Frischkäse: Kalorien und Nährwerte im Überblick

Käse ist aus der täglichen Ernährung für viele nicht wegzudenken. Sei es zum Frühstück, zum Überbacken von Gerichten oder einfach pur für zwischendurch: Käse ist in aller Munde. Doch passt Käse auch, wenn man eigentlich abnehmen will? Absolut! Denn es gibt auch viele kalorien- und fettarme Käsesorten.

Keine Sorge, Käse ist nicht nur fein, sondern liefert unserem Körper auch einiges an wertvollen Nährstoffen. Zum Beispiel enthält er je nach Sorte zwischen 10 und 30 Prozent hochwertiges tierisches Eiweiss. Das ist gut für die Muskeln und hält ausserdem lange satt. Daneben ist Käse reich an Calcium, Vitaminen (z. B. B2 und B12) und Mineralstoffen.

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, am Tag drei Portionen Milchprodukte zu sich zu nehmen. Eine Portion können beispielsweise 30g Halbhart-/Hartkäse oder 60g Weichkäse sein. Den Bedarf an Milchprodukten mit Käse zu decken, ist vor allem für Menschen mit einer Laktoseintoleranz empfehlenswert.

Käse eilt noch immer der Ruf voraus, durch seinen bisweilen hohen Fettgehalt ein regelrechter Dickmacher zu sein. Dabei ist es längst kein Geheimnis mehr, dass überschüssige Pfunde nicht nur mit einer fettreichen Ernährung zu tun haben. Wer abnehmen will, muss in erster Linie auf seine tägliche Kalorienbilanz achten.

Sicherlich schadet es aber nicht, bevorzugt fettärmeren Käse mit einem hohen Eiweissgehalt auf den Speiseplan zu setzen. Es gilt aber wie immer: Auf die richtige Balance kommt es an!

Im Supermarkt findet man mittlerweile von gefühlt fast jedem Käse auch eine fettreduzierte Variante. Aber lohnt es sich wirklich, besser Light-Käse zu essen? Eher nicht. Auf den ersten Blick haben die fettarmen Käsesorten natürlich weniger Kalorien und wirken deshalb gesünder. Genau dieser Eindruck kann aber schnell dazu verleiten, mehr davon zu essen, als man es normalerweise tun würde. Und so hat man am Ende doch nichts an Kalorien eingespart. Ausserdem leiden unter der Fettreduzierung zwangsläufig auch der Geschmack und die Konsistenz. Oftmals wird Light-Käse deshalb eine Reihe an Zusatzstoffen hinzugefügt, damit er genussvoller ist.

Was bedeutet "Fett i. Tr."?

Auf der Käseverpackung findet man in der Regel die Angabe «Fett i. Tr.». Das bedeutet «Fett in der Trockenmasse». Es handelt sich hierbei aber nicht - wie oft angenommen - um den gesamten Fettanteil im Käse, sondern nur um eine prozentuale Angabe, wieviel Fett die sogenannte Käse-Trockenmasse enthält. Die Trockenmasse ist das, was vom Käse übrig bleibt, wenn man ihm das komplette Wasser entziehen würde. Um eine Aussage über den tatsächlichen Fettgehalt treffen zu können, muss man aber wiederum die Beschaffenheit der einzelnen Käsesorten berücksichtigen. Ein Weichkäse, beispielsweise Camembert, enthält mehr Wasser als etwa ein Hartkäse, der lange gereift ist. Logischerweise unterscheidet sich dadurch auch das Gewicht der Trockenmasse. Hat ein Weichkäse also laut Angabe «50% Fett i.Tr.», ist er trotzdem ein fettärmer Käse als ein Hartkäse mit dem gleichen angegebenen Fettanteil.

Hier eine Übersicht über die verschiedenen Fettgehaltsstufen:

• Bis zu 10 Prozent Fett i. Tr.
• Mindestens 20 Prozent Fett i. Tr.
• Mindestens 40 Prozent Fett i. Tr.
• Mindestens 45 Prozent Fett i. Tr.
• Mindestens 60 Prozent Fett i. Tr.

Kalorien und Fettgehalt verschiedener Käsesorten

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über den Kalorien- und Fettgehalt verschiedener Käsesorten pro 100g:

Rezeptidee mit Frischkäse

Hier ist eine Rezeptidee, wie du Frischkäse in deine Ernährung integrieren kannst:

Parmaschinken-Röllchen mit Frischkäse

1. Den Blattsalat, die Tomaten und Radieschen putzen, waschen und trocken tupfen.
2. Die Radieschen sehr fein würfeln, den Schnittlauch in Röllchen schneiden, die Peperoni fein würfeln und alles mit dem Frischkäse verrühren.
3. Mit Zitronensaft abschmecken.
4. Auf jede Scheibe Parmaschinken 1 Esslöffel der Frischkäsemischung geben, gleichmässig verstreichen und aufrollen.
5. Die Pinienkerne und die Brotscheiben in einer Pfanne ohne Fett goldgelb anrösten. Die Pinienkerne über die Röllchen streuen.
6. Balsamico, Salz und Pfeffer mit Olivenöl mischen.
7. Die Röllchen, Tomaten und Salatblätter damit beträufeln und mit dem gerösteten Brot servieren.

Kalorienarme Snacks als Ergänzung

Neben Käse gibt es noch weitere kalorienarme Snacks, die du in deine Ernährung integrieren kannst. Gurken zählen mit nur 12kcal pro 100g zu den kalorienärmsten Gemüsesorten und sind ein toller Snack. Karotten sind ein perfekter Snack für den kleinen Hunger zwischendurch, 100g haben auch nur 25 kcal! Damit das orange Gemüse lange satt macht, kann ein Dip dazu gegessen werden. Wie wär’s mit einer Portion Hummus? Hummus ist eine vegetarische Kichererbsenpaste, die im arabischen Raum unter anderem zu Rohkost serviert wird.

Die unbändige Lust auf was Süßes kann mit diesem Snack gestillt werden: Apfelmus! Der ist gar nicht so kalorienreich, wie viele vielleicht denken. 100g haben im Schnitt nur 41 kcal. Wer mag, kann auch zu einem richtigen Apfel greifen. Wer mag, mixt das Obst mit dem Joghurt und genießt es als Dessert.

Appetit auf was Herzhaftes? Dann greift zu Lachs- oder Kochschinken, diese beiden Wurstsorten sind von Natur aus kalorienarm. Hungrig? Dann ist eine Scheibe Pumpernickel genau das Richtige. Die ist relativ kalorienarm, enthält viele Ballaststoffe und macht lange satt.

Weitere Snack-Ideen:

• 1 Scheibe Roggenknäckebrot (10g) mit 30g Kräuterfrischkäse (maximal 10% Fett i.
• 1 Scheibe (40g) Pumpernickel mit 30g Hüttenkäse (maximal 10 % Fett i.
• Für einen kalorienarmen Salat 150g Gurke in feine Scheiben schneiden. 1 kleine Zwiebel (30g) in feine Würfel schneiden und mit der Gurke vermischen. Mit 1 Esslöffel (20g) Balsamico-Essig übergießen und mit Salz und Pfeffer würzen.
• 25g getrocknete Aprikosen klein schneiden und mit 100ml Buttermilch vermischen.

Wichtiger Hinweis: Bitte beachten sie, dass einige Lebensmittel für manche Leute eventuell nicht geeignet sind und sie daher aufgefordert werden den Rat eines Arztes einzuholen, bevor sie mit irgendeiner Bemühung des Gewichtsverlust oder Diät-Kur beginnen. Obwohl die auf dieser Seite bereitgestellten Informationen nach Treu und Glauben präsentiert werden, korekt zu sein, gibt fatsecret keine Zusicherungen oder Gewährleistungen hinsichtlich der Vollständigkeit oder Richtigkeit und alle Informationen, einschließlich der Nährwertangaben, werde von ihnen auf eigene Gefahr benutzt.

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