Overnight Oats mit Chiasamen und Joghurt: Einfache Rezepte für ein gesundes Frühstück

Wer etwas Abwechslung auf den Frühstückstisch bringen möchte und Wert auf gesunde Mahlzeiten legt, sollte «Overnight Oats» probieren. Overnight Oats sind das perfekte Frühstück ohne viel Aufwand. Am Vorabend kurz zubereitet, am nächsten Morgen geniessen.

Während gewöhnliches Müsli erst am Morgen zubereitet wird, müssen Overnight Oats bereits am Abend vorher gemischt werden. Zum Glück ist das Grundrezept kinderleicht und die Mühe lohnt sich: Das angesagte Hafer-Frühstück schmeckt nicht nur lecker, sondern ist auch sehr gesund und macht lange satt. Ein weiterer Vorteil ist, dass man dadurch in der Frühe Zeit spart - ideal für Morgenmuffel.

Hier stellen wir dir drei Rezept-Ideen dafür vor:

Was sind Overnight Oats?

Overnight Oats sind ein leckeres, gesundes Frühstück, das schnell und einfach vorbereitet werden kann. Der Name bezeichnet, wie ihr euch denken könnt, die Zubereitungsart. Denn die Oats werden über Nacht im Einmachglas im Kühlschrank „zubereitet“. Genau genommen quellen sie einfach vor sich hin. Und am Morgen hat man dann ein fix fertiges Frühstück.

Es wird nichts aufgekocht, weshalb das Ganze viel schonender zubereitet wird. Seit einigen Monaten mache ich mir am Vorabend immer mein Overnight Oat. Aufgeschnappt habe ich die gesunde Variante des Porridges auf Instagram. Doch was ist eigentlich Overnight Oat und Porridge? Es geht um Haferflocken… mit ganz vielen Beigaben.

Je nach eigenem Geschmack lässt man die Haferflocken über Nacht im Kühlschrank in Milch oder Joghurt ziehen. Man kann Obst, Nüsse und Gewürze ergänzen und sich so seine individuelle Lieblingskombination zusammenstellen. Im Gegensatz zum warmen Porridge, das man erst kochen muss, wird dieses Trend-Frühstück kalt verzehrt. Am besten geniesst man die Overnight Oats direkt am nächsten Morgen. Gut abgedeckt und gekühlt kann man sie in der Regel aber auch am darauf folgenden Tag noch essen.

Warum Overnight Oats?

Overnight Oats sind ein beliebter Frühstückstrend, und das aus gutem Grund: Sie bieten dir komplexe Kohlenhydrate, lassen sich unendlich variieren und benötigen nicht viel Zeit für die Vorbereitung. Einfach die gesunden Flocken mit Milch, Pflanzendrink oder Joghurt verrühren, mit frischen Früchten, Zimt oder Chiasamen verfeinern und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Schon hast du ein Power-Frühstück für Geniesser in der Hand, das du genauso schnell löffeln kannst wie dein Müsli.

Falls du bisher ohne Frühstück in den Tag gestartet bist, weil dir Lust und Zeit für das Zubereiten einer gesunden Mahlzeit fehlen, haben wir gute Nachrichten: Oats sind das perfekte Frühstück für Morgenmuffel und alle, die es in der Früh eilig haben. Noch dazu lassen sie sich leicht in deine Morgenroutine integrieren, denn du musst sie nur über Nacht im Kühlschrank aufbewahren und kannst sie sofort löffeln, wann immer dich der Hunger packt. Als leichtes Power-Frühstück helfen sie dir dabei, tagsüber deine volle Leistungsfähigkeit abzurufen und genug Energie für die Herausforderungen des Tages zu haben.

Morgens etwas im Magen zu haben, ist wichtig, denn während du in der Nacht fastest, finden viele wichtige Stoffwechselprozesse in deinem Körper statt. Besonders im Tiefschlaf ist dein Immunsystem aktiv, repariert Zellen und regeneriert deinen Körper. Diese Prozesse benötigen nicht nur Energie, sondern auch wichtige Nährstoffe. Overnight Oats sind am Morgen ein feines Frühstück, das es dir ermöglicht, deine Nährstoffspeicher wieder aufzufüllen.

Morgenmuffel aufgepasst: Wenn du am Morgen gerne das Frühstück ausfallen lässt, weil du dich einfach nicht dazu aufraffen kannst, eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten, solltest du dir am Abend Overnight Oats zubereiten. Denn die Zubereitung von Overnight Oats ist super schnell und unkompliziert: Du kannst den Hafer einfach über Nacht quellen lassen und brauchst morgens nichts weiter tun, als dein Frühstück aus dem Kühlschrank zu nehmen und zu geniessen.

Vorteile von Overnight Oats:

• Heißhungerattacken adé: Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe, die dich lange satt machen und Blutzuckerschwankungen vorbeugen. Dadurch kommst du nicht in Versuchung, zwischen den Mahlzeiten zu snacken und deinen Blutzucker etwa mit einem Schokoriegel in die Höhe zu treiben.
• Zuhause oder unterwegs: Mit Overnight Oats bist du herrlich flexibel.
• Leicht variierbar: Overnight Oats für mehrere Tage hintereinander essen? Kein Problem!
• Meal-Prep tauglich: Wer unter der Woche kaum Zeit zum Kochen hat, bereitet sich seine Mahlzeiten gerne mehrere Tage im Voraus zu.

Overnight Oats oder Porridge?

Einfach und schnell - diese Kriterien sind vielen Menschen bei ihrem Frühstück wichtig, da sie am Morgen nicht viel Zeit haben. Porridge erfreut sich daher bei vielen Menschen grosser Beliebtheit, denn der Haferbrei aus Haferflocken und Milch ist in 5 min aufgekocht und schon steht eine warme Mahlzeit auf dem Tisch.

Overnight Oats dagegen werden nicht mit heisser Milch oder Wasser aufgekocht. Stattdessen werden sie mit Milch oder Joghurt verrührt, sodass die Haferflocken über Nacht aufquellen können. Doch Overnight Oats sind nicht einfach kalter Haferbrei: Der andere Zubereitungsprozess führt dazu, dass sich das Nährstoffprofil der Haferflocken verändert. Denn durch das Einweichen der Flocken über Nacht in Milch verringert sich der Gehalt an Phytinsäure.

Grundrezept für Overnight Oats

Wenn ihr alles ins Glas gefüllt habt, den Deckel drauf und alles kräftig durch schütteln. Das geht natürlich besser, wenn ihr das Glas nicht ganz voll macht. Anschliessend über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen und am Morgen zum Frühstück geniessen. Am Morgen kann man auch noch einige Sachen hinzufügen, wie z.B. frische Früchte oder auch crunchy Granola.

Zutaten:

• 40 g Haferflocken
• 1 TL Chia Samen
• 1 Prise Salz
• 80 ml Milch
• 150 g Vanille Joghurt

Haferflocken, Chia-Samen, Zimt, Skyr und Milch verrühren.

In mein Overnight Oat gebe ich auch immer einen Löffel Chia Seeds. Die Samen kommen von den Azteken und Majas und können angeblich so einiges, es sind richtige Wundersamen reich an Proteinen, Ballaststoffen, Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren usw. 😉 Schaden kann es ja nicht und da sie geschmacksneutral sind, immer rein damit. Ich kannte die Dinger übrigens auch schon vor eurem Bericht liebe Annabelle-Redaktion.

Drei einfache Overnight-Oats-Rezepte

Diese drei einfachen Frühstücks-Rezepte sind am Abend schnell vorbereitet:

1. Chia-Apfel-Overnight-Oats

Für eine Portion benötigst du:

• 25 Gramm zarte Haferflocken
• 100 ml Milch oder Joghurt nach Wahl
• 15 Gramm Chiasamen
• 1 Apfel
• 1 Teelöffel flüssiger Honig oder Ahornsirup, falls man gerne süss frühstückt

Zubereitung:

1. Haferflocken, Chiasamen und Milch oder Joghurt nach Wahl werden in einer Schüssel vermischt.
2. Wer möchte, kann einen Teelöffel flüssigen Honig oder Ahornsirup für die Süsse hinzufügen und alles erneut gut verrühren.
3. Jetzt wäscht man den Apfel und schneidet ihn in kleine Stückchen.
4. In eine Schüssel oder ein Glas füllt man nun die Hälfte der Hafer-Chia-Mischung und schichtet danach die Apfelstückchen darauf.
5. Anschliessend folgt eine Schicht aus den restlichen Haferflocken. Diese kann man mit den verbleibenden Apfelstückchen garnieren.
6. Zuletzt deckt man das Gefäss ab und stellt es in den Kühlschrank, bis es Zeit für das Frühstück ist.

2. Erdbeer-Overnight-Oats

Für eine Portion benötigst du:

• 30 Gramm zarte Haferflocken
• 60 ml Milch oder Joghurt nach Wahl
• 1 Prise Vanille
• 1 Handvoll Erdbeeren
• 1 Teelöffel flüssigen Honig oder Ahornsirup, falls man gerne süss frühstückt

Zubereitung:

1. In einer Schüssel verrührt man die zarten Haferflocken mit Milch oder Joghurt.
2. Anschliessend gibt man eine Prise Vanille hinzu. Wer die Overnight Oats süssen möchte, fügt ausserdem noch einen Teelöffel Honig oder Ahornsirup bei und vermischt alles gut.
3. Nun wäscht man die Erdbeeren, entfernt Blätter und Stiele und schneidet sie in kleine Stückchen. (Für die Optik kann man eine Erdbeere übrig lassen und sie im nächsten Schritt als Garnitur verwenden.)
4. In ein ausreichend grosses Gefäss, welches man abdecken kann, füllt man zunächst die Hälfte der Haferflocken-Mischung und schichtet den Grossteil der Erdbeeren darauf. Ein Glas oder eine Schüssel eignen sich dafür gut.
5. Danach folgen die restlichen Oats und zuletzt gibt man die übrigen Erdbeeren als Garnitur hinzu.
6. Nun wird alles abgedeckt und über Nacht in den Kühlschrank gestellt. Am nächsten Morgen ist das Frühstück fertig.

3. Nuss-Bananen-Oats

Für eine Portion benötigst du:

• 30 Gramm zarte Haferflocken
• 60 Gramm Milch oder Joghurt nach Wahl
• 1 Banane
• 2 Esslöffel gehackte Walnüsse
• 1 Teelöffel Kokosflocken
• 1 Prise Zimt

Zubereitung:

1. Haferflocken und Milch oder Joghurt werden in einer Schüssel vermengt.
2. Für den Geschmack mischt man eine Prise Zimt bei.
3. Anschliessend schält man die Banane und schneidet sie in Scheiben.
4. In ein Gefäss nach Wahl, das sich gut abdecken oder verschliessen lässt, füllt man die Hälfte der Hafermischung. Darauf gibt man etwa die Hälfte der Bananenscheiben und einen Esslöffel der gehackten Walnüsse.
5. Schliesslich gibt man die restlichen Haferflocken hinzu und garniert das Ganze mit den restlichen Bananenstückchen, den Kokosflocken und dem verbleibenden Esslöffel gehackter Walnüsse.
6. Das Glas oder die Schüssel wird ordentlich abgedeckt und bis zum nächsten Morgen in den Kühlschrank gestellt.

Variationen und Ergänzungen

Mit Vanillejoghurt und Chia Samen wird das Müsli fantastisch cremig und erhält eine angenehme Textur. Zusätzlich kann man frisches Obst oder Nüsse hinzufügen, um den Geschmack zu variieren und die Nährstoffe zu erhöhen.

Du suchst einfache Rezepte für Overnight Oats, die du mit regionalen Zutaten aufpeppen kannst? Probiere doch einmal aus, ein bis zwei Löffel griechischen Joghurt in deine Overnight Oats zu geben. Oder probier doch mal eine Variante mit erfrischenden Äpfeln aus. Dazu nimmst du die Hälfte der Äpfel und reibst sie mit einer Küchenreibe klein, bevor du sie mit den Oats verrührst und über Nacht in den Kühlschrank stellst.

Nüsse oder Samen bieten als Topping nicht nur einen leckeren Crunch, sondern bringen gesunde Fette mit, die dich noch länger sättigen. Gerade Chia-Samen lassen sich gut mit den Haferflocken verrühren und verleihen den Oats eine angenehme Konsistenz, wenn du sie über Nacht mitquellen lässt. Walnüsse sind ebenfalls köstlich und bringen wie Chia-Samen wertvolle Omega-3-Fettsäuren mit.

Wer Haferflocken mit Chia-Samen, Zimt, Skyr und Milch verrührt und über Nacht quellen lässt, hat am Morgen ein feines, glutenfreies Frühstück.

Hier eine Tabelle für die Mengenangaben je nach Anzahl der Portionen:

Ob zu frühen Morgenstunden, bei Lust auf was Herzhaftes oder als süsses Dessert zum Kaffeeklatsch am Nachmittag: Chia ist sehr wandlungsfähig und ein echter Allrounder. In den Chia-Overnight Oats mit Himbeeren kommen die kleinen Powersamen besonders gut zur Geltung, denn sie enthalten wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Eisen. Darüber hinaus überzeugt Chia mit einem hohen Gehalt an Omega-3 und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie Ballaststoffen. Mit dem Eiweiss-Anteil von 21 % sind sie ausserdem eine echte Proteinquelle.

Am nächsten Morgen nochmals kräftig umrühren und mit Himbeeren und Mandelsplittern servieren.

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