Die Frage, ob man zu Abend essen oder zu Nacht essen soll, ist nicht nur eine Frage der regionalen Sprachgewohnheiten, sondern auch der Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Dieser Artikel beleuchtet die Unterschiede zwischen den Begriffen, untersucht die wissenschaftlichen Erkenntnisse über den optimalen Zeitpunkt für Mahlzeiten und gibt praktische Tipps, wie man seine Essgewohnheiten verbessern kann.
Oftmals stellt sich die Frage, wann genau der Unterschied zwischen "Abendessen" und "Nachtessen" liegt. Während die Diskussion über die korrekte Bezeichnung unterhaltsam sein mag, ist es wichtiger, die Auswirkungen unserer Essgewohnheiten auf den Körper zu verstehen.
Was ist Dinner Cancelling?
Beim Dinner Cancelling, auch "Abendfasten" genannt, wird das Abendessen weggelassen. Das bedeutet, dass ab einer festgelegten Uhrzeit, beispielsweise 17 oder 18 Uhr, keine kalorienhaltigen Getränke mehr erlaubt sind. Das Ziel ist es, dem Körper eine längere Fastenzeit zu ermöglichen, was potenziell zu Gewichtsverlust führen kann.
Dinner Cancelling ähnelt dem Intervallfasten, bei dem zwischen Fastenzeiten und Zeiten normaler Nahrungsaufnahme gewechselt wird, z. B. im Verhältnis 16:8. Allerdings ist Dinner Cancelling weniger streng und kann flexibler in den Alltag integriert werden.
Ist dein Ziel, ein paar Kilos abzunehmen, können schon einzelne Tage pro Woche reichen. Beim Dinner Cancelling ist das nicht so genau bzw. streng. Hier entscheidest du, ob du das Abendessen jeden Tag oder nur manchmal skippst.
Wie man Hunger beim Dinner Cancelling vermeidet
Um den Hunger am Abend zu reduzieren, gibt es einige Tricks:
- Proteine: Integriere Protein in alle Haupt- und Zwischenmahlzeiten. Gute Quellen sind Milchprodukte, Tofu, Fleisch oder Eier.
- Gemüse, Salat oder Früchte: Iss zu den Hauptmahlzeiten eine große Portion Gemüse, Salat oder Früchte.
- Zwischenmahlzeiten: Nimm zu den zwei Hauptmahlzeiten noch eine Zwischenmahlzeit zu dir. Wichtig: Sie sollte proteinreich sein und dazu auch etwas Fett und Nahrungsfasern enthalten.
- Vollkornprodukte: Bevorzuge immer die Vollkornvariante: Vollkornbrot, -pasta und Co.
- Selberkochen: Verzichte, wo immer möglich, auf Fertigprodukte.
- Flüssigkeitszufuhr: Trinke 1-2 Liter kalorienarme Flüssigkeiten wie Wasser, Früchte- oder Kräutertee über den Tag verteilt.
Ja, wir Menschen sind so anpassungsfähig, dass hier tatsächlich eine Art Gewöhnung möglich ist. Trotzdem sind und bleiben wir Menschen Individuen mit ebenso individuellen Bedürfnissen. Da hilft nur eins: Teste am besten selber, ob sich so ein "Gewöhnungseffekt" bei dir einstellt.
Sport und Dinner Cancelling
Nach dem Sport müssen die Speicher (Flüssigkeit, Nährstoffe, Carbs und Proteine) wieder aufgefüllt werden. Machst du Sport am Abend und nimmst danach ausser der (auch wichtigen) Flüssigkeit nichts mehr auf, kann sich das tatsächlich nachhaltig auf deine Regeneration auswirken. Zur Regeneration gehört es z. B., deine Energiespeicher nach dem Sport schnell wieder aufzufüllen und deine Muskelfasern durch Proteinaufnahme zu reparieren.
Besonders wichtig ist das nach langen oder intensiven Trainings, wenn das nächste Training schon am nächsten Tag ansteht oder du mehr als fünf Stunden pro Woche trainierst. Ausgewogenes Essen - im Sinne der Empfehlungen der Ernährungspyramide - heisst: täglich 2-3 Portionen Milch- und Milchprodukte, drei Gemüseportionen, zwei Früchteportionen etc. Das alles zu essen, wenn du nun z. B. ein Zeitfenster von nur acht Stunden Esszeit hast, ist gar nicht mal so einfach.
Die Rolle des Timings beim Essen
Eine Studie des Brigham and Women’s Hospital in Boston hat gezeigt, dass der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme entscheidend für Energieverbrauch, Appetit und Stoffwechsel im Fettgewebe ist. Spätes Essen kann zu einem erhöhten Adipositas-Risiko, einem höheren Körperfettanteil und weniger Erfolg beim Abnehmen führen.
Die Resultate zeigten, dass die regulierenden Hormone durch den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme beeinflusst werden. So hatte insbesondere Leptin, welches das Hungergefühl hemmt, bei später Nahrungsaufnahme abgenommen. Zudem wurden Kalorien langsamer verbrannt und das Fettwachstum wurde angekurbelt.
Frühstück vs. Abendessen
Es ist umstritten, ob es besser ist, das Frühstück oder das Abendessen auszulassen. Einige Studien deuten darauf hin, dass ein reichhaltiges Frühstück helfen kann, den Appetit über den Tag besser zu kontrollieren. Andere Untersuchungen zeigen, dass der Körper morgens besser in der Lage ist, Kohlenhydrate zu verstoffwechseln.
Für Olga Ramich ist dieses Sättigungsgefühl interessant. Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass die Tageszeit einen Einfluss auf die durchs Essen ausgelöste Stoffwechselreaktion hat. «Bei einer Studie haben wir die Auswirkungen derselben Mahlzeit morgens und nachmittags verglichen, sagt Ramich. «Der Blutzucker steigt nach der späten Mahlzeit deutlich stärker als morgens.» Ebenso sei der Körper morgens besser dazu in der Lage, Kohlenhydrate zu verstoffwechseln.
Insgesamt, so Ernährungswissenschaftlerin Ramich, sei die Redensart vom «Frühstücken wie ein Kaiser» wohl richtig. Dennoch sollte bei einem reichhaltigen Frühstück die Gesamtkalorienmenge des Tages berücksichtigt werden: «Es ist natürlich nicht nur wichtig, wann man isst, sondern auch, was man isst und wie viel man isst.
Empfehlungen für Essenszeiten
Dr. Panda empfiehlt folgende Richtlinien für Essenszeiten:
- Frühstück: Warte nach dem Aufwachen eine bis zwei Stunden, bevor du etwas isst.
- Snacks: Halte zwischen Mahlzeiten und Snacks eine Pause von mindestens zwei Stunden ein.
- Mittagessen: Iss erst, wenn du wirklich Hunger hast.
- Abendessen: Zwischen deiner ersten Mahlzeit des Tages und dem Abendessen sollten etwa zehn Stunden liegen.
Es ist wichtig zu betonen, dass es keine allgemeingültigen Regeln gibt. Die optimale Mahlzeitenplanung ist eine persönliche Sache und hängt von individuellen Bedürfnissen und Vorlieben ab.
Abnehmen: Mit Intervallfasten zu einem gesunden Gewicht | ARD Gesund
Schlussfolgerung
Ob man zu Abend isst oder Dinner Cancelling praktiziert, hängt von den individuellen Zielen und Bedürfnissen ab. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und eine Strategie zu wählen, die nachhaltig in den Alltag integriert werden kann. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf sind ebenfalls entscheidend für ein gesundes Leben.