Was tun bei Verstopfung? Ernährung, Hausmittel und mehr

Eine Verstopfung kann den Alltag erheblich beeinträchtigen und die Lebensqualität schmälern. Glücklicherweise gibt es verschiedene Möglichkeiten, um die Verdauung auf natürliche Weise zu unterstützen und Verstopfungen vorzubeugen. Oftmals helfen schon die richtige Ernährung, mehr Bewegung und weniger Stress.

Was sind Ballaststoffe und warum sind sie wichtig?

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und spielen eine entscheidende Rolle für die Verdauung. Hauptbestandteil der Nahrungsfasern sind langkettige Polysaccharide, also bestimmte Kohlenhydrate. Sie beeinflussen Farbe und Form des Stuhlgangs und fördern die Vielfalt der guten Darmbakterien. Ballaststoffe wirken sich auf den Darm und damit auf die Verdauung aus.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen:

• Lösliche Ballaststoffe (z. B. Inulin, Pektin und resistente Stärke): Verbunden mit Wasser bilden sie eine gelartige Substanz, die den Stuhl weicher und grösser macht und so die regelmässige Darmentleerung ermöglicht.
• Unlösliche Ballaststoffe (z. B. Lignin und Zellulose): Sie binden Wasser und quellen dadurch stark auf, was die Masse des Stuhls erhöht und ihn schneller durch den Darm passieren lässt.

Ballaststoffe senken das Cholesterin im Körper, beeinflussen den Blutdruck positiv und mindern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sättigen lange und helfen so unter Umständen, Übergewicht zu reduzieren. Zusätzlich senken sie den Blutzucker- und den Cholesterinspiegel.

Wie viele Ballaststoffe pro Tag?

Für gesunde erwachsene Personen werden rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfohlen, für Kinder und Jugendliche etwas weniger. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten, um genügend Nahrungsfasern zu sich zu nehmen.

Welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe?

Nahrungsfasern sind fast nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten - allen voran in Früchten und Gemüse, Produkten aus Vollkorngetreide sowie Hülsenfrüchten und Nüssen.

Hier sind einige Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel:

• Vollkorngetreide (Hafer, Quinoa, Couscous, Vollkornreis)
• Vollkornprodukte (Brot, Nudeln)
• Früchte und Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen

Hinweis: Es gibt noch viele weitere Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten. Diese Liste ist also nicht abschliessend.

Um Verstopfungen vorzubeugen, sollten Sie ballaststoffarme Lebensmittel wie Fleisch- und Milchprodukte, Industriezucker sowie industriell verarbeitete Lebensmittel bzw. Fast Food vermeiden.

Was hilft akut bei Verstopfung?

Es gibt verschiedene Hausmittel, die bei Verstopfung helfen können. Oft werden Lebensmittel empfohlen, die natürlich abführend sind.

• Trockenfrüchte: Feigen, Pflaumen und ähnliche Trockenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und helfen bei Verstopfungen, wenn gleichzeitig viel getrunken wird.
• Leinsamen: Sie sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und fördern die Bewegung des Darms, die Verdauung und den Stuhlgang. Man kann sie zum Beispiel zu Müsli, Joghurt oder Smoothies hinzufügen.
• Flohsamen: Flohsamenschalen binden viel Wasser und vergrössern dadurch das Volumen des Stuhls, er wird weicher und gleitfähiger. Dadurch können sich Verstopfungen lösen.
• Pflaumensaft: Der Saft hat natürlich abführende Eigenschaften. Dies liegt an den vielen Faserstoffen der Pflaume und dem enthaltenen Zuckeralkohol Sorbit.
• Esslöffel Olivenöl: Ein bis zwei Esslöffel natives Olivenöl auf nüchternen Magen können Verstopfungen lösen.

Wichtig: wer abführende Lebensmittel zu sich nimmt, sollte die Menge langsam erhöhen, um keine Blähungen zu bekommen. Vor allem nach dem Verzehr von Quellstoffen wie Weizenkleie ist es wichtig, ein Glas Wasser zu trinken.

Weitere Tipps zur Vorbeugung und Linderung von Verstopfung

• Erhöhen Sie die Ballaststoffzufuhr nach und nach: Das verhindern Sie, indem Sie die Menge an ballaststoffreichem Essen schrittweise erhöhen.
• Trinken Sie ausreichend Wasser: Im besten Falle etwa 2,5 Liter pro Tag. Zusammen mit einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen kann eine angemessene Flüssigkeitszufuhr dabei helfen, Verstopfung vorzubeugen.
• Bewegung: Tägliche Bewegung ist ein weiterer wichtiger Faktor gegen Verstopfung. Bereits ein ausgedehnter Spaziergang, Schwimmen oder Velofahren unterstützen die natürlichen Darmbewegungen.
• Entspannung: Stress im Alltag kann das Verdauungssystem beeinträchtigen und gestresste Menschen leiden öfter unter Verstopfung. Denken Sie daran, dass Sie entspannen müssen, um einen regelmässigen Stuhlgang zu ermöglichen.

Was tun bei Verstopfung auf Reisen?

Auf Reisen kommt die Verdauung häufig ins Ungleichgewicht. Ein häufiger Grund für Verstopfung ist Flüssigkeitsmangel. Um den Bedarf zu decken sollten Reisende mindestens drei Liter pro Tag trinken. Auch Stress und Hektik können Auslöser sein.

Statt dem gewohnten Müesli gibt’s am Morgen gebratene Nudeln oder Spiegelei mit Speck. Damit die Darmtätigkeit angekurbelt wird, brauchen wir aber eine ballaststoffreiche Nahrung Am besten sind frische Ananas oder die sehr faserreichen Mangos. In den südlichen Reisezielen wachsen genügend andere Früchte, die man auch essen kann. Wichtig ist, dass man die Früchte selber wäscht oder schält.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Wenden Sie sich an eine Ärztin oder einen Arzt, wenn sich die Beschwerden nicht bessern oder weitere Beschwerden wie Übelkeit oder Erbrechen hinzukommen. Suchen Sie immer Ihre Ärztin oder Ihren Arzt auf, wenn Sie über längere Zeit Probleme mit dem Stuhlgang haben. Auch wenn Verdauungsprobleme zu den Tabuthemen gehören - für uns sind sie ganz normaler Alltag.

Eine Verstopfung liegt vor, wenn ein Mensch weniger als drei Stuhlgänge pro Woche hat. Wenn zur Verstopfung weitere Symptome kommen, sollen Sie immer sofort eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen und diese abklären lassen. Übelkeit, Erbrechen, Bauchkrämpfe, Koliken - dies können Anzeichen für einen Darmverschluss sein.

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