Müsli mit Chia-Samen und Leinsamen: Ein Superfood-Frühstück für Ihre Gesundheit

Ein Superfood-Topping für Müsli und Bowls ist die perfekte Möglichkeit, das Frühstück nicht nur fein, sondern auch besonders nährstoffreich zu gestalten. Mit einer selbstgemachten Mischung aus hochwertigen Nüssen, Samen und Pops bringen Sie Abwechslung und Power in Ihre Morgenroutine. Das Beste daran: Sie wissen genau, was drin ist, können die Zutaten nach Ihrem Geschmack anpassen und voller Energie in den Tag starten. Hier erfahren Sie, wie Sie eine Power-Mischung ganz einfach selbst zubereiten können.

Das richtige Frühstück ist der beste Auftakt für den Tag. Mit gesunder Ernährung bringen Sie gleich morgens Ihren Organismus auf Trab und sorgen für Schwung und Energie. Weg mit zuckerhaltigen Frühstücksflocken und übermäßig süßem oder salzigem Brotaufstrich.

Dr. Bircher hatte schon immer recht: Es geht nichts über ein Hafermüesli, um in den Tag zu starten. Das Originalrezept wird mit geraffeltem Apfel (samt Gehäuse, laut Bircher die wichtigste Zutat), Nüssen und Zitronensaft mit etwas Milch zubereitet und über Nacht eingeweicht. Übrigens war der Schweizer Doktor nicht der Erfinder dieses Gerichtes: Dieses Rohkostgericht wurde von den Sennen in den Schweizer Alpen bereits hundert Jahre bevor Bircher es entdeckt hat, zum Frühstück gegessen.

Heute sind Haferflocken schnell aufgeweicht - trotzdem lohnt es sich, sie am Abend vorher vorzubereiten, um alle Nährstoffe im Hafer freizusetzen und es leicht verdaulich zu machen. Die Haferflocken halten lange satt, regulieren die Verdauung und versorgen den Körper mit Energie durch Proteine, Ballaststoffen und Vitamine. Ausserdem sind sie vielseitig kombinierbar: Im Winter darf es gerne auch ein warmes Porridge nach englischer Art sein.

Chia Samen sind in aller Munde und finden sich aufgrund ihrer Nährstoffdichte und wasserbindenden Eigenschaften oft und gerne als Geheimzutat in Smoothie, Müsli & Co. wieder. Doch verfügt nicht der heimische Leinsamen über ein ähnliches Nährstoffprofil und kann es deshalb locker mit den kleinen Chia Samen aufnehmen? Und wie lassen sich die ebenfalls ballaststoffreichen Flohsamen einordnen?

Eine gesunde Ernährung sollte die Superfoods Chia- und Leinsamen beinhalten. Laut Expertin gilt es jedoch, ein paar Verzehrhinweise zu beachten.

Weil sie so gesund sind, landen Chiasamen und Leinsamen bei vielen bereits zum Zmorge im Müesli oder Joghurt. Auch Ernährungsberaterin Nadia Leuenberger findet: «Die beliebten Samen zählen zu Recht zu den Superfoods». Die Expertin erklärt, wie Sie die Körnchen ohne Aufwand in Ihre Ernährung integrieren und was bei Verzehr und Zubereitung wichtig ist.

Die Power-Zutaten im Detail

• Geschrotete Leinsamen: Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und pflanzlichen Proteinen.
• Chiasamen: Sie liefern jede Menge Omega-3, Calcium und Antioxidantien.
• Amaranth Pops: Sie sind glutenfrei, reich an Eiweiss, Magnesium und Eisen.
• Gehackte Pistazien: Sie sind reich an Vitamin B6, Eiweiss und Antioxidantien.
• Matcha-Pulver: Es ist reich an Antioxidantien und gibt einen sanften Koffein-Kick.
• Açaí-Pulver: Weist viele Antioxidantien und wertvolle Nährstoffe auf.
• Gehackte Nussmischung: Eine Mischung aus Mandeln, Cashews, Macadamia, Paranüssen, Walnüssen, Pekannüssen und Haselnüssen.

Diese selbstgemachte Superfood-Mischung schmeckt nicht nur sehr fein, sondern ist auch vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen. Sie liefert gesunde Fette, pflanzliches Eiweiss, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe - und das alles ohne Zusatzstoffe oder versteckten Zucker.

Chia-Samen, Leinsamen und Flohsamen im Vergleich

Um die Unterschiede und Gemeinsamkeiten dieser drei Superfoods besser zu verstehen, hier eine kurze Übersicht:

Chia-Samen

...sind die Samenkörner der Pflanze Salvia hispanica, die zur Familie der Lippenblütler gehören. Sie kommen in braun, beige, weiß sowie rötlich-schwarz vor. Die ursprünglich aus Peru stammende Chiapflanze war als Mitglied der Minzfamilie eine bedeutende Pflanze in der Aztekenkultur. Chia Samen enthalten unter anderem wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Proteine, Eisen und Vitamine. Erstere bestehen zu einem großen Teil aus essentieller Alpha-Linolensäure, die zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beiträgt. Unter Zugabe von Flüssigkeit verändern die kleinen Chia Samen ihre Konsistenz und werden zu einem Gelee. Chia Samen lassen sich auf verschiedenste Art und Weise in die tägliche Ernährung integrieren.

Leinsamen

...stammen von der Leinblume ab, sind braun oder gelb und werden - wie Chia Samen auch - schon seit Tausenden von Jahren angebaut. Im Gegensatz zu den Chia Samen sitzt bei den Leinsamen die Polysaccharidschicht nicht außen auf den Samen, sondern in den Samenschalen. Deshalb wirken geschrotete Samen stärker als ungeschrotete, die vom Körper nur ungenügend verwertet werden können. Da beim Mahlen jedoch Fettsäuren freigesetzt werden, verkürzt sich die Haltbarkeit von geschroteten Leinsamen im Vergleich zu naturbelassenen Leinsamen erheblich. Nennenswert sind außerdem die sich in den Randschichten befindlichen Lignane, welche zu den Phytoöstrogenen - den sekundären Pflanzenstoffen - gehören und ähnlich wie Östrogene wirken. Leinsamen können in Backrezepten als Ei-Ersatz dienen oder in geschroteter Form im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Küche als Alternative zu Brotkrümeln oder allgemein Mehl zum Einsatz kommen.

Flohsamen

... sind die reifen Samen verschiedener Plantago-Arten. Europäische Arten zeichnen sich durch eine bräunliche Färbung, indische Arten wiederum eher durch eine eher gelbliche Färbung aus. Flohsamen enthalten - wie auch Chia Samen und Leinsamen - Ballaststoffe, Fette, Proteine und Schleimstoffe. Im Gegensatz zu den anderen beiden Saamenarten haben Flohsamen das größte Wasserbindungsvermögen und damit die höchste Quellkraft. Dies kann positive Auswirkungen auf die Darmtätigkeit haben.

Hier ist eine Tabelle, die die wichtigsten Nährwerte und Eigenschaften von Chia-Samen, Leinsamen und Flohsamen vergleicht:

Müsli Rezept mit Chia-Samen und Leinsamen

Das Rezept für ein Selbstgemachtes Müesli mit Chia Samen wird im Backofen gebacken und mit Nüssen und Trockenfrüchten angerichtet.

• Zubereitungszeit: 50 min.
• Vorbereitung: 10 min.
• Backzeit: 40 min.

Zutaten:

• Haferflocken
• Gemahlene Chia Samen
• Ganze Chia Samen
• Leinsamen
• Honig
• Olivenöl
• Baumnüsse
• Goji-Beeren
• Heidelbeeren

1. Der Backofen wird auf 150° C vorgeheizt.
2. Haferflocken werden mit den gemahlenen Chia Samen, den ganzen Chia Samen, den Leinsamen, Honig und dem Olivenöl in einer Schüssel gut verrührt.
3. Ein Backblech wird mit Backpapier belegt und die Chia Mischung darauf gleichmässig verteilt.
4. Danach wird das Backblech im Backofen für ca. 30 Minuten gebacken. Nach allen 10 Minuten wird die Masse vorsichtig gewendet.
5. Danach wird die Masse aus dem Backofen genommen und zum Kühlen beiseite gestellt.
6. Nach dem Abkühlen werden Baumnüsse, Goji-Beeren und Heidelbeeren untergerührt und das Müesli serviert.

Sie können nach Belieben Joghurt oder Milch ins Müesli mischen und anstelle von Honig kann auch Agavendicksaft oder Ahornsirup verwendet werden.

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