Hafer ist aus gesundheitlicher Sicht eine besonders hochwertige Getreideart. Hafer bietet Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Calcium, B-Vitamine und viele andere Nährstoffe. Wer das Korn schon zum Frühstück isst, beginnt den Tag also mit einer wertvollen Mahlzeit.
Zu den klassischen Hafer-Zubereitungsarten am Morgen gehört das Müesli: Haferflocken in die Schüssel, Obst und eventuell Nüsse dazu, Milch oder Joghurt darübergeben, fertig. Mehr Zeit benötigen Overnight-Oats: Dabei werden die Haferflocken über Nacht in Milch, Joghurt oder Wasser eingeweicht. Vor dem Verzehr wird die breiige Masse mit Früchten und Nüssen garniert. Schneller zum Brei kommt man beim Porridge: Die Haferflocken werden in Wasser oder Milch auf dem Herd aufgekocht.
Doch welche Rolle spielt die Zubereitungsart für den gesundheitlichen Nutzen? Bei der Frage nach dem gesündesten Hafer-Frühstück helfen einige Grundkenntnisse rund um das Korn und seine Wirkung im menschlichen Körper.
In der Rubrik «Wohl & Sein antwortet» greifen wir Fragen aus der Leserschaft rund um Gesundheit und Ernährung auf. Dieser wasserlösliche Ballaststoff ist verantwortlich für die breiige Konsistenz, die aufgekochte oder eingeweichte Haferflocken ausmacht. Beta-Glucane bewirken, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt, und sie senken den Cholesterinspiegel.
Zudem enthält Hafer mehrheitlich langkettige Kohlenhydrate, die vom Körper langsam abgebaut werden. Dadurch sättigt ein Gericht mit Hafer lange.
Hier ist eine Tabelle, die die wichtigsten Nährwerte und Vorteile der verschiedenen Zubereitungsarten zusammenfasst:
| Zubereitungsart | Vorteile | Nachteile |
|---|---|---|
| Müsli | Schnell zubereitet, vielseitig | Volle Ladung Phytinsäure |
| Overnight-Oats | Viele Nährstoffe bleiben erhalten, leicht verdaulich | Längere Zubereitungszeit |
| Porridge | Magenschonend, leicht verdaulich | Verlust einiger Vitamine durch Kochen |
Die Auswirkungen auf den Magen-Darm-Trakt
Die Rolle von Beta-Glucan
Beta-Glucane bewirken, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt, und sie senken den Cholesterinspiegel. Dieser wasserlösliche Ballaststoff ist verantwortlich für die breiige Konsistenz, die aufgekochte oder eingeweichte Haferflocken ausmacht.
Phytinsäure und ihre Auswirkungen
Die meisten Inhaltsstoffe des Hafers sollten beim Zubereiten bestehen bleiben, damit der Körper von ihnen profitieren kann. Aber für einen Inhaltsstoff gilt das nicht: Phytinsäure. «Sie kann die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Calcium hemmen», erklärt Matthias Riedl. Zwar werde sie beim Kochen teilweise abgebaut, «aber der Effekt ist beim Einweichen über Nacht stärker». Riedls Fazit: «Wenn es darum geht, möglichst viele Nährstoffe aufzunehmen, ist das Einweichen empfehlenswerter.»
Porridge als Schonkost für den Magen
Doch das Aufkochen hat andere Vorteile: Porridge gilt als besonders magenschonend. «Das liegt daran, dass der Brei eine weiche, leicht verdauliche Konsistenz hat, die den Magen nicht reizt», sagt Riedl.
Aus gesundheitlicher Perspektive liegen also die über Nacht eingeweichten Flocken leicht vor dem Porridge, das sich aber durchaus empfiehlt, wenn man einen empfindlichen Magen hat. Das frische Müesli ist ebenfalls ein gesundes Frühstück, beinhaltet aber die volle Ladung Phytinsäure. Wobei Menschen, die sich insgesamt ausgewogen ernähren, auch hier nicht mit einem Nährstoffmangel rechnen müssen. Und wem es wichtig ist, möglichst viel Eisen aufzunehmen, der kann generell bei der Zubereitung auf tierische Milch verzichten, weil sie die Eisenaufnahme hemmt.
Bleibt noch die Frage, welche Flocken man am besten fürs Frühstück verwendet. Es gilt die Faustregel: je kerniger, desto besser. Grössere Haferflocken werden langsamer verdaut als kleinere und lassen dadurch den Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen. Deshalb sollte man fürs Porridge nicht die superweichen Instant-Flocken wählen.
Ausserdem empfiehlt der Ernährungsmediziner Matthias Riedl: «Man sollte darauf achten, nicht zu viel Zucker oder gesüsste Zusätze hinzuzufügen, um den gesundheitlichen Nutzen nicht zu mindern.» Dafür darf es ein Topping mit Nüssen, Samen und Früchten sein, um die Nährstoffdichte und die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.
Weitere wertvolle Bestandteile für eine gesunde Ernährung
Haferflocken: Ballaststoffreiche Energiequelle
Auf den ersten Blick wirken Haferflocken eher unscheinbar, doch sie sind eine nährstoffreiche Getreideart, die sich zu Recht in der Riege der gesunden, sättigenden Lebensmittel einreiht. Haferflocken sind sehr ballaststoffreich - 100 Gramm der kleinen Flocken enthalten rund 10 Gramm Ballaststoffe, die im Darm aufquellen und dadurch lang anhaltend sättigen. Zudem enthalten Haferflocken eine beachtliche Menge an pflanzlichem Eiweiss - nämlich stolze 13,5 Gramm pro 100 Gramm.
Flohsamenschalen: Der Ballaststoffkönig
Flohsamenschalen sind ein weiteres Superfood, das Ihnen dabei helfen kann, Ihren Appetit zu zügeln. Pro 100 Gramm Flohsamenschalen sind es sage und schreibe 84 Gramm Ballaststoffe, die im Magen aufquellen und so für langanhaltende Sättigung sorgen. Zusätzlich sind die Hüllen mit zahlreichen Schleimstoffen ausgestattet, die ihre gesundheits- und heilungsfördernde Wirkung in Ihrem Verdauungstrakt entfalten können.
Zur Anwendung: Ein bis zwei Teelöffel Flohsamenschalen in Wasser oder Saft einrühren und vor dem Essen trinken. Sie können auch Flohsamenschalen ins Müsli oder Joghurt mischen. Auch als Zutat in Smoothies lassen sie sich prima verwenden.
Avocado: Gesunder Fettlieferant
Die Avocado ist nicht nur lecker, sondern auch ein wahrer Alleskönner, wenn es darum geht, den Hunger zu stillen. Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen, tragen Avocados dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen. Die in Avocados enthaltenen Fette fördern ausserdem ein Gefühl von Zufriedenheit und unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Essen Sie Avocado zum Beispiel mit Vollkornbrot als Snack oder zum Frühstück. Sie eignet sich wunderbar als Zutat im Salat oder in Wraps. Auch eine Guacamole als Dip ist ein idealer Snack.
Mandeln: Protein- und Ballaststoffquelle
Mandeln sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein, gesunde Fette und Ballaststoffe. Diese Kombination macht sie zu einem idealen Snack zur Appetitzügelung. Mandeln können dazu beitragen, dass Sie sich schneller satt fühlen und weniger Kalorien zu sich nehmen.
Essen Sie eine Handvoll Mandeln (ca. 30 Gramm) als Snack zwischen den Mahlzeiten, um Heisshunger vorzubeugen.
Natürliche Hilfe bei Verstopfung
Wenn Sie unter Verstopfung leiden, sollten Sie nicht vorschnell zu Abführmitteln greifen, sondern Ihrem Darm auf natürliche Weise helfen. Bestimmte Nahrungsmittel können dabei helfen, die Verdauung wieder ins Lot zu bringen.
Bei der Bekämpfung von Verstopfungen spielt unsere Ernährungsweise eine entscheidende Rolle. Ballaststoffreiche Kost ist hierbei ausschlaggebend - sie hält unseren Darm fit und unterstützt den Transport der Nahrung durch den Darm.
Dabei sind sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe bedeutend für unser Wohlbefinden. Unlösliche Ballaststoffe hingegen erhöhen das Stuhlvolumen und regen so die Darmtätigkeit an. Ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr nützt jedoch die beste ballaststoffreiche Kost nichts.
Pflaumen sind reich an Ballaststoffen und wirken dank des enthaltenen Zuckers Sorbit abführend. Avocado punktet zudem mit einer hohen Menge an Ballaststoffen - eine Avocado deckt bereits die Hälfte unseres Tagesbedarfs. Haferschrot enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe und kann so die Darmgesundheit fördern. Auch Kiwi hat sich in Studien als effektiv gegen Verstopfungen erwiesen und ist ausserdem ein guter Lieferant für Vitamin C.
Feigen, ob frisch oder getrocknet, wirken wie ein natürliches Abführmittel und können bei regelmässigem Konsum Verstopfungen vorbeugen. Leinsamen sind ausserdem vollgepackt mit gesunden Fetten und Ballaststoffen, die unsere Verdauung unterstützen.
Zuletzt darf auch Kefir in dieser Liste nicht fehlen. Das fermentierte Milchprodukt versorgt unseren Darm mit wertvollen Probiotika, also guten Bakterien, die unsere Verdauung verbessern können.
Starten Sie den Tag etwa mit einem gesunden Müsli aus Haferflocken, Leinsamen und frischem Obst. Bereiten Sie sich zum Mittagessen eine feine Bowl mit Vollkorngetreide, Gemüse und Avocado zu. Für Zwischendurch eignen sich Snacks wie Trockenfrüchte oder ein Smoothie mit Kefir und Kiwi.
Superfoods steigern die Energie, verschönern das Hautbild, können aber auch die Gesundheit verbessern, indem sie das Immunsystem stärken, Entzündungen reduzieren, die Serotoninproduktion ankurbeln und den Körper entschlacken. Zusammen mit einer gesunden Ernährung und einem aktiven Lebensstil tragen Superfoods viel Gutes zu deiner Gesundheit bei.