse solltest du allerdings für mindestens neun Monate aus deiner Küche verbannen: Sie können Listerien enthalten - Bakterien, mit denen weder große noch kleine Bäuche in Berührung kommen sollten.
Hafer steckt voller wertvoller Nährstoffe - zum Beispiel enthalten Haferflocken Folsäure, die für Schwangere so wichtig ist und das Immunsystem stärkt. Haferflocken sorgen auch für ein gutes Bauchgefühl. Sie wirken positiv auf den Magen-Darm-Trakt und lindern Verstopfungen und Durchfall. Noch dazu sättigt Hafer dich für Stunden und lässt sich auf unzählige Arten zubereiten. So kommt neun Monate lang keine kulinarische Langeweile auf.
Zitrusfrüchte, fettiges Essen, aber auch Hülsenfrüchte sind typische Auslöser für das Brennen im Körper.
Wenn du eine Alternative suchst, hilft auch Haferbrei gegen Sodbrennen. Porridge wirkt im Magen wie ein natürlicher und wohltuender Feuerlöscher.
Haferflocken für Babys und in der Stillzeit
Sobald dein Nachwuchs mit fester Nahrung loslegt - also ungefähr ab dem sechsten Monat - kannst du die zarten Getreideflocken für Babybrei verwenden. Porridge gibt deinem Baby wichtige Nährstoffe, die es zum Wachsen und für das allgemeine Wohlbefinden braucht.
Wichtig ist, dass ein Vollkorn-Haferflocken-Babybrei keinen Industriezucker und nur beste und natürliche Zutaten enthält.
Bewusste Ernährung ist auch nach der Geburt wichtig für eure Gesundheit. Solange du dich ausgewogen ernährst, gibt es außer Alkohol keine Tabus während der Stillzeit.
Manchmal kann es aber vorkommen, dass sehr empfindliche Babys nach dem Stillen Blähungen, Bauchweh oder einen wunden Po bekommen. Hast du einen Verdacht, welches Lebensmittel der Schuldige ist? Dann lass es vorerst weg. Bist du unsicher? Oft ist Gemüse der Übeltäter.
Welches Gemüse in der Stillzeit genießen?
- Möhren
- Brokkoli
- Fenchel
- Spinat
- Paprika
Welches Gemüse in der Stillzeit meiden?
- Knoblauch
- Zwiebeln
- Kohlgemüse
- Lauchgemüse
- Spargel
Du kannst auch Eier in der Stillzeit ohne Bedenken essen - solange sie frisch und hochwertig sind.
Haferflocken, zum Beispiel in Form von leckerem Porridge, sind vor allem während der Schwangerschaft und Stillzeit eine perfekte Mahlzeit. Das Gleiche gilt für Milchprodukte. Stillen und Milch sind eine gute Kombination.
Meistens ist eine Diät nach der Geburt nicht nötig, da das Abnehmen durch Stillen auf natürliche Weise passiert. Denn anders als in der Schwangerschaft ist der Kalorienbedarf beim Stillen zwar höher als normal - 500 bis 600 Kilokalorien am Tag muss eine stillende Mutter zusätzlich aufnehmen. Dafür kostet das Stillen ordentlich Energie und bis zu ein Kilogramm Gewicht im Monat.
Eine strikte Diät während der Stillzeit ist nicht zu empfehlen. Unterschreitet die Kalorienmenge am Tag 1.500 Kilokalorien, können Schadstoffe aus dem Fettgewebe in die Muttermilch gelangen.
Um den Energiemangel auszugleichen, den die Geburt verursacht hat. Zu wenig Muttermilch? Ohne Diät während der Stillzeit besteht auch nicht die Gefahr einer zu geringen Milchmenge. Sollte es trotzdem knapp werden, kann man etwas nachhelfen und die Milchbildung fördern.
Einen viel größeren Einfluss auf die Milchproduktion haben allerdings psychische Faktoren wie Stress und die Sorge, zu wenig Milch zu produzieren. Was fördert das Stillen also?
Ob Haferflocken Stillen begünstigen und die Milchproduktion anregen oder nicht: Nahrhaft sind sie auf jeden Fall und tragen dazu bei, dass du dich rundum wohlfühlst.
Fakt ist: Der Kalorienbedarf einer Schwangeren erhöht sich nur um etwa 200 bis 300 Kilokalorien am Tag. Es ist also nicht notwendig, für zwei zu essen. Stattdessen sollten zukünftige Moms doppelt so bewusst essen.
Erst in der Stillphase steigt der Bedarf um rund 500 Kilokalorien.
Einige Lebensmittel, die für Nicht-Schwangere als gesund gelten, können gewisse Risiken bergen. Dazu gehört zum Beispiel Honig, der ähnlich wie rohe Milchprodukte Listerien enthalten kann. Diese Bakterien rufen Infektionskrankheiten hervor, die in der Schwangerschaft zusätzlichen Stress für Mutter und Kind bedeuten können.
Haferflocken sind kleine Care-Pakete für dich und dein Baby, die euch mit wichtigen Nährstoffen versorgen - besonders dann, wenn sie im Porridge mit Vitaminbomben wie frischem Obst kombiniert werden. Als Mama profitierst du von einem rundum angenehmen Bauchgefühl, denn Porridge ist Balsam für Magen und Darm. Dein Kind freut sich über Inhaltsstoffe für eine gute Entwicklung. Außerdem regulieren Haferflocken mit ihren Ballaststoffen auf natürliche Weise den Blutzuckerspiegel.
Haferflocken sind deine persönliche Feuerwehr, wenn es in der Speiseröhre brennt. Sodbrennen gehört wie die Übelkeit am Morgen zu vielen Schwangerschaften dazu. Zum Glück haben die meisten Mamas nach der Geburt wieder ihre Ruhe. Bis dahin beruhigen Haferflocken den Magen und reduzieren unangenehmes Sodbrennen.
Die Wunderwaffe gegen Heißhunger sind sättigende Lebensmittel, die reichlich Ballaststoffe oder Eiweiß enthalten. Vollkornprodukte, getrocknete Feigen, griechischer Joghurt und natürlich Haferflocken sind perfekte Kandidaten für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Neben Gemüse ist Obst für werdende Mamas ein wichtiger Lieferant für Vitamine und Nährstoffe. Solange das Obst frisch und gut gewaschen ist, kannst du zu jeder Sorte greifen, auf die du gerade Lust hast.
Diabetes während der Schwangerschaft ist nichts Ungewöhnliches und verschwindet danach meist auch wieder. Falls du betroffen bist, solltest du möglichst zuckerarm und ballaststoffreich essen, damit dein Blutzucker auf...