Vitaminverlust beim Kochen vermeiden: So bleiben Gemüse und Früchte nährstoffreich

Vitamine sind für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Allerdings können bei falscher Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln viele wertvolle Vitamine verloren gehen. Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie Sie den Vitaminverlust beim Kochen minimieren und Ihre Mahlzeiten nährstoffreich gestalten können.

Die richtige Auswahl und Lagerung

Je länger frische Lebensmittel gelagert werden, desto mehr Vitamine gehen verloren. Früchte und Gemüse mit langen Transportwegen haben bereits einen beträchtlichen Vitaminverlust hinter sich. Dieser setzt sich im heimischen Kühlschrank fort. Daher ist es besser, möglichst frische, saisonale Produkte ohne lange Transportwege zu verwenden und diese rasch zuzubereiten.

Tipp: Als Alternative empfiehlt sich Tiefkühlgemüse, das hinsichtlich des Vitamingehalts Gemüse aus Konservendosen vorzuziehen ist.

In modernen Lagerhallen werden Temperaturen, Lichtverhältnisse und Luftfeuchtigkeit optimal auf die Bedürfnisse der Produkte abgestimmt, um sie möglichst vitaminschonend zu lagern. Dies gilt auch so weit wie möglich zu Hause:

Werden Früchte und Gemüse bei Zimmertemperatur gelagert, ist der Vitamin-C-Verlust pro Tag etwa 5- bis 10-mal höher als bei optimalen Lagerbedingungen mit Temperaturen von 0 bis 2 Grad Celsius und 90- bis 98-prozentiger relativer Luftfeuchtigkeit.

Achtung: Manche Früchte und Gemüse reagieren empfindlich auf Kälte. Südfrüchte, Gurken, Kartoffeln und Tomaten beispielsweise verlieren im Kühlschrank an Geschmack. Lagern Sie diese besser an einem kühlen, dunklen Ort, etwa im Keller.

Auch sollten sich manche Obst- und Gemüsesorten nicht zu nahe kommen. Tomaten oder Äpfel geben bei der Lagerung Ethylen ab, das den Reifeprozess beschleunigt und somit alle Früchte, die in unmittelbarer Nähe lagern, schneller altern lässt.

Waschen und Schneiden

Werden Früchte und Gemüse vor dem Verzehr nur kurz gewaschen, kommt es kaum zu Vitaminverlusten. Lässt man das Gemüse jedoch bereits zerkleinert längere Zeit im Wasser liegen, führt das zu deutlichen Verlusten. Je nach Gemüseart und Zerkleinerungsgrad liegt der Vitamin-C-Verlust nach 15 Minuten "Baden" bei bis zu 18 Prozent, nach einer Stunde ist er mehr als doppelt so hoch.

Auch beim Rüsten gibt es einiges zu beachten: Je kleiner die Stücke, desto mehr Vitamine gehen ins Wasser, weil dadurch die Oberfläche vergrössert wird. Es ist also gesünder, wenn Früchte oder Gemüse - falls sie nach dem Rüsten nochmals gewaschen werden müssen - nicht zu klein geschnitten werden.

Wenn sie essbar ist, sollte auch die Schale mitgekocht werden, denn häufig stecken in ihr wertvolle Inhaltsstoffe. Eine Untersuchung ergab, dass 100 Gramm eines ungeschälten Apfels etwa 16 Milligramm Vitamin C und 12 Mikrogramm Folsäure enthalten, während 100 Gramm des geschälten Apfels nur noch 8 Milligramm Vitamin C und 5 Mikrogramm Folsäure enthielten.

Schonende Zubereitungsmethoden

Entscheidend für den Vitaminerhalt beim Kochen sind Zeit und Menge an Wasser, denn lange Garzeiten mit viel Wasser setzen dem Vitamingehalt zusätzlich zu.

Dünsten

Die vitaminschonendste Zubereitung für Gemüse ist das Dünsten. Dabei wird der Topfboden nur mit wenig Wasser bedeckt und das Kochgut anschliessend mit geschlossenem Deckel gegart. Da der sich bildende Wasserdampf nicht entweichen kann, werden die Lebensmittel schonend im eigenen Dampf gegart, und nur wenige Vitamine gehen verloren.

Wasserreiche Gemüsesorten wie Zucchetti oder Rhabarber können sogar gänzlich ohne den Zusatz von Wasser gedünstet werden. Das funktioniert auch bei Rüebli, indem man sie mit etwas Butter in die Pfanne gibt und mit geschlossenem Deckel bissfest kocht.

Grillieren und Mikrowelle

Alternativ gelten auch Grillieren oder die Zubereitung in der Mikrowelle als vitaminschonende Zubereitungsarten.

Weitere Tipps

• Speisen sollten sofort gegessen werden, denn wie Licht und Luft trägt auch das Warmstellen zum Vitaminverlust bei.
• Besser dämpfen oder dünsten als kochen, um das Auslaugen der Vitamine ins Kochwasser zu vermeiden.
• Gemüse nicht zu lange kochen. Bissfest gegartes Gemüse ist ideal.
• Wenig Wasser verwenden (= mehr dampfgaren als kochen).
• Kochwasser evtl. weiterverwenden, z.B. für Suppen oder Saucen.

Nährstoffverluste beim Kochen

Viele Köche schütten das Kochwasser weg, dabei gehen die wasserlöslichen Vitamine (B und C) verloren. Beim Frittieren werden vor allem die fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) "ausgewaschen".

Je feiner ein Lebensmittel zerkleinert wird, desto schneller muss es genossen werden. Grobe Gemüsestücke leiden an der Luft weniger rasch als fein geraffelter Salat. Die Vitalstoffe bleiben dann im Innern eingeschlossen und geschützt. Das gilt umgekehrt aber auch während der Verdauung: Grobe Stücke müssen gut gekaut werden, damit man an die Vitalstoffe herankommt.

Vitamingehalt ausgewählter Gemüse und deren Verluste beim Kochen

Die folgende Tabelle zeigt den ungefähren Vitaminverlust beim Kochen verschiedener Gemüsesorten:

Fazit

Durch die Beachtung einiger einfacher Regeln bei Einkauf, Lagerung und Zubereitung von Gemüse und Früchten können Sie den Vitaminverlust minimieren und sicherstellen, dass Ihre Mahlzeiten reich an wertvollen Nährstoffen sind. Setzen Sie auf saisonale Produkte, schonende Zubereitungsmethoden und genießen Sie Ihre Mahlzeiten frisch zubereitet.

tags: #gemuse #kochen #ohne #vitaminverlust