Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Oftmals werden bestimmte Lebensmittel, wie beispielsweise Pommes frites, verteufelt, während andere als gesundheitsfördernd angepriesen werden. Doch was sind die tatsächlichen Auswirkungen unserer Ernährungsgewohnheiten?
Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung
Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist entscheidend für einen funktionierenden Körper. Dabei sollten überwiegend Lebensmittel gegessen werden, die viele Vitamine, Mineralien und Spurenelemente enthalten. Auch Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren gehören dazu. Sie schützen vor freien Radikalen und unterstützen die Übermittlung von Serotonin, Dopamin oder Endorphin. Kurz, alle zusammen sorgen für Glücksgefühle und steigern die Leistungsfähigkeit.
Fast Food und industriell hergestellte Lebensmittel sind oft nährstoffarm und ungesund. Sie begünstigen Abgeschlagenheit, Antriebslosigkeit und Müdigkeit. Übergewicht und Konzentrationsstörungen sind weitere negative Auswirkungen.
Natürlich brauchen Sie auf Pommes frites und Pizza nicht vollständig zu verzichten, die Darmflora kann kleine Sünden verzeihen. Es kommt immer auf die Gewichtung an.
9 Lebensmittel, die glücklich machen:
- Vollkornprodukte
- Beeren
- Nüsse
- Fisch
- Frische Meeresfrüchte
Am besten bereitet ihr alles mit Rapsöl zu. Auf diese Weise können Entzündungen, Herzerkrankungen und Diabetes vorgebeugt werden. Verwendet oder kombiniert die Lebensmittel mit Hülsenfrüchten, sie sind gut für Körper und Geist.
Aus der Kategorie Obst sticht deutlich die Banane hervor. Bananen sind süss und wahre Alleskönner. Sie zählen nicht grundlos zu den beliebtesten Obstsorten. Der hohe Anteil an Vitamin B6 verringert Erschöpfungszustände.
Im Frühjahr freuen wir uns auf Spargel. Das frische Stangengemüse steckt voller Vitamin B. Dieses Vitamin ist für das Nervensystem wichtig. Ausserdem enthalten Spargeln Nährstoffe wie Vitamin A, C, K, Folsäure und Kalium. Für Glücksgefühle und positive Emotionen sorgen Mangan und Kupfer.
Avocados sind ebenfalls super gesund. Die Früchte sind reich an gesunden Fetten. Tryptophan, Vitamin B6 und reichlich Folsäure können vom Körper in Serotonin umgewandelt werden. Gute Laune ist damit quasi programmiert.
Naturreis und Paranüsse enthalten viel Selen und Magnesium. Diese Vitamine wirken bei Stress, Niedergeschlagenheit und Erschöpfung.
Walnüsse schmecken hervorragend und sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie unterstützen die Gehirnfunktion und können Depressionen entgegenwirken.
Zu den Klassikern des Happy Food gehört auch Randen. Die darin enthaltene Folsäure hilft, Depressionen zu verringern.
Leinsamen sind wahre Alleskönner und reich an Lignanen. Sie wirken hormonausgleichend und regen die Verdauung an. Die Omega-3-Fettsäuren in Leinsamen wirken sich positiv auf Körper und Geist aus.
Ganz gleich, ob Saucen, Salate oder Fleischgerichte, Zwiebeln helfen bei Magen-Darm-Erkrankungen und heben die Laune.
Auch Aprikosen haben es in sich. Egal, ob frisch oder getrocknet, sie wecken Glücksgefühle. Dafür verantwortlich ist die Aminosäure Tryptophan.
Die Rolle von Proteinen
In meinen Beratungen höre ich oft, dass meine Klientinnen Schwierigkeiten haben, satt zu werden. Bas Kast hat vielleicht eine Erklärung dafür: Wir hören erst auf zu essen, wenn unser «Eiweisshunger» gestillt ist.
In einem Experiment liess man eine Gruppe von Menschen zuerst an einem Buffet essen, wie sie wollten. Am zweiten Tag gab es zwei verschiedene Buffets: Eines mit proteinreichen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Joghurt, Käse, Milch etc.) und eines mit proteinarmen Lebensmitteln (Croissants, Waffeln, Nudeln, Kartoffeln, Couscous, Obst, Gemüse etc.). Das Spannende an diesem Experiment war, dass die Gruppe mit dem proteinreichen Buffet am zweiten Tag insgesamt 38 Prozent weniger Kalorien zu sich nahm - ihr Hungergefühl war drastisch schneller gestillt.
«Stellt man uns proteinreiche Nahrung zur Verfügung, ist unser Bedarf bald gedeckt, wir fühlen uns satt, hören spontan auf zu essen. «Proteinverdünnt»! Der Ausdruck gefällt mir. Vielleicht mögt ihr ja mal euer Essverhalten beobachten und findet heraus, ob auch ihr oft «proteinverdünnte» Lebensmittel esst oder gar bevorzugt?
Nun ist es aber nicht so einfach. Bestimmte Proteine kurbeln den Alterungsprozess an und erhöhen damit das Risiko zahlreicher Altersleiden. Werden unsere Körperzellen aber ständig zu Wachstum angeregt, kriegen unter anderem auch Krebszellen ihren Hauptrohstoff. Einfach viel Protein zu essen ist deshalb eine schlechte Idee.
Auch der ehemalige Fleischesser Bas Kast musste sich das eingestehen. Bei ihm gibt es nur noch selten Fleisch, und wenn, dann aus artgerechter Tierhaltung.
Es folgen Kapitel zu Kohlenhydraten, wobei Bas Kast auf den verführerischen Zucker (und die Fettleber) eingeht, aber auch auf Low-Carb Ernährung (und weshalb manche Menschen so gut damit abnehmen), aber auch gesunde Kohlenhydrate, angeführt von Hülsenfrüchten und Gemüsen sowie Haferflocken und Sauerteigbrot.
Ernährungsempfehlungen und kulturelle Einflüsse
Was wir als normal bezeichnen, sind im Grunde nichts anderes als die Überzeugungen und Verhaltensweisen der dominierenden Kultur in einer Gesellschaft. Wenn es um das Thema Tiere essen geht, ist unsere Wahrnehmung von unserer Kultur bestimmt, ist in einem Artikel der Albert-Schweitzer-Stiftung nachzulesen.
Wenn die Rede von Speisen ist, mit der sich eine Region identifiziert, seien das ganz häufig Fleischwaren. Beispielsweise Zungenwurst in Bern, St. Galler Bratwurst und Bündner Trockenfleisch.
Die Wertschätzung der Landwirtschaft ist in der Schweiz riesig. Das Schweizer Idyll mit Kühen auf der Alp sei tief im Gedächtnis verankert.
Psychische Aspekte der Ernährung
Sobald Empfehlungen abgegeben werden, reagieren Menschen emotional. «Nimmt man mir etwas weg, was mir lieb ist, reagiere ich mit Widerstand. In der Psychologie nennt man das Reaktanz», erklärt Claude Messner, Konsumentenforscher an der Universität Bern. Wenn unsere Wahlfreiheit eingeschränkt wird, fühle sich dies an, als würde einem etwas weggenommen.
Diskussionen übers Essen werden schnell ideologisch, sagt Messner. «Dabei ist die neue Lebenmittelpyramide ideologiefrei. Sie zeigt weder, was die Bauern verkaufen wollen, noch was die Veganer sagen.» Ausserdem werde nicht einmal empfohlen, dass man fleischlos leben, sondern den Konsum auf zwei bis drei Mal die Woche herunterfahren soll.
Die Rolle von Fast Food
13 Jahre lang war Harald Sükar Top-Manager bei einem grossen Fast-Food-Konzern. Heute ist er dessen grösster Gegner.
Insgesamt 19 verschiedene Krankheiten kann der regelmässige Konsum von Fast Food auslösen - so das Resultat seiner Sichtung diverser Studien. Darunter sind Diabetes, Arthritis und vier verschiedene Krebsarten. Messbar ist gemäss einer Studie der Universität Montreal auch: Jede einzelne Junk-Food-Mahlzeit schädigt sofort die Arterien. Herzinfarkte und Schlaganfälle können die Folge sein.
Gesunde Ernährung: 10 Regeln (DGE)
Food-Laboratorien würden mittlerweile sogar Gehirnscans einsetzen, um ihre Kompositionen exakt auf neurologische Reaktionen der Testpersonen hin zu designen. Die so auf den Massengeschmack getrimmten Produkte machen süchtig. Zucker, Süssstoffe, ungesunde Transfette und unzählige E-Nummern wirken im Gehirn ähnlich wie Kokain. Hirnstrommessungen belegen: Das führt so weit, dass nur schon das altbekannte Logo mit den zwei gelben Bögen das Belohnungszentrum im Gehirn anregt.
Fast Food sei schlecht für das Klima, verschmutze unsere Meere und fördere - zur Herstellung von Futtermittel für die Rinder - die Abholzung der Regenwälder.
Tipps für eine bessere Ernährung
Ein Burger oder eine grosse Portion Pommes klingen zwar verlockend, sind jedoch kontraproduktiv. Je mehr ihr esst, umso mehr Energie wird für die Verdauung benötigt, was uns wiederum extrem müde werden lässt. Schafft ihr es, euren Heisshunger zu zügeln und euch für einen frischen Salat mit einem Brötli zu entscheiden, werdet ihr euch nach dem Essen garantiert fitter fühlen.
Bewegen, frische Luft tanken und die Verdauung in Gang bringen - das ist die Devise. Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen hat viele Vorteile: Der Körper wird durchblutet und das Herz und die Lunge gestärkt.
Anders als Walnüsse, Bananen und Trockenfrüchte, die uns mit Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Mineralstoffen versorgen und lange glücklich machen, bringt der Griff zum raffinierten Zucker nur eine kurze Erlösung.
Trinkt ihr zu wenig, könnt ihr euch schlechter konzentrieren und fallt viel schneller in ein Müdigkeitsloch.
Schon 1988 hat Heinrich Tönnies, der Begründer der Bedarfsorientierten Ernährung BoE, in einer Studie belegt, dass eine bedarfsgerechte Ernährung die seelische Stabilität rasch und wirkungsvoll beeinflusst.
Am allerbesten kaufst du dir frische, naturbelassene Nahrungsmittel und achtest auf den biologischen Rhythmus - wann du welche Nahrung zu dir nimmst. Das ist ganz simpel.
Folgende Gerichte eigenen sich nicht zum Essen, da sie schlechte Fette enthalten und versteckten Zucker.
Zeichen für einen Eisenmangel: chronische Erschöpfung, Lustlosigkeit, Schwindel, Konzentrationsmangel, Abneigung gegen Fleisch und bei Kindern auch Abneigung gegen Gemüse.
Die sogenannte Mittelmeerdiät soll die beste Nahrung für die kleinen grauen Zellen liefern.
Die Mittelmeer-Diät kann auch die Sterblichkeit deutlich senken. In einer Langzeitstudie über 25 Jahre konnten Dr. Shafqat Ahmad und ein Team aus Forschern der Harvard Medical School, der Uppsala Universität und der ETH Zürich erstmals zeigen, dass die Einhaltung der mediterranen Kost mit einem um 23% geringeren Risiko für frühzeitigen Tod verbunden ist.
Eine mediterrane Ernährung ist mehr als nur die Zusammensetzung von Mahlzeiten. Sie ist Ausdruck von Tradition und einer ritualisierten Lebensführung, bei der die Verwendung ausgesuchter Produkte, die Zubereitung und das entspannte Geniessen im Kreis der Familie oder mit Freunden eine grosse Bedeutung haben.
Die sogenannte mediterrane Ernährung könnte man auch „Jäger und Sammler-Ernährung“ nennen (siehe dazu auch die „Paleodiät„).
Paleodiät (Steinzeit- oder Jäger- und Sammlerernährung):Alles begann mit der Beobachtung, dass Völker, die immer noch als Jäger und Sammler leben, eine erstaunlich niedrige Herzinfarkt- und Schlaganfall-Inzidenz haben, und diese aber ansteigt, sobald sie sich der typischen westlichen Ernährungsweise anpassen.
Auch pflanzliche Industrieprodukte können problematisch sein: Viel Fastfood ist vegan, etwa Getränke, Chips, Snacks und Süssigkeiten.
Pro 100 Gramm sollten Konserven nicht mehr als 0,5 Gramm Salz, 7 Gramm Zucker und 10 Gramm Fett enthalten. Diese Werte sind Richtlinien und können je nach Gericht leicht abweichen. Wichtig ist, auf die Fettqualität zu achten: Gesättigte Fettsäuren und Transfette gelten als ungesund, ungesättigte Fettsäuren - etwa aus Olivenöl oder Lachs - als gesund.
| Nährstoff | Empfohlene Menge pro 100g |
|---|---|
| Salz | ≤ 0.5g |
| Zucker | ≤ 7g |
| Fett | ≤ 10g |
Der grösste Irrglaube ist, man könne seine Gesundheit durch ein einziges Lebensmittel besonders boosten. Das Konzept der Superfoods wie Chiasamen, Açai-Beeren und Moringa funktioniert nicht. Langfristig spielt es keine grosse Rolle, welche Hülsenfrüchte, Gemüsesorten oder Nüsse du isst.
Esswaren sind Genussmittel, Moodfood oder „Stimmungsnahrung“. Sie sind zum Geniessen da! Wirf deine Nährwerttabellen, Diätratgeber und Multivitaminpillen in den Müll und beginne, dein Essen zu geniessen.
Bevorzuge möglichst naturbelassene, vollwertige Nahrungsmittel, d.h. Immer Produkte aus der Nähe bevorzugen (Auf den Markt gehen! - Direkt beim Bauern kaufen! Eigener Garten - auch nur auf dem Fenstersims!). Nahrung aus fremden Kontinenten empfehle ich zu reduzieren oder zu meiden.