Kefir, Sauerkraut und Probiotika im Vergleich: Was ist besser für Ihre Darmgesundheit?

Bakterien im Körper zu haben, klingt für viele vermutlich erst einmal seltsam oder unheimlich - doch probiotische Bakterien sind sogar wünschenswert für unseren Körper, ganz speziell für unseren Verdauungstrakt! Eine gesunde Darmflora wird nämlich gefördert durch die sich dort ansiedelnden probiotische Bakterien, also lebende Mikroorganismen. Diese haben eine positive Wirkung unter anderem auf die Verdauung und das Immunsystem des Menschen.

Damit diese Bakterien effektiv “arbeiten” können, brauchen sie Futter, denn grundsätzlich gilt: Lebewesen benötigen Nahrung um gut zu funktionieren. Das trifft auf uns Menschen genauso zu, wie auf Mikroorganismen und somit eben auch auf Probiotika. Dieses “Futter” findet man in Form von Präbiotika. Hierbei handelt es sich um Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind ein Bestandteil von pflanzlichen Lebensmitteln, weshalb sie auch Faserstoffe oder Pflanzenfasern genannt werden. Was soll denn daran gut sein?, fragst du dich jetzt vielleicht. Nun, die Antwort ist gar nicht so kompliziert. Denn was der Mensch nicht verwerten kann, “schmeckt” den oben genannten probiotischen “guten” Bakterien, speziell Bifidobakterien dafür sehr gut - einmal intakt im Dickdarm angelangt, werden die Ballaststoffe dort eifrig von den ansässigen Darmbakterien verwertet, wodurch diese sich vermehren können.

Präbiotika fördern also als Nährstoffe das Wachstum und die Aktivität der guten Bakterien. Sie kommen beispielsweise in Form von Zuckermolekülen wie Inulin oder Fructose-Oligosaccharide vor.

Probiotika und Präbiotika unterstützen dieses sensible Ökosystem auf unterschiedliche Weise. Fachleute bringen eine gestörte Darmflora, also eine Dysbalance der „guten“ und „schlechten“ Darmbakterien, mit verschiedensten Erkrankungen in Verbindung. Fachleute können aber bisher keine eindeutigen Empfehlungen aussprechen!

Das heisst, man ist sich noch unsicher, wie genau und in welcher Dosierung probiotische Bakterien bei Erkrankungen oder Beschwerden helfen können. Ihr Darmmilieu entscheidet wohl auch darüber, welche Bakterien überhaupt überleben können.

Gut zu wissen: Auch die Hersteller von probiotischen Lebensmitteln konnten bisher nicht eindeutig belegen, dass die verwendeten Bakterienkulturen die Gesundheit positiv beeinflussen. Entsprechende Werbeaussagen dürfen daher nicht verwendet werden.

In unserem Darm tummeln sich unzählige Bakterien - Fachleute schätzen, etwa 1,3-mal so viele, wie wir insgesamt Körperzellen besitzen Jeder Mensch hat 100 bis 200 verschiedene Bakterienarten im Darm. Einige Arten wirken sich besonders günstig, andere eher ungünstig auf unsere Gesundheit aus. Die gute Nachricht: Über eine gesunde, vorwiegend pflanzliche Ernährung können Sie viel Gutes für Ihre Darmmitbewohner tun. Wir erklären, was probiotische Lebensmittel ausmacht und stellen Ihnen die acht wichtigsten Vertreter vor.

Der Begriff "probiotisch" bedeutet übersetzt "für das Leben". Als probiotisch werden Lebensmittel bezeichnet, wenn sie Mikroorganismen enthalten, die in ausreichender Menge in unseren Darm gelangen und dort positive gesundheitliche Wirkungen erzielen.

Milchsäurebakterien wandeln Milchzucker (Laktose) in bekömmlichere Milchsäure um - die Milch gerinnt und wird dickgelegt (fermentiert). Dieser Prozess wird in der Herstellung von Sauermilchprodukten wie Joghurt, Kefir oder Käse genutzt, denn es gibt einen positiven Nebeneffekt: In dem sauren Milieu wird das Wachstum von Verderbniserregern unterdrückt.

Die Besonderheit bei probiotischen Joghurts: Hier nutzt man ausschliesslich probiotische Milchsäurebakterien als Starterkulturen, oder setzt sie später (nach dem Gärungsprozess) extra hinzu. Das Ziel dabei ist, dass sich die probiotischen Bakterien im Darm vermehren und die dort vorhandenen „ungünstigen“ Bakterienkulturen verdrängen.

Gut zu wissen: Eine positive Wirkung auf die Darmflora können Sie nur erzielen, wenn Sie regelmässig probiotische und möglichst frische Joghurts mit vielen lebenden Bakterien essen.

Wie genau sieht die Wirkung der probiotischen Bakterien und der Präbiotika aus?

Durch die Einnahme von Präbiotika, sei es in Form von Lebensmitteln oder als Kapsel, Tablette oder Pulver, werden sich die probiotischen “guten” Bakterienstämme in deinem Darm aufgrund der hohen Anzahl an Nahrungsquellen wohl fühlen. Das wiederum sorgt dafür, dass diese wichtige Arbeit leisten, um deine Darmflora im Gleichgewicht zu halten.

Durch den Wachstumsschub der Bifidobakterien, also einer Art von den "guten" Bakterien, werden andere "schlechte" Bakterienstämme und Viren daran gehindert, sich im Darm zu verbreiten und Krankheiten zu verursachen. Beispiele für solche schlechten sind pathogene Bakterien, wie bestimmte Arten von E. coli oder Clostridien.

Das geschieht, weil es durch das vermehrte Wachstum der guten Bakterien zu einer erhöhten Produktion von kurzkettigen Fettsäuren kommt. Das führt zu einem sauren pH-Wert der Darmwand. Dieses saure Milieu ermöglicht es dem Darm einige Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Natrium oder Phosphor besser zu absorbieren, was wiederum dazu führt, dass pathogenen Keimen die Überwucherung erschwert wird.

Manche Probiotika besitzen noch weitere Fähigkeiten, die für uns überaus nützlich sind. Sie produzieren zum Beispiel Abwehrstoffe gegen krankmachende Bakterien und steigern die Aktivität unserer Immunzellen. Darüber hinaus verbessert sich die Verdauung: Ernährt man sich ballaststoffreich, kann man so die Menge und Frequenz des eigenen Stuhlgangs erhöhen, da die Verdauungszeit im Darm wieder normal reguliert wird - Adé Darmträgheit, Verstopfung und Durchfall!

Das ist aber noch lange nicht alles: Experten sprechen Präbiotika auch positive Auswirkungen im Bereich Knochendichte zu, da sie die Absorption und Verwendung von Kalzium verbessern. Außerdem gibt es eine gute Nachricht für die die größer werdende Zahl an Menschen, die im Laufe ihres Lebens mit verschiedenen Formen des metabolischen Syndroms kämpfen. Dieses äußert sich durch eine Kombination aus Bluthochdruck, Fettleibigkeit, erhöhten Blutfettwerten und einem erhöhten Blutzuckerspiegel, der aus einer Mangel-Wirkung von Insulin (Insulinresistenz) resultiert. Auch hier sollen nämlich Präbiotika das Risiko einer Erkrankung bei regelmäßiger Einnahme senken, gleiches gilt bei Darmkrebsrisiko.

Die Gesundheit beginnt im Darm - das ist heute wissenschaftlich gut belegt. Eine zentrale Rolle spielt dabei das Mikrobiom, also die Gesamtheit der Mikroorganismen in unserem Verdauungstrakt. Probiotika und Präbiotika unterstützen dieses sensible Ökosystem auf unterschiedliche Weise.

Probiotika - lebende Mikroorganismen

Probiotika sind lebende, „gute“ Bakterien, die sich positiv auf die Zusammensetzung der Darmflora auswirken. Sie kommen natürlicherweise in fermentierten Lebensmitteln vor oder sind als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.

Typische Probiotika:

• Milchsäurebakterien (z. B. Lactobacillus, Bifidobacterium)
• Hefekulturen wie Saccharomyces boulardii

Präbiotika - Nahrung für gute Darmbakterien

Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die nicht selbst verdaut werden, aber gezielt die Aktivität und das Wachstum der nützlichen Darmbakterien fördern.

Typische Präbiotika:

• Inulin
• Oligofruktose
• resistente Stärke

Welche Lebensmittel sind reich an Pro- und Präbiotika?

Wie du siehst, lohnt sich die Einbindung von Pro- und Präbiotika in die eigene Ernährung allemal. Schaut man sich auf dem Lebensmittelmarkt um, entdeckt man viele Produkte, denen Inulin oder Oligofructose künstlich zugefügt werden, um sie noch gesünder oder nahrhafter zu machen. Oftmals finden sich solche Produkte in den Kategorien Fruchtsäfte, Milchprodukte, Backwaren, in Snacks, Babynahrung oder Süßigkeiten.

Das wirkt auf den ersten Blick natürlich erst mal bequem, doch ist es tatsächlich noch viel leichter und teils auch gesünder, Präbiotika über natürliche Lebensmittel in deinen Speiseplan einzubauen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Getreideprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln oder -semmeln, Getreideflocken, Müsli, Naturreis, Hirse und Körner.

Grundsätzlich findet man in fast allen Gemüsesorten Ballaststoffe. Einen relativ hohen Gehalt haben Artischocken, Bananen, Chicorée, Kartoffeln, Kohl, Paprika, Pilze, Sellerie, Spargel und Topinambur. Auch Soja, Hülsenfrüchte, sowie Obst (hier gilt sowohl frisches als auch getrocknetes Obst) und Nüsse, sind reich an Ballaststoffen.

Bei Nüssen ist zu beachten, dass sie einen hohen Fettgehalt und daher auch hohen Energiegehalt haben. Deshalb solltest du sie nur in geringen Mengen essen.

Damit die Probiotika auch wirklich ihre volle Wirkung in deinem Darm entfalten können, solltest du ausreichend Ballaststoffe essen. Diese kannst du, wie oben beschrieben, über deine Ernährung aufnehmen. Genauso findest du sie aber auch in den Dailybacs in natürlicher Form von Inulin aus der Chicorée-Wurzel.

Für Ballaststoffe gilt, dass im Allgemeinen bis zu 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag gut vertragen und empfohlen werden, um die Darmflora zu verbessern. Natürlich kannst du je nach Bedarf auch mehr verzehren, jedoch solltest du dabei beachten, dass höhere Dosen Präbiotika Blähungen und Durchfall verursachen könnten. Diese Schwelle liegt bei jedem Menschen an einem individuellen Punkt. Gerade Menschen mit einem empfindlichen Darm reichen aber meist weniger als zehn Gramm Ballaststoffe.

Als Beispiel: 100 Gramm Vollkornbrot enthalten 7 Gramm Ballaststoffe. Als kleiner Zusatz: Kämpfst du grundsätzlich mit Verstopfungen, helfen Lebensmittel wie gesäuerte Milchprodukte, also Joghurt, Kefir oder Buttermilch, Sauerkraut(saft), Apfel- und Birnensaft, eingeweichte Trockenpflaumen, die oben genannten Vollkornprodukte sowie Ballaststoff-Konzentrate.

Dazu gehören Leinsamen, Weizenkleie oder Flohsamen. Sie alle haben eine abführende Wirkung. Außerdem werden hier mindestens 30 Gramm an Ballaststoffen pro Tag empfohlen, damit dein Darm mal wieder richtig auf Trab kommt! Dazu solltest du viel trinken (2-3 Liter pro Tag), denn Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit!

Auch solltest du darauf achten, deine Ernährung Schritt für Schritt und nicht auf einen Schlag radikal umzustellen. Andernfalls riskierst du Blähungen und ein starkes Völlegefühl. Regelmäßige Bewegung und auch die ein oder andere Massage deine Bauches runden das Wohlfühl-Programm ab, sodass deine Verdauung wieder in Schwung kommt!

Probiotische Lebensmittel sollen die „guten“ Darmbakterien unterstützen und unsere Gesundheit fördern. Joghurt, Käse oder Sauerkraut - wir verraten Ihnen, welche probiotischen Lebensmittel es gibt und wie sie im Körper wirken.

Detaillierter Blick auf Kefir, Sauerkraut und weitere probiotische Lebensmittel

Naturjoghurt ist eine der besten Probiotikaquellen. Aber auch sonst hat Joghurt viel zu bieten: Ernährungsfachgesellschaften empfehlen den regelmässigen Verzehr von Milchprodukten wie Joghurt, weil sie unsere Knochen optimal mit Calcium und unsere Muskeln mit hochwertigem Eiweiss versorgen.

Gut zu wissen: Alle gesundheitlichen Vorteile bringt der Naturjoghurt! Fertiger Fruchtjoghurt enthält meistens sehr viel Zucker, ihn sollten Sie also eher als Süssspeise betrachten.

Achten Sie beim Kauf auf traditionell hergestellte Milchprodukte, die nicht pasteurisiert wurden. Das Milchprodukt Kefir kommt ursprünglich aus dem Kaukasus und wird aus Schafs-, Ziegen- oder Kuhmilch hergestellt. Neben Milchsäurebakterien wird die Kefirknolle zur Gärung eingesetzt - sie enthält nämlich sowohl Milchsäurebakterien als auch Hefen.

Wie Joghurt kann Kefir die Knochendichte verbessern und bei Verdauungsproblemen unterstützen. Durch den hohen Gehalt an verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und essentiellen Aminosäuren werden Kefir noch zahlreiche weitere gesundheitsförderliche Eigenschaften nachgesagt. Wussten Sie das? Traditioneller Kefir ist fast laktosefrei.

Lebende Milchsäurebakterien kommen vor allem in den Sorten Cheddar, Gruyère, Gouda, Mozzarella und Parmesankäse vor. Wichtig ist hierbei allerdings: Lebende probiotische Bakterien kommen nur in nicht pasteurisierten Käsesorten vor! Beim Erhitzungsprozess werden sie nämlich abgetötet.

Sauerkraut entsteht durch die Fermentation von Weiss- oder Spitzkohl. Dabei wird der Kohl in Bottiche geschnitten, gestampft, gesalzen und luftdicht verschlossen gelagert. Die Milchsäurebakterien, die meist schon an dem Kohl haften, wandeln den ebenfalls im Kohl enthaltenen Fruchtzucker in Milch- und Essigsäure um. Nach 10 bis 14 Tagen ist der Kohl angegoren, dann spricht man von Frischkraut.

Wichtig: Nur frisches Sauerkraut enthält die Milchsäurebakterien und Vitamine. Pasteurisiertes Sauerkraut aus der Dose oder dem Glas enthält durch die Erhitzung weder Vitamine noch probiotische Bakterien.

Gut zu wissen: Ähnlich wie Sauerkraut wird das traditionelle koreanische Gericht Kimchi aus Chinakohl hergestellt. Während der Fermentation wird der Kohl mit anderen Gemüsesorten gemischt, mit verschiedenen Gewürzen und Fischsauce gegoren und bekommt dabei seine typische rötliche Farbe.

Saure Gurken (auch Salzgurken genannt) werden in einer Mischung aus Wasser, Kräutern, Zucker und Salz angesetzt. Durch ihren hohen Gehalt an probiotischen Milchsäurebakterien tragen saure Gurken zu einer geregelten Verdauung bei. Eine Studie legt sogar nahe, dass Gurkenwasser Muskelkrämpfe lindern und Muskelkater vorbeugen könnte.

Achtung: Im Supermarkt findet man häufig Essiggurken, diese enthalten aber keine probiotischen Bakterien. Apfelessig wird mithilfe von Hefen und Milchsäurebakterien aus Apfelsaft hergestellt. Die Mikroorganismen gären den Saft zunächst zu Apfelwein. Apfelessig werden verschiedene positive Wirkungen auf den Körper nachgesagt. Beispielsweise soll er beim Abnehmen helfen, den Blutzuckerspiegel und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Bisher konnte aber noch keine Studie diese Effekte klar nachweisen.

Unser Tipp: Kaufen Sie hochwertigen, naturtrüben Bio-Apfelessig, der nicht gefiltert und nicht pasteurisiert ist.

Tempeh ähnelt sehr dem Tofu: Für die Herstellung werden Sojabohnen oder -körner eingelegt und durch Milchsäurebakterien fermentiert.

Miso ist eine japanische Gewürzpaste, die aus Sojabohnen und Getreide wie Reis oder Gerste hergestellt wird.

Gut zu wissen: Tempeh und Miso werden ohne tierische Zutaten hergestellt und eignen sich daher besonders gut für Veganer*innen.

Kombucha ist fermentierter Tee, der in der asiatischen Medizin sehr beliebt ist. Dabei wird gezuckertem Schwarz- oder Kräutertee eine Mischung aus speziellen Bakterienstämmen, Hefepilzen und dem Kombuchapilz zugesetzt. Bei der Fermentation entstehen Alkohol, Essigsäure, Milchsäure und Gluconsäure - insgesamt ein mostartiges Getränk mit Kohlensäure.

Kombucha werden zahlreiche positive Wirkungen nachgesagt. Das Getränk soll unter anderem bei Gicht, Rheuma, unreiner Haut und ausserdem als Schutz vor Krebs-Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Beschwerden helfen. Auch wichtig: In Kombucha stecken neben Alkohol oftmals auch grosse Mengen an Koffein und Zucker.

Gut zu wissen: Sie können Kombucha auch selbst herstellen, sollten dann aber besonders auf die Hygiene achten.

Wenn es um Fermentation geht, denken viele zuerst an die bunten Gläser in der Küche: Sauerkraut, Kimchi oder eingelegte Gurken. In den letzten Jahren sind jedoch fermentierte Getränke wie Kombucha, Wasserkefir oder Milchkefir immer beliebter geworden. Kombucha, Wasserkefir und Milchkefir liefern dir lebendige Mikroorganismen in flüssiger Form. Sie sind leicht verdaulich, erfrischend und lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren - ein Glas zum Frühstück, als gesunde Limo-Alternative oder als sanfter Energiekick.

Sauerkraut und Kimchi punkten dagegen mit einem Vorteil, den Getränke nicht bieten: Ballaststoffe. Neben den probiotischen Bakterien liefern sie reichlich Präbiotika, also das Futter für die guten Darmbakterien. Dazu kommen Vitamine (z. B. Vitamin C und K), Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe aus dem Gemüse. Für den nachhaltigen Darmaufbau und die ganzheitliche Versorgung mit Nährstoffen liegen jedoch Sauerkraut und Kimchi klar vorne. So lecker und praktisch fermentierte Getränke auch sind - im direkten Vergleich haben Sauerkraut & Kimchi die Nase vorn.

Die Ernährung hat einen sehr grossen Einfluss auf unsere Darmgesundheit. Die meisten Studien zeigen, dass eine pflanzlich betonte Ernährungsweise die besten Voraussetzungen für die „guten“ Darmbakterien liefert.

• Geniessen Sie buntes Gemüse, Obst, Kräuter und Gewürze.
• Essen Sie in jeder Mahlzeit Gemüse, Obst oder Vollkornprodukte.
• Essen Sie jeden Tag Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir, Ayran, Lassi oder Dickmilch.
• Bauen Sie regelmässig nicht pasteurisierten Käse, saure Gurken, Sauerkraut, asiatisches Kimchi und Tempeh in den Speiseplan ein.

Vorteile für die Darmgesundheit

• Besseres Verdauungssystem: Probiotika helfen, die Balance der Darmflora zu regulieren, unterstützen die Verdauung und können Blähungen oder Verstopfung lindern. Präbiotika wirken dabei wie „Dünger“ für die nützlichen Bakterien.
• Stärkung des Immunsystems: Da rund 70 % des Immunsystems im Darm sitzt, wirken sich gesunde Darmbakterien direkt auf Ihre Abwehrkräfte aus.
• Wiederaufbau nach Antibiotika: Nach einer Antibiotika-Therapie kann die Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten. Probiotika helfen, das Mikrobiom wieder zu stabilisieren.
• Stimmungsaufhellung & mentale Gesundheit: Das sogenannte „Darm-Hirn-Achse“-Modell zeigt, dass eine gesunde Darmflora sogar positive Effekte auf Stimmung, Stressresistenz und mentale Klarheit haben kann.

Tipps für die Anwendung im Alltag

• Kombinieren Sie Pro- und Präbiotika: Probiotika helfen, die Balance der Darmflora zu regulieren, unterstützen die Verdauung und können Blähungen oder Verstopfung lindern. Präbiotika wirken dabei wie „Dünger“ für die nützlichen Bakterien.
• Achten Sie auf Qualität bei Nahrungsergänzungsmitteln: Da rund 70 % des Immunsystems im Darm sitzt, wirken sich gesunde Darmbakterien direkt auf Ihre Abwehrkräfte aus.
• Geduld zahlt sich aus: Der Aufbau einer gesunden Darmflora braucht Zeit. Halten Sie Ihre Ernährung mindestens 2-4 Wochen konsequent bei, um eine Wirkung zu spüren.
• Individuelle Beratung einholen: Nicht jede Bakterienkultur ist für jede Person geeignet. Eine gezielte Stuhlanalyse kann helfen, die passende Kombination zu finden.

tags: #kefir #vs #sauerkraut #probiotics