Proteine sind wichtig für unseren Körper und erfüllen viele wichtige Funktionen für unsere Muskeln, Haut, Haare oder Nägel. Eiweißreiche Lebensmittel werden als modern, gesund und fitnesstauglich beworben. Fakt ist: Unser Körper braucht Proteine, doch das richtige Maß ist entscheidend.
In diesem Beitrag lesen Sie kompakt, wofür Proteine wichtig sind, wie viel Protein sinnvoll ist und welche Proteinquellen sich wirklich lohnen. Außerdem: einfache, preisgünstige High-Protein-Rezepte u. a. Ich treibe Sport, so oft es geht und mein Körper profitiert von eiweißreichen Mahlzeiten. In Phasen mit erhöhtem Bedarf helfen High-Protein-Rezepte und Protein-Snacks bei der Zielerreichung. Ich liebe gesunde Süssigkeiten und möchte Euch deshalb meine drei neuen Lieblingsrezepte vorstellen.
Warum Proteine so wichtig sind
„Protein“ leitet sich vom griechischen „proteios“ (= grundlegend) ab. Treffend, denn Proteine sind die Basis vieler Körperfunktionen. Eiweiße sind Bausteine für Zellen und Gewebe und damit essenziell für Muskelaufbau, Gewebereparatur und Enzymbildung. Außerdem unterstützen sie Stoffwechsel, Hormonhaushalt und Immunsystem.
Wie viel Protein ist sinnvoll?
Der Richtwert für Erwachsene liegt bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (70 kg ⇒ ca. 56 g/Tag). Ab 65 Jahren sowie für Freizeitsportler (4-5×/Woche, je ~30 Min. Wer mehr als fünf Stunden pro Woche trainiert, kann laut DGE 1,2-2,0 g Protein/kg benötigen. Kraftsportler und Genesende nach Verletzungen und Operationen liegen teils höher, da mehr Gewebe aufgebaut bzw. regeneriert wird.
Tipp: Die Zufuhr über den Tag verteilen und mit Protein-Snacks bzw. Direkt nach dem Training benötigen Muskeln besonders viel Eiweiß für Regeneration und Wachstum.
Die besten Proteinquellen
Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel liefern Protein. Tierische Produkte bieten oft eine höhere biologische Wertigkeit (Referenz: Hühnerei = BW 100). Zum Vergleich: Soja ≈ 84, Rindfleisch ≈ 92. Top-Proteinquellen sind Milchprodukte wie Joghurt, Magerquark, Buttermilch und Käse (z. B. Parmesan, Tilsiter), außerdem Eier, Fisch/Meeresfrüchte (Lachs, Thunfisch, Garnelen) sowie mageres Fleisch.
Starke pflanzliche Proteinquellen: Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Sojaprodukte (Tofu, Tempeh), Nüsse & Samen (Mandeln, Erdnüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne) sowie Vollkorngetreide wie Quinoa oder Haferflocken.
Das Angebot reicht von Riegeln und Pulvern bis zu Quark- und Joghurtprodukten. Häufig sind diese High-Protein-Artikel teurer als die Standardvarianten.
Der 2 Zutaten Schokokuchen! Low Carb Schokokuchen ohne Mehl backen I Einfache Low Carb Rezepte
Algenproteine: Spirulina und Chlorella
Natürliche Algenproteine stecken in Spirulina und Chlorella. BIO Spirulina besteht zu etwa 60-70 % ihres Trockengewichts aus Protein (zum Vergleich: Rindfleisch ~20 %, Ei ~13 %) und liefert alle essenziellen Aminosäuren in hoher Dichte. Da Algen keine Zellmembran besitzen, sind Spirulina-Proteine gut verdaulich.
Persönliche Anmerkung: Morgens und abends je 2-3 Presslinge liefern eine Proteinbasis und Aminosäuren. Ein 500 mg Spirulina-Pressling enthält ca. 325 mg Protein; 6 Presslinge (3 g) ergeben etwa 1,95 g Protein.
Magerquark und Whey: Die Power-Kombination
Magerquark und Whey sind hervorragende Proteinquellen - eiweißreich, kalorienarm, fettarm und meist zuckerfrei. 100 g Magerquark enthalten ca. 13 g Protein (≈80 % Casein, ≈20 % Whey). Whey-Protein-Pulver liefert je nach Sorte ca. 75-85 g Protein pro 100 g; 30 g Pulver ergeben etwa 23-26 g Eiweiß.
Low Carb Rezepte zum Nachmachen
Hier sind einige einfache und leckere Low Carb Rezepte, die du leicht zu Hause zubereiten kannst:
Protein Kaiserschmarrn (Glutenfrei, Kalorienarm)
Entdecke mit unserem exklusiven Rezept einen glutenfreien, kalorienarmen Protein Kaiserschmarrn, der gesund und zugleich unglaublich schmackhaft ist. Diese High-Protein Variante des traditionellen österreichischen Desserts, angereichert mit Proteinpulver und fettarmer Milch, ist perfekt für dich, wenn du auf deine Linie achten, aber nicht auf Genuss verzichten möchtest.
Zutaten:
- Eier
- Proteinpulver
- Fettarme Milch
Zubereitung:
- Trenne die Eier und stelle das Eiweiß beiseite.
- ... (Weitere Schritte folgen im vollständigen Rezept)
High-Protein Schoko-Kuchen aus dem Glas
Klassischer Schokokuchen ist lecker - diese Variante ist die eiweißreiche Alternative mit Whey-Protein: 6 gefüllte Twist-Off Sturzgläser enthalten zusammen ca. 105 g Protein, 100 g Kohlenhydrate, 19 g Fett und ca. 1.050 kcal. Pro Portion etwa 175 kcal, 17 g Protein und 3,2 g Fett.
Zutaten:
- Zwei Eiweiße
- Ein ganzes Ei
- Apfelmus
- Mandel-/Kuhmilch
- Mehl
- Proteinpulver
- Kakao
- Backpulver
Zubereitung:
- Zwei Eiweiße steif schlagen.
- Ein ganzes Ei mit Apfelmus und Mandel-/Kuhmilch verquirlen.
- Mehl, Proteinpulver, Kakao und Backpulver mischen und zu den feuchten Zutaten geben; kurz, aber kräftig zu einem glatten Teig verrühren.
- Wichtig: Backofen nicht vorheizen - sonst können die Gläser durch den Temperatur-Schock platzen.
- Teig in die 6 Gläser füllen, offen auf das Blech stellen.
- Bei 165 °C Umluft oder 175 °C Ober-/Unterhitze ca. 15 Minuten backen, damit der Kuchen saftig bleibt.
- Für das Topping Frischkäse mit Proteinpulver, Kakao und ggf. Erythrit verrühren und auf die Küchlein streichen.
Protein-Brownies
Diese Brownies schmecken nicht nur stark, sie machen dich auch stark. Ein fantastisches Rezept mit High Protein Choco Pudding, Schokolade und Nüssen.
Zutaten:
- Proteinpulver
- Milch
- Schoko-Pudding (High Protein)
- Schokolade, dunkel, geschmolzen
- Mehl
- Backpulver
- Kakaopulver
- Schokolade, dunkel, gehackt
- Haselnüsse, ganz, gehackt (oder Nüsse nach Wahl)
Paleo Mugcake
Der Mugcake ist Paleo und zudem Low Carb. Die Paleo Ernährung ist aber nicht automatisch mit Low Carb gleichzusetzen. Zwar wird auf Getreide verzichtet wird und auf kohlenhydratarme Mehle wie Kokosmehl oder Mandelmehl ausgewichen, aber es bei Paleo Früchte und natürliche Süssungsmittel wie Ahornsirup oder Honig erlaubt.
Zutaten:
- Proteinpulver
- Kokosmehl
- Süssungsmittel
- Backpulver
- Ei
- Mandelmilch
- Heidelbeeren
Zubereitung:
- Proteinpulver, Kokosmehl, Süssungsmittel und Backpulver in einer mikrowellenfesten Tasse mischen.
- Ei und Mandelmilch dazugeben und kräftig miteinander verrühren.
- Mit Heidelbeeren garnieren und den Mugcake in der Mikrowelle bei voller Leistung für ca. Alternativ den Kuchen im Backofen bei 180 Grad für ca.
Low-Carb Mohnkuchen
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Weitere Rezepte
- Protein Cookies: Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Proteinpulver in eine Schüsssel geben, Kokosmehl dazusieben. Salz, Cashewbutter, Ahornsirup und Mandelmilch dazugeben und alles zu einem Teig verrühren. Aus dem Teig 9 kleine Kugeln formen und diese aufs Backblech setzen. Die Cookies bei 180 Grad für ca.
- Protein Brownie: 1 EL veganes Proteinpulver (z.b. Banane zerdrücken und mit Mandelmilch und Ahornsirup gut vermischen. Mandelmehl, Kakaopulver, Proteinpulver und Backpulver dazugeben und zu einem Teig verrühren. Brownie bei 180 Grad Ober- und Unterhitze für ca.
Nährwerte im Überblick
Hier eine Tabelle mit den Nährwerten eines beispielhaften Rezepts:
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 795 kcal |
| Gesamtfett | 68g |
| Kohlenhydrate | 7g |
| Protein | 29g |
Wer steckt hinter den Rezepten?
Michael Klemm ist Rezeptentwickler bei LiveFresh. Mit seiner Leidenschaft für gesunde, kreative Küche entwickelt er innovative und leckere Rezepte.
Svitlana liebt das Backen und das Fotografieren. Von Beruf ist sie ist Pharmazeutin und teilzeitig Fotografin. Sie probiert leidenschaftlich gerne neue Rezepte aus. Auf ihrer Seite findet ihr nicht nur Kuchen und Torten, sondern auch allerlei Kleingebäck, Brotrezepte und natürlich knuspriges Keksglück. Ihre Lieblingszutaten in der Küche sind Zitronen, Vanille, Mandeln und Kaffee. Was sie glücklich macht? Lange Spaziergänge und Reisen mit ihrer Familie im Wohnmobil. Ihr Motto: Wenn dir das Leben Zitronen gibt - mach Limonade draus.