Wie die meisten Schwangeren bereits wissen, gibt es während der Schwangerschaft in punkto Ernährung einiges zu beachten. Doch was gilt jetzt in der Stillzeit? Dieser Artikel gibt Ihnen einen Überblick darüber, welche Lebensmittel Sie bedenkenlos essen können und worauf Sie achten sollten, insbesondere im Hinblick auf rohen Schinken.
Ernährung in der Stillzeit: Was ist wichtig?
Ums Stillen und die entsprechende Ernährung ranken sich viele Mythen. Doch Essen wird während der Stillzeit um vieles einfacher: Salmonellen in rohem Ei oder frischem Fisch sowie eine Toxoplasmose durch halbgares Fleisch können Ihrem Baby nichts mehr anhaben. Einige Ernährungstipps sollten Sie dennoch berücksichtigen, während Sie stillen.
Vielfalt ist Trumpf
Je vielfältiger sich die Frauen in der Zeit des Stillens ernähren, desto neugieriger wird das Kind später selbst auf unterschiedliche Nahrungsmittel sein. Denn alles, was die Mamas jetzt essen, beeinflusst den Geschmack der Muttermilch und kann Babys Vorlieben prägen.
Individuelle Reaktionen beachten
Jeder Säugling reagiert anders. Einige Kinder scheinen empfindlich gegenüber bestimmten Lebensmitteln oder Gewürzen zu sein. Auch blähende Lebensmittel wie Knoblauch oder Kohl sind generell kein Tabu in der Stillzeit. Wenn das Baby unruhig ist und die Mutter ein bestimmtes Lebensmittel in Verdacht hat, sollte sie es probeweise eine Zeit lang von ihrem Speiseplan streichen und nach ein paar Wochen noch einmal testen. Manchmal können auch Milchprodukte der Auslöser sein, wenn das Baby womöglich eine Allergie oder Intoleranz hat. Ausprobieren und das Baby beobachten - so lässt sich gut herausfinden, ob ein Nahrungsmittel die Verstimmung auslöst.
Kaffee und Koffein
Zwei Tassen Kaffee oder vier Tassen Schwarztee pro Tag sind kein Problem. Wichtig ist, immer das richtige Maß zu finden - und auch ausreichend Wasser zu trinken! Zwei Liter am Tag sollten es schon sein.
Roher Schinken: Erlaubt oder verboten?
Sushi, Rohmilch, Tiramisu und Salami waren in der Schwangerschaft verboten - gilt das während der Stillzeit weiter? Frischgebackene Mütter brauchen darauf nicht mehr zu verzichten.
Gefahr von Lebensmittelinfektionen
Vielleicht haben Sie schon gehört, dass Schwangere bestimmte Lebensmittel meiden sollten - beispielsweise rohes Fleisch. Der Grund hierfür liegt darin, dass einige Nahrungsmittel zu einer sogenannten Lebensmittelinfektion führen können. Diese wiederum kann Ihrem ungeborenen Kind schaden. Bei Toxoplasmose und Listeriose handelt es sich um Formen von Infektionskrankheiten. Ausgelöst werden diese durch Bakterien oder Parasiten, die beispielsweise durch Nahrungsmittel, übertragen werden können.
Roher Schinken und Toxoplasmose
Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass rohes Fleisch wie Tatar und Mett, aber auch roher Schinken und Würste wie Prosciutto und Salami gemieden werden sollten. Der Grund liegt in der Gefahr einer Erstinfektion mit Toxoplasmose, einer Infektionskrankheit, welche durch Parasiten ausgelöst wird und besonders im ersten Drittel der Schwangerschaft beim Kind zu Augenentzündungen und Hirnschäden führen kann.
Toxoplasmose-Erreger bzw. ihre Zysten werden nur durch Kochen, Durchbraten oder Tiefgefrieren unschädlich gemacht.
Roher Schinken und Listeriose
Roher Fisch und rohe Meeresfrüchte können ebenfalls Listerien enthalten. Auch Blauschimmel wie Roquefort oder Gorgonzola, sowie anderer Edelschimmel - zum Beispiel Camembert oder Brie - sollten Sie in roher Form wegen möglicher Listerien-Belastung in der Schwangerschaft nicht essen. Gekocht, zum Beispiel in einer Gorgonzola-Sauce, ist aber nichts dagegen einzuwenden.
Allgemeine Ernährungsempfehlungen für die Stillzeit
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist für die Mutter in der Stillzeit besonders wichtig. Sie braucht gute Energie, denn das Stillen kostet natürlich Kraft. Wenn es ihr nicht gut geht und sie womöglich Mangelerscheinungen entwickelt oder krank wird, leidet auch die Milchproduktion.
Ausgewogene Ernährung
Achten Sie während der Stillzeit auf einen ausgewogenen Nährstoff-Haushalt. Ebenfalls täglich auf dem Speiseplan stehen frisches Obst und Gemüse. Es werden fünf Portionen empfohlen, wobei Sie ab der 13. Schwangerschaftswoche eine Portion Gemüse pro Tag mehr Essen sollten. Getreideprodukte sowie Kartoffeln, Reis und Nudeln sind ebenfalls wichtig. Verwenden Sie hier am besten die Vollkornvarianten. Täglich sollten Sie vier Portionen zu sich nehmen und diese ab der 13. Schwangerschaftswoche ebenfalls um eine zusätzliche Portion erweitern. Jeweils eine Portion Fisch, Eier und Fleisch reichen während der Schwangerschaft wöchentlich aus. Absolut sparsam sollten Sie mit Fetten umgehen, die beispielsweise in Süssigkeiten oder Fast Food enthalten sind.
Flüssigkeitszufuhr
Auch während der Stillzeit sollten Sie täglich zwei bis drei Liter Wasser trinken. Stilles Wasser sowie ungesüsste Kräuter- und Früchtetees, aber auch Saftschorlen ohne Zuckerzusatz eignen sich hervorragend. Zum Ende der Schwangerschaft, etwa ab der 28. Schwangerschaftswoche, bis zum Ende der Stillzeit sollten Sie mehr trinken. Generell sagt man, dass bei jeder Stillmahlzeit ein Glas Wasser getrunken werden soll. Kaffee sowie gesüsste Getränke vermeiden Sie am besten oder nur in geringen Mengen.
Nährstoffbedarf
Vitamine und Mineralstoffe sind während der Stillzeit ebenso wichtig für das Baby. In der Schwangerschaft steigt zwar kaum der Bedarf an Kalorien oder Makronährstoffen (Fett, Kohlenhydrate und Eiweiss). Viele Mikronährstoffe (dazu zählen Mineralstoffe, Vitamine oder Omega-Fettsäuren) werden aber vermehrt benötigt um eine zeitgerechte Entwicklung des Fötus zu ermöglichen.
Durch eine ausgewogene Ernährung lassen sich der in der Schwangerschaft erhöhte Bedarf an Mikronährstoffen aufnehmen. Bei einigen ist die Zufuhr allerdings nicht immer ausreichend durch eine gesunde Ernährung gewährleistet. Dann müssen spezielle Schwangerensupplemente eingenommen werden, welche vor allem Folsäure, aber teilweise auch Jod, Vitamin D, Eisen und Omega-3 FS enthalten.
Vegetarische und vegane Ernährung
Wenn Sie bei einer vegetarischen Ernährung auf einen hohen Eiweiss- und Eisengehalt der Lebensmittel achten und gleichzeitig entsprechende Nahrungsergänzungspräparate in Absprache mit Ihrem Frauenarzt einnehmen, um ein eventuelles Defizit zu vermeiden, kann dies gut funktionieren. Wir raten Ihnen jedoch bei einer rein vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft mit Ihrem Gynäkologen zu sprechen.
Wenn Sie sich vegan ernähren, ist in der Schwangerschaft besonders darauf zu achten, dass Sie und ihr Baby mit allen Nährstoffen gut versorgt sind. Vitamin B 12, Zink, Eisen und Folsäure müssen besonders im Blick behalten werden. Sprechen Sie hier bitte unbedingt mit Ihrem Frauenarzt oder Ihrer Frauenärztin.
Diäten vermeiden
Bitte nicht! Eine strenge Diät während der Stillzeit ist nicht sinnvoll. Stillen kostet viel Energie. Wenn die Mutter ihren Körper nicht ausreichend versorgt, besteht die Gefahr, dass sich die Milchmenge reduziert. Außerdem verbrennt Stillen an sich jeden Tag auch über 500 Kalorien und hilft so, die Babypfunde auf natürliche Weise wieder loszuwerden. Am besten mehr frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte auf den Speiseplan setzen und mit viel Bewegung - zum Beispiel regelmäßiges Spazierengehen - den Kalorienverbrauch weiter ankurbeln. Und: Je mehr die Mutter sich bewegt, desto mehr Prolaktin schüttet der Körper das. Dieses Hormon regt die Milchbildung an. Von einer gesunden Lebensweise profitieren also beide, Mutter und Kind. Und dem Baby ist es ganz egal, ob seine Mutter schon wieder in ihre Jeans passt!
Zusammenfassung
Während der Stillzeit ist es wichtig, auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu achten. Roher Schinken kann in Maßen genossen werden, solange Sie auf die Qualität und Herkunft achten. Hören Sie auf Ihren Körper und beobachten Sie, wie Ihr Baby auf bestimmte Lebensmittel reagiert. Im Zweifelsfall konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Hebamme.
Hier ist eine Tabelle, die die wichtigsten Punkte zusammenfasst:
| Lebensmittel | Empfehlung in der Stillzeit |
|---|---|
| Roher Schinken | In Maßen erlaubt, auf Qualität achten |
| Kaffee | Bis zu 2 Tassen täglich |
| Alkohol | Grundsätzlich tabu, gelegentlich ein Glas zu besonderen Anlässen |
| Ausgewogene Ernährung | Wichtig für die Milchproduktion und die Gesundheit von Mutter und Kind |
| Flüssigkeitszufuhr | 2-3 Liter Wasser oder ungesüßter Tee täglich |