Kalorienarme Hähnchenbrust Rezepte: Genuss ohne Reue

Familientaugliche Gerichte sind immer willkommen. Viele Menschen achten darauf, dass Mahlzeiten gesund und ausgewogen sind, um das Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Wenn diese Gerichte dann auch noch schmecken, ist das ein Volltreffer. Hier sind einige Rezeptideen mit Hähnchenbrust, die sowohl lecker als auch kalorienarm sind.

Nicht nur Low Carb bringt uns zu unserem Gewichtsziel, sondern ganz einfach auch ein Kaloriendefizit. Süsse nicht kalorienreduzierte Rezepte kommen weiterhin auf unseren Blog sowie auch kalorienreichere Rezepte. Low Carb Rezepte findet ihr bei uns jedoch auch. So zum Beispiel unsere Pizza Rolle, die feine Hackfleischbombe in dessen Innern sich ein zartschmelzender Käsekern verbirgt (perfektes Rezept um Käseresten jeglicher Art zu verbrauchen), oder natürlich unsere beliebten Ofen-Hackbällchen .

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Rezept 1: Kalorienarme Reispfanne mit Hähnchenbrust

Letztes Wochenende gab es diese Reispfanne mit Hähnchenbrust. Da viele Menschen sehr gerne Bohnen mögen, wurden als Gemüse Bohnen zur Einlage gewählt. Aber ihr könnt natürlich Gemüse wählen, die ihr mögt. Die Portionen sind eher grosszügig bemessen. So hat die Hälfte der Rezeptur gut gereicht, haben jedoch noch einen Salat dazu gegessen. Pro Portion schlägt dieses Gericht mit rund 400 Kalorien zu Buche und liefert zudem grosszügige 42 g Eiweiss pro Portion. In unserem Falle da wir die Hälfte durch drei geteilt haben sogar mit gerade einmal 280 Kalorien pro Portion.

Zutaten:

• Hähnchenbrust
• Paprikapulver
• Bohnen oder anderes Gemüse nach Wahl
• Bundzwiebeln
• Knoblauch
• Pflanzenöl
• Reis
• Tomatenmark
• Gehackte Tomaten
• Bouillon
• Basilikum

Zubereitung:

1. Die Pouletbrust in Streifen schneiden und mit Paprikapulver vermischen.
2. Die Bohnen oder das Gemüse nach Wahl, klein schneiden.
3. Die Bundzwiebeln in feine Streifen schneiden und den Knoblauch fein hacken.
4. Das Pflanzenöl in einer beschichteten Bratpfanne erhitzen und das Poulet darin anbraten.
5. Bundzwiebeln und Knoblauch zufügen und kurz mitbraten.
6. Das Gemüse und den Reis zufügen und kurz andünsten lassen.
7. Nun das Tomatenmark beigeben und ganz kurz anrösten, bevor die gehakten Tomaten und die Bouillon hinzugefügt werden.
8. Alles gut vermischen und kurz aufkochen lassen.
9. Einen Deckel darauf geben und bei mittlerer Hitze zugedeckt ca.
10. In der Zwischenzeit die gewünschte Menge an Basilikum in feine Streifen schneiden.

Rezept 2: Knoblauch-Honig Hähnchen

Wer jetzt als erstes Rezept des Jahres ein Low Carb Rezept erwartet hat, den müssen wir leider enttäuschen. Es gibt nämlich absolut empfehlenswertes Knoblauch-Honig Hähnchen was einfach zu fein ist um darauf zu verzichten. So tragisch ist dieses Rezept aber kalorienmässig dennoch nicht. Und genügend Protein liefert es zudem auch noch. Zudem sagt man ja nicht umsonst, dass der Knoblauch ist eine Wunderknolle ist.

Wir haben zu diesem Knoblauch-Honig Hähnchen einen einfachen Trockenreis serviert, genau so gut passt aber auch Basmatireis oder Chinanudeln dazu.

Zutaten:

• Hähnchenwürfel
• Maizena
• Salz
• Pfeffer
• Paprika
• Senf
• Öl
• Knoblauch
• Butter
• Bouillon (Brühe)
• Sojasauce

Zubereitung:

1. Hähnchenwürfel mit Maizena, Salz, Pfeffer, Paprika und Senf gut vermischen.
2. Öl in einer beschichteten Bratpfanne erhitzen und die Hähnchenwürfel rundherum schön anbraten, so dass die Hähnchenwürfel Farbe bekommen.
3. Den Knoblauch und die Butter beigeben und den Knoblauch kurz andünsten.
4. Mit Bouillon (Brühe) ablöschen und die Sojasauce beigeben.

Rezept 3: Hähnchenbrust-Chinakohl-Pfanne

Das Wohlfühlrezept schlechthin: Mit unserer Hähnchenbrust-Chinakohl-Pfanne gehst Du schon bald auf eine aromatische Genussreise. Lass es Dir schmecken!

Zutaten:

• 40 ml Sojasoße (Beinhaltet: Soja, Glutenhaltiges Getreide (Weizen) oder daraus hergestellte Erzeugnisse.)
• 10 g Erdnüsse (Beinhaltet: Erdnüsse.)

Nährwertangaben:

Energie (kJ) 2925 kJ, Energie (kcal) 699 kcal, Fett 24.4 g, davon gesättigt 14.9 g, Kohlenhydrate 76.9 g, davon Zucker 15.3 g, Eiweiss 41.7 g, Salz 4.6 g

Zubereitung:

1. Jasminreis in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen, bis dieses klar hindurchfließt.
2. 150 ml heißes Wasser und Kokosmilch in einem kleinen Topf zum Kochen bringen, salzen, Jasminreis einrühren und bei schwacher Hitze 10 Min. köcheln lassen. Anschließend mit aufgesetztem Deckel 10 Min. ziehen lassen.
3. Chinakohl vom Strunk befreien und die Blätter in mundgerechte Stücke schneiden. Knoblauch abziehen und in ein hohes Rührgefäß pressen. Ingwer schälen, fein hacken und zum Knoblauch geben. Weißen und grünen Teil der Frühlingszwiebel getrennt voneinander in Ringe schneiden.
4. Sojasoße, Maisstärke, Honig und Wasser zum gehackten Ingwer und Knoblauch geben und vermischen.
5. Hähnchenbrust in 1,5 cm dicke Streifen schneiden. In einer großen Pfanne Öl bei starker Hitze erwärmen und Hähnchenstreifen in zwei Ladungen darin 3 - 4 Min. anbraten. TIPP: Wenn Du das Hähnchen in mehreren Ladungen anbrätst, vermeidest Du, dass der Fleischsaft austritt.
6. Die gesamten Hähnchenstreifen zurück in die Pfanne geben, Teriyakisoße dazugießen und alles 1 - 2 Min. einköcheln lassen. Anschließend Chinakohlstücke und weiße Frühlingszwiebelringe unterrühren. Nach weiteren 3 - 4 Min. sollte der Chinakohl gar, aber noch knackig sein und die Soße sollte ein bisschen eingedickt sein. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Jasminreis mit einer Gabel auflockern und auf Teller verteilen. Hähnchenpfanne darauf anrichten, Erdnüsse und grüne Frühlingszwiebelringe darüberstreuen und genießen.

Rezept 4: Ofengemüse mit Hähnchen und Wedges

Ein Klassiker und eines meiner absoluten Lieblingsgerichte, weil es so einfach geht und die Genialität des Steamers perfekt zum Ausdruck kommt. Gemüse grob und Kartoffeln zu Wedges schneiden, würzen. Poulet marinieren und dazu geben - und schon fertig.

Zutaten:

• Kürbis (200 g)
• Zucchini (200 g)
• Karotten (200 g)
• Rosmarin (4 Zweige)
• Knoblauch (4 Zehen)
• Salz (wenig)
• Pfeffer (wenig)
• Pouletschenkel (4)
• Senf (1 TL)
• Curry (wenig)
• Kartoffeln (500 g)
• Olivenöl (2 Esslöffel)
• Crème Fraîche (200 g)

Zubereitung:

1. Kürbis, Zucchini und Karotten waschen, grob schneiden und in eine Porzellanschüssel legen. Rosmarin sowie halbierten Knoblauch dazulegen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Pouletschenkel mit Senf, Curry, Salz und Pfeffer von allen Seiten marinieren und auf das Gemüse legen.
3. Kartoffeln waschen, schälen und in Wedges schneiden. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Als nächstes die Kartoffeln in Auflage 1 und Gemüse mit Poulet in Auflage 3 in den kalten Garraum schieben. Das Ganze bei 220 °C mit Heissluft Beschwaden für 30 Minuten garen.
5. Knoblauch und Rosmarin aus dem Gemüse entfernen. Den Knoblauch zur Crème Fraîche pressen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Rezept 5: Hähnchen Burrito Bowl

Wer würde nicht jeden Tag einen Burrito zum Mittagessen essen, wenn er könnte? Nun, mit dieser etwas makronährstoff-freundlicheren Burrito Bowl Kannst du das im Grunde ohne schlechtes Gewissen tun.

Zutaten:

• Olivenöl
• Zwiebel
• Gewürfeltes Hähnchen
• Salz
• Pfeffer
• Paprika
• Schwarze Bohnen (abgetropft)
• Salsa

Nährwertangaben:

Zubereitung:

1. Das Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen und die Zwiebel hinzufügen.
2. Das gewürfelte Hähnchen in die Pfanne geben, mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen und gut umrühren.
3. Dann die abgetropften schwarzen Bohnen und die Salsa in die Pfanne geben und gut umrühren.

Hähnchen und Reis genießt häufig keinen so guten Ruf, aber lass' uns mal ehrlich sein: Es ist eine klassische Meal Prep Wahl, auf die man sich verlassen kann, wenn es darum geht satt zu bleiben und eine ideale Makronährstoffaufteilung zu erzielen. Es gibt jedoch nichts Schlimmeres als fades, trockenes Hähnchen - aus diesem Grund hat sich unser Koch Niall was einfallen lassen, um ein wenig mehr Pepp und Würze in deine Meal Prep zu bringen. Das Ergebnis sind drei super-einfache und leichte Marinaden, die du innerhalb weniger Minuten zubereiten kannst.

Tipps für die Zubereitung

• Falls du noch genügend Zeit übrig haben solltest, kannst du die Marinaden vorbereiten und das Hähnchenfleisch über Nacht darin marinieren. Der Geschmack wird dich überzeugen. Es geht allerdings auch ohne.
• Lege die Hähnchenbrustfilets nach dem Marinieren auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und backe die Filets für 25-30 Minuten.
• Gib' deine Hähnchenbrustfilets in deine Klickboxen, zusammen mit 250g gekochtem Reis und Salat bzw. Gemüse.

Weitere Rezeptideen

• Ofenkartoffeln mit Kräutern und Gemüse: Kartoffelspalten mit Öl, Kräutern und Gewürzen mischen. Auf dem mit Backpapier belegten Blech verteilen. In der Ofenmitte ca. 15 Minuten backen. Gemüse zu den Kartoffeln geben, mischen. Weitere 10 Minuten backen. Pouletbrüstchen würzen, in Öl wenden. Auf das Gemüse legen. Alles 15-20 Minuten fertig backen.
• Kräuterquark: Alle Zutaten mischen, abschmecken. Dazu servieren.

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