Der Nutri-Score ist eine freiwillige Lebensmittel-Kennzeichnung durch die Produzenten. Er zeigt auf einer Farbskala von A bis E, wie ausgewogen ein Produkt zusammengesetzt ist. Als farbige Skala ermöglicht er einfach eine schnelle visuelle Orientierung. Es zeigt auf einen Blick das Nährwert-Fazit. Der Nutri-Score erleichtert den Einkauf und bietet somit eine praktische Entscheidungshilfe.
Fast alle Produkte, die eine Nährwerttabelle auf der Verpackung tragen, können den Nutri-Score zur Unterstützung einsetzen. Produkte, die keine Nährwerttabelle haben, können nicht mit dem Nutri-Score gekennzeichnet werden. Der Nutri-Score wird mit einer wissenschaftlich validierten Formel ermittelt. Die Basis bilden 100 Gramm bzw. Milliliter des Produkts. Anhand der wichtigsten Nährstoffe, erstellt er ein rasch erfassbares, nährwertbezogenes Gesamtbild. Empfohlene Nährstoffe sind grün gewichtet, mässig zu verzehrende rot.
Was der Nutri-Score nicht ist
Nein, der Nutri-Score vereinfacht nur die visuelle Orientierung. Der Nutri-Score zeigt nur das Nährwertprofil an. Mit dem Nutri-Score vergleicht man nicht die sprichwörtlichen Äpfel mit Birnen. Mit dem Nutri-Score lassen sich nur Lebensmittel derselben Kategorie vergleichen. Z.B. ein Müsli mit einem Müsli oder eine Lasagne mit einer Lasagne.
Ein grüner Nutri-Score soll nicht uneingeschränkten Konsum bedeuten. Und ein roter Nutri-Score ist kein Verbot. Das Label findet sich auf der Vorderseite der Verpackung.
Müsli und seine Nährwerte
Zuckerfrei zu leben und zu essen, ist seit ein paar Jahren ein neuer Trend, neben weniger Gewicht soll diese Art der Ernährung auch dafür sorgen, weniger Falten zu entwickeln, sich besser konzentrieren zu können und mehr und besser zu schmecken. Manche sprechen sogar von einer Entgiftung.
Was ist Zucker?
Zucker ist der Baustein aller Kohlenhydrate. In vielen Lebensmitteln ist er von Natur aus enthalten, z. B. in Früchte und Gemüse, Milch und Honig.
Je nachdem, wie viele Zuckereinheiten zusammenkommen, spricht man von:
- Einfachzucker - das sind z. B. Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose),
- Zweifachzucker - der bekannteste ist der Haushaltszucker (Saccharose), aber auch Milchzucker (Laktose) und Malzzucker (Maltose) zählen dazu,
- Mehrfachzucker - wie z. B. Kartoffel- oder Maisstärke.
Vielen Lebensmitteln und Getränken wie z. B. Süssigkeiten, Säfte und Limonaden, wird Zucker aber auch künstlich zugesetzt, insbesondere verarbeitete Lebensmittel wie Tiefkühlpizzen oder Tütensuppen. Dass ein Stück Frankfurter Kranz 10 Stück Würfelzucker enthält, ist keine grosse Überraschung. Aber hättest du gedacht, dass in einem 400-g-Becher Krautsalat 16 Stück Würfelzucker stecken und du mit einem Glas Eistee auch noch einmal 5 Stück Würfelzucker zu dir nimmst?
Kein Wunder, dass wir immer häufiger mit Übergewicht zu kämpfen haben. Denn der Wissenschaft ist klar: Zu viel Zucker macht dick. Ebenso in Brot, Fruchtsaft, Pastasaucen, Wurst und vielen Fertigprodukten.
Wie du versteckten Zucker vermeiden kannst? Selber machen!
Je stärker Lebensmittel verarbeitet sind, desto mehr Zucker ist meist enthalten. Es lohnt sich also, immer einen Blick auf die Nährwerttabelle zu werfen.
Wenn du dich wunderst, warum dort viel Zucker angegeben ist, du ihn aber in der Zutatenliste nicht findest: Zucker hat viele Namen, z.B.
- Agavendicksaft
- Ahornsirup
- Dattelsirup
- Dextrose
- Fruchtdicksaft
- Fruktose
- Glukose
- Glukose-Fruktose-Sirup
- Glukosesirup
- Honig
- Invertflüssigsirup
- Invertzuckersirup
- Isomaltose
- Laktose
- Maltose
- Malz
- Reissirup
- Saccharose
- Tagatose
- Zuckerrübensirup
- Dinkelsirup
Insgesamt hat die Verbraucherzentrale inzwischen rund 70 verschiedene Begriffe für Zucker gezählt. Faustregel: Alles, was die Endung „-ose“ oder „-sirup“ trägt, ist ein Zucker!
Was steckt hinter Begriffen wie „zuckerfrei“ oder „zuckerarm“?
- Zuckerfrei/ohne Zucker
Das Produkt darf nicht mehr als 0,5 g Zucker/100 g oder ml enthalten. Oft wird Zucker in solchen Produkten durch Zuckeraustauschstoffe oder Süssstoffe ersetzt.
- Zuckerarm
5 g Zucker/100 g oder 2,5 g/100 ml sind die Obergrenze für diese Erzeugnisse.
- Reduzierter Zuckeranteil
Der Zuckeranteil muss mindestens 30 % geringer sein, als der eines vergleichbaren Produkts.
- Ohne Zuckerzusatz
Einfach- und Zweifachzucker sowie andere süssende Lebensmittel sind tabu. Wenn das Produkt auf natürliche Art süss ist, muss der Zusatz „Enthält von Natur aus Zucker“ gemacht werden.
Gut zu wissen: Mithilfe der SmartPoints greifst du automatisch zu Lebensmitteln, die wenig Zucker enthalten.
Lebensmittel zum Abnehmen
Wer Gewicht verlieren möchte, braucht nicht zu hungern. Denn mit den richtigen Lebensmitteln kannst du abnehmen, ohne auf viel zu verzichten. Neben kalorienarmen Nahrungsmitteln und Rezepten zum Abnehmen stellen wir dir gesunde Lebensmittel vor, die dich lange satt machen und deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen.
Abnehmen funktioniert am besten mit Lebensmitteln, die kalorienarm und nährstoffreich sind - nu3 bietet dir dafür gezielte Produktlösungen und Inspiration. Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder Zucchini ist besonders kalorienarm und liefert wichtige Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Obst wie Beeren, Grapefruit oder Wassermelone stillt den süssen Hunger - bei gleichzeitig geringem Kaloriengehalt.
Geheimnisvolle Fatburner-Lebensmittel, die dich über Nacht schlank machen, gibt es nicht. Tatsächlich entscheidest du über den Erfolg des Abnehmens, indem du die Methode und die Lebensmittel wählst, die dir am meisten liegen.
Grundregel 1: Wenn du Gewicht verlieren möchtest, musst du mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst.
Deine Ernährung spielt beim Abnehmen eine besonders wichtige Rolle. Denn sie entscheidet über deine tägliche Kalorienzufuhr. Kochst du viel und gerne selbst, kannst du mit dem richtigen Essen zum Abnehmen deine Erfolge langfristig sichern.
Einer Studie zufolge ernähren sich Menschen gesünder, die für sich selber kochen. Laut Forscher*innen der John Hopkins University in Baltimore nahmen Teilnehmer*innen der Studie, die mehrmals pro Woche zu Hause kochten, weniger Zucker, Fett und Kalorien auf, als Personen, in deren Haushalt nicht regelmässig selbst gekocht wurde.
Dein Ziel sollte es sein, dauerhaft gesünder zu essen, ohne auf viel zu verzichten. Und wie dir das mithilfe einer kalorienreduzierten Ernährung und geeigneten Lebensmitteln zum Abnehmen gelingt, zeigen wir dir jetzt.
Beste Lebensmittel zum Abnehmen
Gesunde Lebensmittel zum Abnehmen sollten in erster Linie gut schmecken, kalorienarm sowie sättigend sein und dir alle wichtigen Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien liefern. Wir haben die Nahrungsmittel, auf die die zuvor genannten Kriterien am meisten zutreffen, für dich in einer Top-Liste zusammengetragen.
Grundsätzlich liefern gute Lebensmittel zum Abnehmen wenig Kalorien und viele Nährstoffe. Dazu zählen:
- Gemüse
- Obst
- Hülsenfrüchte
- Kartoffeln
- Vollkornprodukte
- fettarme Milchprodukte
- fettarmes Fleisch
Kombiniert mit Nüssen und Pflanzenölen lassen sich ausgewogene Mahlzeiten kochen, die reich an Nährstoffen sind, sättigen und nicht zu viele Kalorien enthalten.
Gemüse zum Abnehmen
Gemüse ist der absolute Favorit, wenn es um gesunde Lebensmittel zum Abnehmen geht. Denn es enthält wenig Kalorien und Fett, dafür aber viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Somit kannst du von Gemüse grössere Mengen essen, ohne viele Kalorien zu dir zu nehmen.
- Brokkoli
Vitamin C, Calcium, Phosphor, Kalium, Magnesium - das sind nur einige der Mikronährstoffe, die im Brokkoli enthalten sind. Dazu kommt er gerade einmal auf 31 Kilokalorien (kcal) pro 100 Gramm (g) und liefert sowohl Eiweiss als auch Ballaststoffe. Fazit: Das perfekte Gemüse zum Abnehmen.
- Champignons
Champignons bestehen zu 90 Prozent aus Wasser. Sie sind ausserdem reich an Eiweiss und mit ihren 25 kcal pro 100 g kalorienarm. Champignons gehören damit zu den besten Lebensmitteln zum Abnehmen.
- Fenchel
Der Fenchel ist nicht jedermanns Geschmack und dennoch sollte er öfter auf den Tisch. Denn das Gemüse eignet sich mit seinen 23 kcal pro 100 g ebenfalls gut zum Abnehmen beziehungsweise Kalorien sparen. Ausserdem ist er reich an Calcium, Eisen, Vitamin B, C und E. Fetthaltige Speisen macht er bekömmlicher.
- Grünkohl
Zu Grossmutters Zeiten vor allem als Wintergericht bekannt, überzeugt Grünkohl heute auch im Salat, als Alternative zu Kartoffelchips oder im Smoothie. Die Kombination von 4,3 g Eiweiss, 6 g Ballaststoffen und nur 44 kcal pro 100 g macht aus Grünkohl ein gutes Lebensmittel zum Abnehmen. Schon gewusst? Das rohe Blattgemüse enthält ungefähr doppelt so viel Vitamin C wie eine Zitrone.
- Gurke
Die Salatgurke hat gerade einmal 13 kcal pro 100 g, denn sie besteht zu 96 Prozent aus Wasser.
- Möhren
Möhren gehören zu den ältesten heimischen Gemüsearten und waren bis zum Auftauchen der Kartoffel die meistverspeiste Beilage. Die knackigen Vitamin-A-Bomben enthalten nur 38 kcal pro 100 g. Das kalorienarme Gemüse ist somit gut für die Figur.
- Rhabarber
Eines der kalorienärmsten Gemüse ist Rhabarber mit 12 kcal pro 100 g. Botanisch betrachtet wird Rhabarber zum Gemüse gezählt. In der Küche wird er aufgrund seines fruchtigen Geschmacks jedoch wie Obst behandelt. Das Frühlingsgemüse enthält ausserdem wertvolle Nährstoffe wie Vitamin C und Calcium.
- Rosenkohl
Rosenkohl hat die perfekten Nährwerte für Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen können: 4 g Protein und 4,3 g Ballaststoffe bei nur 3,5 g Kohlenhydraten und 0,5 g Fett. Das ergibt gerade einmal 43 kcal pro 100 g. Daneben enthält Rosenkohl viel Vitamin C.
- Salat
Dass Blattsalate aufgrund der verschwindend geringen Kalorienzahlen und den enthaltenen Ballaststoffen ideale Lebensmittel zum schnellen Abnehmen sind, hast du bestimmt schon geahnt. Im Durchschnitt enthält Blattsalat 18 kcal pro 100 g. Greife bei Chicorée, Feldsalat und Rucola ohne schlechtes Gewissen zu und iss dich satt.
- Sellerie
Knollensellerie besteht zu 90 Prozent aus Wasser und enthält dementsprechend wenig Kalorien - 28 kcal pro 100 g. Stangensellerie ist von den Nährwerten her sogar ein noch besseres Lebensmittel zum Abnehmen.
- Spargel
Spargel - egal ob grün oder weiss - hat 27 kcal pro 100 g, da er zu über 90 Prozent aus Wasser besteht. Zudem sind in Spargel viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Das perfekte saisonale Gemüse zum Abnehmen im Frühjahr, solange die anderen Gemüsesorten noch auf dem Feld reifen.
- Spinat
Auch mit Spinat solltest du regelmässig gesunde Gerichte zum Abnehmen kochen. Denn Spinat ist mit 23 kcal pro 100 g kalorienarm und liefert dir jede Menge Eiweiss und Ballaststoffe. Dieses Gemüse kannst du also ebenfalls auf deine Liste mit Lebensmitteln zum Abnehmen setzen.
- Tomaten
Tomaten zählen mit 21 kcal pro 100 g als besonders kalorienarmes Nahrungsmittel und enthalten ausserdem wertvolle Ballaststoffe. Daneben liefern sie dir weitere Nährstoffe wie Vitamin C, Folsäure und den sekundären Pflanzenstoff Lykopin.
- Wirsing
Und noch eine Kohlsorte ist ein tolles Gemüse zum Abnehmen. Wegen seines hohen Wasseranteils ist Wirsing kalorienarm (31 kcal pro 100 g) und liefert gleichzeitig viele Nährstoffe wie Vitamin C und E sowie pflanzliches Eiweiss.
- Zucchini
Als beliebtes Sommergemüse, eignet sich die Zucchini für zahlreiche Gerichte.
Obst zum Abnehmen
Nicht nur Gemüse eignet sich zum Abnehmen. Darf es etwas Süsses sein, dann ist Obst eine gute Wahl, um deinen Heisshunger zu stillen. Denn Obst ist ein wahres Superfood und schmeckt dazu noch unglaublich gut. Beachte jedoch, dass Obst nicht so kalorienarm ist wie Gemüse, weil es süsser ist und mehr Fruchtzucker enthält. Zwei Portionen Obst (ca. 250 g) am Tag reichen daher aus.
- Apfel
Ungeschälte Äpfel liefern jede Menge Vitamine und Mineralstoffe wie beispielsweise Vitamin A, C und B-Vitamine. Und das Ganze bei etwa 55 Kalorien pro 100 g.
- Avocado
Kalium, gesunde Fette und Ballaststoffe machen Avocados zu einem guten Lebensmittel zum Abnehmen. Die Frucht, die aus botanischer Sicht zum Obst gehört, passt wunderbar in einen Salat. Aber Vorsicht: Mit 144 kcal pro 100 g hat die Avocado nicht gerade wenig Kalorien. Geniesse sie daher nur in Massen.
- Beeren
Ob Himbeere, Erdbeere oder Brombeere - alle hierzulande typischen Beeren weisen in ihrer frischen oder tiefgekühlten, ungezuckerten Form durchschnittlich 45 kcal pro 100 g auf.
- Grapefruit
Dir ist nach einem gesunden Snack und du fragst dich, was du essen kannst, um abzunehmen? Dann führt an der Grapefruit kein Weg vorbei. Neben 30 kcal pro 100 g enthält die süss-säuerliche Frucht wertvolles Vitamin C. Übrigens: Je roter das Fruchtfleisch, desto süsser ist die Grapefruit.
- Wassermelone
Reichlich Wasser und sonst nichts? Wassermelonen bestehen zwar bis zu 95 Prozent aus Wasser, aber für die Beach-Figur hat die erfrischende Sommerfrucht noch mehr zu bieten: Mit gerade einmal 31 kcal pro 100 g ist sie kalorienarm.
Lebensmittel, die lange satt machen
Wenn es um Essen mit wenig Kalorien geht, das dich satt macht, eignen sich vor allem viele Gemüse- und Obstsorten gut. Der Vorteil der kalorienarmen Sattmacher liegt darin, dass sie durch Wasser und Ballaststoffe auf viel Volumen wenig Kalorien enthalten. Ist der Magen gefüllt und braucht der Körper einige Zeit, um die Nährstoffe aus der Nahrung zu verwerten, das für ein Sättigungsgefühl sorgt.
Oft sind es aber auch die Beilagen, die zur Sättigung beitragen. Das tun sie, weil sie in der Regel viele Kohlenhydrate enthalten. Auch wenn Beilagen darum nicht die besten Lebensmittel zum Abnehmen sind, solltest du nicht komplett auf sie verzichten.
- Bohnen
Weisse Bohnen und Kidney-Bohnen liefern Eiweiss und Ballaststoffe. Das macht sie zu einer guten Sättigungsbeilage. Mit einem geringen Kaloriengehalt punkten hingegen grüne Bohnen: Sie kommen nur auf 31 kcal pro 100 g.
- Brauner Reis
Reis wird oft kritisch betrachtet, wenn es um Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen, geht. Denn er ist voller Kohlenhydrate und damit auch recht kalorienreich.
- Kartoffeln
Kartoffeln sind die perfekte Beilage, wenn es ums Abnehmen geht: Sie halten länger satt, beinhalten hochwertiges Protein sowie Vitamine und Mineralstoffe, kein Fett und weniger Kalorien als man vielleicht vermuten würde: 100 g gekochte Kartoffeln bringen es im Durchschnitt gerade einmal auf 77 kcal.
- Konjak-Produkte
Nudeln aus der Konjak-Wurzel - auch „Shirataki“ genannt - enthalten nur 9 kcal pro 100 g und machen sich damit gut als kalorienarme Nudelalternative. Der Ballaststoff Glucomannan aus der Konjak-Wurzel kann im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung beim Abnehmen helfen, wenn du mindestens drei Mal am Tag ein Gramm einnimmst.
Braucht dein Essen zum Abnehmen ein wenig mehr Ballaststoffe? Ballaststoffe gehören genauso in deine Ernährung wie andere Nährstoffe, denn sie sind wichtig für die Verdauung und ein gutes Bauchgefühl. Ausserdem sorgen Ballaststoffe in Nahrungsmitteln für eine geringe Energiedichte.
- Chia-Samen
Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen (32 g / 100 g) und ziehen Wasser, sodass sich ihr Volumen vergrössert. Zudem enthalten Chia-Samen rund 23 g Protein.
- Flohsamenschalen
Flohsamenschalen bestehen zu 81 Prozent aus Ballaststoffen und quellen in Flüssigkeit stark auf. Aufgrund ihres hohen Quellvermögens sind (gemahlene) Flohsamenschalen der ideale Helfer für Low Carb Backen. Sie helfen dabei, die Feuchtigkeit in Brot oder Gebäck zu halten - so wird es auch ohne Gluten schön saftig und bröselt nicht.
- Haferflocken
Haferflocken sind die Basis für ein gesundes Frühstück, das Energie liefert und satt macht. Sie stecken voller guter Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Eiweiss. Ausserdem kann man sie mit vielen anderen Lebensmitteln zum Abnehmen kombinieren wie zum Beispiel Beeren und Naturjoghurt.
- Vollkornbrot
Wenn Brot, dann Vollkorn.
Viel trinken ist bei Diäten und einer gesunden Ernährung wichtig
Hauptsächlich solltest du kalorienarme Getränke wie Wasser, ungesüssten Tee oder Kaffee bevorzugen.
- Wasser
Zunächst einmal hat Wasser keine Kalorien. Allein deshalb ist es das Getränk für alle, die sich kalorienbewusst ernähren wollen. Aber dieses Basis-Lebensmittel kann noch mehr beim Abnehmen helfen. Vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken ist ein klassischer Abnehmtrick. Der Magen füllt sich und das Sättigungsgefühl setzt eher ein. Etwas Wasser hilft auch als kleine Hungerbremse zwischendurch.
- Tee
Ungesüsster Tee mit Ingwer ist ein gutes Getränk, wenn du abnehmen möchtest. Er eignet sich zum Aufwärmen in den kühleren Jahreszeiten, kann aber auch richtig erfrischen.