Das perfekte Frühstück: Energiegeladen und gesund in den Tag starten

Butterbrot mit Konfitüre, Müsli mit frischen Früchten, Gipfeli mit Kaffee oder nur ein Glas Orangensaft - die Wahl des Frühstücks ist sehr individuell und hängt von unseren persönlichen Vorlieben ab. Doch was macht ein gesundes Frühstück aus und was braucht unser Körper für einen guten Start in den Tag?

Die Komponenten eines gesunden Frühstücks

Ein gesundes Frühstück besteht laut Ernährungsfachleuten aus vier Komponenten:

• Kohlenhydraten: Vollkornbrote oder Müesliflocken liefern langsame Kohlenhydrate, die uns mit Energie versorgen und lang anhaltend sättigen.
• Eiweiss: Milch und Milchprodukte - wie zum Beispiel Joghurt, Quark, Käse - geben dem Körper das nötige Eiweiss aber auch Kalzium und weitere Vitamine sowie fettlösliche Vitamine.
• Fett: Nüsse oder Leinsamen enthalten essentielle Fettsäuren, die für den Körper unentbehrlich sind.
• Obst oder Gemüse: Sie sorgen bereits beim Frühstück für Farbe und Abwechslung und enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe aber auch Nahrungsfasern, die unsere Verdauung fördern können.

Zusätzlich gehört zu jeder Mahlzeit, so auch zum Frühstück, ein Getränk, um den Körper mit der nötigen Flüssigkeit zu versorgen.

Warum ein proteinreiches Frühstück wichtig ist

Proteine haben zwei wesentliche Vorteile: Sie halten länger satt als Kohlehydrate, und sie sind wichtig für den Erhalt der Muskulatur und ihren Aufbau. Ein Frühstück mit einem hohen Proteinanteil bringt bereits frühmorgens den Stoffwechsel in Schwung. Ein hoher Proteinkonsum signalisiert ausserdem dem Gehirn, dass ausreichend Nährstoffe vorhanden sind. Deshalb nimmt man über den Tag weniger Kohlehydrate zu sich, ohne dass ein Hungergefühl oder gar der gefürchtete Heisshunger entsteht. Denn nach der Aufnahme und Verstoffwechselung von Protein schüttet die Bauchspeicheldrüse kaum Insulin aus, der Blutzuckerspiegel bleibt also relativ konstant.

Müsli: Eine optimale Frühstücksvariante

Das Müsli ist eine optimale Frühstücksvariante, da es alle vier Komponente (Kohlenhydrate, Eiweiss, Fett und Obst) enthält. Die in Vollkornprodukten enthaltenen langsamen Kohlenhydrate sorgen für einen langsamen Blutzuckeranstieg. Die frischen Früchte liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Nahrungsfasern.

Müeslimischungen kann man sich aus verschiedenen Getreideflockensorten entweder selbst zusammenmixen oder eine fertige Mischung einkaufen (wobei auf den Zuckerzusatz geachtet werden sollte). Das A.Vogel Müesli liefert dem Körper mit dem Frühstück all jene Nährstoffe, die er für die Leistungen des Tages braucht. Leicht geröstete Reisflocken ergeben ein knuspriges Müesli. Es enthält keinen Kristallzucker, sondern die natürliche Süsse von Rosinenund Apfelstücken.

Alternativen für Frühstücksmuffel

Nicht jeder von uns ist am Morgen früh schon hungrig und freut sich auf ein ausgiebiges Frühstück. Frühstücksmuffel müssen sich nicht zum Essen zwingen, wenn der Hunger oder die Zeit fehlt. Ihre Energiereserven lassen sich auch mit einem Znüni auffüllen, jedoch sollten sie nicht ganz mit leerem Bauch aus dem Haus gehen. Ein Milchkaffee, ein Milchmixgetränk oder Joghurtdrink ist schnell getrunken und ist für viele Frühstücksmuffel eine gute Alternative zu einem vollständigen Frühstück.

Wer nichts zum Zmorgen essen möchte sollte darauf achten, dass er einen gehaltvollen Znüni isst wie z.B. 1 Tasse Kaffee. Natürlich sind die mit Protein angereicherten Joghurts hier die Spitzenreiter. Magerquark wie auch Skyr - die isländische Variante des Quarks - sind von Natur aus Proteinbomben und enthalten wenig Fett. Wem Skyr nature oder Magerquark pur gegessen zu fade schmeckt, der mischt z. B. ein wenig Honig hinein und garniert mit frischen Früchten.

Ja, denn sowohl Milch wie auch Getreide und die sogenannten falschen Getreide wie Amarant sind Eiweisslieferanten. Zudem gibt es spezielle Protein-Müsli-Mischungen. Als pflanzlicher, lactosefreier Milchersatz bietet sich Sojamilch an. Ihr Proteingehalt ist sogar etwas höher als derjenige der Kuhmilch. Ein Milkshake aus 2 dl Milch und 1/2 Becher Magerquark, dazu etwa eine halbe Banane oder frische Beeren oder Kakaopulver.

Leckere und einfache Frühstücksrezepte

Hier sind einige Rezeptideen für ein gesundes und abwechslungsreiches Frühstück:

Leichte Frühstückseier mit Kräuterquark

Dieses Rezept ist kalorienarm und reich an Proteinen. Es eignet sich hervorragend für alle, die auf ihre Figur achten möchten.

Zutaten für 4 Portionen:

• Eier
• Magerquark
• Gehackte Kräuter
• Safran
• Zitronensaft
• Abgeriebene Zitronenschale (blanchiert)
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Eier hart kochen, schälen, halbieren und Eigelb entfernen.
2. Eigelb zerdrücken und mit dem Magerquark, gehackten Kräutern, Safran, Zitronensaft und der abgeriebenen Zitronenschale zusammenrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Eierhälften mit Quarkmasse füllen.

Aprikosen-Quark mit Granola

Dieses erfrischende Rezept ist ideal für Frühstück, Brunch oder Dessert. Es kombiniert die Süsse von Aprikosen mit der Knusprigkeit von Granola.

Zutaten:

• Granola
• Mandeln, gehackt
• Aprikosen, gewürfelt
• Aprikosenmus
• Zitrone, entsaftet
• Vanillepaste
• Quarkcrème (Magerquark, Griechischer Joghurt, Honig, Zitronenabrieb)

Zubereitung:

1. Die Aprikosen mit dem Saft der Zitrone und Vanille pürieren.
2. Die Zutaten in gewünschter Menge in einer Schüssel umrühren.

Weitere Frühstücksideen für jeden Geschmack

Hier sind noch einige weitere Frühstücksideen, die reich an Proteinen und Nährstoffen sind:

Chia-Pudding

Chia liefert sehr viele Mikronährstoffe, nämlich Calcium, Magnesium, Mangan und Phosphor. Ausserdem nimmt der Organismus mit dem Samen einen hohen Anteil an Ballaststoffen auf, nämlich stolze 11 Gramm. Diese halten den Verdauungstrakt gesund und bringen ihn auf Trab. Der Fettanteil beträgt 9 Gramm, und er besteht vor allem aus reichlich Omega-3-Fettsäuren. Im Chia-Samen sind ausserdem viele Antioxidantien enthalten. Chia verfügt über einen besonders hohen Eiweissanteil, nämlich 14 Prozent. Damit schlägt er andere pflanzliche Nahrungsmittel um Längen, ausserdem konnten Studien eine hohe Bioverfügbarkeit feststellen. Die Kombination von Proteinen und Ballaststoffen führt zu einer anhaltenden Sättigung.

Eier in verschiedenen Variationen

Das Hühnerprodukt ist als erstklassiger Protein-Lieferant bekannt. Ausserdem sorgen Eier mit ihrer Vielseitigkeit für ausreichend Abwechslung bei der Nahrungsaufnahme. Mit wechselnden Zutaten ergeben sich immer wieder neue Kreationen. Käse und Gemüse sind eine beliebte Variante, auch Tomatenstreifen oder Zwiebelwürfel bringen Abwechslung in die Küchenroutine. Wer so gar nicht als Köchlein auflaufen will, setzt einfach zwei Eier für fünf Minuten in kochendes Wasser und verzehrt sie dann mit einer Scheibe Vollkornbrot. Auch bei dieser Zusammenstellung ergibt sich eine anhaltende Sättigung durch die Kombination von langkettigen Kohlehydraten und Eiweiss.

Haferflocken

Haferflocken gelten als klassischer Kohlehydrate-Lieferant und bieten ausserdem reichlich Mikronährstoffe. Zu ihnen gehören die B-Vitamine (mit Ausnahme von B 12) und die Vitamine E sowie K. Zusätzlich finden sich Magnesium und Kalium, Eisen Kupfer und Zink. Die enthaltenen Kohlehydrate sind relativ schnell verfügbar, der Anteil an Ballaststoffen in Höhe von 11 Prozent sorgt aber für eine fortwährende Zufuhr. Wissenschaftlich Studien konnten zeigen, dass Haferflocken den Cholesterinspiegel senken können und das Risiko einer Herzerkrankung herabsetzen. Wem ein Eiweissanteil von 12,5 Prozent nicht ausreicht, kann diese Mahlzeit mit Proteinpulver ergänzen, um den Muskelaufbau zu beschleunigen. Beeren sorgen nicht nur für einen optischen Effekt.

Die Haferflocken in Flüssigkeit geben und quellen lassen. Mindesten 15 bis 20 Minuten, einige Esser stellen das Gemisch für die Nacht in den Eisschrank. Die Beeren vervollständigen die Kreation erst unmittelbar vorm Verzehr. Weitere nicht nur dekorative Elemente sind Kokos-Raspel oder Mandelsplitter.

Pfannkuchen

Im Unterschied zu den anderen Speisen brauchen Pfannkuchen doch etwas länger bei der Zubereitung. Aber zehn Minuten sind auch für einen Frühaufsteher keine Ewigkeit. Das Hühnereiweiss enthält ausreichend Protein und kann bei Bedarf mit einem Konzentrat ergänzen werden. Das Roggenmehl (alternativ bei Glutenunverträglichkeit: Haferflocken) liefert Kohlehydrate und ergibt mit dem Zugeben von Backpulver einen lockeren Teig. Die Blaubeere als fruchtige Beigabe enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, besonders Anthocyane. Letztere geben der Pflanze ihre rote bis blauschwarze Färbung. Die Aufgabe dieser Spurenelemente ist eigentlich der Schutz vor UV-Licht und Oxidation.

Die Zutaten ohne die Blaubeeren in einer Schüssel verrühren und kurz abstehen lassen. Die Blaubeeren hinzugeben und erneut alles kurz verrühren. Die Masse in eine erhitzte Pfanne geben, die mit einem leichten Film aus Kokosöl vorbereitet wurde.

Magerquark

Für ganz Eilige ist eine Portion Magerquark besonders am frühen Morgen die richtige Wahl. Stattliche 12 Prozent hochwertiges Eiweiss sind enthalten. Wenig Fett und ein geringer Kalorienanteil überzeugen zudem jeden, der abnehmen will. Und der Preis ist unschlagbar, ein zusätzliches Argument für unsere Studenten. Ohne Zutaten ist der Quark aber doch etwas öde, ein Fruchtquark bringt mehr Stimmung an die Geschmacksnerven. Aber auch Eigeninitiative verbessert das Milchprodukt, zum Beispiel die Zugabe von etwas Honig.

Milch und Quark zusammenrühren und die glatte Masse mit Honig verfeinern.

Das Frühstück legt die Basis für einen gelungenen Tag. Alle wichtigen Nährstoffe sollten enthalten sein, besonders Eiweiss darf nicht zu kurz kommen. Denn besonders der Muskelaufbau benötigt ausreichend Protein, bei einer Unterversorgung kommt es sogar zu einer Verminderung der Muskelmasse.

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