Die Schweizer Bevölkerung soll weniger Zucker essen, so will es der Bund. Um dieses Ziel zu erreichen, plant er weitere Massnahmen. Aber wie viel Zucker steckt überhaupt in weitverbreiteten Lebensmitteln drin?
Zucker ist allgegenwärtig. Bei vielen Produkten ist man sich dessen zwar bewusst - die tatsächlich enthaltene Menge schockiert aber dennoch. Aber wie viel es tatsächlich ist, überrascht trotzdem. Und es gibt noch viele weitere Zucker-Übeltäter, die kaum etwas anderes enthalten als den süssen Kristall.
In diesem Artikel wird der Zuckergehalt von Ketchup untersucht, verschiedene Marken verglichen und die gesundheitlichen Auswirkungen von übermäßigem Zuckerkonsum beleuchtet. Zudem werden Alternativen mit weniger oder ohne Zuckerzusatz vorgestellt.
Ernährungsfalle: So enttarnen Sie versteckten Zucker in Lebensmitteln
Warum ist Zucker in Lebensmitteln enthalten?
Lebensmittel enthalten so viel Zucker, weil Produkte durch die Süsse attraktiver werden. Er dient aber auch als Konservierungsmittel, er bindet Feuchtigkeit und hemmt das Wachstum von Bakterien. Zucker beeinflusst die Textur, macht klebriger oder knuspriger und sorgt für Bräunung beim Kochen oder Backen. Zudem ist Zucker oft eine kostengünstige Zutat, die auch als Füllstoff dient.
All diese Vorteile werden durch die Nachteile für die Gesundheit des Menschen wieder aufgehoben.
Gesundheitliche Auswirkungen von übermäßigem Zuckerkonsum
Zu viel Zucker ist schädlich, weil er zu einer schnellen Blutzuckererhöhung führt, was langfristig Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes begünstigen kann. Er liefert leere Kalorien, die zu Übergewicht und Fettleibigkeit beitragen, was wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Zudem fördert Zucker Karies und kann indirekt die Leber belasten. Ein übermässiger Zuckerkonsum steht auch im Verdacht, Entzündungsprozesse im Körper zu verstärken.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene, die Aufnahme von freiem Zucker auf weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen. Noch besser wäre eine Reduktion auf unter 5 Prozent. Bei einer durchschnittlichen Kalorienzufuhr von 2000 kcal pro Tag entsprechen 10 Prozent etwa 50 Gramm freiem Zucker. Da ein Würfelzucker etwa 3,5 Gramm wiegt, wären 50 Gramm etwa 14 Würfelzucker pro Tag. Bei Kindern mit einem Kalorienbedarf von beispielsweise 1500 kcal sollten es nicht mehr als 10 Würfelzucker pro Tag sein.
Diese Empfehlung bezieht sich auf freien Zucker. Freier Zucker umfasst zugesetzten Zucker in Lebensmitteln und Getränken sowie Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommt. Der natürliche Zucker in ganzen Früchten und Milchprodukten wird nicht mitgerechnet, da diese Lebensmittel auch gewisse positive gesundheitliche Aspekte aufweisen.
Zucker ist nicht gleich Zucker
Ist Zucker in Früchten weniger problematisch? Fruchtzucker (Fruktose) ist ein Einfachzucker, während Haushaltszucker (Saccharose) ein Zweifachzucker ist, der aus Fruktose und Glukose besteht. Die beiden sind sich chemisch sehr ähnlich, wobei Haushaltszucker im Körper nur kurz aufgespalten werden muss. Ein wesentlicher Unterschied ist, dass Glukose Insulin zur Aufnahme benötigt, Fruktose jedoch nicht. Früher sah man dies als Vorteil für Diabetiker, doch neuere Hinweise deuten darauf hin, dass Fruktose bevorzugt als Fett, insbesondere in der Leber und im Bauchraum, gespeichert wird.
Zucker bleibt Zucker und er bleibt ungesund, ob er im Apfel oder im Schoggiriegel steckt. Obst enthält zwar auch Vitamine und ist daher einem Schoggiriegel vorzuziehen, aber im Vergleich zu Gemüse schneidet es schlecht ab.
Ketchup im Test: Zuckergehalt und Qualität
Das beliebte «Tomato Ketchup» der US-Firma Heinz ist im «Saldo»-Test auf dem letzten Platz gelandet. Am besten abgeschnitten haben zwei Bio-Ketchups aus der Schweiz. «Saldo» testete 16 Ketchups und bewertete fünf als «ungenügend», fünf als «genügend» und sechs als «gut». Am besten schnitten die beiden Schweizer Ketchups ab: Den Testsieger «No added sugar» von Connie’s Ketchup (Note 5,2) gibt es bei Alnatura, das zweitplatzierte Ketchup von Naturaplan (Note 5,1) verkauft Coop.
Vier der fünf Ketchups mit Bio-Tomaten besetzten im Test die vordersten Ränge. Nur das Bio-Ketchup von Heinz schnitt mit der Note 3,6 ungenügend ab und schaffte es bloss auf den viertletzten Platz. Bio-Ketchups sind laut «Saldo» besser, weil mehr Tomaten drin sind: Die Würzsauce von Connie’s Kitchen aus Hagendorn ZG kam auf 14 Prozent Tomatentrockenmasse, das Heinz-Bio-Ketchup bloss auf sieben Prozent. Sechs Prozent der Trockenmasse entsprechen etwa 100 Gramm frischen Tomaten.
Ketchups aus reifen Tomaten seien am besten für das Immunsystem, so das Fazit. Auch beim Lycopin schnitten die Bio-Ketchups am besten ab: Jene von Naturaplan und Don Antonio enthielten im Test zwischen 220 und 230 Milligramm des Pflanzenstoffs pro Kilogramm. In den konventionellen Ketchups von Heinz, Denner und Coops Prix-Garantie-Linie war laut «Saldo» nur knapp halb so viel Lycopin drin.
Zuckergehalt verschiedener Ketchup-Sorten
Oft ist auch viel Zucker drin, am meisten im «Tomato Ketchup» von Hersteller Wilkin & Sons: 33 Gramm pro 100 Gramm Ketchup. Das Bio-Ketchup von Naturaplan enthalte über 16 Gramm pro 100 Gramm, obwohl auf der Flasche zwölf Gramm stehe. Zucker kann zu Bluthochdruck, Karies, Fettleibigkeit und Diabetes führen.
Connie’s Kitchen schreibt, dass man keinen Zucker, sondern ausschliesslich Datteln, Äpfel und Kürbis nutze. So seien im Ketchup auch mehr Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe enthalten.
Quelle: K-Tipp
Eine Flasche Ketchup enthält rund 93g Zucker, also 23 Würfelzucker. Übrigens gibt es mittlerweile zahlreiche Ketchup-Sorten, die mit viel weniger - oder im besten Fall ganz ohne - Zucker auskommen.
Alternativen und Tipps zur Reduzierung des Zuckerkonsums
Indergand weist darauf hin, dass man Ketchup auch selber machen könne. So wisse man, was drin sei. Achten Sie beim Kauf auf Produkte, die weniger oder gar keinen zugesetzten Zucker enthalten. Möchten Sie Joghurt mit einem geringeren Zuckergehalt kaufen, dann lohnt es sich, die Zutatenliste zu studieren, ob der Zuckergehalt in % aufgeführt ist.
Zudem ist es wichtig, die verschiedenen Bezeichnungen für Zucker zu kennen, um den tatsächlichen Zuckergehalt in Lebensmitteln besser einschätzen zu können. Die geläufigsten Aliase sind wie erwähnt Glukose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galaktose, Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker) und Maltose, Raffinose und Stachyose sowie Stärke und Glykogen. Häufig kommen aber auch Bezeichnungen wie Dextrose, Karamellsirup, (Gersten-)Malzextrakt, Fructose-Glukose- und Stärkesirup, (Mager-)Milchpulver oder Maltodextrine vor.