Hefe bei Reizdarm: Was Sie wissen sollten

Als eines unserer grössten Organe spielt der Darm eine zentrale Rolle in unserem Körper. Um eine gesunde Darmfunktion zu gewährleisten, ist es von massgeblicher Bedeutung, ein ausgewogenes Darmmikrobiom zu haben. Ebenso ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Ballaststoffen essenziell. Doch warum sind Probiotika und Präbiotika so wertvoll für unsere Darmflora?

Die Rolle von Probiotika und Präbiotika

Probiotika und Präbiotika haben verschiedene gesundheitsfördernde Funktionen. Sie verbessern die Gesundheit des Darms und schützen ihn gegen Krankheitserreger. Die gängigsten Präparate enthalten probiotische Milchsäurebakterien. Wie bereits erwähnt, gehören Milchsäurebakterien zu den bekanntesten Vertretern. Häufige Stämme davon sind Laktobazillen, Bifidobakterien, Enterokokken.

Unter den Pilzen werden oft Hefestämme verwendet. Sie werden unter anderem bei Magen-Darm-Problemen und zur Unterstützung des Immunsystems eingesetzt. Diese Stämme übernehmen zahlreiche gesundheitsfördernde Funktionen, wie die Verbesserung der Darmgesundheit. Sie stärken die Darmbarriere gegen Krankheitserreger. Probiotische Bakterien findet man in Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut und Käse.

Probiotika haben verschiedene positive Wirkungen auf unseren Körper, insbesondere auf die Gesundheit unseres Darms. Sie unterstützen das Gleichgewicht der Darmflora, stärken die Darmbarriere und fördern die Verdauung. Zudem können sie dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und Entzündungen im Darm zu reduzieren.

Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die einen positiven Einfluss auf unser Darmmikrobiom haben können. Solche löslichen und unlöslichen Ballaststoffe sind unverzichtbar für eine gesunde Ernährung und unser Wohlbefinden. Diese werden als Präbiotika bezeichnet. Während unlösliche Ballaststoffe wie Flohsamen oder Leinsamen das Stuhlvolumen erhöhen, steht bei den wasserlöslichen Ballaststoffen die Förderung des Wachstums oder der Aktivität der körpereigenen Darmbakterien im Vordergrund.

Es wird empfohlen, etwa 30 g Ballaststoffe pro Tag als Teil der täglichen Ernährung zu konsumieren. Im Gegensatz zu anderen löslichen Ballaststoffen (wie Inulin oder Oligofructose, auch komplexe Zucker genannt) fördert resistente Stärke das Wachstum bestimmter Bakterien im Darmmikrobiom. Diese Bakterien produzieren eine spezifische Fettsäure und geben sie in den Darm ab. Diese Fettsäure ist die Buttersäure. Buttersäure dient in erster Linie als Nährstoff für die Zellen unserer Darmschleimhaut.

Die Darmschleimhaut gilt als grundlegend wichtig für unsere Gesundheit. Sie ist die grösste Schleimhaut unseres Körpers und bedeckt eine Fläche von etwa der Grösse eines Tennisplatzes. Des Weiteren erneuern sich die Zellen in der Schleimhaut alle 2-3 Tage, wodurch sie auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen wie Buttersäure angewiesen sind.

Reizdarm und Backwaren

Personen mit Reizdarmsyndrom verzichten häufig auf Backwaren aus Weizenmehl, da diese Blähungen und Verdauungsprobleme verursachen können. Dafür sind unter anderem FODMAPs verantwortlich. Wenn der Brotteig lange ruht, werden unerwünschte FODMAPs von der Hefe abgebaut. Bei zwei bis drei Prozent der Bevölkerung erweist sich Gluten als Problem-Protein.

Die bekannteste glutenbedingte Krankheit ist die Zöliakie, eine Mischung aus Allergie und Autoimmunerkrankung. Ähnlich weit verbreitet ist die Weizenallergie, die durch Gluten und ähnliche Peptide ausgelöst wird. Hinzu kommt die Weizensensitivität. Zöliakiepatienten reagieren auf Gluten mit schweren Darmstörungen und müssen glutenhaltige Produkte vermeiden.

Bereits ein Achtel Gramm Weizenmehl reicht aus, um die Reaktion auszulösen. Also ist sogar Küchenhygiene enorm wichtig. Glutenfreie Produkte sind jedoch nicht nur wegen der kleinen Zahl dieser Diätetiker auf dem Vormarsch sondern wegen vielen weiteren Konsumenten mit Reizdarm-Symptomen, die Weizenbrote ohne medizinische Diagnose ablehnen, indem sie aus persönlichen Erfahrungen eine Unverträglichkeit ableiten.

Dies betrachtet Ernährungsexpertin Stephanie Baumgartner als kontraproduktiv: «Es gibt keine Beweise dafür, dass eine glutenfreie Diät signifikante Vorteile für die Allgemeinbevölkerung hat. Tatsächlich gibt es aber Hinweise, dass eine solche bei Personen ohne Zöliakie oder Glutensensitivität den gegenteiligen Effekt auf die Darmgesundheit hat». Gluten ist also für Gesunde völlig unproblematisch und darauf zu verzichten, nicht zu empfehlen, denn glutenfreie Brote enthalten im Vergleich zu glutenhaltigen Varianten meist mehr Kalorien durch höhere Fett- und Zuckergehalte. Zudem sind sie teuer.

Und eine Ernährung ohne Weizen - oder mehr noch, eine unnötigerweise komplett glutenfreie Ernährung – führt oft zu reduzierter Aufnahme von Vollkornprodukten, was ernährungsphysiologisch nicht sinnvoll ist.

Forscher haben gemäss der Bäckereifachschule Richemont herausgefunden, dass «nicht die Art des Getreides ausschlaggebend ist, sondern die Dauer der Teigruhe. Nach viereinhalb Stunden sind praktisch alle FODMAPs abgebaut. Auch ein Weizenbrot kann für Betroffene gut verdaulich sein, sofern der Teig viereinhalb Stunden ruhen durfte». Nach 60 Minuten Teigruhe sind die FODMAP-Gehalte am höchsten. Eine Teigruhe von 4½ Stunden ergibt eine Reduzierung um 90%. Nach einer Studie der Universität Hohenheim können Teigruhezeiten von mindestens zwei Stunden Weizengebäck auch für empfindliche Personen bekömmlicher machen.

Bereits dann würden sich die FODMAP-Anteile im Brot um bis zu 75 Prozent reduzieren. Nach 25 Stunden seien die Werte kaum geringer. Denn bei einer verlängerten Teigführung muss die Aktivität der Hefe reduziert werden, damit das zum Backen wichtige Getreideeiweiss nicht zu sehr geschädigt wird. Dazu wird die Hefemenge reduziert und der Teig gekühlt. Mit einer geringeren Hefeaktivität sinkt aber auch der Abbau der FODMAP-Kohlenhydrate.

In den Studienbroten waren im Durchschnitt 0,22 g FODMAP pro 100 g Brot nachweisbar. Im Vergleich zu Fruchtsäften und Früchten ist das sehr wenig. „Es ist somit fraglich, ob eine FODMAP-Konzentration in Broten mit diesen niedrigen Werten medizinisch eine Auswirkung hat», sagt Ernährungsmediziner Prof. Dr. Bischoff. Für gesunde Menschen haben diese Kohlenhydrate sogar einen positiven Effekt. Sie wirken als Ballaststoffe und Fruktan ist wichtig für die Darmflora.

FODMAPs sind also nicht ungesund, werden aber schlecht absorbiert. Sie sind auch nicht die Ursache von Reizdarm, aber es hilft dabei, sie zu vermeiden. Doch nur Personen mit Reizdarm sollten dies tun. Auch Getreidesorten haben Einfluss auf die FODMAP-Gehalte. Teige aus Emmer und Dinkel enthalten geringere Mengen als solche aus Brotweizen.

Häufig sind es kleine, traditionell arbeitende Bäckereien, die Produkte aus Urgetreide herstellen und die Teige länger ruhen lassen. Grossbäckereien dagegen backen ihre Teiglinge meist bereits nach einer Stunde Gehzeit, wenn die meisten FODMAPs im Teig enthalten sind. Dies spricht für «Slow Baking» mit langer Gärzeit, was einige Bäckereien in letzter Zeit aus Kostengründen vernachlässigten aber nun wieder praktizieren.

Das Fachmagazin folgert: Solche Brote sind für FODMAP-Empfindliche deswegen bekömmlicher, weil die Teige länger gärten, und nicht weil sie aus Urgetreide hergestellt wurden. Gemäss der Universität Hohenheim unterscheiden sich die Weizenarten Einkorn, Emmer, Dinkel sowie Hart- und Weichweizen deutlich in der Menge ihrer potenziell allergenen Proteine. Weichweizen (Brotweizen) und Dinkel weisen in etwa die gleiche Gesamthäufigkeit an Allergenen auf.

Im Vergleich dazu sind diese bei Hartweizen (Teigwarenweizen) und Emmer circa um das Zweifache und beim Einkorn um das 5,4-fache reduziert. Zöliakie ist eine Gluten-Unverträglichkeit des Dünndarms. Gluten ist ein Sammelbegriff für Proteine (Klebereiweisse), die in den Getreidesorten Weizen (inkl. Einkorn, Emmer und Kamut), Dinkel und Ur-Dinkel, Grünkern, Gerste und Roggen enthalten sind.

Glutenfreie Getreide sind Mais, Reis, Hirse und der sehr proteinreiche Hafer. Ferner die Pseudogetreide Buchweizen, Amaranth, Quinoa (sehr proteinreich) und Chia (auch roh essbar). Bei Zöliakie-Betroffenen (ca 1% der Bevölkerung) löst Gluten eine Entzündung der Dünndarmschleimhaut aus. Dadurch sterben mit der Zeit die Zotten des Dünndarmes ab und es kommt zu einer Nährstoff-Unterversorgung und diversen Symptomen.

Auch bei der sogenannten Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität reagieren Betroffene nach glutenhaltigen Speisen mit Zöliakie-ähnlichen Symptomen. Einzige Therapie bei beiden Krankheiten ist die lebenslange, glutenfreie Ernährung. Ein Kilo Brot pro Woche essen wir alle durchschnittlich. Doch wenn Blähungen, Schmerzen und Entzündungen die Folge sind, wird der Brotgenuss zur Qual.

Was Brot bekömmlicher macht, wie du auch mit Reizdarm oder Zöliakie Brot verträgst und welche Art der Lagerung es am längsten frisch hält.Im Schnitt essen Schweizer jährlich 50 Kilogramm Brot. Deutsche verdrücken durchschnittlich noch fünf Kilo mehr. Grund genug, die beliebte Backware einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. Denn nicht alle vertragen Brot gleich gut. Die häufigsten Probleme: Reizdarm und Zöliakie. Doch auch wenn du davon betroffen bist, musst du nicht zwangsläufig auf Brot verzichten, solange du ein paar Punkte beachtest.

Was du mit Reizdarm beachten solltest

Wer unter dem Reizdarm-Syndrom leidet, hat meist wenig Freude an Brot. Der Grund dafür sind bestimmte Zuckermoleküle, sogenannte FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole). Diese Zucker können im Dünndarm von Betroffenen nicht richtig abgebaut werden und gelangen unverdaut in den Dickdarm.

Dort sorgen sie dafür, dass sich große Mengen Wasserstoff, Kohlendioxid und Methan bilden, die zu Blähungen führen und große Schmerzen verursachen. Da Betroffene vor allem nach dem Verzehr von Weizenbroten mit Beschwerden kämpfen, ging man lange davon aus, dass Weizen der Verursacher des Übels sei. Denn Brot aus Urgetreide wie Einkorn, Emmer oder Dinkel ist (oder schien) bei Reizdarm leichter bekömmlich.

Eine Studie der Universität Hohenheim brachte schließlich den wahren Grund für die bessere Verträglichkeit von Broten aus Weizenalternativen zu Tage: Nicht die Getreidearten sind entscheidend, sondern vielmehr die Art der Zubereitung - genauer: die Länge der Teigruhe. Eine längere Gehzeit des Teiges kann die FODMAP-Gehalte reduzieren und so die Reizdarm-Beschwerden verringern.

In der Studie wiesen die Teige aller Getreidesorten die höchsten Gehalte an FODMAPs nach einer Stunde auf. Nach vier Stunden Teigruhe aber hatten selbst die Weizenteige, die zuvor bis auf Einkorn die höchsten Werte hatten, nur noch zehn Prozent der ursprünglichen FODMAP-Menge.

Brot aus Urgetreide wird eher von kleinen, traditionellen Bäckereien verkauft, die im Vergleich zu Großbäckereien häufig auf eine langsamere Teigbereitung setzen. Sie lassen ihren Teig mehrere Stunden oder sogar über Nacht ruhen, um eine langsame Fermentation und einen besseren Geschmack zu erreichen. Damit werden die Brote auch bekömmlicher aber eben nicht primär durch die Getreidewahl, sondern durch die Reduktion des FODMAP-Gehaltes in den Teigen.

Entscheidend ist also bei Reizdarm nicht die Art des Getreides, sondern die Gehzeit der Teige.

Was du mit Zöliakie beachten musst

Ein anderes Leiden, das Betroffene zwingt, auf herkömmliches Brot zu verzichten, ist Zöliakie. Eine Autoimmunerkrankung, bei der der Konsum von Gluten zu einer schädlichen Reaktion im Dünndarm führt. Gluten ist ein Protein, das nicht nur in Weizen, sondern auch in vielen anderen Getreiden wie etwa Gerste oder Roggen vorkommt. Bei Menschen mit Zöliakie erkennt das Immunsystem das Gluten fälschlicherweise als fremd und greift die Zellen der Dünndarmschleimhaut an, was zu Entzündungen und Schäden führt.

Die Symptome von Zöliakie variieren von Person zu Person und können Magen-Darm-Beschwerden wie Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen und Übelkeit umfassen. Weitere Anzeichen sind Müdigkeit, Gewichtsverlust, Anämie, Hautausschlag und Störungen im Knochenstoffwechsel. Bei unbehandelter Zöliakie können langfristige Komplikationen wie Mangelernährung, Osteoporose und andere Autoimmunerkrankungen auftreten.

Betroffenen bleibt nur, auf eine glutenfreie Ernährung zu setzen. Dafür müssen sie allerdings nicht auf Brot verzichten, solange glutenfreie Mehle verwendet werden. Es gibt verschiedene Arten von Backtriebmitteln, am häufigsten wird aber Hefe verwendet.

Hefe und Sauerteig

Hefe ist ein mikrobieller Pilz, der Kohlenhydrate in Kohlendioxid und Alkohol umwandelt. Beim Brotbacken wird Hefe als Trockenhefe oder frische Hefe verwendet. Sie sorgt für eine effiziente Gärung des Brotteigs, wodurch dieser schnell aufgeht und ein fluffiges Brot entsteht. Die Gärung dauert in der Regel etwa ein bis zwei Stunden. Wie du oben gelesen hast, ist es für die Bekömmlichkeit aber gar nicht so gut, dem Teig nur wenig Zeit zum Gehen zu geben.

Sauerteig ist ein natürliches Backtriebmittel, das aus einer Mischung aus Wasser und Mehl hergestellt wird und durch Milchsäurebakterien und ebenfalls Hefen fermentiert wird. Die Fermentation dauert länger als bei reiner Hefe, meistens mehrere Stunden bis zu mehreren Tagen. Deshalb sind sie vor allem in Bezug auf die FODMAP-Menge leichter bekömmlich als reine Hefeteige, die nur kurz ruhen durften.

Sauerteigbrote haben einen sauren Geschmack und eine feste Kruste. Sie sind auch deshalb oft besser verdaulich, da die Fermentation die Verfügbarkeit von Nährstoffen erhöht. Sauerteigbrote halten sich aufgrund ihrer sauren Umgebung außerdem länger frisch als Hefebrote.

Weitere Tipps für die Verdauung

• Ausreichend Flüssigkeit: Trinken Sie ausreichend Wasser und andere Flüssigkeiten, um eine angemessene Hydratation aufrechtzuerhalten.
• Ausreichende Bewegung: Soweit es möglich ist, sollten Sie regelmässige Bewegung in Ihren Alltag integrieren.
• Mahlzeiten in angenehmer Umgebung einnehmen: Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten und essen Sie in einer entspannten und angenehmen Umgebung.
• Stressmanagement: Stress kann sich negativ auf die Verdauung auswirken.
• Darmentleerungsreiz nutzen: Wenn sich der Enddarm füllt, werden sogenannte Dehnungsrezeptoren in der Analschleimhaut alarmiert. Über Nervenbahnen senden sie ein Signal zum Grosshirn, das dort verarbeitet und an die Analschleimhaut zurückgeleitet wird. Es bewirkt, dass sich der innere Schliessmuskel öffnet und das Gefühl des Stuhldrangs entsteht. Der Beckenboden entspannt und senkt sich leicht. Jetzt kann die Muskulatur des Enddarms den Stuhl nach aussen schieben.

Wie bewahrst du dein Brot am besten auf?

Wenn du das richtige Brot für dich gefunden hast, sollte es natürlich möglichst lange halten. Dabei geht es vor allem darum, zwei Probleme zu vermeiden: Schimmelbildung und Austrocknen.

• Plastiktüte: Wenn du dein Brot in einer Plastiktüte aufbewahrst, kann das die Bildung von Schimmel beschleunigen. Durch die feuchte Umgebung und die eingeschlossene Luft kann die Feuchtigkeit im Brot nicht entweichen. Das Brot bleibt zwar länger weich, verdirbt aber auch schneller. Auch der Geschmack des Brotes kann darunter leiden, indem es einen unangenehmen Plastikgeschmack annimmt.
• Beschichtete Papiertüte: In diesen Tüten bekommst du dein Brot in der Regel vom Bäcker. Sie ermöglichen eine gewisse Luftzirkulation und regulieren dadurch die Feuchtigkeit besser als Plastiktüten. Dadurch wird die Bildung von Schimmel verlangsamt und das Brot bleibt länger frisch. Allerdings kann das Brot in einer beschichteten Papiertüte schneller austrocknen. Bewahrst du dein Brot also so auf, solltest du es bald essen und nicht zu lange liegen lassen.
• Brotbeutel aus Leinen oder Baumwolle: Auch hier ist das Brot durch die Luftdurchlässigkeit vor Schimmelbildung geschützt.
• Brotkasten: Ein Brotkasten aus Holz oder Metall ist eine ideale Lösung zur Aufbewahrung von Brot. Er ermöglicht eine ausreichende Luftzirkulation, verhindert die Schimmelbildung und schützt gleichzeitig das Brot länger vor Austrocknung. Der Brotkasten schafft eine angemessene Luftfeuchtigkeit, um das Brot länger frisch und schmackhaft zu halten.
• Kühlschrank: Durch die kühle Umgebung wächst Schimmel im Kühlschrank nicht so schnell. Allerdings entzieht die kalte Umgebung Feuchtigkeit, wodurch das Brot wiederum schneller austrocknet. Wenn du dein Brot in den Kühlschrank legst, solltest du es also gut verpacken, um die Austrocknung zu vermeiden und zu verhindern, dass es den Kühlschrankgeruch annimmt. Dafür eignet sich dann am ehesten eine Plastiktüte (mit den genannten Vor- und Nachteilen) oder eine kleine Brotbox, die in den Kühlschrank passt.

Allgemeine Ernährungsempfehlungen bei Reizdarm

Hier ist eine Tabelle mit allgemeinen Ernährungsempfehlungen bei Reizdarm, die helfen können, Symptome zu lindern:

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