Jeden Tag frisch kochen: Ideen für eine gesunde und stressfreie Ernährung

In unserer schnelllebigen Welt ist es oft eine Herausforderung, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Der Alltag ist stressig, die Zeit knapp und oft bleibt wenig Raum, um frisch zu kochen. Immer mehr Menschen nehmen zum Zmittag ihr Essen als Food to go in einer Lunchbox mit.

Genau hier kommt Meal Prep ins Spiel! Mit einer durchdachten Vorbereitung kannst Du Zeit sparen, gesünder essen und Stress reduzieren. Meal Prep ist weit mehr als nur ein Trend. Es ist eine effektive Methode, um sich bewusst zu ernähren, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren und sich im Alltag gesünder zu fühlen.

Meal Prep heisst dieser Trend und das Vorkochen von gesunden Mahlzeiten ist gerade in aller Munde. Wenn du dein Mittagessen vorkochst, isst du gesünder und du hast unterwegs immer ein leckeres Gericht dabei. Ausserdem kannst du selbst entscheiden, was du wann isst und wo du die Zutaten einkaufst. Meal Prep geht nicht nur schnell und einfach, sondern ist auch nachhaltig. Denn obendrein verzichtest du auf viel Abfall, der bei Salaten oder Sandwiches To-Go anfällt.

So ein selbst gemachter Lunch to go ist garantiert frisch und schont das Budget. Dabei würde man mit frisch vorgekochtem Essen viel Geld und meist auch Abfall sparen.

Vorteile von Meal Prep

• Gesundheitliche Vorteile: Du kannst deine Lieblingslebensmittel einplanen und gleichzeitig gesund, abwechslungsreich und punktefreundlich essen. Hast du selbst (vor-)gekocht, weisst du, was in deinem Gericht steckt. Du kannst zudem über die Lebensmittelqualität entscheiden, z. B. auf regionale Zutaten oder Lebensmitten in Bio-Qualität achten.
• Zeitersparnis: Du bist entspannter, weil du nicht jeden Tag von neuem grübeln musst, was du kochen sollst.
• Vermeidung von Versuchungen: Du bist bestens vorbereitet, wenn du hungrig bist und gerätst nicht so leicht in Versuchung, irgendwas zu essen.
• Kosteneffizienz: Du sparst Geld, denn vorkochen ist meist auch günstiger, als in der Kantine, Fast-Food-Restaurant oder beim Bäcker zu essen.

Wie plane ich Meal Prep?

Eine erfolgreiche Essensvorbereitung beginnt mit einer guten Planung.

1. Schritt 1: Ein bisschen Planung muss sein
   • Für wie viele Tage möchtest du vorkochen?
   • Welche Mahlzeiten sollen vorbereitet werden Mittag- und Abendessen oder auch Frühstück und Snacks?
2. Schritt 2: Wochenplan erstellen
   • Schreib dir einen Tages- oder Wochenplan.
3. Schritt 3: Ab in den Supermarkt
   • Schreib dir eine Einkaufsliste. Am besten schaffst du dir einen guten Vorrat an Basislebensmitteln an. Leicht verderbliche Lebensmittel wie Fisch, Geflügel, Fleisch und Wurst kannst du frisch einkaufen.
4. Schritt 4: Jetzt geht’s ans Kochen
   • Bevor du anfängst zu kochen, schreib dir auf, in welcher Reihenfolge du welche Arbeitsschritte machen willst, und hake sie dann nach und nach ab. Vielleicht wirst du ein paar Stunden fürs Zubereiten aller Gerichte brauchen. Aber dafür musst du die ganze Woche nicht mehr darüber nachdenken, was du kochen sollst, sondern kannst einfach den Kühlschrank oder den Gefrierschrank öffnen und dein Essen herausholen.
5. Schritt 5: Jetzt geht’s ans Verpacken
   • Ganz wichtig ist es, dass du alles gut verpackst. Bevor du also anfängst zu kochen, solltest du dafür sorgen, dass du genügend Vorratsdosen, Gefrierbeutel und grosse Gläser mit Schraubverschluss hast. Pack alle Mahlzeitenbestandteile in deine Lunchpakete - nur die Saucen füllst du am besten in kleine Extrabehälter.

Organisieren und Lagern

• Kühlschrankorganisation: Organisiere deinen Kühlschrank. Markiere alles entsprechend den Wochentagen und stelle es so in den Kühlschrank, dass du die Speisen von vorn wegnehmen kannst. Beachte dabei die unterschiedliche Haltbarkeit der einzelnen Gerichte. Verarbeitest du beim Kochen Fleisch, Geflügel oder Fisch, solltest du die Mahlzeiten möglichst am Anfang der Woche essen. Gemüse kannst du dagegen ein paar Tage im Kühlschrank lassen. Einzelne Zutaten, die du später nur noch zusammenmischen möchtest, packst du am besten in kleinere Dosen.
• Tiefkühlen: Ab ins TK-Fach. Alles, was du nicht innerhalb der nächsten drei Tage isst, wandert in den Gefrierschrank.

Welche Lebensmittel eignen sich für Meal Prep?

Du kannst sehr viele Lebensmittel für Meal Prep nutzen, wenn du auf eine gute Kühlung und Lagerung achtest. Gerichte mit leicht verderblichen Zutaten, wie z. B. frischen Eiern oder Fisch, solltest du frisch zubereiten. Vorsicht ist z. B. bei Gerichten mit Spinat oder frischen Pilzen geboten, die sollte man nicht unbedingt wieder aufwärmen, sondern frisch kochen und direkt essen.

Diese Lebensmittel eignen sich für deine Meal-Prep-Rezepte:

• Nudeln, Kartoffeln, Reis können sehr gut in grösseren Mengen gegart werden und im Kühlschrank gelagert.
• Gemüse kannst du auch sehr gut vorschnippeln und dann in einer Box im Kühlschrank lagern, bis du das Gericht kochst.
• Tiefkühlgemüse bzw. Tiefkühlobst ist eine sehr gute Alternative, ideal zum Lagern, und da erntefrisch tiefgefroren, reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
• Konserven, z. B. Linsen, Mais, Kidneybohnen, Tomaten (als Püree oder gehackt), sind praktisch und lange haltbar.

Hier eine Tabelle mit geeigneten Zutaten für Meal Prep:

Rezepte und Ideen

Hier sind einige einfache Rezeptideen für Meal Prep:

Couscous Salat mit Minze

Feiner Couscoussalat mit Minze eignet sich gut zum Vorkochen. Den Couscous 10 Minuten quellen lassen und bei Bedarf etwas Wasser nachgiessen. Lass den Couscous abkühlen. Schneide in der Zwischenzeit das Gemüse klein. Die Knoblauchzehen durch eine Knoblauchpresse drücken oder kleinhacken. Gib das Olivenöl und das Gemüse zum Couscous und vermenge die Zutaten. Zuletzt mit Salz, Pfeffer, Minze und Paprika abschmecken.

Gemüsecurry mit Kichererbsen

Super fürs Meal Prep: Gemüsecurry mit Kichererbsen. Erbsen einfach über Nacht einlegen und dann 30 Min gar kochen. Ohne einweichen 50 Min kochen. Wasche und koche zuerst den Vollkornreis in einem halben Liter Wasser. Der Reis ist nach 20 bis 30 Minuten gar. Schneide in der Zwischenzeit das Gemüse in mundgerechte Stücke. Wenn du mit frischem Ingewer kochst, reibe diesen fein. Gib das Sesamöl in einen grossen Topf oder Wok und dünste das Gemüse und den geriebenen Ingwer darin an. Nach etwa 5 Minuten gibst du die Kokosmilch und die Kichererbsen zum Gemüse und lasse alles 5 Minuten köcheln. Zuletzt würzt du das Gemüse mit Currypaste, Sojasauce und Cayennepfeffer.

Linsensalat mit Quark

Zutaten für 5 Portionen:

• 200 Gramm rote Linsen
• 650 ml Gemüseboullion
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Frühlingszwiebeln
• 3 Peperoni
• 1 EL Zitronensaft
• 5 EL Olivenöl
• 5 TL frische Petersilie
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• 500 Gramm Kräuterquark (100 Gramm je Portion)

Zubereitung: Koche die Linsen in der Gemüseboullion etwa 10 Minuten gar. Hacke die Frühlingszwiebeln und den Knoblauch fein und schneide die Peperoni in kleine Würfel. Rühre aus Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer das Dressing und gib Linsen, Peperoni, Zwiebeln und Knoblauch sowie die Petersilie hinzu. Tipp: Gib den Quark erst kurz vor dem Verzehr zum Salat. Bewahre ihn am besten in einer separaten Dose oder einem Extra-Fach in der Box auf. So bleibt der Salat länger frisch.

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