In der heutigen Zeit, in der ein gesunder Lebensstil immer mehr an Bedeutung gewinnt, stellt sich oft die Frage, welche Snacks wir ohne schlechtes Gewissen genießen können.
Energieriegel selber machen. Vegane Proteinriegel. Gesunde Riegel.
Dieser Artikel vergleicht Proteinriegel und Süßigkeiten, um herauszufinden, welche Option die bessere Wahl ist.
Was sind eiweisshaltige Lebensmittel?
Eiweisshaltige Lebensmittel sind per se alle Lebensmittel, die Eiweiss enthalten - erst einmal unabhängig davon, wie viel Eiweiss das jeweilige Lebensmittel enthält.
- Ein Lebensmittel gilt als Eiweissquelle, wenn auf den Proteinanteil mindestens 12 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels entfallen.
- Eiweissreiche Lebensmittel dürfen nur als solche bezeichnet werden, wenn sie einen hohen Proteingehalt aufweisen beziehungsweise mindestens 20 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels auf den Proteinanteil entfallen.
Warum sind Proteine so wichtig?
Protein leitet sich vom griechischen "Proton" für "der Erste", "das Wichtigste" ab. Der Name passt: Proteine übernehmen wichtige Aufgaben im Körper und sind grundlegende Bausteine für Muskeln, Knochen, Haut, Haare, Hormone, Antikörper und Enzyme. Wegen ihrer komplexen Struktur werden Proteine langsamer verdaut und sättigen lange.
Im Körper tragen Proteine:
- zu einer Zunahme an Muskelmasse bei
- zur Erhaltung von Muskelmasse bei
- zur Erhaltung normaler Knochen bei
Der Proteinbedarf
Der Proteinbedarf ist abhängig von Körpergewicht, Geschlecht, Alter und dem Lebensstil. Für einen durchschnittlich aktiven Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. Grundsätzlich kannst du deinen Eiweissbedarf über den Verzehr proteinreicher Lebensmittel decken.
Eine normalgewichtige Person benötigt circa 0,8 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Möchtest du abnehmen und machst eine Diät, dann bleibt dein Proteinbedarf gleich. Bei Übergewicht ist in der Regel die Fettmasse erhöht. Eine höhere Fettmasse bedingt allerdings nicht einen höheren Bedarf an Protein. Daher benötigen übergewichtige Menschen nicht mehr Protein als normalgewichtige.
Regelmässiges Sporttreiben erhöht den Eiweissbedarf. Je nach Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings sind für aktive Menschen Eiweissmengen von 1,2 g bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfehlenswert. Möchtest du Muskeln aufbauen, solltest du vermehrt zu eiweissreichen Lebensmitteln greifen. Denn zur Unterstützung des Muskelaufbaus (Krafttraining) wird eine höhere Eiweissmenge empfohlen.
Lebensmittel mit viel Eiweiss
Lebensmittel mit Protein sollten daher täglich auf dem Speiseplan stehen.
In der folgenden Tabelle zeigen wir dir die besten Lebensmittel mit viel Eiweiss:
| Lebensmittel | Eiweissgehalt in g / 100 g | Kalorien aus Eiweiss in % |
|---|---|---|
| Eiweisspulver | 71,8 | 79 |
| Trockenfleisch | 51 | 82 |
| Mandelmehl | 47 | 53 |
| Erdnussbutter | 29,5 | 20 |
| Rinderfilet, gebraten | 29,1 | 85 |
| Geflügelfleisch, gebraten | 28,9 | 90 |
| Lachs, geräuchert | 23 | 57 |
| Hühnerei, gekocht | 13 | 34 |
| Linsen, gekocht | 11,3 | 22 |
| Magerquark | 10,6 | 71 |
| Tofu | 8,1 | 41 |
| Champignons, gedünstet | 4,5 | 60 |
Laut Definition können alle zehn der tierischen und pflanzlichen Lebensmittel als proteinreiche Lebensmittel bezeichnet werden, da der Proteinanteil mindestens 20 Prozent oder mehr beträgt.
Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiss liegt darin, dass die Zusammensetzung und die Menge der gelieferten Aminosäuren von Lebensmittel zu Lebensmittel variieren.
Proteine aus tierischen Quellen sind generell hochwertiger als solche aus pflanzlichen Quellen. Der Grund: Tierisches Protein ist den Proteinen in deinem Körper ähnlicher, weshalb die Qualität höher ist und es dadurch auch besser für den Muskelaufbau ist.
Das heisst jedoch nicht, dass pflanzliches Eiweiss per se schlecht ist. Ernährst du dich vegan oder möchtest du deinen Fleischkonsum reduzieren, musst du nur etwas genauer hinschauen. Kombiniere am besten verschiedene pflanzliche Proteine, um sicherzustellen, dass du alle wichtigen Aminosäuren aufnimmst.
Übrigens: Mischst du beide Quellen, ergänzen sich sowohl die Aminosäuren als auch die anderen Nährstoffe sehr gut. Denn wer zum Beispiel viele Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte isst, versorgt den Körper gleichzeitig mit wertvollen Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Proteinriegel im Vergleich zu Süssigkeiten
Die Verpackungen von Proteinriegeln sind bunt, auffällig, modern und lassen oft auch darauf schliessen, dass es sich um gesunde Sportler-Nahrung handelt. So manch einer greift mit einem besseren Gewissen zu einem Protein-Riegel, als zu einem Mars: Doch ist die eiweissreichere Nascherei wirklich gesünder?
Tatsächlich können Proteine dabei helfen, abzunehmen: Sie helfen beispielsweise bei der Regelung des Hunger-Sättigungsgefühls. Um Fett zu verlieren, ist eine proteinreiche Ernährung kombiniert mit ausreichend Bewegung und/oder Krafttraining am effektivsten, da Eiweisse auch den Muskelaufbau beziehungsweise den Erhalt der Muskulatur bei einer kalorienarmen Ernährung unterstützen.
Zusätzlich enthalten proteinhaltige Lebensmittel weitere wichtige Grundnährstoffe: etwa Eisen, Vitamin B12 oder Omega-3-Fettsäuren. Wer zu wenig Protein isst, bei dem können daher auch Nährstoffmängel auftreten. Sprich: Proteine sind in einem gesunden Mass gut und sehr wichtig für uns.
Doch rein von den Kalorien her betrachtet spielt es oftmals keine grosse Rolle, für welchen Riegel wir uns im Supermarkt entscheiden: Ein Schoko-Riegel - etwa ein Snickers oder Twix - hat bis zu 300 Kalorien, ein Protein-Riegel meistens ebenso viele. Ein Schoggi-Stängeli wiederum hat um die 120 Kalorien, was aber damit zusammenhängt, dass es schlicht und einfach weniger wiegt als die anderen Schoko-Riegel.
Dennoch: Protein-Riegel sind in der Regel gesünder als Schoko-Riegel, da meist die Anteile an Zucker und Fett stark reduziert sind. Vor dem Kauf lohnt sich also immer ein Blick auf die Nährwerte und Inhaltsstoffe: Umso weniger Zucker die Riegel enthalten, desto besser. Grund dafür ist unser Blutzuckerspiegel, der durch einen höheren Zuckergehalt in einem Nahrungsmittel auch deutlich mehr beeinflusst wird. Das wiederum bringt über kurz oder lang negative Folgen mit sich.
Starke Blutzucker-Schwankungen können etwa Heisshunger-Attacken, Konzentrationsschwächen und auch schlechte Laune sowie Müdigkeit auslösen - langfristig kann ein Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels zu Gewichtszunahme, Herz-Kreislauf-Problemen, erhöhter Anfälligkeit für Diabetes und damit zu ernsteren Gesundheitsstörungen führen.
Durch den hohen Eiweiss-Gehalt stellt sich beim Verzehr eines Protein-Riegels zudem eine bessere Sättigung ein, als wenn wir einen herkömmlichen Schoko-Riegel essen: Protein gilt als Nährstoff, der sehr gut und lange satt hält.
Ausserdem können die Riegel auch einen Protein-Shake - beispielsweise nach dem Training - ersetzen. Der grosse Vorteil: Sie sind einfacher zu transportieren und müssen nicht angemischt werden - der Aufwand, rasch viel Eiweiss zu sich zu nehmen und seinem Körper so eine optimale Regeneration nach dem Training zu ermöglichen, ist also mit einem Riegel deutlich kleiner im Vergleich zu einem Protein-Drink.
Es gilt jedoch zu beachten, dass der Körper schneller auf das Eiweiss eines Shakes zugreifen kann, da er flüssige Nahrung schneller aufnimmt und umsetzt als feste Nahrung. Als Mahlzeitenersatz sind Protein-Riegel eher weniger geeignet, da sie dafür nicht konzipiert sind - sie sind lediglich als Nahrungsergänzung gedacht.
Und: Da Protein-Riegel trotz oftmals gesünderer Nährwerte eher zur Kategorie Kalorien-Bombe gehören, sollten sie bewusst konsumiert und nicht in rauen Mengen verzehrt werden.
Fazit
Proteinriegel können eine gesündere Alternative zu Süssigkeiten sein, da sie in der Regel weniger Zucker und Fett enthalten und gleichzeitig eine gute Quelle für Eiweiss darstellen. Sie sind praktisch für unterwegs und können helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heisshungerattacken vorzubeugen. Allerdings sollten sie bewusst konsumiert werden, da sie dennoch viele Kalorien enthalten können.
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