Vegane Protein-Smoothie-Rezepte für Muskelaufbau und eine gesunde Ernährung

Keine Zeit für ein Frühstück? Der Protein Shake lässt sich schnell und einfach zubereiten, zudem ist er wandelbar und ideal für den Muskelaufbau als auch für eine Low-Fat Ernährung geeignet. Zögert nicht lang und probiert es aus.

Unser Veganer Protein Frühstücks Smoothie liefert dir nicht nur hochwertiges Protein (und das ohne ein Gramm an Milch), sondern stellt zudem auch ein hochwertiges veganes und proteinreiches Frühstück dar, welches schnell verzehrt werden kann. Ideal für Tage an denen nur wenig Zeit bleibt!

Hier sind einige inspirierende Rezepte und Tipps, um deine veganen Protein-Smoothies zu optimieren:

Grundlagen für den perfekten veganen Protein-Smoothie

Die Zubereitung ist simpel und für alle Smoothie-Rezepte gleich: Zuerst die flüssigen Zutaten in den Smoothie Mixer geben, dann die festen / pulverförmigen Zutaten beifügen und alles gut mixen.

Der Flüssigkeitsgehalt kann ebenfalls verändert werden - je nachdem, ob du den Smoothie lieber flüssig oder cremig magst. Du kannst die Smoothies nach Belieben verfeinern: Kakao, Zimt, Vanillezucker, Saft, Nüsse und Beeren bieten sich besonders an.

Empfohlene Zutaten

• Flüssigkeiten: Mandelmilch oder eine milchfreie Alternative deiner Wahl, Wasser
• Obst: Banane, Beeren (tiefgekühlt oder saisonal frisch)
• Superfoods: Chiasamen
• Nüsse: Haselnüsse
• Süße: Datteln (entkernt)
• Proteinpulver: auf pflanzlicher Basis (Erbse, Soja, Reis etc.)
• Sonstiges: Haferflocken, Prise Salz

Rezept: Beeriger Protein-Shake mit Banane

Zutaten:

• Haferflocken
• Milch oder pflanzliche Milch, Wasser
• 1 Banane, mittelgross
• Beeren, tiefgekühlt oder saisonale frische Beeren
• Proteinpulver z.B. Molkenbasis (Whey) oder auf pflanzlicher Basis (Erbse, Soja, Reis etc.)

Zubereitung:

1. Die Banane (1) schälen, halbieren und in einen Mixer geben.
2. Die restlichen Zutaten hinzugeben und gut durchmixen.

Es sind unzählige Variationen möglich und man kann beliebige Früchte untereinander austauschen oder das Ganze mit Honig oder Nussbutter toppen.

Rezept: Veganer Protein Smoothie

Zutaten:

• 200ml Mandelmilch oder eine milchfreie Alternative deiner Wahl
• 1 Teelöffel Haferflocken
• 2 Datteln, entkernt
• 1 Teelöffel Haselnüsse
• 1 Messlöffel Vegan Blend (in natürlicher Vanille)
• 1 Teelöffel Chiasamen
• 1 Prise Salz

Zubereitung:

1. Gieße zuerst die Milch in den Mixer (dies verhindert, dass die anderen Zutaten am Boden kleben bleiben).
2. Füge nun die anderen Zutaten in den Mixer und mixe alles gut durch, bis du eine homogene cremige Masse herausbekommst.
3. Gieß den veganen Frühstücks Smoothie in ein Glas oder einen Shaker. Garniere das Ganze mit ein paar Extra-Datteln oder Nüssen, wenn du magst.

Tipps zur Optimierung deiner veganen Protein-Smoothies

• Proteinpulver: Grundsätzlich kannst du jedes Proteinpulver verwenden.
• Hanfprotein: Hanfprotein kann besser verdaut werden, als zum Beispiel Sojaprotein oder Erbsenprotein.
• Vielfalt: Je mehr verschiedene Eiweißquellen man im Verlauf einer Woche isst, desto besser.

Vorteile von Hanfprotein

Hanfprotein wird aus Hanfsamen hergestellt. Es wird direkt vor Ort, in Kärnten, von Grünkorn und Schalen gereinigt und kalt (bei max. 357 Grad) zu hochwertigem Hanföl gepresst.

Ein Vorteil ist, dass durch das Erhitzen Anti-Nährstoffe wie Phytinsäure reduziert bzw. denaturiert werden. Eine rein pflanzliche und vegane Alternative zu herkömmlichen Proteinpulvern. Es punktet außerdem mit sehr guter Löslichkeit.

Häufigkeit des Konsums

Grundsätzlich sollte unsere Ernährung möglichst vielfältig und variantenreich sein, je mehr verschiedene Eiweißquellen man im Verlauf einer Woche isst, desto besser. Es spricht nichts dagegen Hanfprotein täglich oder sogar teils mehrmals täglich zu nutzen. Bis zu 30 g pro Einnahme sind für vielen Menschen ohne Nebenwirkungen genießbar.

Die hohe Menge an guten Ballaststoffen, kann aber auch die ein oder andere Verdauung für Herausforderungen stellen, vor allem, wenn man Hanfprotein noch nicht lange genießt. Ja, weil alle pflanzlichen Lebensmittel unterschiedlichen Ballaststoffgruppen zuzuordnen sind, und diese Ballaststoffarten bedingen andere Bakteriengruppen in unserem Darm. Die Anpassung daran passiert aber innerhalb weniger Tage und Wochen und hängt auch von der Häufigkeit des Konsums ab.

Wichtigkeit von Proteinen bei einer Diät

Eine erhöhte Eiweißzufuhr (>2g / kg Körpergewicht / Tag) zusammen mit Krafttraining verhindern effektiv Muskelabbau während einer Diät.

Nährwerte pro Person

Hier ist eine Tabelle mit den ungefähren Nährwerten pro Portion eines veganen Protein-Smoothies:

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