Jeder hat schon einmal von Kalorien gehört, doch die Wenigsten wissen, worum es sich hierbei genau handelt. Dieser Artikel erklärt, was Kalorien sind, unterscheidet zwischen guten und schlechten Kalorien, erklärt, wie du deinen Kalorienbedarf berechnen kannst und zeigt, wie viele Kalorien in verschiedenen Lebensmitteln enthalten sind.
Was sind Kalorien?
Eine Kalorie (cal) ist die physikalische Maßeinheit für den Energiegehalt eines Nährstoffs. Zu den energieliefernden Nährstoffen zählen Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße (Proteine).
„Kalorien sind kleine Tierchen, die nachts die Hosen enger nähen.“ Dieser scherzhafte Spruch spiegelt eigentlich ganz gut wieder, was viele Menschen bei dem Begriff Kalorien im ersten Moment denken. Vielen Menschen kommt als erstes die Vorstellung in den Kopf: Kalorien machen dick!
Das ist natürlich ein Irrglaube. Zunächst einmal handelt es sich bei Kalorien um eine physikalische Maßeinheit für Energie. Ernährungswissenschaftler verwenden diese Maßeinheit, um den Energiegehalt der Nährstoffe Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße in einem Zahlenwert auszudrücken. Sie benutzen in der Regel die Einheit Kilokalorien (kcal). 1 Kilokalorie sind 1.000 Kalorien.
Für die energieliefernden Nährstoffe gelten folgende Werte je Gramm:
- Kohlenhydrate: 4,1 kcal
- Eiweiß: 4,1 kcal
- Fette: 9,3 kcal
Wichtig: Wenn der Volksmund von Kalorien spricht, meint er eigentlich Kilokalorien. Denn alle Angaben auf Lebensmitteln hinsichtlich des Energiegehalts sind - neben den Angaben in Kilojoule - immer in Kilokalorien und nicht in Kalorien angegeben.
Die richtige Energieeinheit lautet eigentlich Kilojoule
Streng genommen ist die Verwendung der Begriff der Kilokaorien etwas überholt. Heute sprechen Fachleute von Joule (J) beziehungsweise von Kilojoule (kJ), wenn sie den Energiegehalt eines Lebensmittels definieren. Kilokalorien lassen sich in Kilojoule umrechnen: Eine Kilokalorie entspricht dabei ungefähr vier Kilojoule (1 kcal = 4,186 kJ) Bedeututng von kJ: Wärmeeinheit für die freigesetzte Energie von den Nährstoffen. Im alltäglichen Sprachgebrauch konnte sich der Begriff Kilojoule als Maßeinheit für den Energiegehalt der Nährstoffe gegen den Begriff Kalorien oder Kilokalorien allerdings nicht durchsetzen. Deshalb geben Hersteller auf der Verpackung den Energiegehalt der Lebensmittel sowohl in Kilokalorien als auch in Kilojoule an.
Unterschied zwischen guten und schlechten Kalorien
Gerade, wenn man eine Diät macht bei der eine bestimmte Kalorienmenge nicht überschtitten werden darf kann man schnell dazu neigen gesunde Lebensmittel gegen ungesunde auszutauschen. Eine Banane die ca. 100 kcal hat wird dann schnell durch einen kleinen Schokoladenriegel ausgetauscht, der die gleiche Kalorienmenge hat. Warum auch nicht es sind doch die gleichen Kalorien, oder etwa nicht?
Leider nicht, denn die Nährstoff-Zusammensetzung von Lebensmittel ist sehr unterschiedlich. Während in Obst und Gemüse viele Vitamine und Ballaststoffe sind und in Fisch, Fleisch sowie Milchprodukte gute Proteine enthalten sind, ist der Hauptbestandteil von Süßigkeiten und Fast Food vor allem Zucker und schlechte Fette.
Gerade Zucker kann dazu führen, dass wir zunehmen, der er lässt unseren Insulinspiegel ansteigen und führt zu Fetteinlagerung und zudem hast du schneller wieder Hunger. Schlechtes Fett ist besonders belastend für unseren Cholesterinspiegel und sollte daher auch nur in Maßen genossen werden.
Natürlich können gesunde Lebensmittel in großen Mengen auch dick machen. Nüsse zum Beispiel sind aufgrund ihrer Omega-3-Fette und Linolsäuren unheimlich gesund, doch mit ca. 550 kcal pro 100g je nach Nusssorte sind sie keine leichte Kost und daher sollten nicht zu große Mengen gegessen werden.
Kalorien - ein Begriff, der uns ständig begegnet. Doch was steckt wirklich dahinter? Kalorien, genauer gesagt Kilokalorien (kcal), sind nichts anderes als die Energie, die dein Körper aus Lebensmitteln zieht. Diese Energie nutzt dein Körper für jede Aktivität - von grundlegenden Dingen wie Atmen und Verdauen bis hin zu Sporteinheiten oder Spaziergängen. Selbst im Schlaf verbrauchst du Kalorien!
Rein technisch betrachtet ist eine Kilokalorie die Menge an Energie, die nötig ist, um einen Liter Wasser um 1 °C zu erwärmen. Klingt abstrakt, ist aber ganz einfach: Stell dir vor, du erwärmst eine Flasche Wasser von 19 °C auf 20 °C - dafür brauchst du eine Kilokalorie.
Die Kalorienangabe auf Lebensmitteln zeigt dir also, wie viel Energie du durch eine bestimmte Menge des Produkts aufnimmst. Aber: Die Zahl allein sagt nicht alles - die Zusammensetzung eines Lebensmittels macht den Unterschied. Wenn du auf einem Produkt den Hinweis „234 kcal pro 100 g“ liest, bedeutet das, dass diese Menge an Energie beim Verzehr von 100 Gramm des Produkts freigesetzt wird. Und hier kommt es nicht nur auf die Zahl an, sondern auch auf die Zusammensetzung. Eine Schale hausgemachte Kürbissuppe dagegen liefert rund 350 kcal - deutlich weniger Energie und das mit einem besseren Nährstoffprofil.
„Süssigkeiten machen dick“ - ein Satz, den wohl jede*r schon mal gehört hat. Und ja, in der Aussage steckt Wahrheit: Fast Food und Süsses sind oft sehr energiereich. Nimmst du regelmässig mehr Energie auf, als du verbrauchst, nimmst du zu. Umgekehrt gilt: Isst du weniger Kalorien, als du brauchst, nimmst du ab. Aber das bedeutet nicht, dass du auf alles verzichten musst! Denn eine Kalorie aus Zucker wirkt anders als eine aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen oder gesunden Fetten. Ein Beispiel: Eine Schokolade hat vielleicht denselben Energiegehalt wie eine Frühstücksbowls mit Joghurt, Haferflocken, Nüssen und Beeren. Doch Schokolade enthält viel Einfachzucker, der schnell ins Blut geht, den Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt und bald wieder abfallen lässt - was Heisshunger begünstigt.
Die Frühstücksbowl hingegen liefert neben Proteinen, gesunden Fetten, wichtigen Mikronährstoffen vor allem komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Diese werden langsamer verdaut, dein Blutzuckerspiegel bleibt stabiler, du bleibst länger satt und vermeidest Heisshunger.
Kalorienbedarf berechnen
Um den Fettverbrennungsprozess zu starten oder um Muskeln zuzulegen, muss man zunächst den Energiebedarf des Körpers berechnen. Dieser ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Natürlich sind die Abweichungen gering, aber sie sind da, das macht es relativ schwierig, diesen Bedarf auszurechnen.
Der Grundumsatz
Als Grundumsatz oder auch Ruhe -Nüchtern -Umsatz genannt, wird die geringste Energiemenge bezeichnet, die ein Mensch benötigt
- bei völliger Ruhe und Entspannung (gleich nach dem Aufwachen),
- mindestens 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme und
- unbekleidet bei einer Umgebungstemperatur von 20°C zur Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen und der Homöostase (Gleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen; Stabilität des Verhältnisses von Blutdruck, Körpertemperatur, pH-Wert des Blutes u. a.)
Wie oben bereits erwähnt, ist es schwer, den Grundumsatz eines Menschen genau zu bestimmen, da er von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird, wie zum Beispiel:
- Geschlecht
- Alter
- Körperoberfläche (Größe und Gewicht)
- sowie der Funktion endokriner Drüsen (Hormone), vor allem Hypophyse, Schilddrüse, Nebennieren und - Pankreas (Bauchspeicheldrüse).
Auch Krankheiten wie z.B. Fieber können den Grundumsatz steigern! Medikamente, z.B. Schmerzmittel, können dagegen den Grundumsatz senken.
Hauptsächlich wird der Grundumsatz vom Energieumsatz der fettarmen Körpermasse (Muskeln) bestimmt (abhängig von Größe, Alter, Geschlecht)!
Frauen haben bezogen auf das Körpergewicht einen um 10% niedrigeren Grundumsatz als Männer, da sie einen größeren Anteil an Fettgewebe mit niedriger Stoffwechselaktivität besitzen.
Der Grundumsatz ist bei verschieden Personengruppen und Bedingungen erhöht, u.a. auch beim Sportler aufgrund des erhöhten Muskelanteils . (Muskeln benötigen mehr Energie als Fett)
Der Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz ist das, was du durch deine Aktivität verbrennst. Der Grundumsatz wird mit dem Leistungsumsatz addiert und berechnet so deinen GESAMTZUMSATZ (Der Gesamtumsatz bestimmt die Kalorien, die dein Körper INSGESAMT verbraucht).
Der Leistungsumsatz wird durch deine Aktivität bestimmt. Hast du einen Beruf mit geriniger Aktivität und betreibst wenig Sport, ist dein Leistungsumsatz nicht sehr hoch. Hast du einen Beruf mit hoher Aktivität und betreibst viel Sport, hast du z.B. einen hohen Leistungsumsatz.
Formel zur Berechnung des Gesamtenergiebedarfs
Gesamtenergiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz
Beispielrechnung:
Du wiegst beispielsweise 80kg und gehst einer leichten Arbeit (z.B. Büroarbeit) nach (2-4 kJ) und betreibst Bodybuilding (2520 kJ/h). Dann würde die Formel so aussehen:
- Grundumsatz = 4 kJ x 80kg x 24h = 7680 kJ
- Leistungsumsatz = 3 kJ x 80kg x 8h + 2520 = 4440 kJ
- Gesamtenergiebedarf = 7680 kJ + 4440 kJ = 12120 kJ
1 kcal = 4,1868 kJ das bedeutet für dieses Beispiel: 12120 kJ = 2895 Kcal
Das heißt, dass dein Körper mit dieser beispielshaften Situation, um die 2900 Kcal bzw. 12120 kJ pro Tag benötigt.
Diese Energiemenge braucht bzw. verbraucht dein Körper pro Tag (mit diesen Daten). Du müsstest deinem Körper also diese Energiemenge jeden Tag zuführen, um weder ab noch zuzunehmen.
Wenn du also diese Energiemenge reduzierst, nimmst du ab.
Wenn du diese Energiemenge erhöhst, nimmst du zu.
Mehr Muskulatur, Kraftsport, Ausdauersport und viele weitere Faktoren beeinflussen diese Rechnung. Im Internet gibt es viele KALORIENRECHNER, die deinen Gesamtenergiebedarf anhand deiner Aktivität und Voraussetzungen ausrechnet und das recht genau!
Kalorientabelle für Lebensmittel
Es ist eine Krux; Essen macht so viel Spass, doch die zugeführten Kalorien müssen auch wieder verbrannt werden. Je mehr kalorienreiche Nahrung Sie zuführen, desto mehr Sport oder Bewegung braucht Ihr Körper. Wenn Sie sich nicht an diese Regel halten, wird Ihnen Ihre Körperwaage schon bald die Rechnung in Form von Übergewicht präsentieren. Kalorien sind Energie und Energie, die nicht verbrannt wird (bspw. durch Sport) wandelt sich um und setzt sich in Form von Fett an. Fett wiederum ist ein Energiedepot, von welchem der Körper in mageren Zeiten zehren kann.
Wenn Sie wissen möchte, welches Lebensmittel wie viele Kalorien beinhaltet, können Sie die übersichtliche Excel-Tabelle oder PDF-Tabelle direkt und kostenlos von dieser Seite herunterladen.
Fleisch und Kalorien
Fleisch liefert wichtige Proteine und Nährstoffe, die wir für den Muskelaufbau und verschiedene Stoffwechselvorgänge brauchen. Doch welches Fleisch ist gesünder: rotes oder weisses? Und wie viele Kalorien hat Fleisch überhaupt?
Weisses oder rotes Fleisch - was ist der Unterschied?
Fleisch ist nicht gleich Fleisch: Das hat besonders bei einer kalorienarmen, gesunden Ernährung grosse Bedeutung. Denn rotes Fleisch von Rind, Schwein und Lamm unterscheidet sich von weissem Fleisch von Geflügel durch seine Nährstoffe, aber auch durch die Anzahl der Kalorien. Rotes Fleisch hat im Schnitt mehr Kalorien, enthält dafür mehr Eisen, Zink, Selen und Vitamin B12. Weisses Fleisch ist mager und kalorienarm, jedoch nicht so nährstoffreich. Der übermässige Verzehr von rotem Fleisch soll jedoch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs begünstigen. Wer nicht komplett auf Fleisch verzichten möchte, kann weniger rotes Fleisch essen und stattdessen weisses Fleisch in der Pfanne braten. Fisch und Geflügel sind hervorragende Proteinquellen und helfen auch beim Abnehmen. Dazu essen Sie Ihr Fleisch am besten gegrillt, gekocht oder fettarm gebraten mit viel Gemüse oder Salat.
100 Gramm rohes Fleisch haben übrigens im Vergleich weniger Kalorien als 100 Gramm gebratenes. Denn in 100 Gramm rohem Fleisch ist mehr Wasser enthalten, das ihm beim Braten entzogen wird. Für eine kalorienarme Diät eignet sich mageres Fleisch, da es durch den geringeren Fettanteil weniger Kalorien hat. Allgemein gilt die Empfehlung für eine gesunde Ernährung, auf fettes Fleisch zu verzichten und weniger rotes Fleisch zu essen. Geflügel und Fisch liefern ebenfalls gut verwertbares Eiweiss und unterstützen den Muskelaufbau.
Wie oft sollte man Fleisch essen?
Fleisch und Wurstwaren sollten bei einer gesunden Ernährung nur gelegentlich auf dem Speiseplan stehen. Einmal die Woche reicht sogar für viele völlig aus, um mit den wichtigen Nährstoffen versorgt zu werden. Heutzutage hat der Fleischkonsum auch eine grosse Bedeutung für Umwelt und Klimawandel. Aus ethischen und gesundheitlichen Gründen achten Sie beim Kauf von Fleisch und Wurstwaren unbedingt auf hochwertige Produkte, am besten in Bio-Qualität. Billigware schadet nicht nur dem Wohl der Tiere, sondern auch der eigenen Gesundheit.
Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst für eine vegane Ernährung. Doch was passiert im Körper, wenn man kein Fleisch mehr isst? Wer sich ausgewogen ernährt und auf die Zufuhr aller lebensnotwendigen Vitamine und Nährstoffe achtet, wird den Verzicht kaum bemerken und sich sogar fitter und aktiver fühlen. Auf die Dauer ist es für Veganer jedoch wichtig, den Vitamin-B12-Haushalt im Auge zu behalten. Denn das essenzielle Vitamin ist fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln enthalten, kann jedoch über Nahrungsergänzungsmittel gut ausgeglichen werden.
Die wichtigsten Punkte zusammengefasst:
- Kalorien sind Energie - dein Körper nutzt sie für alles: von Atmung bis Krafttraining.
- Nicht jede Kalorie ist gleich: Zucker wirkt anders als komplexe Kohlenhydrate.
- Die Zusammensetzung der Nahrung zählt mehr als der reine Kalorienwert.
- Dein Kalorienbedarf hängt von Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätslevel ab - nutze Kalorienrechner für präzise Werte.
- Eine clevere Ernährung kombiniert Energiezufuhr mit hoher Nährstoffdichte - entscheidend zum Abnehmen, Muskelaufbau oder -erhalt.
- Die Kalorientabelle von nu3 gibt Orientierung - besonders hilfreich zur Planung & Kontrolle deiner Mahlzeiten.
- Gemüse, Obst, Proteine oder Fast Food - die nu3 Tabelle zeigt dir Kalorien pro 100 Gramm und hilft bei der smarten Lebensmittelauswahl.
- Fürs Abnehmen sind kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel mit hohem Volumen besonders effektiv.