Blumenkohl gekocht: Kaliumgehalt und gesundheitliche Vorteile

Blumenkohl (Brassica oleracea var. botrytis) ist ein vielseitiges und nahrhaftes Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler. Er zeichnet sich durch seine feste, weisse oder gelbliche «Blume» aus, die eigentlich eine gestauchte Blütensprosse mit Knospen ist. Ursprünglich aus Kleinasien stammend, wird er heute weltweit angebaut, hauptsächlich in Europa und Asien.

Heute fordern alle Ernährungswissenschaftler einhellig: Essen Sie mehrmals in der Woche oder besser noch täglich eine reichliche Portion (250 Gramm) Kreuzblütler-Gemüse! Zu diesen Gemüsesorten gehören:

• Blumenkohl
• Brokkoli (Brassica oleracea var. italica)
• Grünkohl/Federkohl (Brassica oleracea var. sabellica)
• Kohlrabi (Brassica oleracea var. gongylodes)
• Kohlrüben (Brassica napus var. napobrassica)
• Rosenkohl (Brassica oleracea var. gemmifera)
• Rotkohl (Brassica oleracea var. capitata f. rubra)
• Weisskohl (Brassica oleracea var. capitata f. alba)

Was den Nährstoffgehalt betrifft, liegen Rosenkohl und Brokkoli an der Spitze, gefolgt von Blumenkohl und Weisskohl. Doch enthalten auch andere Kohlsorten reichlich Kalium, Kalzium, Magnesium und Vitamin C sowie Carotin (Provitamin A).

Blumenkohl ist reich an Vitamin C und Kalium. Er enthält ausserdem Calzium und Phosphor und Folsäure. Wegen seinem Gehalt an Zitronen- und Apfelsäure ist er im Vergleich zu anderen Kohlsorten sehr bekömmlich.

Nährwert von Blumenkohl

Hier ist eine Übersicht der Nährwerte von 100 g gekochtem Blumenkohl:

Alle Kreuzblütlergemüse sind reich an chemischen Stoffen, die mit der Krebsabwehr zu tun haben: Indole, Dithiolthione und die Glucosinolate, die stechend riechenden Senföle, sind die Trumpfkarten der Kohlsorten. So gilt Indol-3-Karbinol als ein Faktor bei der Vorbeugung gegen Brustkrebs und andere hormonabhängige Tumore.

Zubereitung von Blumenkohl

Vor der Zubereitung sollte der Blumenkohl gut gewaschen werden. Dazu entfernt man zunächst die allenfalls noch anhaftenden Blätter. Man legt ihn dann in Essig- oder Salzwasser, um das eventuell vorhandene Kleingetier zu entfernen. Wenn der Blumenkohl in Röschen zerteilt werden soll, so schneidet man den Strunk aus und schneidet dann die einzelnen Röschen ab. Der Blumenkohl kann dann gekocht oder geschmort oder für Dips und Salate sogar ungekocht verwendet werden.

Blumenkohl kann auf vielerlei Arten zubereitet werden. Er kann grundsätzlich in den meisten Gerichten eingesetzt werden, für die auch Brokkoli geeignet ist. Besonders gut schmeckt er gratiniert oder zusammen mit einer Sauce wie Sauce hollandaise, Käse- oder Béchamelsauce. Bei zu starkem Kohlgeruch kann dieser durch die Zugabe eines Stücks Brot in das Kochwasser etwas gemildert werden.

Blumenkohl gekocht im Salzwasser oder gedämpft im Steamer kennt jeder vermutlich seit klein auf, aber dass dieses Gemüse noch viel mehr zu bieten hat, ist leider noch nicht allen bekannt. Blumenkohl ist nämlich ein wahrer Tausendsassa und kann auf die unterschiedlichsten Arten zubereitet werden.

Blumenkohl kann in der täglichen Ernährung gut den Platz von vielen einfachen Kohlenhydraten wie Brot, Kartoffeln, Teig oder Reis einnehmen und diese Produkte ersetzen. Vor allem wenn man sich kohlenhydratreduziert oder low carb ernähren möchte, sehr interessant. Blumenkohl wird im Vergleich zu den anderen Kohlsorten oft auch von Menschen mit einem empfindlichen Magen-Darm-System sehr gut vertragen. Führt in der Regel seltener zu Blähungen als andere Kohlsorten. Dabei ist allerdings oft auch die Art der Zubereitung entscheidend. Welche Zubereitungsart am Besten vertragen wird, muss individuell herausgefunden werden.

Blumenkohlpüree

Blumenkohl eignet sich ganz wunderbar als Püree. Dazu teilt man den Blumenkohl in Röschen und dämpft ihn für ca. 30 min. Nach dieser Zeit sollte man ihn ein paar Minuten ausdampfen lassen, damit er noch mehr Flüssigkeit verliert. Anschliessend gibt man Salz, etwas Butter und/oder Crème Fraiche dazu und püriert das Ganze zu einem leckeren Püree. Abrunden kann man das Püree z.B. noch mit feingeschnittenem Basilikum in Olivenöl. Eine sehr leckere Beilage, zum Beispiel zu einem Stück Fisch.

Blumenkohl-Pizzaboden

Auf Pizza zu verzichten, fällt vielen nicht ganz einfach. Ganz ehrlich ist es auch nicht nötig zu 100% auf Pizza zu verzichten. Aber im Alltag kann man ja auch einmal auf gesündere Alternativen zurückgreifen, wie zum Beispiel auf eine mit einem Blumenkohl-Pizzaboden. Dazu wird der Blumenkohl im Blitzhacker fein gehackt und anschliessend in kochendem Salzwasser für 1 Minuten blanchiert. Danach den Blumenkohl abgiessen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Der Blumenkohl wird danach mit Käse, Eier, Knoblauch, Kräuter, Salz und Pfeffer vermischt, auf einem Blech dünn ausgestrichen und im Ofen gebacken.

Blumenkohlsalat

Eines meiner Lieblingsrezepte, wenn es um den Blumenkohl geht. Dieser Salat ist ein grossartige Beilage beim grillieren und schmeckt auch Personen, welche Blumenkohl nicht zuvorderst auf der Favoritenliste habe. Dazu wird der Blumenkohl in Röschen geteilt, mit Olivenöl und Salz vermischt und bei 180 Grad Umluft für 20 min gebraten. Anschliessend lässt man den Blumenkohl auskühlen. In einer Pfanne etwas Olivenöl erwärmen und eine klein geschnittene Zwiebel darin andünsten und dann zum Blumenkohl geben. In den Salat kommen noch etwas Salatgurke, 1 - 2 Eier und etwas Gewürzgurke klein geschnitten. Als Dressing eignet sich ein Joghurtdressing ganz besonders gut. Dazu 2 EL Naturjoghurt, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer, Salatkräuter, Essig und Olivenöl mischen und über den Salat geben.

Blumenkohlreis

Überall wo man Reis servieren möchte, kann man stattdessen Blumenkohlreis verwenden. Dazu wird der Blumenkohl im Blitzhacker fein gehackt, mit wenig Olivenöl und Salz vermischt und anschliessend für 10 min im Backofen bei 150 Grad gebacken.

Blumenkohl aus dem Ofen

Besonders einfach ist Blumenkohl aus dem Ofen. Dazu teilt man den Blumenkohl in Röschen, vermischt ihn mit Olivenöl, Salz und wenn man mag mit weiteren Gewürzen wie z.B. Curry und backt ihn anschliessend bei 180 Grad Umluft für ca. 25 min.

Aus der Zubereitung des Pizzabodens kann man auch Vierecke in Toastgrösse herstellen. Nach dem Backen füllt man immer zwei Scheiben mit Käse und Schinken und gibt die gefüllten “Toastscheiben” danach noch einmal in den Ofen bis der Käse geschmolzen ist.

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