Yoga Ernährung: Rezepte für ein harmonisches Abendessen

Immer mehr Menschen wollen sich durch Yoga fit halten oder auch entspannen. Doch beim Yoga geht es um viel mehr als die Asanas, die Körperhaltungen, die so klangvolle Namen wie "Kobra" und "Herabschauender Hund" tragen. Yoga ist eine jahrtausendealte indische Philosophie, die neben den körperlichen auch geistige Übungen wie Meditation einschliesst. Yoga besteht nicht nur aus geistigen und körperlichen Übungen, sondern umfasst als ganzheitliche Philosophie auch die richtige Ernährung. So hängen Yoga und gesunde Ernährung zusammen.

Kraft- und Beweglichkeitstraining, Entspannung für Körper und Geist - diese Aspekte werden mit Yoga in Verbindung gebracht. Weniger bekannt ist die achtsame Ernährung, die ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Yoga-Philosophie ist. Denn wer Yoga-Übungen mit einer achtsamen Ernährung kombiniert, schafft noch mehr innere Zufriedenheit.

Bei der Versorgung von Körper und Geist mit lebenswichtiger Energie spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Was darf man im Yoga essen und trinken? Und wie sieht eine gesunde Yoga-Ernährung aus?

Was ist yogische Kochkunst?

Die yogische Ernährung empfiehlt vor allem stilles Wasser, Kokoswasser oder Wasser mit einem Spritzer Zitronensaft. Gerade die abendlichen Mahlzeiten sollten dem Yoga und der indischen Heilkunde Ayurveda zufolge leicht sein. Sie bringen Ihrem Körper wertvolle Nährstoffe und sind voller Prana, also Lebensenergie. Sie sind die richtigen Lebensmittel für alle, die Yoga praktizieren und ihre Konzentrationskraft verbessern wollen.

Kurz gesagt: Man verwendet hauptsächlich frische, nährstoffreiche Lebensmittel, die fair, saisonal und ökologisch produziert wurden. Wer yogisch kochen und backen möchte, sollte auf frisches Obst und Gemüse zurückgreifen und ernährungstechnisch ungünstige Zutaten wie Zucker und Weissmehl reduzieren.

Yoga und gesunde Ernährung: Sattva-Nahrungsmittel bevorzugt

In der Hatha Yoga Pradipika, einer der wichtigsten Schriften des indischen Gelehrten Patanjali, werden Lebensmittel in drei Gruppen eingeteilt. In der Yoga-Philosophie werden diese verschiedenen Qualitäten der Nahrungsmittel "Gunas" genannt.

• Sattva steht für das reine, ausgewogene Prinzip, das Yogis anstreben. Dementsprechend ist eine sattvige Ernährung empfehlenswert. Sie umfasst frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Honig und Trockenobst.
• Rajas ist das Erregende, Nervöse. Nahrungsmittel, die aufputschend wirken und dabei Körper und Geist unruhig werden lassen, sollen gemieden werden. Dazu zählen unter anderem Kaffee, schwarzer Tee, Zucker, Eier, Alkohol, Weissmehl und andere Kohlenhydrate sowie scharfe Gewürze.
• Tamas bezeichnet das Verdorbene, aber auch die Trägheit. Tamasige Nahrung entzieht dem Körper Energie und soll deshalb ebenfalls nach Möglichkeit reduziert beziehungsweise gestrichen werden. In diese Kategorie fallen zum Beispiel unreife oder faule Lebensmittel, aber auch verarbeitete oder aufgewärmte Produkte sowie Fertiggerichte.

Hier ist eine Tabelle, die die drei Gunas zusammenfasst:

Lebensmittel dieser Kategorie wirken anregend. Im Überfluss genossen führen sie zu Ruhelosigkeit, Unausgeglichenheit, Hyperaktivität und Ärger. Reduzieren Sie diese Lebensmittel auf das Minimum, wenn Sie Yoga ganzheitlich praktizieren. Zwiebeln, Lauch, unreifes Obst, Tomaten, weisser Zucker, scharfe Gewürze, Eier, Hartkäse, Erdnüsse, gesalzene Butter, Kaffee. Lebensmittel dieser Kategorie führen gemäss Yoga-Prinzip zu Schwere, Lethargie und machen anfällig für Krankheiten. Sie sind schwer verdaulich und haben kein Prana, keine Lebensenergie. Dazu gehören abgestandene und verdorbene Speisen, Konserven und Tiefkühlkost. Weissmehlprodukte wie helle Nudeln oder Pizza, Pilze, gesüsste Obstkonserven, weisser Zucker, Gebäck, Schokolade, Hülsenfrüchte aus Konserven, Fleisch, Alkohol

Essen Sie achtsam

In Eile zu essen bedeutet, dass man nicht wirklich schmeckt, was man isst, nicht spürt, wenn man satt ist und auch nicht merkt, wie sich das Essen auf Körper und Geist auswirkt. Wenn Sie den Weg des Yogas ganzheitlich gehen, essen Sie achtsam und werden sich bewusst, was Sie wo und wie essen.

Sorgen Sie dafür, dass Sie sich beim Essen wohlfühlen. Im Sitzen und in einer friedlichen Umgebung nehmen Sie Ihre Mahlzeit besser wahr. Durch langsames Kauen schmecken Sie, was Sie essen und spüren, wann Sie satt sind.

Planen Sie in Ihrem Alltag bestenfalls drei Mahlzeiten ein - essen Sie aber erst, wenn Sie Hunger haben. Abends essen Yogis kleinere Portionen und verzichten auf schwer Verdauliches wie beispielsweise Hülsenfrüchte.

Achtsames Essen ist eine Art der Meditation. Indem wir unser Bewusstsein auf den gegenwärtigen Moment bringen, erinnern wir uns daran, langsamer zu werden, in das Erlebnis ‘Essen’ einzutauchen und es mit allen Sinnen wahrzunehmen. Eintauchen und zuhören.Die Verdauung, als komplexer biologischer Prozess, spielt dabei eine wichtige Rolle. Wenn wir gestresst sind, essen wir oft nicht in Ruhe, haben Heißhungerattacken und unsere Verdauung ist nicht mehr synchron, was zu einer Vielzahl von körperlichen und emotionalen Erkrankungen führen kann.

Vor dem Yoga sollten Sie nicht zu viel essen. Die Faustregel lautet: Zwei bis drei Stunden vor dem Yoga die letzte grosse Mahlzeit einnehmen. Rund eine Stunde vor dem Yoga hilft ein kleiner Snack, damit der Magen nicht knurrt. Greifen Sie zu Lebensmitteln, die reich an Proteinen, gesunden Fetten und Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium sind. Dazu gehören beispielsweise Bananen, Mandeln oder Haferflocken.

Nach dem Yoga sollten Sie Ihren Körper mit viel Flüssigkeit versorgen. So führen Sie den während der Yoga-Einheit gestarteten Reinigungsprozess gleich weiter.

Wenn du häufig unter Sodbrennen oder Aufstossen leidest, helfen kleinere Mahlzeiten, ein früheres Abendessen und lockere Kleidung. Vermeide säurehaltige Lebensmittel (z. B. Zitrusfrüchte, Essig, saure Säfte, Beeren), zu grosse, fettige und scharfe Mahlzeiten sowie kohlensäurehaltige Getränke, Alkohol und Kaffee. Sie können deine Beschwerden verstärken. Abhilfe können stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln oder Haferbrei, gut zerkaute Mandeln und das Hochlagern des Kopfes beim Schlafen schaffen.

Ernährung aus yogischer Sicht

Bei der Ernährung nach dem Yoga-Prinzip spielen auch die verschiedenen Yamas eine Rolle - das sind Verhaltens-Empfehlungen, nach denen Yogis ihr Leben gestalten sollen. Dazu zählt zum Beispiel das Yama Ahimsa, die Gewaltfreiheit: Tiere sollen für die Nahrungsmittelproduktion nicht leiden müssen. Aus diesem Grund vertragen sich Yoga und Fleisch essen nicht gut. Um dem Yama der Gewaltlosigkeit zu entsprechen, gehen viele Yogis mit der Zeit zu einer vegetarischen oder veganen Ernährung über.

Ein weiteres Grundprinzip der yogischen Lebensweise und damit auch der yogischen Ernährung ist das Yama Asteya: Der Begriff stammt aus dem Sanskrit und lässt sich frei mit "Nicht-Diebstahl" übersetzen. Für alle Lebensmittel soll ein angemessener Preis bezahlt werden, Bio- und Fair-Trade-Produkte werden deshalb bevorzugt.

Das Yama Aparigraha bedeutet so viel wie "Nicht-Zugreifen" und hält zum massvollen Genuss an. Hier geht es nicht darum, Kalorien zu zählen oder mit yogischer Ernährung abzunehmen, sondern dem Körper ausreichend gesunde, verträgliche Kost zuzuführen. Eine Ernährungs-Faustregel für Yogis besagt, den Magen nur zur Hälfte mit Nahrung zu füllen, ausserdem mit einem Viertel Wasser und zu einem Viertel soll man den Magen leer lassen. So vermeidet man ein Völlegefühl vor der Yoga-Praxis, gleichzeitig arbeitet die Verdauung optimal. Fasten gehört beim Yoga auch dazu: ein halber oder ganzer Tag pro Woche gilt als ideal.

Generell empfiehlt die Yoga-Tradition eine laktovegetarische Ernährung. Das heisst, es wird auf Fleisch, Fisch und Eier verzichtet und Milchprodukte werden nur reduziert konsumiert. Essen Sie naturbelassene biologische und möglichst regionale Lebensmittel der Saison. Obst essen Yogis nicht zu den Mahlzeiten, da dieses die Verdauung stören kann. Weil Flüssigkeit die Verdauungsenzyme verdünnt, sollten Sie zum Essen wenig lauwarmes Wasser trinken und auf eisgekühlte Getränke verzichten.

Welches Abendessen entspricht der yogischen Kochkunst?

Ein nahrhaftes Abendessen im Sinne der Yoga-Ernährung ist zum Beispiel ein Linsen-Dal. Dazu gibt man rote Linsen mit Wasser, Lorbeer und Kurkuma in einen Topf und lässt sie köcheln, bis sie weich sind. In einer Pfanne Butter oder Ghee erhitzen und darin Gewürze wie Senf-, Fenchel- und Kreuzkümmelsamen rösten. Etwas gemahlenen Koriander und grob gehackte Tomaten zugeben und kurz garen. Die Masse über die gekochten Linsen geben und einrühren. Mit Reis oder Weizenfladen servieren. Weitere Ideen für eine yogische Ernährung sind beispielsweise Gemüsesuppen, milde Currys, Salate, Reis-Pilaw und Bananenbrot.

Einige Rezeptideen für ein yogisches Abendessen:

• Linsen-Dal
• Gemüsesuppen
• Milde Currys
• Salate
• Reis-Pilaw
• Bananenbrot

Extra-Tipp: Vor der Yoga-Praxis sollte man fettige, blähende und schwere Speisen unbedingt vermeiden. Ansonsten kann es während einiger Asanas, insbesondere bei den Vorwärtsbeugen, zu Übelkeit kommen.

Ein Rezept für ein Dhal mit roten Linsen:

1. Zuerst die roten Linsen für das Dhal in eine Schüssel geben und mit kaltem Wasser übergießen und einweichen lassen, bis alle Zutaten für das Dhal zubereitet und geschnitten sind. So werden die Linsen besser verträglich.
2. Den Basmatireis in einem Sieb waschen, in einen Topf mit passendem Deckel geben und Wasser, Rosinen und Salz hinzufügen. Das Ganze bei geschlossenem Deckel zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, die Hitze auf die niedrigste Temperatur einstellen und den Reis ca. 15 Minuten ziehen lassen, bis er gar ist. Die Herdplatte gegebenenfalls ganz ausschalten, damit nichts anbrennt.
3. In einer großen und tiefen Pfanne oder in einem Topf Kokosöl erhitzen und Currypulver, Kreuzkümmel und Koriander kurz unter Rühren anbraten. Rote Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und unter Rühren ca. 2 Minuten leicht anbraten. Ingwer, Tomaten und Linsen dazugeben und mit Kokosmilch und Wasser ablöschen. Zitronenschale, Zitronensaft, Tomatenmark, Ahornsirup und Salz hinzufügen und bei mittlerer Hitze und bei geschlossenem Deckel ca. 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Gegebenenfalls nach und nach noch mehr Wasser hinzufügen, wenn die Konsistenz des Dhals zu trocken wird.
4. Das Dhal vom Herd nehmen und den Spinat untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Manchmal ist es einfach sehr praktisch, wenn der Ofen den letzten Schritt der Abendessvorbereitung übernimmt. Diese Zeit nutze ich gerne zum Yoga machen, Douchen oder einfach um meine Tasche auszuräumen. Hier findest du meine liebsten Abendessen aus dem Ofen (klicke jeweils auf das Bild um zum Rezept zu gelangen):

• Feta-Spinat Muffins
• Rhabarberwähe

Ofenomlett: Zutaten für 2 Personen:

• 4 Eier
• 100 g Feta
• eine Handvoll Pilze
• eine Handvoll Tomaten
• Pfeffer
• Salz
• Italienische Kräuter

Zubereitung:

1. Tomaten und Pilze waschen und klein schneiden.
2. Eier in eine Schüssel geben, Feta mit den Händen zerbröckeln und ebenfalls in die Schüssel geben, würzen und verquirlen.
3. Das Gemüse dazugeben.
4. Die Masse in eine ofenfeste Gratinform geben und für 30 Minuten bei 180 Grad backen.

Hier siehst du einfache Schritte, um deine Ernährung und Yoga in Einklang zu bringen:

1. Jede Mahlzeit sollte sechs Geschmacksrichtungen enthalten. Beginne deine Mahlzeit mit einem süßen Geschmack (z. B. süße Früchte), gefolgt von etwas salzigem und saurem und beende die Mahlzeit mit einer leicht scharfen Speise (z. B.
2. Esse achtsam und konzentriert.
3. Achte auf Hungersignale und Anzeichen von Völlegefühl, um ein Überessen zu vermeiden. Iss nur, wenn deine letzte Mahlzeit verdaut wurde.
4. Dieser Punkt ist sehr individuell und hängt von deinem Tagesrhythmus ab. Viele Ayurveda-Ärzte empfehlen ein bescheidenes Frühstück und ein größeres, befriedigendes Mittagessen zu sich zu nehmen. Inspiration gefällig? So unterschiedlich wie wir Yogis und Yoginis sind, ist auch das Angebot an Ernährungskonzepten. Es gibt viele Informationen, die schnell komplex und verwirrend wirken können.
5. Um dir den Start zu erleichtern, haben wir dir hier ein paar LUVIYO Ernährungstipps zusammengestellt. Sie beruhen auf dem Clean Eating-Konzept und den ayurvedischen Prinzipien, sind aber keinesfalls feste Regeln, sondern eher als Orientierung zu verstehen. Jeder hat individuelle Vorlieben, Bedürfnisse und Gewohnheiten. Trinke 2-3 Liter Wasser pro Tag. Deine Ernährung gesünder und ausgewogener zu gestalten und Lebensmittel zu finden, die rein sind, kann eine echte Herausforderung sein.
6. Am wichtigsten ist jedoch, ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, was du isst. Am wichtigsten ist jedoch, auf dich selbst zu hören. So lernst du, welche Arten von Lebensmitteln dein Körper zu unterschiedlichen Zeitpunkten des Tages braucht. Fühlst du dich leicht im Bauch, fühlst du dich auch beim Yoga besser, stärker und konzentrierter. Sei nicht zu streng zu dir selbst und lass ein bisschen Flexibilität zu. Beim Yoga geht es um Freiheit, einschließlich der Freiheit von deinen eigenen Überzeugungen und Ideen. Leg direkt los und probiere nach deiner nächsten Yoga-Einheit ein neues Rezept aus.

Fühlst du dich leicht im Bauch, fühlst du dich auch beim Yoga besser, stärker und konzentrierter. Sei nicht zu streng zu dir selbst und lass ein bisschen Flexibilität zu. Beim Yoga geht es um Freiheit, einschließlich der Freiheit von deinen eigenen Überzeugungen und Ideen. Leg direkt los und probiere nach deiner nächsten Yoga-Einheit ein neues Rezept aus.

tags: #yoga #ernahrung #abendessen