Die Rote Bete, auch Randen genannt, ist ein vielseitiges und gesundes Gemüse, das in der Küche vielfältig eingesetzt werden kann. Ob roh, gekocht, gebacken oder mariniert - die Rote Bete ist eine Bereicherung für jede Mahlzeit. Dieser Artikel bietet Ihnen einen umfassenden Überblick über die verschiedenen Verwendungsmöglichkeiten und gesundheitlichen Vorteile der Roten Bete, sowie ein leckeres Rezept für einen milden Rote Bete Salat.
Was ist Rote Bete?
Randen, wissenschaftlich Beta vulgaris subsp. vulgaris, gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse (Amaranthaceae). Zu dieser Pflanzenfamilie gehören verschiedene Gemüsearten, darunter Rübenarten wie beispielsweise Zuckerrüben, aber auch Krautstiele (Mangold). Die Randen gehören zur Familie der Gartenrüben (Beta vulgaris), zu der auch andere Gemüsesorten wie Spinat und verschiedene Rübenarten gehören. Randen werden wegen ihrer essbaren Wurzelknolle angebaut, die roh, gekocht oder eingelegt verzehrt werden kann.
Die Blätter der Randen, auch Randenblätter oder Rübenblätter genannt, sind ebenfalls essbar und schmecken ähnlich wie Mangold oder Spinat. Die ursprüngliche Heimat des Randen (Beta vulgaris) ist nicht genau bekannt, aber er wird seit der Antike in Europa angebaut und war schon den alten Griechen und Römern bekannt. Heute ist sie in vielen Ländern ein weit verbreitetes Gemüse.
Nährwerte und gesundheitliche Vorteile von Rote Bete
Randen, auch Rote Bete oder einfach nur Bete genannt, ist ein vielseitiges Gemüse mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Hier einige wichtige Informationen und Nährwerte:
Nährstoffgehalt pro 100 Gramm Randen:
- Kalorien: 43 Kalorien
- Kohlenhydrate: 9,56 Gramm
- Ballaststoffe: 2,8 Gramm
- Zucker: 6,76 Gramm
- Eiweiss: 1,61 Gramm
- Fett: 0,17 Gramm
- Vitamin C: 4,9 Milligramm (8% der empfohlenen Tagesdosis)
- Folsäure: 109 Mikrogramm (27% der empfohlenen Tagesdosis)
- Kalium: 325 Milligramm
- Eisen: 0,80 Milligramm (4% der empfohlenen Tagesdosis)
Randen sind reich an Kalium. Kalium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe, die für die Muskelkontraktion, einschliesslich der Herzkontraktion, verantwortlich sind. Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen kann durch eine Ernährung mit Randen und anderen kaliumreichen Lebensmitteln gesenkt werden.
Randen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie enthält Betanin, dass für die leuchtend rote Farbe verantwortlich ist und entzündungshemmende Eigenschaften besitzt. Das Gemüse ist ausserdem reich an Nährstoffen wie Mangan, Kalzium, Kalium und Vitamin C (Ascorbinsäure).
Ausserdem enthält die Rande Nitrate, die sich in Studien als vorteilhaft für die Herzgesundheit erwiesen haben. Sie können den Blutdruck senken und die Durchblutung verbessern. Rande kann roh, gekocht, gegrillt, gebacken oder mariniert gegessen werden. Sie eignet sich hervorragend für Salate, Smoothies, Suppen und vieles mehr.
Die gesundheitlichen Vorteile der Roten Bete im Überblick:
- Reich an Nährstoffen: Randen sind eine ausgezeichnete Quelle für wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Folsäure, Kalium, Mangan, Vitamin C (Ascorbinsäure) und Eisen.
- Geringer Kaloriengehalt: Randen sind kalorienarm und daher eine gesunde Wahl für alle, die ihr Gewicht kontrollieren oder abnehmen möchten.
- Antioxidantien: Randen sind reich an Antioxidantien, vor allem Betanin. Antioxidantien helfen, freie Radikale im Körper zu bekämpfen und können dazu beitragen, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.
- Herzgesundheit: Die in den Randen enthaltenen Nitrate können den Blutdruck senken und die Durchblutung fördern, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann.
- Entzündungshemmend: Das in Randen enthaltene Antioxidans Betanin besitzt entzündungshemmende Eigenschaften und kann dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren.
- Verdauungsfördernd: Aufgrund seines Ballaststoffgehalts kann Rande die Verdauung fördern und die Darmgesundheit unterstützen.
- Leistung und Ausdauer: Einige Studien deuten darauf hin, dass Nitrat in Randen die körperliche Leistung steigern kann, indem es die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert.
- Gesundheit des Gehirns: Folsäure in Randen ist wichtig für die Gesundheit des Nervensystems und kann zur Unterstützung kognitiver Funktionen beitragen.
Bedenke, dass die Zubereitungsart den Nährstoffgehalt beeinflussen kann. Beim Kochen der Randen geht ein Teil der Nährstoffe ins Kochwasser über, das für Suppen und Eintöpfe verwendet werden kann, um Nährstoffverluste zu vermeiden.
Sorten von Rote Bete
Es gibt verschiedene Sorten von Randen, die sich in Farbe, Geschmack und Verwendungszweck leicht unterscheiden. Hier sind einige der gebräuchlichsten Sorten:
- Rote Rüben (Crimson Globe): Diese Sorte hat eine leuchtend rote Farbe und einen süssen, erdigen Geschmack. Sie ist vielseitig verwendbar und kann sowohl roh als auch gekocht gegessen werden.
- Goldene Bete: Diese Randen haben eine goldene bis orangefarbene Schale und ein milderes, süsseres Aroma als die roten Randen. Sie behalten ihre goldene Farbe beim Kochen.
- Chioggia-Bete (Ringelrande): Diese Randen haben rote und weisse Ringe, ähnlich wie die Candy Canes. Sie haben einen milden Geschmack und können roh oder gekocht gegessen werden.
- Albina Vereduna: Weisse Randen haben eine weisse Schale und einen milden, leicht süsslichen Geschmack. Sie sind eine beliebte Salatbeigabe und können auch gekocht werden.
- Bull's Blood Bete: Diese Sorte hat dunkelrote Blätter und eine kräftig gefärbte Knolle. Sie eignet sich gut für Salate und zur Dekoration.
- Cylindra-Bete: Diese Randen sind zylindrisch und eher länglich als rund. Sie eignen sich gut zum Einlegen und Schneiden.
- Burpee's Golden: Diese goldgelben Randen sind süss und mild und behalten ihre Farbe beim Kochen.
- Baby-Randen: Im Vergleich zu den herkömmlichen Randen sind sie in der Regel zarter und kleiner. Sie eignen sich gut für Salate und Beilagen.
Jede Sorte hat ihre eigenen Eigenschaften und Geschmacksprofile, die sie zu einem interessanten Gemüse machen, das in vielen kulinarischen Zubereitungen verwendet werden kann.
Anbau von Rote Bete im eigenen Garten
Randen (Beta vulgaris) gehören zu den einfach anzubauenden Gemüsesorten und eignen sich gut, um im eigenen Garten angebaut zu werden. Im Folgenden sind die grundlegenden Schritte für den Anbau von Randen im eigenen Garten aufgeführt.
- Standortwahl: Wähle einen sonnigen Platz in deinem Garten, an dem der Rande mindestens 6 Stunden pro Tag von der Sonne beschienen wird.
- Vorbereitung des Bodens: Lockere den Boden gründlich auf und entferne Steine und Unkraut. Randen bevorzugt gut durchlässige, lockere Böden.
- Aussaat: In gemässigten Klimazonen kann Randen im Frühjahr (März bis April) oder im Spätsommer (Juli bis August) ausgesät werden. Pflanze die Randensamen ca. 1 bis 2 cm tief in Reihen von ca. 30 bis 45 cm Abstand. Der Abstand zwischen den einzelnen Pflanzen sollte 7 bis 10 Zentimeter betragen.
- Pflege: Den Boden gleichmässig feucht halten, aber Staunässe vermeiden. Mulche den Boden, um Feuchtigkeit zu speichern und Unkraut zu unterdrücken. Düngen nach Bedarf mit einem ausgewogenen Dünger, der Stickstoff, Phosphor und Kalium enthält.
- Ernte: Randen können je nach Sorte 8 bis 10 Wochen nach der Aussaat geerntet werden. Die Knollen sollten etwa golfballgross sein. Wer grössere Knollen bevorzugt, kann sie auch länger im Boden lassen.
- Lagerung: Nach der Ernte kann man die Randen in einem kühlen, feuchten Keller oder Kühlschrank aufbewahren. Es empfiehlt sich jedoch, die Blätter vor der Lagerung abzuschneiden, um die Haltbarkeit zu verlängern. In ein feuchtes Tuch gewickelt hält sich die Rande im Kühlschrank 2 bis 3 Wochen, aber auch vorgekocht und in Folie eingeschweisst ist sie länger haltbar.
Die Rande ist ein vielseitiges Gemüse und kann auf verschiedene Arten zubereitet werden: gekocht, gebacken, gegrillt, roh in Salaten oder eingelegt. Wer sie im eigenen Garten anbaut, kann die gesunde Knolle frisch geniessen.
Rote Bete Salat Rezept Mild
Randen mag Kochbuchautorin Annemarie Wildeisen erst, seit sie sie in der im Ofen gerösteten Variante entdeckt hat. Aus dem Ofen schmecken sie würziger, leicht erdig, weniger süss, eben einfach unverwechselbar nach Randen. Verwenden Sie für diesen Salat kleine Randen, vielleicht auch verschiedenfarbige Knollen, die es von weiss, rot-weiss geringelt, gelb bis orange und tief dunkelrot gibt - und jede schmeckt etwas anders.
Zutaten:
- Kleine Randen
- Rosmarinnadeln
- Thymianblättchen
- Salz
- Pfeffer
- Balsamicoessig
- Bouillon
- Senf
- Olivenöl
- Zwiebel
- Petersilie
- Baumnusskerne
- Belugalinsen
Zubereitung:
- Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
- Die Randen schälen und in gut 1 cm dicke Schnitze schneiden. In eine Schüssel gehen.
- Die Rosmarinnadeln und die Thymianblättchen von den Zweigen zupfen und fein hacken. Über die Randen streuen und diese mit Salz sowie Pfeffer würzen.
- Balsamicoessig, Bouillon, Senf, Salz, Pfeffer und Olivenöl zu einer Sauce rühren.
- Die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Petersilie mittelfein hacken.
- In einer trockenen Pfanne ohne Fett die Baumnusskerne rösten. Auf ein Brett geben und nur sehr grob hacken.
- Die Belugalinsen in ein Sieb abgiessen und noch warm mit der Sauce mischen. Die Randen ebenfalls noch warm beifügen.
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Weitere Rezeptideen mit Rote Bete
Neben dem klassischen Rote Bete Salat gibt es noch viele weitere köstliche Möglichkeiten, dieses vielseitige Gemüse zuzubereiten. Hier sind einige Inspirationen:
Rote Bete Suppe mit Eierschwämmli und Thymian
Diese Randensuppe mit Eierschwämmli und Thymian ist nicht nur schmackhaft, sondern auch farbenfroh und ideal für herbstliche oder winterliche Tage.
Zutaten für 4-6 Portionen:
- 2 mittelgrosse Randen, geschält und gewürfelt
- 200 g Eierschwämmli (Pfifferlinge), gründlich gereinigt und je nach Grösse halbiert oder geviertelt
- 1 Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 4 Tassen Gemüsebouillon
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL frischer Thymian (oder 1 Teelöffel getrockneter Thymian)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Sauerrahm oder Crème fraîche (optional)
Zubereitung:
- Randen vorbereiten: Die Randen schälen und in kleine Würfel schneiden und anschliessend beiseitestellen.
- Eierschwämmli braten: In einem grossen Topf das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die gehackte Zwiebel und den Knoblauch dazugeben und anbraten, bis sie weich und leicht gebräunt sind. Dann die geschnittenen Eierschwämmli dazugeben und ca. 5-7 Minuten braten, bis sie leicht gebräunt und weich sind. Die Eierschwämmli aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
- Randensuppe zubereiten: Die in Würfel geschnittene Randen und den Thymian in den gleichen Topf geben. Etwa 5 Minuten dünsten, bis sie leicht karamellisiert sind und ein köstliches Aroma entwickelt haben. Mit der Gemüsebouillon aufgiessen und zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und bei mittlerer Hitze ca. 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Randen weich sind.
- Pürieren und abschmecken: Die Suppe mit einem Pürierstab glatt pürieren. Sollte die Suppe zu dickflüssig sein, kann sie mit Gemüsebouillon auf die gewünschte Konsistenz gebracht werden. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Servieren: Die Suppe in Schalen füllen und mit den gebratenen Eierschwämmli garnieren. Eine zusätzliche aromatische Note erhält die Suppe durch die Beigabe eines Löffels Sauerrahm oder Crème fraîche und etwas frischem Thymian auf jeder Portion.
Veganer Randenaufstrich
Dieser Brotaufstrich ist nicht nur vegan, sondern auch farbenfroh und vollmundig im Geschmack. Er eignet sich hervorragend als gesunder Belag für Brot, Cracker, Brötchen oder als Dip für Gemüsesticks.
Zutaten für ein mittelgrosses Schraubglas:
- 2 mittelgrosse Randen, gekocht, geschält und gewürfelt
- ½ Tasse Cashewnüsse, eingeweicht (für eine cremige Konsistenz)
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- Saft einer halben Zitrone
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- frische Kräuter (z. B. Petersilie oder Schnittlauch) für die Garnitur
Zubereitung:
- Randen vorbereiten: Koche die Randen, bis sie weich sind (dies kann je nach Grösse und Kochmethode etwa 45 Minuten bis 1 Stunde dauern). Lasse sie abkühlen und schälen sie. Schneide die Randen in kleine Würfel.
- Cashewnüsse einweichen: Weiche die Cashewnüsse in heissem Wasser ein, bis sie weich sind (in der Regel ca. 30 Minuten) und lasse sie anschliessend abtropfen.
- Alle Zutaten mischen: Die Randen, die eingeweichten Cashewnüsse, den gehackten Knoblauch, den Zitronensaft, das Olivenöl und den Kreuzkümmel in einen Mixer oder eine Küchenmaschine geben. Die Zutaten mixen, bis eine glatte, cremige Masse entsteht. Je nach Geschmack mehr Olivenöl oder Zitronensaft hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz und den gewünschten Geschmack zu erzielen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Servieren: Den veganen Randenaufstrich auf frischem Brot oder Crackern servieren. Mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Schnittlauch verfeinern.
Randen-Smoothie
Dieser Randen-Smoothie ist nicht nur gesund, sondern auch erfrischend und lecker. Er eignet sich hervorragend zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit und ist reich an Nährstoffen.
Zutaten für zwei Gläser:
- 1 mittelgrosse Rande, gekocht und gewürfelt
- 1 Salatgurke, geschält und gewürfelt
- ½ Tasse Blaubeeren (frisch oder gefroren)
- 1 Banane (optional, zum Süssen)
- 1 Tasse Spinat oder Grünkohl (optional, für zusätzliche Nährstoffe)
- 1 Tasse Wasser oder Pflanzenmilch (z. B. Mandel-, Soja- oder Hafermilch)
- 1 Esslöffel Chiasamen (optional, für zusätzliche Ballaststoffe)
- Honig oder Ahornsirup nach Geschmack (optional, für Süsse)
- Eiswürfel (optional, für eine kühlende Konsistenz)
Zubereitung:
- Randen und Salatgurke vorbereiten: Gekochte Randen und geschälte Salatgurke in Würfel schneiden.
- Alle Zutaten mischen: Rande, Gurke, Blaubeeren, Spinat oder Grünkohl, Chiasamen, Flüssigkeit nach Wahl und eventuell eine süsse Komponente in einen Mixer geben.
- Mixen: Alle Zutaten mixen, bis der Smoothie glatt und cremig ist. Je nach gewünschter Konsistenz kann mehr Flüssigkeit hinzugefügt werden.
- Servieren: Den Randen-Smoothie in zwei Gläser füllen und nach Belieben mit frischen Blaubeeren garnieren. Wer möchte, kann den Smoothie mit Eiswürfeln kühlen.
Fazit
Die Rote Bete ist ein wahres Superfood, das nicht nur gesund ist, sondern auch in der Küche vielseitig eingesetzt werden kann. Ob als Salat, Suppe, Aufstrich oder Smoothie - die Rote Bete ist eine Bereicherung für jede Mahlzeit. Probieren Sie die verschiedenen Rezepte aus und entdecken Sie die Vielfalt und den Geschmack dieses wunderbaren Gemüses!