Top 7: Was man roh und gekocht essen kann – Cleane Ernährung und Resteverwertung

Angesichts der Tatsache, dass heute ein Drittel aller Lebensmittel im Abfall landet, ist es Pflicht, sich über Restenverwertung Gedanken zu machen. Wer einmal kocht und zweimal geniesst, ist ein wahrer Foodie. Für altbackenes Brot, gekochtes Gemüse oder Käseresten gibt es fantasievolle Genussideen und simple Tipps.

Fantasievolle Restenküche

Schon in der allerersten Betty Bossi Zeitung von 1956 wandte sich «Betty Bossi» persönlich an ihre Leserinnen und appellierte an den ökonomischen Aspekt des Kochens: «Die Hauptsache bei einem Menü-Wochenplan ist nicht nur, dass man die Resten, die übrig bleiben, gut zu verwenden versteht, sondern dass man diese Resten zum vornherein in seinen Menüplan einbaut, das heisst jeweils genug kocht, um die Restenverwendung lohnend zu gestalten.»

Man muss nicht extra «genug kochen», um später Resten verwerten zu können; es genügt, übriggebliebene Esswaren nicht achtlos wegzuwerfen, sondern sie in neuen kulinarischen Kreationen wieder zu verwenden, eben in den Menüplan einzubauen, wie anno 1956.

Doppelte Gemüse-Genüsse

Vielleicht hat man seinen Hunger überschätzt, vielleicht war die abgepackte Gemüseportion einfach zu gross für den kleinen Haushalt - und jetzt sind noch gekochte Rüebli, Zucchini, Kürbis oder Erbsen übrig. Wenn man sie nicht bis am nächsten Tag aufsparen und z.B. in eine Pasta-Sauce, in einen Salat, auf eine Wähe oder in einen Gratin geben möchte, greift man am besten zum Mixer. Püriertes Gemüse kann tiefgekühlt und als Zutat für Suppen und Saucen verwendet werden.

Tipp: Grundsätzlich empfiehlt es sich, Gemüse ungekocht, evtl. kurz blanchiert portionenweise tiefzukühlen. Viele Gemüse eignen sich sowohl zum variantenreichen Kochen als auch roh als Salat, so bleibt die Abwechslung bei etwas grösseren Mengen über mehrere Tage gewahrt.

Ei, ei, ei, so ein Käse!

Nach dem grossen Familienbrunch oder kurz vor den langen Ferien: All die feinen Käse sind zu schade für den Abfall! Halbhart- oder Hartkäseresten einfach ohne Rinde an der Röstiraffel reiben und gut verschlossen tiefkühlen. Haltbarkeit: ca. 3 Monate. Ideal für: Käseschnitten, Quiches oder Pizza.

Eigelbe lassen sich vielseitig verwerten, z. B. Und obwohl für Rühreier, Omeletten und Panaden meistens ganze Eier rezeptiert sind, können auch nur Eigelbe verwendet werden, allerdings mit etwas Milch oder Mineralwasser verdünnt. Auch gekochte Cremen können nur mit Eigelben, dafür mit etwas mehr Milch zubereitet werden.

Übrige Eiweisse können verwertet werden für luftige Pavlovas oder selbst gemachte Meringues. Auch Sorbets werden besonders fein, wenn geschlagenes Eiweiss unter die leicht angefrorene Masse gezogen wird. Fruchtwähen können mit einer Meringage verfeinert werden. Diese Masse 4 Min. vor Ende der Backzeit mit einem Spritzsack auf die Wähe spritzen, bei 220 Grad fertig backen.

Eigelbe und Eiweisse tiefkühlen: in kleinen Dosen, Joghurtbechern oder Gläsern, mit Stückzahl und Datum beschriftet. Haltbarkeit ca. 3 Monate. Im Kühlschrank auftauen.

Fleisch - ein Festessen hoch zwei

Fleischresten sind eigentlich gar keine: Gekochtes Fleisch im Kühlschrank zu haben, ist eher ein Glücksfall als eine Last. Reste von Braten und Siedfleisch schmecken kalt herrlich. In feine Tranchen oder Streifen geschnitten, auf einer kräftigen Scheibe Brot, an einer Vinaigrette oder mit Tartarsauce serviert, erinnert man sich damit gerne noch an das Festessen von gestern zurück.

Eine köstliche Art der Fleischrestenverwertung stellen die Agnolotti dar. Die Ravioli-Spezialität aus dem Piemont wird gerne nach grossen Familienfesten, v.a. während den Weihnachtstagen, genossen. Die Agnolotti werden mit den Resten des Festtagsbratens gefüllt, der so erneut zum Gaumenschmaus wird.

Cleane Ernährung: Was gehört dazu?

Alle Lebensmittel, die synthetische Zusatzstoffe, Süssstoffe, Zuckerzusatz, Farb- und Aromastoffe, Geschmacksverstärker und ungesunde Transfette enthalten, gehören nicht zu den cleanen Lebensmitteln. Wenn du also die Zutaten der Lebensmittel nicht kennst oder gar nicht erst aussprechen kannst, solltest du die Finger davon lassen. Das heisst aber nicht, dass du jetzt dein Gemüse nur noch roh essen darfst und auch die Milch aus dem Supermarkt streichen musst. Denn manche Lebensmittel werden erst durch einen gewissen Grad an Verarbeitung für uns geniessbar.

Ohne Kochen können wir beispielsweise keine Bohnen essen und auch Kartoffeln sind im Rohzustand schwer verdaulich. Und auch das Pasteurisieren der Milch sorgt dafür, dass Keime abgetötet werden und die Milch sorgenfrei geniessbar wird. Es geht beim Clean Eating eher darum, stark verarbeitete Lebensmittel zu meiden. Im Falle von Kartoffeln wären das Fertigpommes oder Kartoffelpüree-Pulver.

Einen ultimativen Clean Eating-Einkaufstipp können wir dir ans Herz legen: Wenn das Produkt mehr als fünf Zutaten hat und/oder du nicht weisst, was sich hinter den Zutaten in der Zutatenliste versteckt, ist es nicht erlaubt.

1. Koche selbst mit frischen Lebensmitteln

Mache das Selberkochen zu deinem Alltag. Meal Prep fürs Büro ist eine gute Lösung für alle Berufstätigen. Du brauchst Ideen? Weitere Anregungen findest du im Artikel "Schnelle Rezepte für dein Mittagessen". Wenn du unterwegs bist, schau dich vorher im Internet um. In vielen Grossstädten gibt es ein grosses Angebot an Clean Eating-Restaurants. Ansonsten greife auf einen Salat zurück und bitte darum, dir Essig und Öl als Dressing geben zu lassen.

2. Kaufe möglichst Bio Lebensmittel

Lebensmittel aus biologischem Anbau müssen einige Kriterien erfüllen, damit sie das Etikett „Bio“ erhalten. Auf künstliche Düngemittel, Pestizide und Gentechnik muss hierfür verzichtet werden. Dadurch sinken die chemischen Rückstände und dein Lebensmittel ist cleaner.

3. Schone deine Lebensmittel beim Kochen

Viele Nährstoffe gehen während der Zubereitung durch die Hitze oder ins Wasser verloren. Achte darauf, dass du deine Lebensmittel nicht zu lange kochst oder zu stark erhitzt. Am besten dämpfst du dein Gemüse in ein wenig Flüssigkeit anstelle es in viel Wasser zu kochen. Idealerweise verwendest du die Garflüssigkeit anschliessend für eine Suppe oder Sosse.

4. Iss 5 bis 6 Mahlzeiten am Tag

Die vielen kleineren Mahlzeiten über den Tag verteilt sollen dem Heisshunger entgegenwirken, indem sie den Blutzuckerspiegel stabil halten und den Stoffwechsel anregen.

5. Iss jeden Tag Frühstück

Das Frühstück gilt beim Clean Eating als die wichtigste Mahlzeit. Nur wer vernünftig frühstückt hat demzufolge ausreichend Energie für den Tag und kurbelt den Stoffwechsel an. Sollte das Frühstück dennoch mal nicht in deinen Zeitplan passen, kannst du es auch auf etwas später am Tag verschieben oder nur eine Kleinigkeit zu dir nehmen.

6. Trinke viel!

Zwei bis drei Liter Wasser am Tag sind dein Ziel. Für mehr Abwechslung sorgen Früchte und Ingwer im Wasser. Ungesüsster Tee ist ebenfalls erlaubt. Alkohol und gesüsste Getränke solltest du weitestgehend meiden.

7. Verzichte auf extra Zucker und Salz

Alle Lebensmittel mit zugesetztem Zucker oder Salz solltest du meiden. Erlaubte Zuckeralternativen sind Agavendicksaft oder Yaconsirup. Anstelle von Salz kannst du mit frischen Kräutern, Kurkuma oder anderen Gewürze deine Gerichte aufpeppen.

8. Wähle Vollkorn-Getreide

Das Weissmehl in unseren Sonntags-Brötchen ist stark verarbeitet. Wähle stattdessen lieber die Vollkorn-Variante. Ausserdem ist dem Brot aus dem Supermarkt oder vom Bäcker oft Salz und Zucker zugesetzt. Im besten Falle backst du deine Brötchen oder dein Clean Eating-Brot selbst. Wenn es dir nicht möglich ist, selbst zu backen, wähle ein Vollkornbrot vom Bio-Bäcker, da hier auf Zusatzstoffe verzichtet wird.

9. Nutze gute Fette

Verzichte auf Margarine und Frittierfett, da hier viele Transfettsäuren enthalten sind. Diese wirken sich unter anderem negativ auf deinen Cholesterinspiegel und damit deinen Blutfettwerten aus. Wähle lieber gesunde Fette aus Nüssen, mit reichlich ungesättigten Fettsäuren oder unverarbeitetes Kokosöl. Achte bei Ölen wie Rapsöl und Olivenöl auf den Verarbeitungsgrad. Mit extra nativen Ölen bist du auf der richtigen Seite. Sobald auf dem Ettiket gehärtet oder teilweise gehärtet steht sind auch diese Öle beim Clean Eating nicht erlaubt.

10. Esse achtsam und geniesse

Ein wichtiger Punkt bei der cleanen Ernährungsweise ist die Achtsamkeit. Die Ernährung soll nicht als Einschränkung gesehen werden, sondern dich motivieren, dich gesund zu ernähren und deinem Körper etwas Gutes zu tun. Höre auf deinen Körper und esse nur, wenn du hungrig bist. Zusätzlich sollst du wieder lernen dein Essen zu geniessen. Versuche langsam zu kauen und dich beim Essen nicht zu hetzen.

Meal Prep: Zeit sparen und gesund essen

Wenn man für die Woche vorkocht, spart man am Mittag viel Zeit und Geld. Wer es sich gewohnt ist, über Mittag in ein Restaurant, die Kantine oder den Supermarkt zu gehen, musste seit Beginn der Homeoffice-Zeit mit ein paar Veränderungen klarkommen. Für frische Gerichte bleibt in der Mittagspause fast keine Zeit, und auch wenn diverse Lieferdienste existieren, geht das ständige Bestellen schnell ins Geld. Und auch wer ins Büro geht, möchte vielleicht nicht immer etwas zum Essen kaufen, sondern zwischendurch auch mal sein Mittagessen mitnehmen. Mit den folgenden Tipps sind Sie bestens auf die Woche vorbereitet und können Ihre Mittagspause stressfrei geniessen.

Tipp 1: Richtig planen

Damit es in der Mittagspause schnell geht, sollten Sie im Voraus etwas Zeit in die richtige Planung investieren. Dazu gehört zum einen, dass Sie sich Gedanken darüber machen, welche Gerichte Sie essen wollen. Suchen Sie sich Rezepte aus, die nicht zu zeitaufwändig sind und die sich im Kühlschrank gut ein paar Tage aufbewahren lassen.

Zum anderen sollten Sie genug Zeit fürs Einkaufen und Kochen einplanen. Schreiben Sie sich deshalb am besten einen Wochenplan, damit Sie eine Übersicht haben und beim Einkaufen nichts vergessen geht. Meal Prepping ist nicht nur beim Mittagessen eine hilfreiche Methode, um Zeit zu sparen, sondern lässt sich auch auf alle anderen Mahlzeiten anwenden.

Tipp 2: Vielseitig einkaufen

Achten Sie beim Schreiben Ihrer Einkaufsliste darauf, dass Sie vor allem Zutaten einkaufen, die Sie vielseitig verwenden können. So müssen Sie nicht fünf verschiedene Menüs kochen, sondern können die vorgekochten Zutaten auf verschiedene Arten verwenden. Das bringt Abwechslung in den Menüplan und ist zudem einfacher.

Beispiele für Lebensmittel, die sich besonders vielfältig verwenden lassen, sind:

• Gemüse: Bereiten Sie Ihr Lieblingsgemüse im Ofen, in der Pfanne oder auch roh zu, um für Abwechslung zu sorgen. Achtung: nicht jedes Gemüse eignet sich gleich gut zum Aufbewahren. Lassen Sie beispielsweise von Pilzen lieber die Finger.
• Stärke: Reis, Teigwaren, Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder Quinoa
• Protein: Fleisch, Geflügel, Fisch oder Tofu

Tipp 3: In grossen Mengen kochen

Wenn Sie nicht für eine ganze Woche vorkochen wollen, ist eine Alternative, eine grosse Menge eines Gerichts zuzubereiten und dann portionsweise einzufrieren. So haben Sie stets eine Mahlzeit griffbereit, wenn es schnell gehen soll.

Achtung: Nicht alle Gerichte eignen sich zum Einfrieren. Gut einfrieren lassen sich beispielsweise: Suppen, Currys, Eintöpfe oder diverse Pasta-Saucen.

Tipp 4: Richtig aufbewahren

Wenn man für die ganze Woche vorkocht, ist die richtige Aufbewahrung ein wichtiger Punkt. Hier finden Sie eine Übersicht, wie lange gekochte Lebensmittel im Kühlschrank haltbar sind. Verlassen Sie sich hierbei jedoch am besten auf Ihren Verstand. Wenn etwas ungewöhnlich riecht oder sogar bereits Schimmel sichtbar ist, sollte man es lieber nicht mehr zu sich nehmen. Dabei gilt aber auch: Lieber probieren, statt wegwerfen. Auch der Behälter spielt bei der Aufbewahrung eine Rolle. Am besten eignen sich Behälter, die sich luftdicht verschliessen lassen. Alternativ sind auch Gefrierbeutel oder Frischhaltefolie eine gute Option.

Wichtig: Achten Sie darauf, dass Sie Lebensmittel bei mindestens 70 Grad Celsius erhitzen, wenn Sie sie aufwärmen, sei es aus dem Kühlschrank oder dem Tiefkühler.

Tipp 5: Vorbereiten statt Vorkochen

Wenn Sie keine Zeit haben, um ganze Gerichte vorzukochen, oder es aber mit Lebensmitteln zu tun haben, die gekocht im Kühlschrank nicht lange genug haltbar sind, können Sie auch mit simpler Vorbereitung eine Menge Zeit sparen. Rüsten Sie beispielsweise einfach das Gemüse schon im Voraus, so dass Sie es nur noch wie gewünscht zubereiten müssen. Obwohl man Gemüse fast täglich zubereitet, macht man dabei Fehler, welche die darin enthaltenen Vitamine zerstören.

Häufige Fehler bei der Zubereitung von Lebensmitteln

Fast jeder hat schon einen oder mehrere der folgenden Fehler gemacht, die bei der Zubereitung von Nahrungsmitteln häufig passieren. Meist sind es nur Kleinigkeiten, die sich einfach vermeiden lassen, wenn man erst einmal weiss, worauf man achten muss.

Während manche der Fehler nur den Geschmack betreffen, gibt es leider auch einige, die die Aufnahme von Vitaminen und Nährstoffen reduzieren oder sogar ungesund sein können. Wie der Verzehr der folgenden Nahrungsmittel wieder zum gesunden und aromatischen Genuss wird, erfahrt ihr hier.

1. Joghurt, auf dem sich Molke bildet

Was kann man schon beim Essen von Joghurt falsch machen? Tatsächlich gibt es da etwas: Die flüssige Molke, die sich durch das Stehen des Joghurts absetzen kann, wird von vielen als störend empfunden und einfach weg geschüttet. Dabei enthält sie Mineralien, Kalzium sowie Proteine und ist gesund. Besser ist es daher, diese Flüssigkeit vor dem Verzehr einfach unterzurühren. So trägt der Joghurt zu einer ausgewogenen Ernährung bei.

2. Kaltgepresste Öle erhitzen

Für Salate oder andere Gerichte, die nicht erwärmt werden müssen, sind kaltgepresste Öle, wie beispielsweise Olivenöl, eine leckere Ergänzung. Da solche Öle mit ungesättigten Fettsäuren aber nicht hitzebeständig sind, sollte man sie auf keinen Fall zum Kochen, Braten, Backen oder Frittieren verwenden. Ansonsten werden nicht nur ihre gesunden Inhaltsstoffe unbrauchbar für den Körper, es können sogar schädliche Verbindungen durch die hohen Temperaturen entstehen. Für die warme Küche eignen sich raffinierte Öle besser oder auch Kokosöl, das durch gesättigte Fettsäuren bis circa 200 Grad hitzebeständig bleibt.

3. Pure Rüebli knabbern

Dass Rüebli gesund sind, weiss eigentlich jeder. Sie enthalten viele Vitamine und schmecken auch roh sehr fein. Das für den Menschen wichtige Vitamin A, welches nur durch die Nahrung aufgenommen werden kann, ist ebenfalls in dem Gemüse enthalten und fettlöslich - damit der Körper es verwerten kann, benötigt er daher etwas Fett oder Öl. In einem Dip kann man dies wunderbar untermischen und mit den Rüebli geniessen.

4. Kräuter und Gewürze zu früh verwenden

Sie verfeinern jedes Gericht und können nach eigenem Geschmack dosiert und kombiniert werden: Gewürze und frische Kräuter, wie Basilikum, Rosmarin, Paprika oder Safran. Oft werden sie jedoch beim Kochen viel zu früh den Speisen hinzugefügt, dadurch verliert sich der Geschmack oder wird bitter. Bei den meisten Rezepten ist es besser, erst beim Abschmecken zu würzen, um das volle Aroma geniessen zu können.

5. Fehler beim Kochen von Teigwaren

Teigwaren sind schnell zubereitet und schmecken zu Saucen, Gemüse und Fleisch, als auch im Salat oder mit Käse überbacken. Beim Zubereiten warmer Pasta-Gerichte werden aber häufig gleich mehrere Fehler gemacht: Es wird zu früh zu wenig Salz im Pastawasser verwendet, und die Teigwaren werden nach dem Kochen kalt abgeschreckt. Durch das Abspülen mit kühlem Wasser verliert die Pasta Stärke von ihrer Oberfläche, die dafür sorgt, dass die Sauce gut anhaftet. Bereitet man einen Teigwarensalat vor, ist das Abschrecken jedoch kein Problem.

6. Ganze Sesam-, Lein- und Flohsamen verwenden

Saaten, wie zum Beispiel Leinsamen, Sesam oder Flohsamen, sind sehr gesund, aber schwer verdaulich. Viele nehmen sie ungeschrotet zu sich, wodurch es für den Körper schwieriger wird, die Nährstoffe zu verwerten. Es ist daher empfehlenswert, solche Saaten in geschroteter Form zu geniessen und diese am besten immer erst vor dem Verzehr zu zerkleinern.

7. Gemüsesorten kochen, die man roh essen kann

Als Beilage oder Hauptspeise ist Gemüse sehr beliebt, denn es schmeckt nicht nur gut und bringt Abwechslung auf den Tisch, zusätzlich ist es auch gesund. Obwohl man Gemüse fast täglich zubereitet, macht man dabei Fehler, welche die darin enthaltenen Vitamine zerstören: Es wird zu lange gekocht oder gebraten. Bei allen Gemüsesorten, die man auch bedenkenlos roh essen kann, lohnt es sich seiner Gesundheit zuliebe, diese nur zu dünsten.

Andere Sorten, wie zum Beispiel Bohnen, Kartoffeln, Maniok oder Auberginen, müssen vor dem Verzehr länger erhitzt werden, da sie sonst ungesund oder sogar giftig sein können. Im Zweifelsfall sollte man sich vor dem Kochen informieren, welches Gemüse sich zum Dünsten eignet.

Top 7 Liste: Was kann man roh und gekocht essen?

Hier ist eine Liste von 7 Lebensmitteln, die sowohl roh als auch gekocht gegessen werden können, um die Vorteile beider Zubereitungsarten zu nutzen:

1. Karotten: Roh als Snack oder Salat, gekocht als Beilage oder in Suppen.
2. Spinat: Roh in Salaten oder Smoothies, gekocht als Beilage oder in Aufläufen.
3. Tomaten: Roh in Salaten oder als Snack, gekocht in Saucen oder Suppen.
4. Paprika: Roh als Snack oder in Salaten, gekocht in Pfannengerichten oder gefüllt.
5. Zwiebeln: Roh in Salaten oder Dips, gekocht als Basis für Saucen oder Suppen.
6. Brokkoli: Roh als Dip-Gemüse oder in Salaten, gekocht als Beilage oder in Aufläufen.
7. Zucchini: Roh in Salaten oder als Carpaccio, gekocht als Beilage oder in Pfannengerichten.

Indem man diese Lebensmittel sowohl roh als auch gekocht in die Ernährung integriert, kann man eine Vielzahl von Nährstoffen aufnehmen und den Speiseplan abwechslungsreich gestalten.

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