Fleisch essen - oder kein Fleisch essen und lieber auf Alternativen setzen? Eine Frage, die sich viele stellen.
Doch ganz so drastisch musst du nicht entscheiden - zumindest, wenn es dir ausschliesslich um persönliche Gesundheitsaspekte geht. Denn es gibt Fleischsorten, die gesünder sind als andere. Statt sofort komplett zu verzichten, kannst du probieren, auf gesünderes Fleisch zu setzen. Doch welches Fleisch sollte dann auf deinen Teller kommen und welches lieber nicht?
Dieser Artikel beleuchtet die Fakten rund um Fleischkonsum, Gesundheitsrisiken und gibt Tipps für eine gesunde Zubereitung.
Welches Fleisch ist am gesündesten?
Laut Expertinnen lassen sich unter den Fleischsorten grob drei Platzierungen verteilen:
- Auf Platz eins und damit am gesündesten: «Poulet, ohne Haut und unverarbeitet.»
- Auf Platz zwei? «Unverarbeitetes rotes Fleisch.» Dazu gehöre neben Rind- auch Schweinefleisch.
- Auf Platz drei, und damit am ungesündesten: «Wurstwaren und verarbeitetes Fleisch.»
Geflügel wie Poulet oder Trute enthält viel Protein und wenig Fett. Doch auch Wildfleisch könne durchaus als gesund angesehen werden. «Wildfleisch enthält wenige gesättigte Fettsäuren, dafür etwas von den wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Da Wild frei in der Natur lebt und nicht gefüttert wird, ist sein Fleisch sicher auch frei von Antibiotika.»
Wurst und Fleischkäse schneiden schlecht ab. «Verarbeitetes Fleisch wie Wurst, Wurstwaren oder Fleischkäse aufgrund des hohen Gehalts an tierischem Fett und gesättigten Fettsäuren und oftmals auch Zusatzstoffen.» Ausserdem rät sie von rotem Fleisch eher ab. Dieses könne, insbesondere in grossen Mengen, das Darmkrebsrisiko erhöhen.
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Die Risiken ungesunder Fleischsorten
Wenn du häufig zu ungesunden Fleischsorten greifst, wirkt sich das auf deine Gesundheit aus: «Erhöhte Blutfettwerte, begünstigt durch den Verzehr von Fleisch, können zu Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen Gefässerkrankungen führen.» Und weiter: «Der Konsum von verarbeitetem Fleisch ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und insbesondere Darmkrebs verbunden.»
«Optimalerweise sollte das Fleisch so wenig verarbeitet wie möglich sein und aus artgerechter Haltung stammen», sagt Birgelen. «Bevorzugen würde ich Geflügel und Wildfleisch, aber auch qualitatives Rind-, Kalb- oder Lammfleisch dürfen regelmässig auf dem Speiseplan stehen. Bei Schweinefleisch wäre ich zurückhaltender.» Nur in Ausnahmefällen würde die Expertin verarbeitete Fleischprodukte wie Wurstwaren und Frittiertes essen.
So bereitest du Fleisch gesund zu
«Auch die Zubereitung ist sehr entscheidend. Werden Fleischstücke zum Beispiel paniert oder frittiert, werden sie zwangsläufig ungesünder», sagt Birgelen. Auch sei es wichtig, welche Art Fett du zum Braten verwendest. Nimmst du zum Beispiel Sonnenblumenöl, so könne es beim sehr starken Erhitzen zur Bildung von gesundheitsschädlichen Transfetten kommen.
Beyeler erklärt, welche Zubereitungsmethoden für Fleisch am gesündesten sind: «Dämpfen, Kochen, Braten oder Grillieren bei niedrigen Temperaturen sind im Allgemeinen gesündere Zubereitungsmethoden als starkes Braten oder Grillieren bei hohen Temperaturen.»
Tabelle: Gesunde und ungesunde Fleischsorten
| Platzierung | Fleischsorte | Empfehlung |
|---|---|---|
| 1 | Poulet (ohne Haut, unverarbeitet) | Gesündeste Wahl |
| 2 | Unverarbeitetes rotes Fleisch (Rind, Schwein) | In Massen geniessen |
| 3 | Wurstwaren und verarbeitetes Fleisch | Weniger empfehlenswert |
Was passiert, wenn man weniger Fleisch isst?
Eine vegetarische Ernährung kann Vorteile gegenüber einer Ernährung mit Fleisch haben. Vegetarier sind im Allgemeinen seltener übergewichtig und haben ein geringeres Risiko für Diabetes Typ 2 und Bluthochdruck.
Wie reduziere ich meinen Fleischkonsum?
- Beginne mit kleinen Schritten, wie einem fleischfreien Tag pro Woche.
- Plane deine Mahlzeiten im Voraus, probiere neue Rezepte aus und suche nach Alternativen zu Fleisch.
- Mit der Zeit wird die Umstellung zur Gewohnheit.
Was kann ich anstelle von Fleisch essen?
Pflanzliche Eiweissquellen wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Tofu, Tempeh, Seitan und Erbsenprotein sind ausgezeichnete Alternativen.