Keto Desserts ohne Erythrit: Rezepte und Alternativen für zuckerfreies Backen

Egal, ob Low Carb Ernährung, Diät oder einfach eine zuckerbewusste Lebensweise: Dank der grossen Auswahl an Alternativen ist Backen ohne Zucker kein Problem mehr. So kannst du weiterhin Kekse, Muffins, Kuchen oder Torten mit einem guten Gewissen geniessen. Da sie selbst gebacken sowieso am besten schmecken, teste doch mal einen Zuckerersatz zum Backen.

Zucker gibt es in vielen Formen: in Obst, Gemüse und Milch kommt er zum Beispiel in einer ganz natürlichen Weise vor. Die Art von Zucker, die wir hingegen meistens beim Backen verwenden, ist der industriell verarbeitete weisse Haushaltszucker. Dieser wird aus der Zuckerrübe oder dem Zuckerrohr in vielen Verarbeitungsschritten gewonnen und findet sich in Süssigkeiten, Getränken, Backwaren und Fertiggerichten.

Aufgrund des starken Verarbeitungsgrades enthält dieser Haushaltszucker keine Ballaststoffe und kaum noch Mikronährstoffe. Um dem Körper möglichst wenig dieser sogenannten „leeren“ Kalorien zu liefern, können wir auf Zuckeralternativen zurückgreifen. Je nach Typ sind diese kalorienärmer oder gar kalorienfrei.

Die WHO empfiehlt eine tägliche Zuckerzufuhr von weniger zehn Prozent (idealerweise weniger als fünf Prozent) der täglichen Energiezufuhr.[1] Bei einer durchschnittlichen Kalorienaufnahme von 2000 Kilokalorien pro Tag entspricht das weniger als 50 Gramm (idealerweise 25 Gramm) Zucker am Tag. Natürlicher Zucker in frischem Obst und Gemüse ist hiervon allerdings ausgenommen. Die tatsächliche Zuckeraufnahme liegt in Deutschland jedoch bei über 30 Kilogramm pro Jahr, was täglich mehr als 80 Gramm entspricht.

Zucker-Alternativen lassen sich in drei Gruppen einteilen: natürliche Süssungsmittel (z. B. Honig, Agavendicksaft, Obst), Zuckeraustauschstoffe (Xylit, Erythrit) und Süssstoffe (Stevia, Sucralose).

Natürlicher Zuckerersatz aus Früchten wie Datteln oder Agaven sowie Honig und Kokosblütenzucker unterscheidet sich Sachen Nährwerten wenig von herkömmlichem Zucker. Agavendicksaft enthält beispielweise 77 Prozent Zucker bei 310 Kilokalorien pro 100 Gramm (im Vergleich dazu hat Zucker 405 Kilokalorien pro 100 Gramm). Allerdings sind diese natürlichen Zuckerersatzprodukte in der Regel nicht raffiniert und werden schonend verarbeitet.

Eine Sonderstellung unter den natürlichen Zucker-Alternativen hat der Yacon-Sirup. 50 Prozent weniger Kalorien als Zucker und nur 35 Gramm Kohlenhydrate (davon 24 Gramm Zucker) macht ihn als Alternative besonders interessant. Ausserdem enthält Yacon-Sirup fast 27 Prozent Ballaststoffe.

Zuckeraustauschstoffe wie Xylit, Erythrit und Co. haben weniger bis keine Kalorien und zählen zu den sogenannten mehrwertigen Zuckeralkoholen. Xylit, welches natürlicher Bestandteil vieler Obst- und Gemüsesorten ist, wird für die Nutzung als Zuckerersatz meist aus der Rinde von Birken und Buchen oder z.B. aus Getreidekleie gewonnen. Erythrit hingegen wird hauptsächlich durch Fermentation aus Zucker (Traubenzucker) hergestellt.

Im Gegensatz dazu haben Süssstoffe wie zum Beispiel Stevia eine stärkere Süsskraft und werden in der Regel synthetisch hergestellt.

Backen ohne Zucker: Die Alternativen

Welche Zuckeralternative am besten zum Backen geeignet ist und was du bei der Anwendung beachten musst, erfährst du auf dieser Seite. Backen ohne Zucker ist eine echte Alternative zu kalorienreichem Gebäck. Doch warum eigentlich?

Mit Xylit und Erythrit backen: Backen mit Xylit und Erythrit funktioniert bestens. Die beiden Zuckerersatzstoffe werden insulinunabhängig verstoffwechselt und eigenen sich daher auch für Diabetiker. Gesundheitlich gelten sie als unbedenklich. Und: Zuckeraustauschstoffe wie Xylit und Erythrit haben einen positiven Effekt auf die Zahngesundheit, da sie zur Erhaltung der Zahnmineralisierung beitragen.

Backen mit Xylit

Xylit (auch Birkenzucker genannt) enthält rund 40 Prozent weniger Kalorien als Zucker und die enthaltenen Kohlenhydrate gehören zu den mehrwertigen Alkoholen, die der Körper nicht verwerten kann. Geschmack und Süsskraft ähneln herkömmlichem Zucker, weshalb er in Rezepten 1:1 durch Xylit ersetzt werden kann. Bis Xylit karamellisiert, dauert es mindestens fünf Minuten bei über 100 Grad Celsius.

Backen mit Erythrit

Auch mit Erythrit funktioniert das Backen hervorragend. Im Gegensatz zu Xylit enthält Erythrit keine Kalorien. So kannst du nicht nur zuckerfrei, sondern auch kalorienarm backen. Er ähnelt in Geschmack und Konsistenz dem Haushaltszucker. Im Gegensatz zu Xylit karamellisiert Erythrit zwar nicht, allerdings neigt er bei fettreichen Teigen dazu, zu kristallisieren. Alternativ kannst du feiner gemahlenen Erythrit oder eine Mischung aus Erythrit und Xylit (50/50) verwenden.

Erythrit vs. Haushaltszucker - So viel Zucker sparst du

Damit du es dir besser vorstellen kannst, wie viel Zucker du beim Backen mit Zuckeralternativen einsparst, haben wir unseren Lieblings-Käsekuchen einmal mit Erythrit und einmal mit normalen Haushaltszucker gebacken.

Beim Vergleich des berechneten Zuckergehalts pro Portion wird schnell klar, dass du mindestens 11 g Zucker einsparst, wenn du beim Backen den normalen Haushaltszucker durch Erythrit ersetzt. Und das Beste: Der Käsekuchen mit Erythrit ist angenehm süssund super cremig.

Auch für Hefeteige kannst du die beiden Zuckeraustauschstoffe grundsätzlich verwenden. Sie benötigen dann nur etwas mehr Gehzeit. Um sicherzugehen, dass der Teig auch aufgeht, kannst du noch einen Esslöffel herkömmlichen Zucker zur Hefe geben. Da die Hefe den Zucker sowieso komplett verstoffwechselt, bleibt davon am Ende nichts mehr übrig.

Wenn du auf die Verwendung von Erythrit oder Xylit umsteigst und es vielleicht zusätzlich zu Keksen und Kuchen noch anderweitig einsetzen möchstest, solltest du zunächst sparsam beginnen. Der Körper muss sich erst daran gewöhnen, denn bei übermässigem Verzehr kann es unter Umständen zu Verdauungsbeschwerden kommen. Zu Beginn solltest du nicht mehr als 20 Gramm pro Portion oder Mahlzeit zu dir nehmen und nicht mehr als 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dann kannst du die Menge langsam steigern.

Backen mit Honig und Sirup

Grundsätzlich kannst du natürliche Süsse wie Honig, Dicksaft oder Sirup zum Backem verwenden. Du benötigst sogar etwas weniger, da sie wegen des enthaltenen Fruchtzuckers meist eine stärkere Süsskraft hat. Und auch sehr reife Bananen oder ungezuckertes Apfelmark eignen sich als Zuckerersatz.

• Honig sollte nicht über 40 Grad Celsius erhitzt werden, damit er seine gesundheitsfördernden Eigenschaften nicht verliert. Gleiches gilt für Yacon-Sirup. Am besten verwendest du diese Alternativen eher für Kuchen-Rezepte, die ohne Backen auskommen oder für das kühle Creme-Topping auf deinen Cupcakes
• Agavendicksaft und Sirups sollten etwas sparsamer eingesetzt werden als herkömmlicher Zucker - sie süssen stärker und enthalten mehr Wasser
• Beim Süssen mit reifen Bananen oder Apfelmark benötigst du etwa 50 Prozent mehr als die entsprechende Zuckermenge und die feuchten Anteile im Teig sollten reduziert werden

Backen mit Zuckerersatz: Stevia

Den ursprünglich natürlichen Zuckerersatz Stevia, der jetzt allerdings meist synthetisch hergestellt wird, gibt es in der Regel in flüssiger oder in Tablettenform. Stevia hat eine sehr starke Süsskraft, etwa 300 mal so stark wie Haushaltzucker, weshalb auch reines Stevia-Pulver nur in kleinen Mengen verwendet werden sollte. Da Zucker dem Teig auch Volumen gibt, ist Backen mit Stevia weniger empfehlenswert. Ausserdem wird Stevia ein bitterer Beigeschmack nachgesagt.

Wie viel von welchem Zuckerersatz du für deinen Kuchen ohne Zucker oder deine low(er) carb Kekse am besten verwendest

• Erythrit: 1,2 - 1,4 fache Menge anstelle des Zuckers; die feuchten Anteile etwas anpassen -> extra Ei oder mehr Milch
• Xylit: 1:1 ersetzen
• Kokosblütenzucker: 1:1 ersetzen
• Agavensirup/ Kokosblütensirup/ Dattelsirup: 100 g Sirup ersetzen ca. 125 g Zucker
• Reife Bananen & Apfelmark: 150 g reife Banane/Apfelmark können bis zu 100 g Zucker ersetzen; Flüssigkeitsmenge im Teig etwa um 30 % reduzieren

Neben den genannten Zuckeralternativen gibt es noch weitere Möglichkeiten, kalorienarm zu backen und Zucker beim Backen einzusparen.

Backen ohne Mehl und Zucker

Nicht nur die Auswahl an Zuckeralternativen ist gross, sondern auch herkömmliches Mehl wird immer häufiger durch eine glutenfreie und/oder kohlenhydratreduzierte Variante ersetzt. Mandelmehl beispielweise ist nicht nur glutenfrei und proteinreich, sondern von Natur aus leicht süss. Beim Backen mit Mandelmehl kannst du also die Menge an Zucker oder Zuckerersatz etwas reduzieren.

Low Carb Backen

Auf Kohlenhydrate verzichten wir gerne. Aber auf Kuchen bitte nicht! Wieso auch? Backen ohne Kohlenhydrate? Klingt nach einem Widerspruch, ist es aber nicht. Im Gegenteil: Wenn man weiss, wie man Zucker und Mehl gegen kluge Low Carb Alternativen tauscht, zaubert man Kuchen, Muffins und Brot köstlich und kohlenhydratarm.

Low Carb Mehl: Es geht auch ohne Weizenmehl

Mehl ist eine Kohlenhydratbombe. Aber eben auch eine der wichtigsten Zutaten beim Backen. Weizenmehl ist ein Carb-Klassiker, der in einer kohlenhydratarmen Backstube nichts zu suchen hat. Wer darauf verzichten will, versucht es mit diesen Alternativen:

• Kokosmehl: Kokosflocken, die so lange gemahlen werden, bis sie ein feines Mehl ergeben, sind eine gute Alternative beim Low Carb Backen. Gerade mal 4 Gramm Kohlenhydrate stecken in 100 Gramm Kokosmehl. Doch Vorsicht bei der Dosierung: Da Kokosmehl besonders saugfähig ist, benötigt man deutlich weniger als Weizenmehl. Das perfekte Verhältnis liegt bei 1: 5 - 20g Kokosmehl ersetzen also 100g Weizenmehl.
• Sojamehl: Auch diese Carb Alternative eignet sich zum Low Carb Backen. Da Sojamehl sehr stark bindend wirkt, kann es nicht als alleiniger Ersatz zu Weizenmehl verwendet werden. Kuchen oder Brot würden dadurch zu fest werden. Hier gilt es sich immer streng an die Rezeptangaben zu halten.
• Mandelmehl: Dieses Low Carb Mehl wird aus entölten Mandeln hergestellt und enthält damit weniger Kalorien als herkömmlich gemahlene Mandeln.

Tschüss Zucker: Die süssesten Low Carb Alternativen

Auch Zucker ist eine Carb-Bombe, die traditionell zum Bäckerhandwerk gehört. Moderne Süssungsmittel haben die weissen Kristalle aber längst abgelöst und machen so den Weg zum Low Carb Backen frei.

• Xylit: Für viele ist dieses Süssungsmittel die beliebteste Zucker-Alternative beim Low Carb Backen. Grund dafür ist nicht nur der authentische Geschmack, sondern auch die Tatsache, dass sich Zucker im Mengenverhältnis 1:1 durch Xylit ersetzen lässt.
• Sucralose: Vor allem als Pulver ist Sucralose gut zum Backen geeignet, da sein Geschmack ebenfalls nah an dem von Zucker ist. Die Dosierung erfordert allerdings etwas Übung, da dieser Zuckerersatz etwa 600 mal süsser ist als echter Kristallzucker.
• Stevia: Nebst dem etwas bitteren Nachgeschmack bemängeln viele die Schwierigkeit der Dosierung - da auch dieses Mittel um Längen süsser ist als echter Zucker.
• Erythritol: Anders als die anderen Low Carb Alternativen hat Erythritol eine geringere Süsskraft als Zucker. Wer seinen Kuchen nicht ganz so süss mag, verwendet es daher im gleichen Mengenverhältnis. Alle anderen dürfen etwa einen Drittel mehr Erythritol beimengen.

Nun den Teig portionsweise in kleine Muffinförmchen füllen und circa 25 bis 30 Minuten backen.

Schnelle Low Carb Brötli

Zutaten

• 200ml kohlensäurehaltiges Mineralwasser
• 2 Eier
• 65g Haferkleie
• 45g geschmacksneutrales Eiweisspulver
• 45g Leinsamenmehl
• 15g Flohsamenschalen
• 1TL Salz
• 1TL Backpulver

Zubereitung

Den Ofen auf 175 Grad Umluft vorheizen. Nun sämtliche Zutaten in einer grossen Schüssel miteinander verrühren und den Teig anschliessend fünf Minuten lang gehen lassen. Jetzt können mit der Hand Brötchlirohlinge geformt werden, die anschliessend im Ofen circa 25 Minuten goldbraun gebacken werden.

Das Fruchtfleisch der Avocado wird mit der Kokosmilch püriert. Die übrigen Zutaten werden in einer Schüssel gemischt und anschliessend unter die Avocado-Kokos-Masse gehoben. Nun die Masse in eine kleine, runde Springform füllen und über Nacht kühlstellen.

Low Carb Butter Toast

Zutaten

• 250ml Buttermilch
• 25g geschmolzene Butter
• 3 Eier
• 55g Kokosmehl
• 25g Flohsamenschalen
• 60g neutrales Eiweisspulver
• 2TL heller Balsamico-Essig
• 1TL Backpulver
• 1TL Salz

Zubereitung

Sämtliche Zutaten werden gut miteinander verrührt, am besten in der Küchenmaschine. Anschliessend gibt man den Teig in eine mit Backpapier ausgekleidete Backform und für rund 45 Minuten in den auf 175 Grad Umluft vorgeheizten Ofen, bis die Kruste goldbraun ist.

Low Carb Waffeln: Perfekt zu heissen Kirschen

Zutaten

• 200g Griechischer Joghurt
• 4 Eier
• 50g Mehl
• 50g Eiweisspulver
• Vanille
• 3TL Stevia-Pulver
• 1TL Backpulver
• 25g Kokosöl

Zubereitung

Zuerst muss der Joghurt mit den Eiern verrührt werden. Anschliessend werden die trockenen Zutaten esslöffelweise unter die Joghurtmasse gehoben. Nun kann das Waffeleisen vorgeheizt und mit dem Kokosöl bestrichen werden. Waffeln wie gewohnt goldbraun backen.

Feine, unkomplizierte amerikanische Haferflocken-Erdnussbutter Kekse - das Rezept, welches in dieser Form auch Kindern schmecken wird.Unser Rezept für Schokomuffins mit Stevia ist eine zuckerfreie Alternative für Schokoladen-Muffins. Probieren und geniessen.

Die süsse Einfachheit des Zuckers tritt in den Hintergrund und lässt Raum für die eigentlichen Hauptdarsteller wie Vanille, Zimt oder Früchte.

Gesundheitliche Vorteile: Kuchen ohne Zucker sind nicht nur lecker, sondern auch deutlich besser für Ihre Gesundheit. Der Verzicht auf raffinierten Zucker kann dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme, wie Diabetes Typ 2 oder Übergewicht zu reduzieren.

Die Rezepte sind der geschmackliche Beweis, dass bewusstes Naschen und Genuss sich keineswegs ausschliessen. Auch wenn es einmal etwas anderes sein sollte, gibt es viele weitere leckere zuckerfreie Dessert-Ideen.

Wir zeigen dir, wie du mit etwas ungewöhnlichen Zutaten kalorienarm backen kannst.

Verwende Xylit oder Erythrit statt Zucker beim BackenAnstelle von Mehl bieten sich gemahlene Haselnüssen oder Mandeln an. Diese enthalten zwar mehr Fett, aber weniger Kohlehydrate.

Anstatt auf Zucker kann man auf Xylit oder Erythrit zurückgreifen, die aus Zuckeralkoholen gemacht werden und so kalorienärmer sind. Achtung: Nicht jeder Mensch verträgt Xylit in grösseren Mengen. Datteln eignen sich bei manchen Rezepten auch zum Süssen. Sie sind zwar nicht ganz zuckerfrei, aber immerhin natürlich. Anstelle von Mehl bieten sich gemahlene Haselnüssen oder Mandeln an. Diese enthalten zwar mehr Fett, aber weniger Kohlehydrate. Auch Soja- oder Buchweizenmehl sind empfehlenswert für Low-Carb-Guetzli.

Der einfache Beerenkuchen sieht verführerisch aus und schmeckt wunderbar.

Die Begriffe «gesund», «leicht» oder «kalorienarm» und «Dessert» scheinen auf den ersten Blick nicht zu harmonieren. Doch wer Kalorien zählt oder aus anderen Gründen auf Süsses möglichst verzichten möchte, muss nicht automatisch auch den Nachtisch weglassen. Wir zeigen dir, wie du beim süssen Naschen Kalorien einsparen und sogar noch wertvolle Nährstoffe zu dir nehmen kannst.

Einige Gebäcke sind auf Zucker angewiesen, da die Kristalle für die Glasur, aber auch für den Geschmack sorgen - ihn ganz wegzulassen, kann also das Endergebnis verändern.

Man kann mit Zuckeraustauschstoffen arbeiten, also beispielsweise mit Birkenzucker oder Xylit. Beide Zuckerersatzstoffe haben den Vorteil, dass sie weniger Kalorien liefern als herkömmlicher Zucker (400 kcal /100 g) und kaum oder wenig Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.

Mengenmässig kann Xylit 1:1 mit Zucker ausgetauscht werden.

Das aus fermentierter Maisstärke gewonnene Erythrit liefert 0 Kalorien und hat keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge. Da seine Süsskraft geringer als die des Kristallzuckers ist, empfiehlt es sich, diesen mit einem Faktor 1,4 zu substituieren. Wenn also zum Beispiel ein Rezept 100 g Zucker empfiehlt, kann dieser durch 140 g Erythrit ersetzt werden.

Ersatzstoffe sollten nicht uneingeschränkt konsumiert werden, da ein zu hoher Konsum zu Magen- und Darmbeschwerden der unbeliebten Art führen kann.

Dabei gilt es zu beachten, dass der Gebrauch dieser Zuckeralkohole wie Zucker an süsse Speisen gewöhnt. Dies bedeutet, dass man es danach immer süsser haben möchte.

Reduziert man den Zuckergehalt nach und nach, erlaubt man dem Geschmackssinn, sich daran zu gewöhnen und somit besser zu adaptieren.

Frische Beerenenthalten im Vergleich zu Früchten weniger Zucker. Im Winter kann gut auf gefrorene Beeren zurückgegriffen werden. Dabei sollten einfach ungezuckerte Produkte gewählt werden.

Allgemein gilt: Immer wenn man in einem Rezept Zutaten ersetzt, ist beim Resultat eine Abweichung vom Original zu erwarten. Das kann manchmal für einen überraschend positiven Effekt sorgen, aber auch für Enttäuschung. Deshalb muss man sich immer fragen, ob man den Kompromiss eingehen will oder nicht. Eine andere Möglichkeit wäre es, das Originalrezept zuzubereiten und einfach weniger davon zu essen.

Ebenso gilt: Nur weil ein Dessert schlank ist, nicht einfach doppelt so viel davon naschen. Denn auch so wäre natürlich der gewünschte Effekt schnell ruiniert.

tags: #keto #dessert #ohne #erythrit