Viele Menschen lieben Brot als Teil ihrer täglichen Ernährung. Allerdings können bestimmte Inhaltsstoffe, insbesondere in industriell hergestellten Backwaren, zu Beschwerden führen. In den letzten Jahren hat die Low-FODMAP-Diät zur Linderung von Reizdarmbeschwerden stärker in den Fokus gerückt. Durch einfache Tricks im Alltag können die vergärbaren Zucker und die von ihnen ausgelösten Beschwerden effektiv reduziert werden.
Dieser Artikel erklärt, was FODMAPs sind, wie sie wirken und wie Sie mit einem speziellen Rezept FODMAP-arme Brötchen backen können, um Ihre Verdauung zu unterstützen und Ihr Wohlbefinden zu steigern.
Was sind FODMAPs?
Sogenannte FODMAPs bezeichnen eine Gruppe von bestimmter Zucker, die in vielen Nahrungsmitteln vorkommen. Das Akronym steht für «fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols». Damit gemeint sind vergärbare Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und mehrwertige Alkohole. Zu dieser Gruppe gehören auch Fruktose, Laktose, Fruktane, Galakto-Oligosaccharide und Sorbit, sowie Mannit (1).
Gelangen diese Zuckermoleküle in den Dickdarm, werden sie von der dort ansässigen Darmflora vergoren. Dadurch kommt es zur vermehrten Gasbildung. Folge davon sind Beschwerden wie Blähungen, Durchfall oder krampfartige Schmerzen. Diese Symptome treten oft im Wechsel auf und sind eine grosse Belastung für manche Patienten - körperlich sowie psychisch. Zumeist mündet diese Symptomatik in der Sammeldiagnose «Reizdarmsyndrom» (siehe Kasten).
Das Reizdarmsyndrom
Das Reizdarmsyndrom - auch als Reizkolon, Colon irritabile oder Irritable bowel syndrom (IBS) bezeichnet - zählt in der Gastroenterologie zu den funktionellen Magen-Darm-Erkrankungen. Schätzungen zufolge leiden zwischen sieben und 25 Prozent der Bevölkerung westlicher Industrieländer an einem Reizdarmsyndrom, das die Lebensqualität deutlich einschränken kann. Die Diagnose gestaltet sich schwierig: Mit konventionellen Untersuchungstechniken lässt sich meist keine Ursache finden. Nachdem entzündliche Darmerkrankungen, Nahrungsunverträglichkeiten oder Infektionen vom Arzt ausgeschlossen wurden, ist das Reizdarmsyndrom dann häufig eine «Verlegenheitsdiagnose».
FODMAPs und Brot: Was Sie wissen müssen
Für viele Menschen gehört Brot zur täglichen Ernährung. Doch vor allem in Backprodukten sind FODMAPs meist reichlich vorhanden.
Reizdarm: So bessert eine FODMAP-arme Diät die Beschwerden | Die Ernährungs-Docs | NDR
FODMAPs werden dabei beim Brotbacken mit langer, mehrstündiger Teigführung durch Hefen im Sauerteig nach für nach abgebaut. Eine deutsche Studie stellte nach 4,5 Stunden Gehzeit einen um 90 Prozent reduzierten Gehalt an FODMAPs im Brotteig fest (4). Moderne Bäckereien setzen effizienzbedingt jedoch eher auf schnelle Garen; dadurch finden sich hohe FODMAP-Konzentrationen im Brotteig. Dagegen hilft nur, sich Brot beim guten Bäcker zu besorgen, oder es selbst zu backen (siehe Rezept unten). Übrigens: Urgetreide wie Dinkel haben von Natur aus einem geringeren Gehalt an FODMAPs.
Auch Gemüse, Früchte, Getreide und Milchprodukte enthalten FODMAPs. Ein Ernährungstagebuch kann helfen, herauszufinden, welche Lebensmittel Beschwerden verursachen, und wann und wie stark welche Symptome auftreten.
Wissenschaftliche Erkenntnisse zur FODMAP-armen Ernährung
Erstmals von einer positiven Wirkung einer FODMAP-armen Ernährung auf die Symptomatik funktioneller Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom wurde in einer 2010 veröffentlichten klinischen Studie berichtet (2). Seither zeigten mittlerweile einige klinische Studien, dass eine FODMAP-arme Ernährung vor allem zu ihrem Beginn die Symptomatik, Nährstoffaufnahme und gastrointestinale Mikrobiota verbessern kann. In einer aktuellen britischen Langzeitanalyse, die 2022 publiziert wurde, berichteten zwei Drittel der Patienten nach einer 12-monatigen Low-FODMAP-Diät über eine spürbare Linderung der Symptome (3). Der Reizdarm-Symptom-Score verringerte sich darin von 227 auf 154. Bei den untersuchten nützlichen Darmbakterien (Bifidobakterien) fanden sich zwar keine Unterschiede gegenüber dem Ausgangswert, dafür sank die Konzentration blähender Verbindungen (kurzkettige Fettsäuren, Acetat, Propionat und Butyrat) im Stuhl.
Rezept: FODMAP-arme Brötchen selber backen
Hier ist ein Rezept, mit dem Sie Ihre eigenen FODMAP-armen Brötchen backen können:
Zutaten:
- Hauptteig:
- 100 g Sauerteig
- 150 g Weizen-Weissmehl
- 75 g Vollkorn-Dinkelmehl
- 75 g Roggenmehl mittel
- 180 g lauwarmes Wasser
- 1 TL Salz
Zubereitung:
- Mischen Sie Sauerteig, Weizen-Weissmehl, Vollkorn-Dinkelmehl, Roggenmehl und lauwarmes Wasser. Lassen Sie die Mischung 30 Minuten stehen (Autolyse).
- Geben Sie danach noch einmal 10 mL Wasser und einen TL Salz hinzu.
- Kneten Sie den Teig 5 Minuten langsam in der Küchenmaschine, danach 15-20 Minuten auf Stufe 3-4.
- Lassen Sie den Teig 2,5 Stunden in einer eingeölten Schüssel bei Raumtemperatur ruhen, falten Sie ihn 2-3 Mal.
- Formen Sie den Teig, decken Sie ihn zu und lassen Sie ihn über Nacht in einem Gärkörbchen im Kühlschrank nachgehen.
Am Backtag:
- Heizen Sie den Ofen rund 30 Minuten lang auf 250°C Umluft vor. Geben Sie dabei eine feuerbeständige Tasse in den Backofen.
- Geben Sie Wasser in die Tasse und backen Sie das Brot bei 230°C.
- Lassen Sie nach 15 Minuten Dampf ab und entfernen Sie die Tasse.
- Backen Sie das Brot noch 25 Minuten fertig.
- Die Klopfprobe zeigt, wann das Brot fertig ist: Klingt es hohl, ist es ausgebacken.
Haferbrötchen Rezept
Alternativ können Sie auch Haferbrötchen backen:
- Vorteig:
- 166 g Haferflocken
- 1 g Frischhefe (oder 0,3 g Trockenhefe)
- 148 g Wasser
- Hauptteig:
- 500 g Ruchmehl
- Vorteig von oben
- 1 g Frischhefe (oder 0,3 g Trockenhefe)
- 390 g Wasser
- 18 g Salz
Zubereitung:
- Mahlen Sie die Haferflocken zu grobem Mehl und vermischen Sie es mit Hefe und Wasser zu einem klebrigen Teig. Lassen Sie den Teig 12 Stunden im Kühlschrank ruhen.
- Vermischen Sie Mehl, Vorteig, Hefe und Wasser in der Küchenmaschine und kneten Sie den Teig etwa fünf Minuten. Geben Sie Salz dazu und kneten Sie weitere 10 Minuten. Lassen Sie den Teig erneut 12 Stunden im Kühlschrank ruhen.
- Nehmen Sie den Teig aus dem Kühlschrank und dehnen und falten Sie ihn einmal. Lassen Sie den Teig 6 Stunden bei Raumtemperatur ruhen und falten Sie ihn dabei mehrmals.
- Halbieren Sie den Teig und formen Sie aus einer Hälfte 7 Brötchen. Wälzen Sie die Brötchen in Haferflocken und lassen Sie sie auf einem bemehlten Tuch nochmals 30 Minuten ruhen.
- Backen Sie die Brötchen bei 250 Grad Ober-/Unterhitze für 15 Minuten mit einem zweiten Backblech bedeckt. Entfernen Sie das obere Blech, reduzieren Sie die Hitze auf 210 Grad und backen Sie die Brötchen für weitere 25 Minuten fertig.
Tipps für bekömmliches Brot
Wer den Brotteig aber länger ruhen lässt (mindestens vier Stunden) und dafür die Hefemenge reduziert, erhält ein bekömmliches, gesundes Brot. Denn nach einer Stunde beginnen die Mikroorganismen, die FODMAPS aufzuspalten und abzubauen. Toll für unseren Darm sind Sauerteigbrote, denn im Sauerteig sind viele Mikroorganismen aktiv, die unserer Verdauung gutes Tun. Ganz einfach ist es aber nicht, eigenes Sauerteigbrot herzustellen. Also kann man sich auch einfach mal in der Brotherstellung mit wenig Frischhefe oder Trockenhefe versuchen und lange Ruhephasen einhalten. Das Brot wird dadurch nicht nur bekömmlicher, die Kruste wird auch schön knusprig, während die Krume (das Innere des Brotes) fluffig ist. Haltbar ist das Endprodukt zudem auch länger.
FODMAP versus Gluten
Was haben jetzt aber FODMAP und Gluten miteinander zu tun? Wichtig ist zu wissen, dass weder eine FODMAP-arme Ernährung glutenfrei sein muss, noch eine glutenfreie Ernährung FODMAP-arm!
FODMAP kommen in verschiedensten Nahrungsmitteln vor wie Apfel, Pilze, Linsen und Zwiebeln. Eine Hauptquelle von FODMAP sind allerdings Weizenprodukte. Es geht dabei nicht um das Gluten (Protein des Weizens) sondern um Teile der Kohlenhydrate, sogenannte Oligosaccharide, genauer Fruktane aus Weizen. Menschen, welche sich FODMAP-arm ernähren, reduzieren also Weizenprodukte und konsumieren dabei meist glutenfreie Produkte, da diese häufig auch FODMAP-arm sind. Linsenpasta ist aber beispielsweise oft glutenfrei, allerdings nicht FODMAP-arm.
Eine FODMAP-arme Ernährung muss nie so strikt wie eine glutenfreie Ernährung durchgeführt werden. Das Herausfinden der persönlichen Toleranz ist sogar ein wichtiger Teil des FODMAP-Eliminationsprozesses. Nach einer ersten 4- bis 6-wöchigen FODMAP-armen Phase werden darum FODMAP-haltige Nahrungsmittel schrittweise wieder eingeführt. Denn nicht alle reagieren auf alle FODMAP-Untergruppen gleich stark. Gerade die Gruppe der Oligosaccharide sollte nicht strenger als nötig eingeschränkt werden, da diese eine positive Wirkungen auf die im Dickdarm lebenden Mikroorganismen («Darmflora») haben.
Veranstaltungskalender
| Datum | Veranstaltung |
|---|---|
| 1.-4. | Internationale Fachmesse für Produkte wie Frisch-, Kühl- und TK-Lebensmittel, Getränke und haltbare Lebensmittel sowie Non-Food-Kategorien wie Kosmetika, Gesundheits- und Schönheitsartikel sowie Haushalts- und Küchenprodukte. |
| 23.-26. | Fachmesse für innovative Laborausstattung und die Optimierung von Labor-Workflow. |
Mit diesen Rezepten und Informationen können Sie Ihre Ernährung besser auf Ihre Bedürfnisse abstimmen und Verdauungsbeschwerden reduzieren. Guten Appetit!