Kalte Lunchbox Rezepte für Kinder: Gesund, lecker und abwechslungsreich

Immer mehr Eltern legen Wert auf eine gesunde Ernährung ihrer Kinder, auch wenn diese unterwegs sind. Eine selbst zubereitete Lunchbox ist eine hervorragende Möglichkeit, sicherzustellen, dass Kinder frische, nahrhafte und altersgerechte Mahlzeiten erhalten. Hier finden Sie Inspirationen und Rezepte für kalte Lunchboxen, die nicht nur gesund sind, sondern auch schmecken und Spaß machen!

Warum eine selbstgemachte Lunchbox?

Ein selbst gemachter Lunch to go ist garantiert frisch und schont das Budget. Die Erfahrung zeigt, dass das Schulbrot von zuhause in der Beliebtheitsskala weit hinter dem Schokoriegel, der Schnitte mit der Extraportion Milch, den knusprigen Chips liegt. Die richtigen Schulbrote liefern die notwendige Energie zum Denken und Lernen und halten die Kinder bis mittags wach und aktiv.

Viele Kinder und Jugendliche gehen ohne Frühstück zur Schule. Mit zunehmendem Alter nimmt die Zahl der Frühstücksmuffel zu: mit 15 Jahren frühstücken nur noch 44 Schülerinnen und 50 Schüler zuhause. In Deutschland sind die Zahlen nur wenig besser. Mit elf Jahren essen 75 Mädchen und 77 Buben zuhause Frühstück, mit 15 sind es noch 58 Mädchen und 59 Buben (je von 100).

Diejenigen, die morgens keinen Bissen herunterkriegen, sollten eine besonders üppige Zwischenmahlzeit mitnehmen. Allein die Arbeit des Gehirns erfordert bei Grundschülern, deren graue Zellen sich in rasanter Entwicklung befinden, mehr als 20 Prozent der Körperenergie.

Grundlagen für eine gesunde Lunchbox

Das gesunde Pausenbrot sollte wichtige Nährstoffe liefern, satt machen und nicht zu kalorienreich sein. Zu einem gesunden Snack gehören Obst und Gemüse. Sie enthalten Vitamine und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Kinder lieben es, wenn das Obst mundgrecht zubereitet ist.

Hier sind einige wichtige Komponenten, die in keiner Lunchbox fehlen sollten:

• Vollkornprodukte: Am besten ist Vollkornbrot, denn es liefert Mineralien, Ballaststoffe, Vitamin B1 und Kohlenhydrate und treibt - im Gegensatz zu Süssem - den Blutzuckerspiegel nicht schlagartig (und kurzfristig) in die Höhe. Manche Kinder stehen mehr auf Vollkornprodukte aus feinem Mehl als aus den grob zerkleinerten, geschroteten Getreidekörnern.
• Proteine: Käse und Eier als Belag liefern Eiweiss für das Wachstum und Kalzium für starke Zähne und Knochen. Magerer Schinken, auch von Geflügel, ist kalorienarm und liefert - unter anderen Mineralien - Eisen für den Transport von Sauerstoff zu den Muskeln und ins Gehirn.
• Obst und Gemüse: Sie enthalten Vitamine und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Kinder lieben es, wenn das Obst mundgrecht zubereitet ist.
• Gesunde Fette: Butter ist wertvoll und gesund, Abwechslung schafft man mit Erdnuss-, Kräuter- oder Tomatenbutter. Vegetarier verwenden Margarine, doch sie ist nicht weniger fett als Butter und enthält meist ungesunde gehärtete Fette oder Öle.

Ideen für abwechslungsreiche Lunchboxen

Andererseits möchte niemand matschige, am Vorabend zubereitete Pausenbrote mitnehmen. Auch die Standard-Stulle mit Wurst oder Käse und der obligatorische ganze Apfel sind auf die Dauer langweilig. Bei dem vielfältigen Angebot an Brotsorten, Belag und Früchten bzw. Gemüsen der Saison ist es aber nicht so schwer, abwechslungsreiche Pausenbrote zu kreieren.

Hier einige schnelle Vorschläge:

• Hähnchenbrustscheiben mit Apfelscheiben und/oder Preiselbeeren
• Putenschinken mit Bananenscheiben oder rohen Champignonsscheiben
• Hüttenkäse mit Karottenraspeln oder mit dem Sparschäler abgezogenen Karotten- oder Gurkenstreifen
• Butterkäse mit frischen Sprossen
• Dünne Pfannkuchen/Crêpes vom Vortag mit einer Scheibe Schinken oder Käse aufrollen, quer in Röllchen schneiden und zusammen mit Kirschtomaten aufspiessen
• Knusprig gebratene Reibekuchen/ Härdöpfelchüechli, aus rohen Kartoffeln zubereitet, oder spanische Tortilla schmecken am nächsten Tag noch kalt, besonders zusammen mit Bio-Ketchup (abgefüllt in ein Mini-Konfitüreglas)

Weitere Rezeptideen für die Lunchbox

Hier sind einige zusätzliche Ideen, die sich leicht in die Lunchbox integrieren lassen:

• Salate im Glas: Griechischer Salat, Hörnlisalat, Randensalat, Linsensalat oder Taboulé wie auch eine Salad Bowl mit Bulgur sind gesunde und gut satt machende Meal-Prep-Gerichte.
• Wraps: Sehr begehrt und eine gesunde Alternative zum Sandwich sind unsere Wraps-Rezepte mit spannenden Füllungen.
• Süße Alternativen: Birchermüesli, Oatmeal oder Porridge.
• Snacks für zwischendurch: Zvieriideen to go wie Joghurt, Milchschnitte oder Müesliriegel zum Selbermachen lassen sich prima einpacken für die Kita oder Schule.
• Smoothies: Smoothies aus Schweizer Milch mit saisonalen Früchten oder die Gemüsesticks mit Dip sättigen gut und gehören zu unseren Favoriten.
• Gebäck: Die herzigen Zopfteig-Tierli oder Früchtebrötchen werden immer gerne genommen. Beeren-Reiswaffeln oder Muffins mit vielen sinnvollen Zutaten sind ein gesunder Knusperspass.
• Herzhafte Snacks: Super feine und gesunde Gemüse-Wähe mit Zucchetti, Broccoli und Rüebli. Das einfache Aperorezept, dass mit feinem Pesto einen tollen, knusprigen Snack ergibt und auch den Kleinen schmecken wird.
• Desserts: Das Rezept für den Basler Zwetschgenauflauf mit Nüssen und Zimt ist einfach zubereitet und schmeckt der ganzen Familie. Das leckere Vollkorn Bruschetta schmeckt vorzüglich.
• Kuchen: Das feine Rezept für einen Marmorkuchen in Kastenform ist einfach zubereitet und schmeckt sehr fein!
• Puddings: Das Rezept für ein Chia Pudding classic wird mit Mandelmilch, Zimt und Vanille verfeinert und ist sehr gesund, auch für Frühstück geeignet. Hirsepudding mit Vanille und Zimt kann zum Frühstück, zum Znüni oder zum Zvieri genossen werden. Ein Rezept zum Verlieben.

Trinken nicht vergessen!

Über den Tag verteilt sollten Kinder etwa 1 bis 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. In Süssgetränken und Fruchtlimonaden verstecken sich unnötige Kalorien. Besser sind Mineralwasser und Kräutertee.

Tipps für die Zubereitung

• Vorbereitung ist alles: Am besten zaubert man am Vorabend oder morgens vor der Arbeit etwas Feines zum Mitnehmen.
• Abwechslung: Variieren Sie die Zutaten, um die Lunchbox interessant zu gestalten.
• Kindgerecht: Schneiden Sie Obst und Gemüse in mundgerechte Stücke.
• Haltbarkeit: Achten Sie darauf, dass die Lebensmittel gut gekühlt und sicher verpackt sind.

Nährwerte im Überblick

Die folgende Tabelle zeigt beispielhaft die Nährwerte verschiedener Lebensmittel, die sich gut für die Lunchbox eignen:

Mit diesen Tipps und Rezepten können Sie sicherstellen, dass Ihre Kinder eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit in der Schule oder Kita genießen. Viel Spaß beim Zubereiten!

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