Kichererbsen aus der Dose: Praktisch, Vielseitig und Gesund

Schon vor über 8000 Jahren wurden Kichererbsen in Asien kultiviert. Über Indien, den Orient und den Mittelmeerraum verbreiteten sie sich, und schliesslich kam die Hülsenfrucht auf dem Schiffsweg auch zu uns. Die Kichererbse ist eine alte Kulturpflanze, die schon vor über 8000 Jahren im Orient angebaut und genutzt wurde. Sie gehört wie z.B. Erbsen, Linsen oder Sojabohnen zur Familie der Schmetterlingsblütler.

Mit Lachen haben diese Hülsenfrüchte übrigens wenig zu tun. Der Name stammt vom lateinischen Namen «cicer» (kiker ausgesprochen), welcher möglicherweise mit dem hebräischen Begriff «kikar» für «rund/rundlich» verwandt ist. Man unterscheidet zwischen drei Typen: Desi, Gulabi und Kabuli, wobei bei uns die Sorte Kabuli am bekanntesten ist. Angebaut werden sie am häufigsten in heissen Gebieten wie z.B. Indien. Die Pflanze kommt gut mit Trockenheit zurecht, daher wird sie vermehrt auch in Europa angebaut.

Kichererbsen in der Küche: Ein Multitalent

Die Kichererbse ist ein echtes Multitalent in der Küche, egal ob in süssen oder salzigen Gerichten. Hummus kennen mittlerweile alle, aber haben Sie gewusst, dass man aus Kichererbsenwasser auch vegane Meringues machen kann? Oder dass die eiweissreiche Hülsenfrucht nach dem 2. Weltkrieg in Deutschland sogar geröstet als Kaffee-Ersatz verwendet wurde?

Das grösste Anbaugebiet der Kichererbse ist heute Indien, doch auch in der Schweiz werden Kichererbsen angebaut, und kommen dann in verschiedenen Formen in die Läden. Aber nicht nur: Dank des mild-nussigen Geschmacks passen die Hülsenfrüchte auch wunderbar in Currys, Salate, Suppen oder Eintöpfe. In einem Vegi-Eintopf ersetzen Kichererbsen das Fleisch. Im sommerlichen Ratatouille harmonieren sie mit allerlei Gemüse.

Kichererbsenmehl: Glutenfreie Alternative

Kichererbsenmehl ist glutenfrei und heute bei den meisten Grossverteilern erhältlich. Es liefert, wie ganze Kichererbsen auch, viele wertvolle pflanzliche Proteine und Mineralstoffe. In vielen Ländern ist Kichererbsenmehl Teil von Nationalgerichten, zum Beispiel bei der italienischen Farinata oder der Karanteta in Algerien. Das feingemahlene, leicht nussige Mehl kann für Crêpes, Fladen oder Spätzli verwendet werden, und auch eine Art Tofu lässt sich selber ohne grossen Aufwand herstellen. Ausserdem bindet es sehr gut und kann auch als Ei-Ersatz dienen, zum Beispiel beim Formen von Gemüse-Tätschli.

Mit Curry und Petersilie knusprig geröstete Kichererbsen sind ein einfacher und feiner Snack, der vegan und glutenfrei ist. Kichererbsenmehl wird aus getrockneten Kichererbsen hergestellt und schmeckt leicht nussig.

Kichererbsen aus der Dose: Schnell und Bequem

Man kann sich das Einweichen und Kochen auch ganz sparen und auf Kichererbsen aus der Dose zurückgreifen, wo die Hülsenfrüchte verzehrfertig in Wasser eingelegt sind. Eine schnelle Mahlzeit gelingt mit vorgekochten Kichererbsen aus der Dose, dem Glas oder der Vakuumverpackung. Kichererbsen in der Dose sind immer vorgekocht. Sie können sofort für Salate, Hummus usw. verwendet werden.

Beide Produkte eignen sich wunderbar als Salat-Topping, in Suppen und Curries oder zur Weiterverarbeitung zu Hummus oder Falafel. Sofort griff- und einsatzbereite Kichererbsen: Das Einweichen und Vorkochen entfällt komplett! Die fertig gekochten Hülsenfrüchte verfeinern deine leckeren Salate, Suppen, Aufstriche, Schmorgerichte und vieles mehr per Dosendreher.

Hier eine Tabelle mit Nährwertangaben für Kichererbsen aus der Dose (pro 100g):

Zubereitungstipps für Kichererbsen

Getrocknete Kichererbsen

Getrocknete Kichererbsen müssen zuerst gut eingeweicht und dann in frischem, ungesalzenen Wasser gekocht werden. Etwas Natron im Kochwasser hilft, die Kochzeit zu reduzieren. Nach ca. 30 - 60 Minuten sind die Kichererbsen weich und verzehrbereit.

Das Einweichen von Kichererbsen verkürzt die Kochzeit massiv. Es wirkt wie Vorgaren. Zudem werden die Hülsenfrüchte so bekömmlicher. Am besten weicht man sie mindestens 6 Stunden oder über Nacht in kaltem Wasser ein. Wichtig: Genug Wasser nehmen, da die Erbsen viel Wasser aufnehmen. Eingeweichte Kichererbsen spült man zuerst mit Wasser ab. Danach werden sie mit frischem Wasser leicht sprudelnd je nach Verwendungszweck ca. 1-2 Stunden gekocht. Für Hummus sollten die Kichererbsen richtig weichgekocht werden, damit sie gut püriert werden können. Für Salate oder die Weiterverwendung in Eintöpfen dürfen sie leicht Biss haben. Zur Garprobe einfach ein paar Kichererbsen aus dem Kochwasser fischen und mit einem Messer anstechen oder zwischen den Fingern zerdrücken.

Getrocknete Kichererbsen solltest du vor dem Kochen einweichen. Gib sie dafür in eine Schüssel und bedecke sie mit Wasser. Wurden die Kichererbsen während 12 Stunden eingeweicht, sind sie nach etwa 1 Stunde Kochzeit weich.

Ungekocht sind Kichererbsen giftig. Sie müssen erst für mindestens zwölf Stunden in Wasser eingelegt und gekocht werden.

Kichererbsenwasser (Aquafaba)

Kichererbsenwasser? Vor Gebrauch dieser vorgekochten Kichererbsen wird diese Flüssigkeit normalerweise weggespült, doch dieses äusserst proteinreiche Nebenprodukt ist auch kulinarisch sinnvoll einsetzbar: Es ist mit Zucker zusammen geschlagen ein idealer veganer Ersatz für Eiweissschnee. Damit lassen sich auch Meringues machen! Damit der Kichererbsenschnee jedoch auch beim Backen stabil bleibt, verwendet man beim Aufschlagen Kichererbsenwasser und Zucker im Verhältnis 1:1. Das Beifügen anderer Zutaten ist nicht nötig. Die veganen Meringues trocknen ganz durch und bleiben in einer Metall-Guetzlidose ca. 1 Woche haltbar. Kichererbsenwasser solltest du nicht wegschütten, sondern in der Küche verwenden. Ausserdem kannst du das Abtropfwasser als Aquafaba - veganen Eischnee - weiterverwenden.

Falafel

Für Falafel weicht man Kichererbsen etwa 12 Stunden in kaltem Wasser ein. Danach giesst man das Wasser ab und spült die Erbsen mit frischem Wasser ab. Dann im Cutter oder Mixer zerkleinern und mit Zwiebel, Knoblauch, Gewürzen und Kräutern zu einer kompakten Masse vermischen. Zu UFO-förmigen Bällchen formen und frittieren. Wo einst der Döner regierte, haben sich die feinen Kichererbsen-Bällchen einen festen Platz erobert.

Hummus

Es ranken sich viele Gerüchte um die Zubereitung des perfekten Hummus. Für Hummus sollten die Kichererbsen richtig weichgekocht werden, damit sie gut püriert werden können. Kichererbsen püriert man am besten in einem leistungsstarken Cutter. Sind die Erbsen sehr weichgekocht, eignet sich am besten ein Passe-vite.

Hummus kann man nach eigenem Gusto aufpeppen. Wer es pikant mag, mischt fein gehackte Peperoncini oder geräucherte Chillies rein, wer es gerne mit viel Kräutern mag, macht sich ein Pesto aus verschiedenen Kräutern und gibt dies als Topping auf das Hummus.

Gesundheitliche Vorteile von Kichererbsen

Kichererbsen sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen. D.h., sie halten lange satt und sind gut für die Verdauung. Die Hülsenfrucht punktet zudem mit wertvollen Inhaltsstoffen wie Zink, Phosphor und Magnesium.

100 Gramm gekochte Kichererbsen enthalten rund neun Gramm Eiweiss und nur 1,6 Gramm Fett. Zum Vergleich: Ein Rindersteak hat bei gleicher Menge zwar mit rund 26 Gramm mehr Eiweiss, dafür aber auch wesentlich mehr Fett, nämlich rund zwölf Gramm. Ausserdem verfügen die Kichererbsen über viele ungesättigte Fettsäuren. Doch damit nicht genug: In den kleinen Kraft-Kugeln stecken verhältnismässig grosse Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen wie Folsäure, Eisen, Zink und Magnesium.

Zudem können Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte zu einer gesunden Verdauung beitragen und Studien haben gezeigt, dass sie den Cholesterin- sowie den Blutzuckerspiegel senken können. Und: «Der regelmässige Verzehr von Hülsenfrüchten kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, bestimmte Krebserkrankungen sowie Adipositas reduzieren», sagt die Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer gegenüber der «Süddeutsche Zeitung». «Durch ihren hohen Kaliumanteil senken sie ausserdem den Blutdruck.»

Auch die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich drei Portionen Getreideprodukte, Kartoffeln - oder eben Hülsenfrüchte. Eine Portion entspricht etwa 60 bis 100 Gramm (Trockengewicht).

Genuss ohne Blähungen

Manche vertragen Hülsenfrüchte nicht so gut und leiden nach dem Verzehr unter Blähungen. Verwendest du bei der Zubereitung Gewürze wie Fenchel, Petersilie, Thymian, Kümmel oder Ingwer, kann das die Blähungen vermindern. Auch wird empfohlen, das Einweichwasser nicht zum Kochen zu verwenden, sondern frisches Wasser aufzusetzen und die Kichererbsen kurz abzuspülen. Bei regelmässigem Konsum gewöhnt sich der Körper mit der Zeit an Hülsenfrüchte und Blähungen sind bald kein Thema mehr.

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