Müsli einweichen: Rezepte und Anleitungen für ein gesundes Frühstück

Man sagt, dass Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei. Und das ist tatsächlich so! Frühstücken bringt nicht nur Ihren Stoffwechsel für den gesamten Tag in Gang, sondern gibt auch den Ton für eine gesunde Ernährung während des Arbeits- oder Schultages an. Obwohl ein ausgiebiges Frühstück am Morgen Sie auf den Tag vorbereitet und Sie kurzfristig sättigt, sind nicht alle Frühstücksrezepte auch gesund. Streichen Sie die zuckerreichen Cornflakes aus Ihrem Ernährungsplan und probieren sie unsere gesunden Detox-Alternativen für mehr Energie und einen kraftvollen Start in einen erfolgreichen Tag!

Hier sind einige Ideen und Rezepte, wie Sie Ihr Müsli durch Einweichen noch gesünder und schmackhafter machen können:

Warum Müsli einweichen?

Hafer bietet Ballaststoffe, Eisen, Magnesium, Calcium, B-Vitamine und viele andere Nährstoffe. Aber welche Rolle für den gesundheitlichen Nutzen spielt die Zubereitungsart?

«Viele Vitamine, insbesondere wasserlösliche wie die B-Vitamine, sind empfindlich gegenüber Hitze», sagt Matthias Riedl, Ernährungsmediziner und Autor des Buchs «Der Hafer-Masterplan». Beim Kochen können die Vitamine also teilweise verlorengehen. Aber: «Das hängt stark von der Kochdauer und der Temperatur ab.» Dampfgaren oder Kochen mit kurzer Garzeit könne helfen, den Verlust zu minimieren.

Die meisten Inhaltsstoffe des Hafers sollten beim Zubereiten bestehen bleiben, damit der Körper von ihnen profitieren kann. Aber für einen Inhaltsstoff gilt das nicht: Phytinsäure. «Sie kann die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Calcium hemmen», erklärt Matthias Riedl. Zwar werde sie beim Kochen teilweise abgebaut, «aber der Effekt ist beim Einweichen über Nacht stärker». Riedls Fazit: «Wenn es darum geht, möglichst viele Nährstoffe aufzunehmen, ist das Einweichen empfehlenswerter.»

Aus gesundheitlicher Perspektive liegen also die über Nacht eingeweichten Flocken leicht vor dem Porridge, das sich aber durchaus empfiehlt, wenn man einen empfindlichen Magen hat. Das frische Müesli ist ebenfalls ein gesundes Frühstück, beinhaltet aber die volle Ladung Phytinsäure. Wobei Menschen, die sich insgesamt ausgewogen ernähren, auch hier nicht mit einem Nährstoffmangel rechnen müssen. Und wem es wichtig ist, möglichst viel Eisen aufzunehmen, der kann generell bei der Zubereitung auf tierische Milch verzichten, weil sie die Eisenaufnahme hemmt.

Bleibt noch die Frage, welche Flocken man am besten fürs Frühstück verwendet. Es gilt die Faustregel: je kerniger, desto besser. Grössere Haferflocken werden langsamer verdaut als kleinere und lassen dadurch den Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen. Deshalb sollte man fürs Porridge nicht die superweichen Instant-Flocken wählen.

Ausserdem empfiehlt der Ernährungsmediziner Matthias Riedl: «Man sollte darauf achten, nicht zu viel Zucker oder gesüsste Zusätze hinzuzufügen, um den gesundheitlichen Nutzen nicht zu mindern.» Dafür darf es ein Topping mit Nüssen, Samen und Früchten sein, um die Nährstoffdichte und die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.

Rezepte zum Müsli einweichen

Glücksmüsli mit Chiasamen und Haferflocken

• 1/2 Tasse Haferflocken oder andere Getreideflocken
• 1 1/2 Tassen Nussmilch z.B. Mandel- oder Haselnussmilch
• ein Spritzer Zitronensaft
• 4 EL Chiasamen
• Jeweils 2 EL über Nacht eingeweichter Sonnenblumenkerne, Sesamsamen und Gojibeeren
• 2 EL gemahlene Leinsamen
• Mit einer Mischung aus den folgenden Zutaten servieren:
  • Jogurt oder Nussmilch nach Wahl
  • 1 Mango, 1 Apfel, 1 Banane, fein geschnitten
  • 1 Tasse frische Blaubeeren und Himbeeren (man kann die Obstauswahl der jeweiligen Saison anpassen)
  • eine Handvoll rohe Müslimischung, Datteln oder Rosinen
  • etwas Honig, Erdbeersoße oder Ahornsirup
  • Frische Minzeblätter vom Garten

1. Vermengen Sie die Haferflocken, die Milch, den Zitronensaft und die Chiasamen in einem kleinen Kochtopf oder einem Gefäß und mischen Sie alles gut durch.
2. Anschließend zudecken und für 30 Minuten ruhen lassen oder 8-12 Stunden im Kühlschrank aufbewahren (Die Mischung hält sich etwa 4 Tage lang im Kühlschrank).
3. Jeweils 2 EL der Sonnenblumenkerne, der Kürbiskerne und der Gojibeeren über Nacht in gefiltertem Wasser einweichen lassen.
4. Am nächsten Morgen die Samen und Beeren zur Haferflocken-Chia-Mischung hinzufügen, mit Leinsamen bestreuen und gut vermischen.
5. Fügen Sie nach Belieben Joghurt oder noch mehr Nussmilch hinzu bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist und waschen, putzen und schneiden Sie die Früchte.
6. Die Chia-Hafer-Mischung und das Obst abwechselnd in eine Schüssel oder ein großes Glas schichten.
7. Zum Schluss beträufeln Sie Ihr Müsli mit der Müslimischung, den Kokosflocken, etwas Erdbeersoße, dem Honig, den frischen Minzeblättern oder mit einem anderen Topping Ihrer Wahl.
8. Suchen Sie sich ein sonniges Plätzchen und genießen Sie Ihr Frühstück.

Porridge - Warme Haferflocken

• 3/4 Tasse Haferflocken
• 1/4 TL Zimt
• 2 EL Gojibeeren
• 2 Tassen gefiltertes Wasser
• eine Prise Salz
• 1/2 Tasse frische oder gefrorene Blaubeeren
• 2-4 EL eingeweichte Chiasamen
• 2 EL gemahlene Leinsamen
• Nussmilch
• frische Himbeeren, Erdbeeren und Blaubeeren

1. Vermengen Sie 1/4 Tasse Chiasamen und eine Tasse Nussmilch in einer Schüssel oder in einem verschraubbaren Gefäß. Um sicherzugehen, dass die Chiasamen gut verteilt sind, rühren Sie die Mischung sorgfältig um. 20 Minuten lang ruhen lassen, abermals umrühren und verschlossen in den Kühlschrank stellen.
2. In einem kleinen Topf kombinieren Sie nun Haferflocken, Zimt, Goji-Beeren, Wasser und Salz und lassen diese Zutaten zugedeckt über Nacht (oder für 8-12 Stunden)einweichen.
3. Am nächsten Morgen bringen sie die Haferflocken-Mischung unter Rühren bei starker Hitze zum Kochen. Anschließend zudecken, die Hitze verringern und für weitere 10 Minuten bei gelegentlichem Umrühren köcheln lassen.
4. Fügen Sie nun die Blaubeeren hinzu und lassen Sie die Mischung eine weitere Minute kochen, bis die Blaubeeren gut erwärmt sind.
5. Nehmen Sie den Topf vom Herd und rühren Sie 2 EL Chiasamen ein.

Birchermüesli

• Haferflocken
• Milch
• Sultaninen
• Joghurt
• Zitronenschale und -saft
• Zimt
• Äpfel
• Früchte (je nach Saison)
• Nüsse
• Rahm, steif geschlagen

1. Flocken mit Milch und nach Belieben Sultaninen mischen.
2. Joghurt, Zitronenschale und -saft sowie Zimt darunterrühren.
3. Äpfel an der Bircherraffel dazureiben, so dass die Schale zurückbleibt, sofort mischen.
4. Früchte und Nüsse daruntermischen.
5. Bei Bedarf mit wenig Milch verdünnen.
6. Rahm darunterziehen, nach Belieben süssen.
7. Müesli in Schälchen anrichten, garnieren.

Weitere Frühstücksideen

Neben dem klassischen Müsli gibt es noch viele weitere gesunde und leckere Frühstücksrezepte, die Sie ausprobieren können:

• Geriebener Apfel mit Tahina
• Kokosmilchreis mit Mango
• Protein Granola
• Blueberry Protein Pancakes
• Kater-Frühstück mit Eiern und Gemüse

Tipps und Tricks

• Nüsse richtig aufbewahren: Für eine längere Haltbarkeit und um den Geschmack zu bewahren.
• Aufgetaute Früchte wieder einfrieren?: Informationen zur Handhabung von aufgetauten Früchten.
• Erdbeeren aufbewahren?: Tipps, um Erdbeeren länger frisch zu halten.
• Joghurt selber machen?: Eine Anleitung zur Herstellung von Joghurt.

tags: #musli #einweichen #rezept